Комплетан водич за лиснато зеленило (поред спанаћа и кеља)

Садржај

• Маслачак
• Зелена репа
• Репа Зелени
• Rukola
• Цоллардс
• blitva
• Zeleni senf
• Romaine
• Купус
• Санта леда
• Месцлун
• Radicchio
• Поточарка
• Бок Цхои
• Butterhead
• Како учинити да ваше лиснато зеленило заблиста
• Uparite njihovu gorčinu
• Igrajte se sa teksturom
• Појачати топлоту
• Једите ребра
• Направите сопствени микс
• Немојте се превише облачити
• Pregled za

Наравно, чинија кеља и спанаћа може да обезбеди невероватно велике количине витамина и хранљивих материја, али башта је пуна толико много лиснатог зеленила које само чека да их испробате. Od začinjene rukole i zemljanog maslačka do bogatih opcija savršenih za pečenje kao što su ogrlice i blitva, postoji mnogo opcija za ubacivanje u sledeću salatu, jelo od testenine ili činiju za povrće. (ФТР, постоји гомила различитих врсте од кеља такође.)

У наставку погледајте ову листу лиснатог зеленила (минус спанаћ и кељ), плус како их користити за максималну арому и здравствене бенефиције.

Маслачак

Da, tako je, možete jesti lisnato zelje sa ovog lepog korova, a oni su prepuni zdravstvenih prednosti. „Maslačak je bogat izvor vlakana i vitamina A, C, K i B“, kaže dijetetičarka iz Njujorka Lisa Moskovitz. Ово горко земљасто зеленило посебно је укусно у обилним супама и јесенским салатама. (Сазнајте више о томе зашто маслачци (корен, лишће и сви) заслужују рефлекс суперхране.)

Зелена репа

„Iako nije tako slatko kao sijalica cvekle, zelje cvekle je i dalje puno nutritivne vrednosti uključujući vitamin C, vitamin A i do 4 grama vlakana koja ispunjavaju stomak po šolji“, kaže Moskovitz. Propržite zelje cvekle kao spanać ili kelj, sa malo svežeg belog luka i maslinovog ulja. Или испробајте један од ових 10 рецепата зеља репе без сагоревања.

Репа Зелени

Као и репа, репа је добра више од корена. Њихово зеље је препуно витамина А и калцијума, а једна кувана шоља зрна репе има само 29 калорија. Odlični su kao pečeni "čips" - samo ih prelijte sa malo maslinovog ulja i soli i pecite na 375 ° F četiri do pet minuta.

Rukola

Нема ништа свежије од додавања лагане, помало горке руколе у ​​рецепт. "Ово медитеранско зеленило нуди тоне хранљивих материја сличних већини другог лиснатог поврћа, укључујући витамин А, Ц и К", каже Московитз. Jedinstveni ukus rukole lako oživljava svako jelo. Probajte lisnato zeleno sa sotiranim škampima i čeri paradajzom. Takođe pravi odličan preliv za picu. (Preskočite isporuku: Isprobajte ovih 10 zdravih pica koje možete napraviti kod kuće.)

Цоллардс

Ова укусна јужњачка намирница обилује витаминима А, Ц и К-који су неопходни за очување здравља срца-а у једној куваној шољици огрлица постижете више од 7 грама влакана на само 63 калорије. Одбаците хлеб и искористите ово издашно лиснато зелено да замотате свој омиљени хамбургер од ћуретине-то је алтернатива са мало угљених хидрата, каже Московитз.

blitva

Блитва је сочнија од осталих лиснатих зеленила и блажа од црвене блитве. Испуњено антиоксидансима и витаминима А, Ц и К, ово влакнасто зеленило побољшава здравље костију и срца и гради јак имунолошки систем. Umešajte ga u svoj omiljeni zeleni smoothie ili ga iseckajte i pospite sa belancima za doručak. (Kakve još ideje za smutije? Pogledajte ovih 10 super zelenila koje možete dodati u smutije i sokove.)

Zeleni senf

Сирово зеље од горушице може бити мало горко, али је одличан извор влакана, витамина А и Ц, калијума, калцијума и витамина К. Да бисте избалансирали пикантност, лиснато зеленило испарите и помешајте са једном шољом рицотте. Zatim, pecite smešu na 425 ° F 12 minuta - imaćete zdrav, topli umak koji je mnogo bolji od bilo čega što ćete naći na tržištu.

Romaine

Класични ромски сатови са само 8 калорија по шољи, али и даље уносе добру количину витамина А, Ц и К, према Московитзу. Зачините своју #саддесксаладу овим здравим хаковима за бољу салату за време ручка.

Купус

Sa manje od 25 kalorija po šoljici, obiljem vitamina i dobrim izvorom antioksidanata koji se bore protiv raka, Moskovitz kaže da kupus zaslužuje još jedan pogled. Probajte da kuvate na pari zeleni (ili crveni!) kupus ili čak možete da napravite sopstveni kiseli kupus.

Санта леда

Ледена салата је углавном вода и нема много хранљивих вредности, каже Московитз. Ипак, ледени бријег је скоро без калорија, што га чини паметном опцијом у салатама ако желите да користите више масних прелива попут сира чедар или ораха, али желите да спречите преоптерећење калоријама.

