10 намирница које граде јаке кости

Садржај

• 1. Тамно, лиснато зеленило
• 2. Лосос
• 3. туњевина
• 4. Сом
• 5. Бадемов путер
• 6. Сир
• 7. Јогурт
• 8. Јаја
• 9. Броколи
• 10. Шта је са млеком?
• Више начина за побољшање здравља костију

Хранљиве материје за здравље костију

Много хранљивих састојака је укључено у одржавање костију здравим. Калцијум и витамин Д су два најважнија.

Калцијум је минерал који је неопходан за правилно функционисање вашег тела и чува се у костима. Телу је потребан витамин Д да би апсорбовало калцијум. Недовољно уношење калцијума у ​​исхрану може довести до крхких, ломљивих костију које су склоније преломима и болестима.

Витамин К, витамин Ц, магнезијум и фосфор су други важни хранљиви састојци за здравље костију.

1. Тамно, лиснато зеленило

Тамно, лиснато поврће, попут кеља, риколе, поточарке и зеленила, можда су најбољи немлечни извори калцијума. Ове зеленице такође садрже пуно магнезијума, који је користан за одржавање интегритета костију, и витамина К, који је потребан за метаболизам костију.

Иако је спанаћ обично укључен у ову групу, он садржи оксалну киселину, због чега људско тело није у стању да апсорбује калцијум.

2. Лосос

Сунце је наш главни извор витамина Д. Међутим, једење масне рибе као што је лосос је још један одличан начин за добијање витамина Д.

Према Националном институту за здравство (НИХ), једна порција лососа од 3 грама обезбедиће вам 447 међународних јединица (ИУ) витамина Д. Препоручени минимални унос витамина Д је 400 ИУ дневно.

Лосос у конзерви укључује мекше (јестиве) кости рибе, што значи да је напуњено калцијумом.

3. туњевина

Туна је још једна масна риба пуна здравог витамина Д. Садржи и велике количине других корисних хранљивих састојака попут калијума, магнезијума и омега-3 масних киселина. А будући да долази у конзерви, лако га је пронаћи, лако је у новчанику и једноставно додати у вашу исхрану.

4. Сом

Док смо на риби, с сомом не можете погрешити. То је можда најскупља врста рибе, а такође је и једна од највиших у садржају витамина Д.

5. Бадемов путер

Од свих орашастих плодова које можете наћи у прехрамбеној продавници, бадеми имају највећу количину калцијума по порцији. Исте бенефиције калцијума можете добити у облику маслаца. Као бонус, бадемов путер нема холестерола и има мање масти и више протеина од кикирики путера.

6. Сир

Прилично је једноставно: сир се прави од млека. Млеко има пуно калцијума. Ерго, сир има пуно калцијума.

Уз широку палету избора, моцарела је посебно богата калцијумом. За здравију опцију пробајте сир направљен од обраног млека.

7. Јогурт

Јогурт је древни кулинарски производ, који сеже чак до 2.000 пне. Због процеса припреме јогурта, ова дијетална намирница заправо садржи значајно више калцијум него млеко од којег је направљено. Једна порција јогурта са осам масти обезбеђује пуних 42 процента дневних потреба за калцијумом, наводи НИХ.

8. Јаја

Добре вести за љубитеље доручка: Јаја садрже лепу количину витамина Д и могу побољшати здравље костију. Витамин Д се налази само у жумањцима, па ако имате тенденцију да једете омлет од беланаца, витамин Д ћете морати да набавите негде другде.

Још један производ за доручак, сок од поморанџе, често је обогаћен витамином Д. и калцијум.

9. Броколи

Од свих недељних извора калцијума, брокула је на другом месту након тамне, лиснате зеленице. А брокула није само здрава за кости - она ​​је одличан извор витамина Ц, влакана и хранљивих састојака који садрже својства у борби против рака.

10. Шта је са млеком?

Па, шта је са млеком?

Једна шоља млека садржи око 30 процената калцијума који вам је потребан дневно, наводи НИХ. Поврх тога, млеко које се продаје у продавницама обично је обогаћено витамином Д, што га чини двоструким ударом по питању здравља костију.

Међутим, постоје неке шпекулације да млеко заиста може исцрпити кости виталних хранљивих састојака. Истраживање је показало да не постоји корелација између конзумације млека током тинејџерских година и смањеног ризика од прелома кука код старијих одраслих.

Међутим, једна метаанализа кохортних студија из 2011. године није показала повезаност између уноса млека и прелома кука код жена, али је навела да је потребно учинити више података о мушкарцима.

Истраживање је мешовито и потребно је урадити више студија како би се пронашао конкретан одговор.

Више начина за побољшање здравља костију

Како старете, вашем телу ће и даље требати калцијум, витамин Д и друге хранљиве материје како би ваше кости биле чврсте и густе. Унос довољне количине хранљивих састојака који подржавају кости у вашој исхрани је можда најважнија ствар коју можете учинити да бисте били јаки и здрави.

Али то није једина ствар коју можете - или бисте требали - учинити. Погледајте ових 10 савета за повећање чврстоће костију и прочитајте ових 7 уобичајених митова о остеопорози како бисте били боље информисани о здрављу костију.