Како „одмрзнути“ мозак

Садржај

• Проверите своје физичке потребе
• Не штедите на сну
• Добро једе
• Храна за мозак
• Вежбајте
• Будите физички привржени
• Преиспитајте свој приступ
• Разбиј то
• Питати за помоћ
• Уради што можеш
• Учи паметније, а не теже
• Узети добре белешке
• Промените своје навике студирања
• Проучавање трикова
• Учите зеленије
• Размислите о новом студијском месту
• Прилагодите свој распоред
• Останите на врху стреса
• Пронађите времена за одмотавање
• Вежбајте пажљивост
• Како започети
• Причати о томе
• Предузмите кораке да се то не догоди
• Одржавајте равнотежу
• Учините веллнесс приоритетом
• Не бојте се рећи не
• Знате када потражити помоћ
• Ако вам треба помоћ сада
• Доња граница

Ментално исцрпљени, изгорени, пржени мозак - како год то звали, догађа се свима нама у неком тренутку. Има тенденцију да вам се прикраде након периода стреса или напорног размишљања.

Вероватно немате проблема да препознате када сте физички исцрпљени. Ваши удови би могли да се осећају тешки, очи су вам уморне, енергија задржана. Али знати када сте ментално исцрпљени може бити замршеније.

"Лако се толико заузети жонглирањем са свиме што имате на тањирима да не препознате када сте кренули ка менталној исцрпљености или изгарању", каже Меган МацЦутцхеон, ЛПЦ.

Како можете знати да ли се бавите менталним умором? МацЦутцхеон саветује гледање за:

• осећај преплављености или трчања доле
• осећај изван контакта са својим осећањима и емоцијама
• недостаје ентузијазма за ствари које вам обично доносе радост
• стомачне тегобе и пробавне тегобе
• бол у глави
• промене у апетиту
• проблеми са спавањем, укључујући поремећен сан или умор

Можда ћете доживети и друге промене расположења или емоција. Цинизам, апатија, недостатак мотивације и проблеми са фокусирањем могу бити знакови преоптерећеног мозга.

Ако вам све ово звучи помало познато, ево неколико савета који ће вам помоћи да се напуните и избегнете будуће изгарање.

Проверите своје физичке потребе

Ваш ум и тело не постоје независно један од другог. О важности везе ума и тела пуно се може рећи, али ево једног кључа који треба имати на уму: Оно што је добро за једног често је добро и за друго.

Не штедите на сну

Спавање може да се врати на задње место за све остало када сте под великим стресом. Али вашем телу је потребан сан чак и више него обично када вам се пуно догађа.

Прекид спавања може изгледати као добар начин да се обави више ствари, али вероватнији исход је да ћете се осећати исцрпљено и требати више времена да бисте то учинили.

Количина сна коју свака особа треба може варирати, али циљајте на 7 до 8 сати квалитетног сна сваке ноћи.

Добро једе

Без обзира да ли се бавите менталним или физичким умором, исцрпљеност би вас могла навести да утешите или умирите храну, посебно ону која је брза и лака.

У зависности од ваших склоности, ова храна може имати пуно шећера или празних калорија. Нема ништа лоше у посластици, а било која врста хране је боља од хране. Али за додатни когнитивни подстицај покушајте да осигурате да ли добијате корисне хранљиве састојке.

Храна за мозак

Храна коју треба пробати укључује:

• храна богата влакнима попут овсене каше, пасуља и орашастих плодова
• храна богата протеинима, као што су јогурт, немасно месо, јаја и масна риба
• целог воћа и поврћа, нарочито боровница, броколи и поморанџе
• Интегралне житарице

Такође водите рачуна о томе да останете хидрирани и да једете редовно. Можда ћете се осећати као да сте превише заузети да једете, али гладни могу снизити шећер у крви и лишити вас когнитивне енергије.

Ако се осећате превише стресно или заузето да бисте током дана имали правилан оброк, држите храњиве грицкалице попут воћа, јогурта, сировог поврћа и орашастих плодова близу руке.

Вежбајте

Уморни мозак понекад може имати користи од брзог освежења. Ако су вам посао или школа одузели способност концентрације, одморите се са стола и изађите напоље ако можете.

Генерално гледано, што више вежбате, то боље. Покушајте да сваке недеље посветите најмање 2,5 сата вежбању, али циљајте више ако можете.

Кад се каже, свака вежба може помоћи. Ако на паузи за ручак можете да управљате само 15 минута шетње, још увек ћете имати користи тако што ћете предахнути мозгу, побољшати менталну јасноћу и можда чак и ослободити се стреса.

Наравно, могли бисте провести тих 15 минута више ствари, али вероватно ћете моћи ефикасније да радите ако се одморите.

Будите физички привржени

Секс и други интимни контакт могу вам понудити многе предности.

