Кардио против дизања тегова: шта је боље за мршављење?

Садржај

• Кардио сагорева више калорија по сесији
• Тренинг са теговима помаже вам да сагорете више калорија сваког дана
• Интервални тренинг високог интензитета пружа сличне предности кардиолошким за мање времена
• ХИИТ може сагорети више калорија
• ХИИТ и традиционални кардио могу имати сличне ефекте на мршављење
• Коришћење више врста вежби може бити најбоље
• Колико треба да вежбате недељно?
• Које врсте вежбања треба да радите?
• И дијета и вежбање су пресудни за дугорочни успех
• Доња граница

Многи људи који су одлучили да смршају заглавили су се у шкакљивом питању - да ли треба да раде кардио или дижу тегове?

То су две најпопуларније врсте вежбања, али може бити тешко знати која је боља употреба вашег времена.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о кардио тренингу против тренинга са теговима за мршављење.

Кардио сагорева више калорија по сесији

Многи научници су истраживали колико калорија људи сагоревају током различитих активности.

На основу овог истраживања, можете на основу телесне тежине да процените колико ћете калорија сагорети током различитих врста вежбања, укључујући кардио и тренинг са теговима.

За већину активности, што више имате килограма, сагорећете више калорија.

Ако имате 73 килограма, сагорећете око 250 калорија за 30 минута трчања умереним темпом ().

Ако бисте трчали бржим темпом од 6 миља на сат, сагорели бисте око 365 калорија за 30 минута ().

С друге стране, ако исте тежину тренирате са теговима, можда ћете сагорети само око 130–220 калорија.

Генерално, сагорећете више калорија по сесији кардио тренинга него тренинг са теговима за приближно исту количину напора.

Резиме: Број калорија које сагорете током вежбања зависи од величине вашег тела и од тога колико интензивно вежбате. Типично, кардио тренинг сагорева више калорија од тренинга са теговима истог трајања.

Тренинг са теговима помаже вам да сагорете више калорија сваког дана

Иако тренинг са теговима обично не сагорева толико калорија као кардио, он има и друге важне предности ().

На пример, тренинг са теговима је ефикаснији од кардио тренинга у изградњи мишића, а мишићи сагоревају више калорија у мировању него нека друга ткива, укључујући масноће ().

Због тога се обично каже да је изградња мишића кључ повећања метаболизма у мировању - то јест, колико калорија сагоријевате у мировању.

Једна студија мерила је метаболизам одмора учесника током 24 недеље тренинга са теговима.

Код мушкараца, тренинг са утезима довео је до 9% повећања метаболизма у мировању. Ефекти код жена били су мањи, са порастом од скоро 4% ().

Иако ово може звучати добро, важно је размислити о томе колико калорија представља.

За мушкарце се метаболизам у мировању повећао за око 140 калорија дневно. Код жена је то било само око 50 калорија дневно.

Дакле, вежбање са теговима и изградња мало мишића неће метаболизму подићи у небо, али може га повећати за малу количину.

Међутим, тренинг са утезима има и друге важне предности сагоревања калорија.

Конкретно, истраживање је показало да сагоревате више калорија у сатима након тренинга са теговима, у поређењу са кардио вежбама (5, 6, 7).

У ствари, постоје извештаји о метаболизму у мировању који остаје повишен и до 38 сати након тренинга са теговима, док такво повећање није забележено код кардио (7).

То значи да користи од тежине у сагоревању калорија нису ограничени само на време када вежбате. Можете сагоревати калорије сатима или данима након тога.

За већину врста вежбања, интензивнији тренинг ће повећати број калорија које сагорете након тога (8).

Резиме: Тренинг са теговима може временом побољшати ваш метаболизам, иако промене нису велике. Такође, тренинг са утезима је обично ефикаснији од кардио тренинга у повећању броја калорија које сагорете након тренинга.

Интервални тренинг високог интензитета пружа сличне предности кардиолошким за мање времена

Иако су кардио и тренинг са теговима два најпопуларнија тренинга, постоје и друге могућности.

Један од њих је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), који укључује кратке рафале врло интензивне вежбе наизменично са периодима опоравка ниског интензитета (,).

Обично ће ХИИТ тренинг трајати око 10-30 минута.

ХИИТ можете користити у разним различитим вежбама, укључујући спринт, бициклизам, скакање ужета или друге вежбе телесне тежине.

ХИИТ може сагорети више калорија

Нека истраживања су директно упоредила ефекте кардио, тренинга са теговима и ХИИТ-а.

Једна студија упоређивала је калорије сагорене током 30 минута ХИИТ-а, тренинга са утезима, трчања и вожње бициклом.

Истраживачи су открили да је ХИИТ сагорео 25–30% више калорија од осталих облика вежбања ().

Међутим, то не мора да значи да друге врсте вежбања нису добре за мршављење.

