Формула за вежбање пирамиде ХИИТ која гради бржи метаболизам

Садржај

• Пирамида 1
• Пирамида 2
• Пирамида 3
• Pregled za

"Овај тренинг је сјајна доза кардио тренинга", каже професионална фитнес професионалка Ејми Диксон, кокреаторка нове класе Фирестартер -а у Екуинок -у у Лос Анђелесу, која је осмислила узорак рутине испод.Čas vas tera 15, zatim 30, pa 45 sekundi sa visokim intenzitetom - a zatim se vratite niz "piramidu" 45, 30 i 15 sekundi - sa samo 15 sekundi odmora između.

"Пошто се никада не опоравите у потпуности између серија, радите на нивоу интензитета који ће вас учинити фитнијима и побољшати ваше перформансе", каже Дикон. Осим тога, успут ћете сагоревати велике калорије-и после тренинга. (Evo više o tome kako maksimizirati vreme odmora tokom HIIT-a.)

Свака пирамида (замислите је као мини коло) садржи две наизменичне вежбе које стратешки циљају тело на различите начине. To znači da nećete biti toliko iscrpljeni tokom svakog intervala pritiska da ne možete dati sve od sebe.

Izbacićete ukupno tri piramide. После сваког, требало би да се осећате као да сте били довољно напорни да желите да престанете и потпуно се опоравите. Umesto toga, radićete dva minuta sporim tempom pre nego što pređete na sledeću piramidu.

"Истраживања показују да су активни опоравак у распону од два до четири минута слатко место за припрему вашег тела да се снађе у још једном интервалу тако високог интензитета", објашњава Дикон. (Исправан активни опоравак важан је и у дане одмора, ФИИ.) До краја ове сесије, сваки последњи мишић ће бити доведен у форму. А ваш метаболизам? Biće u plamenu.

Мораћете: Мали корак за скалирање се помера горе или доле (опционално)

Како то ради: Почните са загревањем. Zatim završite svaku piramidu jednom, naizmenično između vežbi A i B u različitim vremenskim intervalima sa 15 sekundi odmora nakon svakog intervala. Након што завршите сваку пирамиду, опоравите се 2 минута лаким до умереним интензитетом трчањем напред и назад (или трчањем 1 минут, а затим клизањем 1 минут).

Загрејати: Направите 30 секунди сваки наизменично чучањ бочно на страну (искорачите десну ногу удесно, прсте гледајте напред, а десно колено савијте да бисте се спустили у чучањ са исправљеном левом ногом; вратите се у почетни положај, промените страну и поновите), трицепс склекови, наизменични набори напред (ако је могуће додирните прстима до пода) и екстензије кукова (стојите, лагано се савијте уназад) и наизменично ударање задњице и висока колена. Понављање.

Пирамида 1

Залога Спидер Лунге

А. Почните од пода у дасци на длановима.

Б. Скочите левом ногом напред према спољашњој страни леве руке док додирујете леву руку до десног рамена.

Ц. Вратите леви длан у почетни положај, затим замените ноге (леву ногу забаците уназад, десну ногу напред ка спољашњој страни десне руке) и десну руку доведите до левог рамена. Наставите наизменично што је брже могуће.

СКЛАЖИТЕ ДОЛЕ: Урадите цео низ са рукама на малом степенику уместо на поду.

Врућ кромпир

А. Станите са ногама даље од ширине кукова.

Б. Тапните левом ногом према средини тела, па је одмах искорачите у почетни положај. Пребаците стране; понављање.

Ц. Наставите, пумпајући руке као да трчите и крећете се што је брже могуће.

УЗИМАЈТЕ СЕ: Почните тако што ћете прећи корак даље. Додирните леву ногу на врху степенице, а затим одмах поставите ногу назад на леву страну степенице док тапкате десну ногу на врху степенице. Наставите наизменично.

Пирамида 2

Стојећи скок у даљ

A. Stanite sa stopalima udaljenim od širine kukova.

Б. Скочите напред што је више могуће, слећући са меким коленима.

Ц. Вратите се у почетни положај, а затим изведите скок.

Д. Поновите, крећући се што је брже могуће.

СКЛАЖЕЊЕ: Уместо скока, наизменично доводите лево, а затим десно колено према грудима, додирујући руке до колена.

УЗАЉАВАЈТЕ СЕ: Ударите кундаком док скачете напред.

Могул

А. Iz stajanja iskoračite levom nogom ulevo.

Б. Скочите десном ногом у сусрет лијевој и додирните прсте до пода. Вратите обе руке уназад при слетању.

Ц. Пребаците стране; понављање. Наставите наизменично што је брже могуће.

СКАЛИРАЈТЕ СЕ: Преклопите напред из стојећег положаја, колена благо савијена и ставите руке на корак, рамена директно преко зглобова и стопала лево од степенице. Skočite, stavite težinu tela u ruke i skočite preko stepenica na desnu stranu. Поновите, крећући се што је брже могуће.

Пирамида 3

Свитцх Кицк

А. Stanite sa stopalima u širini ramena, savijenim rukama, uz bradu.

Б. Skočite dok udarate levom nogom napred, a zatim prebacite, udarajući desnom nogom napred nakon sletanja.

Ц. Наставите наизменично што је брже могуће.

SMANJENJE: Umesto da skačete, istupite napred, udarajući nogom napred. Вратите се у почетни положај. Промените страну и поновите.

Prebacite na dupli iskorak

А. Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена.

Б. Скочите, направите четвртину окрета улево, слетите меким коленима, а затим скочите назад у почетни положај.

Ц. Скочите, слетећи у искорак са левом ногом напред, савијајући оба колена за 90 степени. Поновите скок у искорак, пребацивши ноге у ваздуху на земљу са десном ногом напред.

Д. Вратите се у почетни положај. Ponovite redosled, okrećući se udesno. Наставите, крећући се што је брже могуће.

Pregled za