Шта је пад кофеина? Плус 4 савета како то избећи

Садржај

• Шта је пад кофеина?
• 1. Фокусирајте се на спавање
• 2. Не конзумирајте је преблизу спавања
• 3. Ограничите унос
• 4. Не напуштајте хладну ћуретину
• Доња граница

Кофеин је најчешће коришћени стимуланс на свету ().

Природно се налази у лишћу, семену и плодовима неколико биљака. Уобичајени извори су зрна кафе и какаоа, кола ораси и листови чаја.

Такође се производи синтетички и додаје се газираним соковима, енергетским напицима и одређеним дијететским суплементима намењеним појачавању губитка килограма, енергије и фокуса.

Иако је кофеин познат по својим енергизирајућим ефектима, такође може изазвати пад кофеина, који карактерише повећани умор и поспаност.

Овај чланак објашњава шта је пад кофеина и пружа 4 начина да се избегну његови ефекти на исцрпљивање енергије.

Шта је пад кофеина?

Кофеин стимулише ваш нервни систем повећавајући мождану активност, повећавајући тако фокус и когницију док одлаже замор ().

Ови ефекти се могу јавити са малим до умереним дозама кофеина од 20–200 мг. Обично се појаве у року од 60 минута након конзумације и у просеку трају 5 сати (,).

Када се стимулативни ефекти истроше, уобичајено је да се осећате мање будни или концентрисани. Међутим, искусни екстремни умор, неспособност концентрације, раздражљивост или главобоља могу указивати на пад кофеина или зависност ().

До пада кофеина може доћи услед недостатка сна, конзумирања супстанце преблизу времену за спавање или превише. Симптоми се крећу од благих до тешких и трају од неколико сати до недеље, у зависности од индивидуалних фактора ().

Срећом, постоје начини да се спрече - или бар смање - ови ефекти који убијају продуктивност.

Ево 4 савета који ће вам помоћи да избегнете пад кофеина.

До пада кофеина може доћи услед лошег сна, конзумирања кофеина пред спавање или превише. Повезан је са умором, немогућношћу концентрације и раздражљивошћу.

1. Фокусирајте се на спавање

Многи људи се окрећу кофеину - било од кафе, соде или енергетских напитака - да би повећали будност и промовисали будност ујутру или током целог дана, посебно након лошег ноћног сна.

Иако постизање доброг ноћног одмора можда није могуће сваке ноћи, неопходно је за спречавање пада кофеина.

Конзумација кофеина када је уморан или лишен енергије само ће привремено ублажити та осећања. Када се ефекти истроше, можда ћете се осећати уморније него раније.

Као одговор, можете да унесете више супстанце. Овај образац се назива „циклус кафе“ и временом може довести до прекомерне употребе кофеина ().

Енергични ефекти кофеина су јачи када сте неиспавани него када сте добро одморни. Као такав, давање приоритета спавању може бити начин да елиминишете или смањите ослањање на кофеин како бисте били будни и будни, чиме спречавате пад кофеина ().

Редовно спавање није ефикасно само за спречавање падова кофеина, већ је важно и за добро здравље.

Дуготрајно лоше или неадекватно спавање повезано је са већим ризиком од хроничних болести попут дијабетеса типа 2, болести срца, гојазности и деменције (,).

Стручњаци препоручују спавање 7–9 сати ноћу ().

Редовно постизање адекватног сна може вам помоћи да смањите зависност од кофеина за енергију и спречите падове који могу настати услед неадекватног сна.

2. Не конзумирајте је преблизу спавања

Постизање одговарајућег сна може бити тешко ако уносите превише кофеина током дана или преблизу времену за спавање.

Просечни полуживот кофеина је око 5 сати, у распону од 1,5–10 сати, у зависности од фактора попут старости, укупног здравља, пушења и генетике (,).

Другим речима, половина укупне количине кофеина коју унесете остаје у вашем телу након приближно 5 сати. Стога, да бисте избегли да супстанца утиче на сан, обично се препоручује да је избегавате конзумирати у року од 5-6 сати пре спавања ().

У једној студији, учесници који су конзумирали пилулу која садржи 400 мг кофеина - што је еквивалентно око четири шоље кафе од 8 унци (6 мл) - 6 сати пре спавања искусили су поремећен сан и потешкоће са заспањем што је резултирало са мање спавања ( ,).