ХИИТ и традиционални кардио могу имати сличне ефекте на мршављење

Истраживање које је испитивало више од 400 одраслих особа са прекомерном телесном тежином и гојазних открило је да ХИИТ и традиционални кардио смањују обим телесне масти и струка у сличном обиму ().

Штавише, друга истраживања су показала да тренинзи у ХИИТ стилу могу сагорети приближно исти број калорија као и традиционални кардио, иако то зависи од интензитета вежбања.

Нека истраживања процењују да можете сагорети око 300 калорија за 30 минута било кардио или ХИИТ ако имате 73 килограма ().

Једна од потенцијалних користи ХИИТ-а је та што можете провести мање времена у стварном вежбању, јер су периоди одмора укључени између интензивних периода активности.

Резиме: Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може сагорети калорије у кратком временском периоду. Нека истраживања показују да може сагорети више калорија од тегова или кардио. Све у свему, може да произведе губитак килограма сличан кардио, али са мање времена проведеног у вежбању.

Коришћење више врста вежби може бити најбоље

Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) једна је од највећих и најцењенијих организација која даје препоруке за вежбање.

Објавио је препоруке засноване на доказима за мршављење ().

Колико треба да вежбате недељно?

Генерално, АЦСМ наводи да мање од 150 минута недељно умерене или снажне физичке активности попут кардио-ветра вероватно није довољно за губитак тежине.

Међутим, наводи се да је више од 150 минута ове недеље физичке активности довољно да помогне већини људи да изгубе тежину.

Поред тога, истраживања показују да људи теже да губе више телесне тежине када имају виши ниво физичке активности ().

Које врсте вежбања треба да радите?

Занимљиво је да је АЦСМ-ов преглед истраживања открио да тренинг са теговима није од велике помоћи за губитак килограма.

Међутим, важно је запамтити да се чак и ако се ваша тежина не мења, састав вашег тела можда побољшава.

На пример, тренинг са теговима може довести до повећања мишића и смањења масти.

Ако се мишићи и масноће промене за исту количину, вага ће можда остати иста, иако сте здравији.

Једна велика студија на 119 одраслих особа са прекомерном телесном тежином или гојазних помаже да се све стави у перспективу у вези са вежбањем и губитком килограма. Учесници су били подељени у три групе за вежбање: кардио, тегови или кардио плус тегови ().

После осам месеци, они који су радили кардио и кардио плус тежине изгубили су највише килограма и масти.

У међувремену, групе са тежинама и кардио-плус-тежинама су добиле највише мишића.

Све у свему, група кардио-плус-тежина имала је најбоље промене телесног састава. Изгубили су килограме и масноћу, а истовремено су добили и мишиће.

То значи да је програм који комбинује кардио и тегове можда најбољи за побољшање телесне композиције.

Резиме: Кардио је ефикаснији од тренинга са теговима за смањење телесне масноће ако радите више од 150 минута недељно. Тренинг са теговима је бољи од кардио тренинга за изградњу мишића. Комбинација кардио и тегова може бити најбоља за побољшање телесне композиције.

И дијета и вежбање су пресудни за дугорочни успех

Већина људи зна да су вежбање и здрава исхрана неопходни за оптимално здравље.

Све главне здравствене организације препоручују промену прехране и рутине вежбања како би се подстакао губитак килограма ().

Посвећеност најбољем програму вежбања није довољна, јер и даље морате да обратите пажњу на своју исхрану ако желите да оптимизујете свој напредак.

Истраживања су показала да идеалан програм за дугорочно мршављење укључује умерено смањење уноса калорија и добар програм вежбања ().

Иако многи људи знају да је здрава исхрана пресудна за губитак килограма, неки иду предалеко и кажу да је дијета једина битна.

Међутим, важно је схватити да и вежбање помаже.

Један научни преглед који је обухватио преко 400 људи испитивао је ефекте исхране и вежбања на мршављење и упоређивао их са ефектима промена у исхрани.

Истраживачи су открили да је комбинација промена у исхрани и вежбања довела до 20% већег губитка тежине од промена у исхрани само након периода од 10 недеља до једне године ().

Штавише, програми који су садржавали дијету и вежбање били су и ефикаснији од саме дијете у одржавању губитка тежине након још годину дана.

Резиме: Здрава исхрана и добар програм вежбања су два најважнија фактора за дугорочни успех у мршављењу. Програми мршављења који укључују вежбање могу временом довести до већег губитка килограма и бољег одржавања килограма.

Доња граница

И кардио и тегови могу вам помоћи да постанете здравији и спремнији.

Кардио тренинг сагорева више калорија од тренинга са теговима.

Међутим, ваш метаболизам може остати повишен дуже након тегова него кардио, а дизање тегова је боље за изградњу мишића.

Дакле, идеалан програм вежбања за побољшање телесне композиције и здравља укључује кардио и тежине. Најбоље је радити обоје.