10 истезања против болова у леђима и врату

Садржај

• Како се правилно истегнути
• 1. Савијте тело напред
• 2. Испружите ногу
• 3. Спустите се на земљу
• 4. Испружите врат
• 5. Нагните главу уназад
• 6. Нагните главу надоле
• 7. Сједните на пете
• 8. Ставите руке на леђа
• 9. Изврните леђа
• 10. Пирамида са руком на поду

Ова серија од 10 вежби истезања против болова у леђима помаже у ублажавању болова и повећању обима покрета, пружајући олакшање болова и опуштање мишића.

Могу се изводити ујутру, након буђења, на послу или кад год је то потребно. Да бисте побољшали ефекат истезања, можете прво да се купате у врућој купки, јер ово помаже опуштању мишића, повећавајући ефикасност вежби.

Како се правилно истегнути

Вежбе истезања мишића треба радити пре и после физичке активности, а такође могу послужити и као облик лечења, када их физиотерапеут покаже, јер побољшавају флексибилност мишића, спречавају и лече болове у мишићима и зглобовима.

Током истезања нормално је осетити како се мишићи истежу, али важно је не притискати превише да не бисте оштетили кичму. Задржите сваку позицију 20-30 секунди, поновите покрет 3 пута или држите сваку позицију 1 минут, а затим.

Ако осетите бол или пецкање, обратите се физиотерапеуту како би он указао на прикладнији третман.

1. Савијте тело напред

Истезање 1

Скупите ноге, савијте тело напред као што је приказано на слици, држећи колена усправна.

2. Испружите ногу

Истезање 2

Седите на под и савијте једну ногу, све док нога не буде близу приватних делова, а друга нога је добро истегнута. Савијте тело напред, покушавајући да подржите руку на стопалу, као што је приказано на слици, држећи колено равно. Ако није могуће доћи до стопала, дохватите средину ноге или скочног зглоба. Затим то урадите другом ногом.

3. Спустите се на земљу

Истезање 3

Ово је слично првој вежби, али се може радити са већим интензитетом. Требали бисте покушати да ставите руке на под без савијања колена.

4. Испружите врат

Истезање 4

Нагните главу у страну и држите је једном руком држећи главу, форсирајући истезање. Друга рука може бити ослоњена на раме или виси преко тела.

5. Нагните главу уназад

Истезање 5

Држите рамена усправна и гледајте горе, нагињући главу уназад. Можете да ставите руку на потиљак ради веће удобности или не.

6. Нагните главу надоле

Истезање 6

Са обе руке постављене на потиљак, главу треба да нагнете напред, осећајући како се леђа истежу.

7. Сједните на пете

Клекните на под, а затим задњицу нагните преко пета и приближите труп поду, држећи руке испружене испред, као што је приказано на слици.

8. Ставите руке на леђа

Седите савијених ногу, у положају лептира, а усправних леђа покушајте да саставите дланове, као што је приказано на слици.

9. Изврните леђа

Седите на под, подуприте једну руку уз задњицу и завалите торзо уназад. Да бисте задржали овај положај, можете савити једну ногу и користити је као наслон за руке, као што је приказано на слици. Затим поновите за другу страну.

10. Пирамида са руком на поду

Са раширеним ногама, руке раширите водоравно, а тело нагните напред. Подржите једну руку на поду, у центру, и окрените тело у страну, држећи другу руку високо испружену. Затим поновите за другу страну.