Може вам помоћи да се ослободите стреса, побољша ваше расположење и може вам помоћи да боље спавате. Интимно повезивање са романтичним партнером може такође да вас подсети да имате подршку, што може да смањи напрезање било којим емоционално опорезујућим стварима са којима имате посла.

Међутим, физичка наклоност не мора увек да укључује секс. Загрљај пријатеља или члана породице или дружење са вашим љубимцем и даље вам могу дати ментални подстицај.

Преиспитајте свој приступ

Када испуните своје физичке потребе, погледајте како идете око својих задатака. Можда сте у ситуацији када нешто апсолутно мора да се уради, али једноставно немате времена ни енергије да то учините.

Уместо да се бавите свим оним што морате учинити, направите корак уназад због неке јасноће.

Разбиј то

Кад већ функционишете у пуном капацитету, ако размишљате о великом послу који морате обавити, можете имати осећај као да вам је мозак спреман да се угаси. Већ сте ментално исцрпљени, па би вам нови пројекат могао изгледати превише застрашујуће да бисте га и сами започели.

Уместо да дозволите да вас читав пројекат надигра, покушајте да разбијете задатак на мање делове.

На пример:

• прво ћете исписати своје истраживање
• тада ћете направити табелу
• тада ћете написати анализу података
• тада ћете саставити коначни нацрт

Сваки задатак, ако се посматра засебно, може се чинити самосталнијим за управљање. Покушајте да не размишљате на следећи корак док радите. Само се усредсредите на оно што тренутно радите. Ово може помоћи у спречавању панике и олакшати несметан прелазак са задатка на задатак.

Питати за помоћ

Ово је велико. А то може бити тешко - стварно тешко. Покушајте бити угодни ако тражите помоћ ако вам је потребна.

Позовите сарадника, пријатеља, члана породице или партнера да видите ко вам може помоћи. Имајте на уму да вам они не морају нужно да вам помогну у ономе што покушавате да учините. Кад неко покупи намирнице, телефонира или вас само слуша како можете да вам донесе олакшање.

Уради што можеш

Понекад, чак и кад све своје менталне ресурсе посветите неком пројекту, и даље не задовољава оно што сматрате најбољим или чак добрим радом. Ово може да делује прилично одбојно.

Уместо да размишљате о ономе што сте можда учинили, покушајте да размислите шта сте могли да урадите са оним што сте имали. Није увек могуће испунити задатак онако како сте га замислили. Постоје случајеви када највише што можете управљати јесте да се посао обавља што је брже могуће.

Ако мислите да сте се изневерили, можда ће вам помоћи да се подсетите да сте најбоље радили и постигли посао.Нешто се можеш поносити ако успети да урадиш пројекат док се носиш са стресом, преплављеношћу или когнитивним умором.

Учи паметније, а не теже

Иако ментална исцрпљеност може утицати на било кога, студенти имају посебно велики ризик од тога. Кад вам се пржи мозак, теже је задржати и запамтити све оне податке које сте провели сатима проучавајући.

Уместо да се возите у земљу, искушајте ове навике да вам помогну да радите ефикасније.

Узети добре белешке

Сви смо се суочили са изазовом да обратимо пажњу на часове. Можда имате рану наставу, час одмах након ручка или вечерњу наставу на крају дугог радног дана.

Записивање ствари може им помоћи да вам падну на памет. Прављење белешки такође вам може помоћи да будете будни и усредсређени, а добре белешке ће касније направити добар материјал за учење.

Професори често спомињу кључне концепте који ће се појавити на испитима током предавања, тако да прављење бележака може вам бити корак испред студија.

Кад дође време за учење, можда ћете се осећати спремније и мање осупнути оним што вам предстоји.

Промените своје навике студирања

Како обично студирате? Да ли читате додељена поглавља? Преглед главних поглавља? Прегледајте белешке, фокусирајући се на ствари које нисте разумјели први пут?

Једноставно читање поглавља или ваших белешки можда неће помоћи, поготово ако сте склони зону док читате. Покушај новог приступа проучавању могао би променити ваш ниво когнитивне енергије и ваше оцене.

