Колико дуго треба да се одмарате између сетова?

Садржај

• Ако желите да тонирате, смршате или повећате издржљивост ...
• Ако желите да повећате снагу ...
• Ako želite veće mišiće...
• Ако желите да савладате форму ...
• Ако сте тек почели са тренинзима снаге ...
• Pregled za

Годинама смо чули правило правила тренинга снаге: што више тежине подигнете, то вам је потребно дуже одмарање између серија. Ali da li je ovo zaista čvrsta istina? I da li duži odmori između serija služe vašim određenim ciljevima zdravlja i fitnesa? (На крају крајева, нека истраживања откривају да* активни опоравак надмашује пасивну врсту.)

Ево шта треба да знате о интервалима одмора, на основу резултата * које * тражите.

Ако желите да тонирате, смршате или повећате издржљивост ...

Одмор за: 20 до 60 секунди између серија

Ako je vaš cilj da dođete u bolju formu poboljšanjem vaše mišićne kondicije ili povećanjem mišićne izdržljivosti, držanje perioda odmora na minimumu je zapravo bolji način da idete, kaže Rajan Rodžers, sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju u Fitness Quest 10 u Sanu Diego, CA. (PS: Evo koliko često bi uopšte trebalo da radite teške treninge snage.) „Za većinu ljudi koji žele da ostanu u formi i malo smršaju, preporučujem da smanjite odmor na minimum jednostavnim kretanjem tokom treninga. ”

Да би мишићима дао мало даха и задржали брзину откуцаја срца, Рогерс обично својим клијентима даје комплетне вежбе у којима је једини одмор током преласка са једног покрета на други - обично мање од 30 секунди. "Овај приступ помаже у сагоревању више калорија него у потпуности мировање између серија, а истовремено омогућава мишићима да се мало опораве како би могли да гурају мало више тежине", каже он. (Повезано: Зашто неки људи лакше тонирају мишиће)

Ако желите да повећате снагу ...

Одмор за: 2 до 5 минута између серија

Ово омогућава мишићима да обнове енергију која им је потребна за контракцију и омогућавају нервном систему да се опорави, каже Пете МцЦалл, Ц.С.Ц.С., тренер са сертификатом АЦЕ из Сан Диега, ЦА. "Када дижете тешке утеге тако да изводите 10 понављања или мање, правилан одмор и опоравак су неопходни за активацију мишићних влакана, што на крају доводи до одговора хормона који је одговоран за раст мишића. У суштини, дизање тегова ствара механичка оштећења, а хормони помажу у поправљању оштећеног ткива и започињу раст. "

Ako želite veće mišiće...

Одмор за: 1 минут између серија

Ako je vaš glavni cilj hipertrofija - to jest, povećanje veličine poprečnog preseka mišića - ovo je idealan period odmora. „Pauziranje duže od 60 sekundi bi kompromitovalo aspekt metaboličkog stresa u treningu i smanjilo potencijal za rast mišića, ali odmor manje od 60 sekundi ne dozvoljava dovoljno rekuperacije da bi mišić mogao dobro da radi u sledećem setu“, kaže Sabrena Јо, директор научног и истраживачког садржаја за АЦЕ. (Повезано: Која је разлика између мишићне издржљивости и мишићне снаге?)

Ако желите да савладате форму ...

Одмор за: 3 минута између серија

Zašto tri minuta? Prema istraživanju objavljenom u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, опоравићете се брже него што бисте се одморили само два минута између серија. Osim toga, imaćete više vremena i energije da se potpunije fokusirate na savladavanje pokreta na kojem radite.

Ако сте тек почели са тренинзима снаге ...

Одмор за: дуже него што мислите да је потребно

Prilično novo u treningu snage? "Имаћете користи од више одмора између серија како се не бисте гурнули до тачке мучнине", каже Рогерс, "док неко ко је у врло доброј форми може мање да се одмара без већих проблема." (Такође: Не пропустите овај тренинг снаге који је савршен за почетнике.)

За почетнике, потребно више времена за опоравак (без пуштања откуцаја срца и телесне температуре да се потпуно врате на ниво одмора) нуди и неке додатне предности, напомиње Фабио Цомана, предавач на Факултету вежби и нутриционистичких наука Универзитета Сан Диего. "За неискусније вежбаче, дужи опоравак може промовисати самоефикасност", каже он. Другим речима, ако вам додатни минут или два одмора између серија дозволи да избаците последњи напор, имаћете више самопоуздања да се дугорочно држите вежбе-што је, наравно, најбољи начин да видите резултате , bez obzira koji je vaš cilj. (Povezano: Uobičajena pitanja o dizanju tegova za početnike koji su spremni da dižu teške terete)

Pregled za