Овај поремећај спавања или потешкоће са заспањем могу повећати поспаност и умор следећег дана.

У ствари, редован унос кофеина повезан је са краћим временима спавања, смањеним квалитетом сна и прекомерном поспаношћу током дана (,,,).

У зависности од ваше толеранције на кофеин и када обично идете у кревет, можда је најбоље да га конзумирате само рано у току дана ().

Придржавање умерених количина кофеина рано - уместо касно - током дана може вам помоћи да постигнете добар ноћни одмор и смањите дневну поспаност, што иначе може настати услед конзумирања кофеина преблизу кревету.

3. Ограничите унос

Због дугог полуживота кофеина, што више кофеина конзумирате током дана, дуже ће вам требати да напустите тело.

Конзумација вишка кофеина не само да ће довести до симптома пада кофеина након што се истроши, већ може изазвати и друге благе до тешке штетне ефекте.

Нежељени ефекти конзумирања превише кофеина укључују ():

• анксиозност
• узнемиреност
• повишен или неправилан рад срца
• узнемирен стомак
• немир
• дезоријентација

Иако се обично верује да кофеин узрокује дехидратацију, он има диуретички - или уринарни - ефекат само када га прекомерно конзумирају и који користе нехабични потрошачи ().

Када се конзумира у одговарајућим количинама, кофеин је сигуран за већину људи.

Студије сугеришу да здраве одрасле особе могу безбедно да конзумирају до 400 мг кофеина дневно, што одговара око четири шоље кафе од 240 унци (,).

Будући да генетика такође утиче на то колико брзо неко метаболизује кофеин, мања количина у некима може бити прикладнија.

Препоручује се да труднице не уносе више од 300 мг кофеина дневно, а неке студије препоручују не више од 200 мг дневно (,,).

Људи са анксиозношћу или гастроезофагеалном рефлуксном болешћу (ГЕРБ) можда ће желети да ограниче или потпуно избегну кофеин јер то може погоршати ова стања (,).

Кофеин такође може да комуницира са одређеним лековима на рецепт и без рецепта.Због тога је добра пракса да код свог лекара или фармацеута утврдите да ли је кофеин прикладан и безбедан за вас, и ако јесте, у којој дози (,).

Конзумација превише кофеина може изазвати узнемиреност, повишен или неправилан рад срца и поремећај стомака. Здраве одрасле особе не би смеле да прелазе 400 мг кофеина дневно, а труднице не би смеле да уносе више од 200–300 мг дневно.

4. Не напуштајте хладну ћуретину

Ако редовно конзумирате кофеин, можда сте развили зависност од кофеина.

Студије показују да се зависност од кофеина може развити након само 3 дана употребе и од дневних доза од само 100 мг (,).

Симптоми повлачења подсећају на пад кофеина и укључују главобоље, смањену будност, промене расположења и умор - све реверзибилно конзумирањем кофеина.

Симптоми обично почињу 8–12 сати од последњег конзумирања кофеина, достижу врхунац након 1-2 дана и трају до недељу дана ().

Једна од првих студија о повлачењу кофеина из раних 1990-их показала је да су редовни корисници кофеина који су нагло престали да конзумирају кофеин имали умерену до јаку главобољу, поремећаје расположења и умор ().

Ако редовно конзумирате кофеин и желите да га смањите или избаците из исхране, најбоље је полако смањивати унос током неколико дана до недеља, уместо да напуштате хладну ћуретину ().

С друге стране, ако редовно конзумирате кофеин и искусите симптоме пада кофеина прескакањем јутарње кафе или другог одабраног напитка који садржи кофеин, једноставно конзумирање тог напитка требало би да побољша симптоме.

Можете постати зависни од кофеина, чак и ако га конзумирате само у кратком временском периоду и у релативно малим дозама. Симптоме одвикавања можете избећи ако се придржавате уобичајеног уноса кофеина или полако смањујете унос током времена.

Доња граница

Пад кофеина карактеришу симптоми попут главобоље, прекомерног умора, немогућности концентрације и раздражљивости.

Оштрину ових симптома можете избећи или смањити довољним спавањем ноћу, избегавањем кофеина преблизу времену за спавање и уносом не више од 400 мг дневно ако сте здрава одрасла особа.

Ако редовно конзумирате кофеин, можете избећи падове држећи се уобичајеног дневног уноса. Ако желите да смањите или елиминишете унос, радите то полако, уместо да идете хладном ћуретином.