Проучавање трикова

Испробајте ове методе испитивања:

• Направите фласх картице за кључне концепте. Држите их у близини како бисте их могли извући кад имате времена за убијање.
• Почните рано. Можда немате пуно слободног времена за учење, али чак и неколико минута прегледа сваког дана може вам помоћи да се боље упознате са градивом предмета. Ово може смањити потребу да се ваше учење ускочи у једну или две ноћи пре теста.
• Учите у групи. Формирајте студијску групу и заједно прелистајте материјале. Приступ колаборације може вам помоћи да се осећате више мотивисано за учење, али ваши другови такође могу понудити увид у спорије теме.
• Прекидајте периоде студирања. Одвојите време за паузе за шетњу, паузе за ужину и одмор од мозга. Ово вам може помоћи да се напуните и избегнете когнитивно преоптерећење.
• Учини да се периоди студирања продуже и фокусирају. Што дуже студирате, већа је вероватноћа да ћете се борити за одржавање концентрације. Уместо тога, одвојите 30 минута до сат времена за сваки период испитивања. Испитајте се о ономе што сте студирали на крају сесије како бисте проверили своје учење и видели шта треба да се усредсредите на следеће.
• Објасните материјал неком другом. Ако можете да подучите концепт, вероватно се добро носите са њим. Разговор о теми са разредником, пријатељем или породицом такође вам може помоћи да идентификујете концепте које сте мање упознати. Ово вам може дати добру идеју о томе шта студирати.

Учите зеленије

Природа може имати позитиван утицај на ментално и физичко здравље, а ове користи могу се проширити и на ваше студије.

Старија истраживања спроведена на Универзитету Васхингтон Васхингтон пронашла су доказе који сугеришу да додавање биљака у подручја за проучавање може да вам помогне да се осећате пажљивијим и мање стресним, што може довести до повећане продуктивности.

Студија је била мала и аутори се слажу да је потребно више истраживања како би подржали њихове налазе. Али ако нисте алергични, нема превише ризика везаног за додавање биљке у вашу собу или канцеларију, па зашто не бисте покушали?

Сазнајте више о потенцијалним предностима одржавања биљака.

Размислите о новом студијском месту

Ако се осећате исцрпљено оног тренутка када почнете да студирате, размислите да преместите сесију негде другде. Ваша спаваћа соба можда није најбоље место за проучавање, посебно ако је углавном користите за спавање. Промена околине могла би вам помоћи да вратите фокус.

Испробајте библиотеку, ваш омиљени кафић или чак другу собу у вашој кући. Ако временске прилике дозвољавају, пробајте нови студијски спот на отвореном.

Прилагодите свој распоред

Студирање на крају напорног дана је грубо, а мозак вам вероватно и није најоштрији. Покушајте да прилагодите време студија тако да ћете моћи да прођете кроз неко време када се осећате будније, попут доручка.

Останите на врху стреса

Управљање стресом је лакше рећи него учинити, али покушај да се јасно разумеју основни узроци вашег стреса може вам бити од велике помоћи.

„Када размотрите сваку ставку на својој листи обавеза и размислите о сваком стресору који вам пуни ум, често можете боље да препознате колико ствари вам затрпава мозак и доприноси менталној исцрпљености“, каже МацЦутцхеон.

Она тражи од клијената који се баве менталном исцрпљеношћу да признају све што је на њиховим тањурима - чак и ситнице, као што су заказивање лекара или куповина поклона за рођендан.

Не можете увек да уклоните сваку стресну ствар из свог живота, али ови савети вам могу помоћи да сачувате стрес да вас потпуно не испразни.

Пронађите времена за одмотавање

Самопомоћ игра важну улогу у веллнесс-у и олакшавању стреса. Ово укључује ствари попут активног снажења, спавања и добре исхране. Али брига о себи подразумева и одлагање времена за ствари у којима уживате.

„Такође је најважније да нађете времена за одмотавање“, каже МацЦутцхеон. „Обавезно не стављајте сопствену негу на задњи пламеник.“

Препоручује да се свакодневно дајете времену за бављење активностима које вам доносе радост и дају вам енергију. То вам може помоћи да се напуните, спречите преоптерећење и смањите ризик да постанете превише под стресом да бисте функционисали.

Дакле, покупите књигу коју сте мислили да читате, уживате у свом омиљеном филму или проведите вече радећи нешто креативно или чак уопште ништа. Ваш мозак ће ценити прилику да се опустите.

Вежбајте пажљивост

МацЦутцхеон такође препоручује поступке пажљивости како би се смањио стрес.

Овај приступ заснован на доказима укључује:

• обраћајући пажњу на оно што се дешава око тебе
• остати укључен у садашњи тренутак умјесто размишљати о другим бригама или изазовима
• држећи отворен ум
• вежба прихватање

Како започети

Престани:

• Сниско доле.
• Тдубоко удахните.
• Орачунајте не само о ономе што се догађа, већ о ономе што мислите и мислите о томе.
• Ппокренути се са отвореним, прихватајућим ставом.

Причати о томе

Када сте под стресом и преоптерећени, може се тешко отворити, поготово ако осећате као да су и ваши најближи под стресом. Покушајте да се сетите да људи који брину за вас вероватно желе да помогну на било који начин, чак и само слушајући.

Једноставно казивање вољене особе о стварима које вас стресно могу вам помоћи да се осећате мање сами. Поред тога, можда ће бити у могућности да вам дају савет који ће олакшати задатак.