Месцлун

Месцлун, мешавина зеленила за бебе благог укуса, има мало калорија, али пуно хранљивих материја, укључујући гвожђе и калцијум. Pokušajte da ga zamenite za romaine kao krevet vaše sledeće salate i pospite svežim čeri paradajzom i semenkama suncokreta za posebno zadovoljavajući ručak.

Radicchio

Овај горки, али укусан црвени лист има само 9 калорија по шољи, али садржи много антиоксиданата, као и гвожђа и магнезијума. Исецкајте за стављање салата или користите пуно лишће за прављење „чамаца“ за сир или лагане умаке. Još bolje, pecite cele listove na roštilju da malo ublažite smelu začinjenost. (Pogledajte Kako jesti: Radikio.)

Поточарка

Ово деликатно, папрено мало зеленило одличан је извор нитрата, који може снизити крвни притисак и можда чак побољшати спортске перформансе.„Potočarka se smatra superhranom zbog svih svojih zdravstvenih čuda, uključujući borbu protiv raka i drugih degenerativnih bolesti“, kaže Moskovitz. Поточарка са свежим укусом може се лако увући у парадајз сос или ваш омиљени рецепт за песто-само ситно исецкајте лишће пре мешања.

Бок Цхои

Ова азијска сорта купуса светлије је ароме од својих црвених или зелених рођака. Osim toga, ima zdravu pomoć vitamina A i C, kao i kalcijuma i gvožđa. Пробајте ово лиснато зелено са пареним или прженим уз мало маслиновог уља и соје.

Butterhead

Позната по свом глатком, путерастом укусу, зелена салата има мало калорија и масти, али нема нутритивну вредност, каже Московитз. Слатка, зелена салата слатког укуса добар је извор антиоксиданата и фосфора за изградњу костију. Због својих дебелих, издашних листова, ова лисната зелена сорта одлична је замена за хлеб за облоге и сендвиче.

Како учинити да ваше лиснато зеленило заблиста

Ključ za dobar ukus bilo kog lisnatog povrća sa ove liste? Tretirajte ih (aka ukus i pripremite ih) kako treba. Ево како.

Uparite njihovu gorčinu

Асертивно лиснато зеленило, попут руколе, ендивије, радича, мизуне, поточарке и маслачка, додаје храбар залогај јелима. „Ključ je da ih kombinujete sa sastojcima koji su jednako robusni i koji takođe ublažavaju njihovu gorčinu“, kaže Džošua Mekfaden, kuvar i vlasnik Ava Gene’s i Cicoria u Portlandu, Oregon, i autor Šest godišnjih doba: novi način sa povrćem. Idite na hranu koja ima slatke note, poput balzamičnog sirćeta, ili kremastog, poput sira. Probajte cezar salatu od gorke zelene boje: „Bogati dresing, slani inćuni i masnoća sira savršeno se slažu sa zalogajem zelenila“, kaže Mekfaden. Или „листови угљева у тигању са пуно сабе, италијанског сирупа или редукованог балзамико сирћета и нарибаног оштрог сира“. (Probajte da koristite jedan od ovih hranljivih i ukusnih sireva.)

Igrajte se sa teksturom

Упарите кувано зеље са шаком свежег лишћа како бисте створили баланс меког и снажног. „Волим да кувам кељ у шерпи 10 минута, а затим на крају додам мало сировог кеља, остављајући га да се скува само мало, отприлике минут“, каже МцФадден. "Ово додаје хрскавост и сјајан завршетак."

Појачати топлоту

Кељ, блитва, цвекла и зеље ротквице довољно су богати да поприме зачин. Брзо их динстајте на јакој ватри са белим луком, чилијем, маслиновим уљем и мало лимуновог сока, каже МцФадден.

Једите ребра

Када припремате зеље од блитве, кеља и репе, не одбацујте дебеле средишње траке. Savršeno su jestivi i dodaju lepo hrskanje. „Одрежите ребра од лишћа и исеците их. Prvo ih skuvajte sa maslinovim uljem, belim lukom i čilijem da omekšaju, a zatim dodajte listove“, kaže Mekfaden. (Повезано: Огромне салате вредне вечере за задовољавајући макро оброк)

Направите сопствени микс

Preskočite upakovane stvari. Уместо тога, зграбите прегршт различитог лиснатог зеленила на пијаци. Mešajte i uskladite ukuse, teksture i boje. На пример, комбинујте месцлун са малом шаком витица грашка и горким зеленилом попут радича. Затим додајте зачинско биље, попут босиљка, нане и першуна, заједно са листовима целера, који ће вашем јелу дати изразито свеж, оштар укус.

Немојте се превише облачити

Sve što vam je potrebno za lisnato povrće je malo sirćeta i malo ulja da bi se ukus listova zaista osetio, kaže Mekfaden. Ставите зеље у велику чинију са пуно простора за бацање. Полако сипајте једном руком сирћета или лимуновог сока (МцФадден воли Катз сирће), а другом руком додајте зеленило. Nemojte ih zalijevati. Zagrizite list - trebalo bi da bude svežeg i kiselog ukusa. Зачините сољу и бибером. Okusite ponovo. Прелијте квалитетним екстра дјевичанским маслиновим уљем и прелијте да се лагано премаже. (Ako vam još uvek nedostaje kiša sa ranča, probajte jedan od ovih zdravih preliva.)

Pregled za