Можете ли заиста надокнадити сан?

Садржај

• Prvo, šta je tačno dug za spavanje?
• Дакле, можете ли да надокнадите сан?
• Најбољи начин да надокнадите сан
• Pregled za

Naravno, znate koliko je važno dobrog noćnog odmora (ojačati imuni sistem, bolje raspoloženje, poboljšano pamćenje, lista se nastavlja). Али заправо бодовање препоручених седам до девет сати често може изгледати као сан, поготово при преједању Bridgeton u sitne sate ujutru se oseća tako prokleto dobro. I dok gledate kako sat otkucava nakon što bi trebalo da bude vreme za spavanje, mislite u sebi, ’Eh, samo ću za vikend spavati do kasno i tada ću se nadoknaditi“.

Nažalost, međutim, nadoknaditi izgubljeni san - ili ono što su stručnjaci nazvali "dugom za spavanje" - nije tako lako. Dakle, pitanje koje se svi pitaju: Da li zaista možete da spavate? Напред, одговор, према стручњацима и истраживањима.

Prvo, šta je tačno dug za spavanje?

Takođe poznat kao nedostatak sna, „dug za spavanje je akumulirana potreba za snom“, kaže Meredit Broderik, MD, specijalista za spavanje i osnivač Sound Sleep Gurua. Без обзира да ли је узрок превише касних ноћи Нетфлика или стање попут анксиозности у сну, дуг у сну је разлика између количине сна коју неко треба и количине коју стварно добија. Na primer, ako vašem telu treba osam sati sna po noći da bi se osećalo i funkcionisalo najbolje, ali ima samo šest, nagomilali ste dva sata spavanja, prema Sleep Foundation. (Везано: Треба ли спавати са чарапама?)

Сваке ноћи скраћеног затварача, ваш дуг се акумулира, одражавајући збир свих сати сна које сте пропустили. Што се више задужујете успавани, већа је вероватноћа да ћете доживети негативне нуспојаве, попут недостатка сна и менталних и физичких последица које то може проузроковати (од погоршања концентрације, анксиозности и депресије до повећаног ризика од дијабетеса и срца болест).

Након занемаривања ноћи између постељине (тзв. Акутног недостатка сна), могуће је полако отплаћивати дуг за спавање тако што ћете добити додатни сат или два затворених очију за наредну једну или две ноћи. Али хронично недостатак сна (дефинисан као добијање мање од препорученог минимума од седам сати сна по ноћи током дужег временског периода) је теже лечити.

Дакле, можете ли да надокнадите сан?

"Kratkoročno, da", kaže dr Broderik. "Дугорочно, то зависи и није увек могуће потпуно се опоравити."

Значи, технички можете отплатити недавни дуг за спавање, али ако нисте успели неколико месеци или чак годину дана, нисте успели да надокнадите све изгубљене ззз -ове. Дакле, да, спавање у суботу ујутру после немирне ноћи у четвртак или петак би заправо могао бити ефикасан начин да надокнадите недавно изгубљени сан. Isto važi i za spavanje tokom vikenda: brzo odlaganje od 10 do 30 minuta može biti osvežavajuće, dok duže, višesatno spavanje može biti posebno korisno za oporavak izgubljenog sna. Ипак, глава је подигнута: Што дуже дремите, већа је вероватноћа да ћете се пробудити осећајући омамљеност, према Слееп.орг. (Povezano: Ovo je najbolja dužina dremke za dobar san)

Пре него што ово искористите као изговор за дремеж за столом или спавање у суботу, важно је напоменути да неколико насумичних сиеста када вам недостаје сна могу понудити само лажни осећај опоравка. Naravno, možda ćete se osećati malo bolje kada se probudite, ali nagomilanom gubitku sna ili dugovima treba mnogo duže da se otplate. Истраживања показују да може проћи и до четири дана (!!) да се опорави од само једног сата изгубљеног сна.

I pored toga, budite oprezni kada pokušavate da nadoknadite izgubljeni san. "Ухватити викендом мач је са две оштрице", примећује др Бродерицк. „То може помоћи у попуњавању дуга за спавање, али ако особа надокнади касније спавање, онда ствара и секундарни проблем који се зове„ друштвени млазњак “. Mi to nazivamo društvenim džetlagom jer je sličan putnom džet lagu gde se cirkadijalni ritam tela [unutrašnji sat vašeg tela koji reguliše ciklus spavanja i buđenja] pomera. Ovo pogoršava kvalitet sna, pa je najbolje rešenje da dobijete pravi количина сна сваке ноћи. "

Најбољи начин да надокнадите сан

Наравно, евидентирање препоручене количине сваке ноћи лакше је рећи него учинити, због чега др Бродерицк препоручује стварање ефикасног распореда спавања и буђења како би се најбоље надокнадило спавање након што се нагомилало део дуга за спавање. "Основни први корак ка стварању уравнотеженог распореда будности током спавања [образац који одређује када је време за спавање, а када за буђење] је устајање из кревета сваки дан у исто време", каже она. "Ако сте дисциплиновани око тога, Мајка Природа ће учинити да се многи други кораци поставе на своје место."

Превод: следећи доследан распоред будности за спавање, помажете да тренирате (или, у случају дуга због спавања, преквалификујете) своје тело и мозак да следе друштвене и еколошке знакове (тј. Сунчеву светлост) и, заузврат, постигнете неопходне резултате количину сна сваке ноћи како бисте надокнадили све недавне дугове за спавање и спречили накупљање више у будућности. I stoga (nadamo se) eliminisanje problema duga za spavanje i potpuno nadoknađivanje sna.

Ево неких других начина који ће вам помоћи да максимизирате ноћне жмарце и, заузврат, помогну да се ваше тело врати на почетну вредност након што сте нагомилали дуг за спавање.

Створите опуштајућу атмосферу. Успостављање смирујућег окружења у спаваћој соби које погодује заспавању и спавању кључни је део здраве хигијене сна, која може омогућити квалитетан одмор из ноћи у ноћ. Ево како: Одржавајте температуру хладном, смањите буку и светлост (ово укључује плаво светло са уређаја!) И укључите се у умирујуће активности попут купања, читања књиге или чак медитације како бисте се одморили пре спавања. (Везано: Ова рутина за спавање користи јогу за сан како бисте могли имати мирнију ноћ)

Ne zaboravite da pomerite svoje telo na reg. Вежбање је одлично за ваше тело и ум - а такође вам може помоћи да се добро наспавате. У ствари, истраживање је показало да физичка активност може бити ефикасна као и лекови за спавање на рецепт, према Цлевеланд Цлиниц. Не само да вас замара, већ и вежбање може ефикасно ублажити стрес и анксиозност - две ствари које често наносе штету пуној оку. Само обавезно сачувајте тренинге високог интензитета за јутро или рано поподне и одлучите се за јогу, ходање или вожњу бицикла ако вежбате увече, јер интензивно вежбање касно у дану може ометати вашу способност да заспите, каже сан медицински психолог Мицхелле Дреруп, ПсиД. Дреруп такође саветује да не конзумирате кофеин после ручка, једете обилне вечере и посежете за алкохолом пре спавања. (Повезано: Веза спавања и вежбања која вам може променити живот и вежбе)

Razgovarajte sa svojim doktorom. Ako se i dalje borite da dobijete adekvatnu noćnu noć i nagomilavate dugove za spavanje, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Ваш лекар опште праксе или специјалиста за спавање могу вам помоћи да утврдите шта узрокује ваше проблеме са спавањем и најбоља решења за остатак који вам је потребан.

Pregled za