Алтернативно, размотрите разговор са сарадником, наставником, ментором или супервизором или саветником за вођење. На неким радним местима су такође именовани професионалци за особље који ће пружити подршку запосленима и помоћи људима који се баве стресом у канцеларији и ван ње.

Предузмите кораке да се то не догоди

Ако кренете напред, постоје ствари које можете учинити да не будете преплављени следећи пут када живот постане заузет.

Одржавајте равнотежу

Ваш рад је важан, али такав је и ваш лични живот. Ако се усредсредите на једно, а искључите други, обоје би могли завршити с патњом.

„Када будете у стању да препознате све што се дешава и можете да цените важност одржавања равнотеже, у бољем сте положају да избегнете ментално сагоревање“, каже МацЦутцхеон. То вам може помоћи да направите корак уназад и истражите неке начине да издвојите време за све аспекте вашег живота.

Неки изазови, попут дипломског рада, великог рока или преустроја на послу, привремени су и можда ћете морати да им посветите мало више времена.

Ако ваш посао или област студирања доследно толико захтева од вас да то негативно утиче на ваше личне односе или бригу о себи, можда бисте желели да размислите да ли је то заиста права професија за вас.

Учините веллнесс приоритетом

Запамтите, ваш ум и тело повезани су на више начина, тако да будите сигурни да остајете у току са својим физичким здрављем.

На пример:

• Останите хидрирани.
• Одлучите се за храну богату хранљивим материјама чешће него не
• Придржавајте се редовног распореда спавања.
• Разговарајте са својим пружатељем здравствених услуга о било каквим трајним проблемима у вези са здрављем, чак и ако се чине мањим.
• Одвојите време за опоравак када се разболите.
• Посветите се редовном вежбању, чак и ако вам је то само 15 минута хода на паузи за ручак.

Не бојте се рећи не

Сви имамо одређене пословне, школске или кућне обавезе које не можемо избећи осим обавеза према пријатељима и породици. Покушај да учините све или усрећите све може вас изненадити.

Рећи не може бити тешко. Можда ћете чак желети да преузмете додатне одговорности на послу да докажете своју вредност, посебно ако тражите повећање или унапређење. А коме није лоше што треба одбити вољену особу која тражи помоћ?

Али запамтите: Ви сте само једна особа. То једноставно није могуће стално подржавати у вашем животу. Подржите сопствене потребе и вежбајте говорећи не када вам није потребно да помогнете или ако сте већ оптерећени другим пројектима или задацима.

Ако жалите што нисте могли да помогнете, увек можете ублажити своје одбијање изговарајући тако нешто: „Волио бих да могу помоћи, али морам пуно тога да ријешим тренутно. Имајте на уму ако вам је потребна помоћ у будућности. "

Знате када потражити помоћ

Ментални умор понекад може бити знак основног проблема, укључујући:

• депресија
• анксиозност
• Смањења пажње услед хиперактивности
• биполарни поремећај
• хронична здравствена стања
• поремећаји у исхрани

Посетите свог лекара ако:

• ментални умор утиче на ваш лични живот или перформансе на послу или у школи
• ментални умор настаје уз значајне промене расположења или понашања
• умор вас спречава да водите рачуна о свакодневним обавезама
• недавно сте имали повреде главе
• имате температуру која неће нестати, приметите необјашњене модрице или се често осећате добро
• лако се фрустрирате или иритирате
• имате проблема са управљањем временом
• имате упорно слабо расположење или размишљате о самоубиству
• осећате се нервозним, забринутим или уплашеним већину времена, са или без јасног разлога
• промене расположења се дешавају брзо без јасног разлога

Ако вам се симптоми чине више физички него емоционални, можда ће вам помоћи да започнете разговором са својим примарним здравственим радником, који вам може помоћи да сузите могући узрок.

Ако се бавите углавном симптомима менталног здравља, размислите о разговору са терапеутом или са лекаром затражите упутницу. Чак и неколико сесија са стручњаком за ментално здравље могу вам помоћи да боље схватите менталну исцрпљеност и смислите начине како се борити против тога.

Ако вам треба помоћ сада

Ако размишљате о самоубиству или мислите да наштетите себи, можете назвати Управу за злоупотребу супстанци и ментално здравље на 800-662-ХЕЛП (4357).

Телефонска линија 24/7 повезаће вас са ресурсима за ментално здравље у вашој близини. Обучени стручњаци вам такође могу помоћи да пронађете ресурсе своје државе за лечење, ако немате здравствено осигурање.

Доња граница

Сви се осећају пржени повремено, обично током периода високог стреса. Једном када се стрес разреши, исто долази и до исцрпљености.

Ако се осећате хронично исцрпљено и имате потешкоће да сами смањите стрес, размислите да потражите помоћ свог лекара.