Како и зашто се пандемија коронавируса меша са вашим сном

Садржај

• Ефекти коронавируса на спавање
• Imate problema da zaspite - i da ostanete u snu.
• Добијате више спавај.
• Како спавању дати приоритет - и зашто бисте то требали учинити
• Pregled za

Kada nismo usred pandemije, dovoljno miran san noću je već izazov. Национални институт за здравље (НИХ) извештава да отприлике 50 до 70 милиона Американаца пати од поремећаја сна или будности.

Ali sada kada su naši životi potpuno preokrenuti krizom COVID-19, naš san je još veći udarac (čudni snovi, bilo ko?). Bilo da je u pitanju anksioznost da se zarazite virusom ili stres zbog gubitka posla, postoji mnogo razloga zbog kojih možda ne spavate dobro.

"Ова пандемија је догађај без преседана у нашем животу", каже Алцибиадес Ј. Родригуез, МД, директор НИУ Лангоне Слееп Центра. "Svako reaguje na stres na drugačiji način. Neki ljudi imaju glavobolje, drugi jedu, a neki ljudi razvijaju nesanicu, na primer."

Стандарди спавања, независна новинска вијест о спавању коју воде здравствени стручњаци, недавно су објавили истраживање о коронавирусу и сну, у којем су затражили од 1.014 одраслих Американаца да испуне упитник о својим навикама спавања од почетка пандемије коронавируса. Према резултатима истраживања, 76,8 одсто учесника рекло је да је избијање коронавируса утицало на њихов сан, а 58 одсто испитаника рекло је да спава најмање један сат мање сваке ноћи у односу на пре почетка избијања.

Ефекти коронавируса на спавање

Нивои стреса били су посебно високи због здравствених проблема, породичних обавеза и финансијских тешкоћа, каже Фариха Аббаси-Феинберг, МД, директор медицине спавања у Милленниум Пхисициан Гроуп у Форт Миерс-у на Флориди и неуролог у одбору Америчке академије за медицину спавања direktora. "Сваки стресор може утицати на вашу способност да заспите или заспите, а ми смо свакако на веома високом нивоу стреса", каже др Аббаси-Феинберг. "Није нимало изненађујуће што су неки људи развили проблеме са спавањем."

Заправо, пандемија ЦОВИД-19 имала је толико велики утицај на сан да истраживачи почињу да проучавају њене ефекте. Др Мелинда Јацксон, виши предавач, специјализована за поремећаје спавања на Турнер Институту за мозак и ментално здравље на Универзитету Монасх у Мелбурну, Аустралија, води једну од првих студија о утицају пандемије ЦОВИД-19. o snu i nesanici. (Пријавите се овде за учешће.)

"Заинтересовани смо за утврђивање друштвених утицаја ЦОВИД-19 и самоизолације на сан, ниво стреса и расположење", каже Јацксон. „Posebno smo zainteresovani da razumemo ove efekte kao rezultat rada od kuće i promena u poslu i finansijskoj sigurnosti. Nadamo se da ćemo pogledati kako pandemija COVID-19 utiče na stanje spavanja i psihičko funkcionisanje kod pojedinaca i da li постоје посебни фактори, као што су хронотип, отпорност, личност и усамљеност, који могу заштитити сан, или чак бити штетни ", објашњава она.

Džekson kaže da preliminarni rezultati pokazuju da je oko 65 odsto ispitanika prijavilo umerenu do veliku nevolju zbog svoje finansijske situacije. „Takođe se čini da se oni koji su već imali problema sa mentalnim zdravljem sada više bore sa snom, tako da su to ljudi na koje moramo da ciljamo za intervenciju“, kaže ona. (Povezano: Šta doktor hitne pomoći želi da znate o odlasku u bolnicu za koronavirus RN)

Не само стрес и анксиозност око коронавируса могу вас држати буднима ноћу. Пандемија је присилила Американце - и милионе широм света - да буду у физичкој изолацији, што такође дубоко утиче на ваш сан. Социјална подршка је природни зеитгебер (регулатор циркадијалног ритма), али нас карантин држи подаље од породице и пријатеља. "Наш циркадијални ритам спавања углавном зависи од сунчеве светлости, али је такође повезан са друштвеним интеракцијама и временом оброка - па ће нарушавање овога пореметити сан", каже др Родригуез.

Iako ne postoji direktna veza između društvenih interakcija i cirkadijanskih ritmova, dr Abasi-Fajnberg kaže da postoje i drugi biološki satovi u telu, kao što su unos hrane, vežbanje i uzimanje lekova, koji utiču na vaš cirkadijalni ritam. „Када сте друштвени, тада имате тенденцију да једете и пијете (размислите о ручку са сарадницима или о одласку на вечеру са пријатељима), али ако сте сами у кући, онда једете и пијете kad god poželite, što može uticati na vaš cirkadijalni ritam", kaže ona. (Види: Који су психолошки утицаји друштвеног дистанцирања?)

Štaviše, ne provodite toliko vremena napolju znači da možda nećete dobiti toliko izlaganja svetlosti da biste regulisali ciklus spavanja i buđenja. „Ako ne dobijate istu količinu izlaganja svetlosti u pravo doba dana, posebno jutarnje, onda to može uticati na resetovanje vašeg unutrašnjeg biološkog sata“, kaže Džekson.

Ипак, ево неких од најчешћих начина на које би пандемија коронавируса могла да вам поквари сан - или боље или горе.

Imate problema da zaspite - i da ostanete u snu.

Ако се више крећете и окрећете у кревету, нисте сами. Истраживање о стандардима сна открило је да је за 48 посто учесника анксиозност око пандемије коронавируса највећа болна тачка у заспаности. "Несаница је хронично стање које можемо држати под контролом, али не и потпуно излечити", каже др Родригуез. "Ova situacija može da izazove anksioznost, koja je sama po sebi usko povezana sa nesanicom. Čak i ljudi sa novom pojavom anksioznosti mogu imati manifestaciju nesanice." (Evo nekoliko saveta kako da bolje spavate sa anksioznošću.)

Možda ćete tokom ove pandemije takođe imati fragmentisan san i nepravilan san, kaže dr Rodrigez. Нормално је да се пробудите усред ноћи (сви се пробуде једном или два пута сваке ноћи на неколико секунди) јер на сваких 90 до 120 минута прођете кроз четири фазе сна. Прве две фазе (НРЕМ1 и НРЕМ2) су када имате најсветлији сан и на пример вас лако може пробудити топлота у вашој соби, али требало би да се можете вратити у сан. To postaje problem ako ne možete ponovo da zaspite. "Улазак у РЕМ и излазак из РЕМ-а је када можда имате буђења, али већина људи се тих буђења не сећа", каже др Аббаси-Феинберг. "Све док се следећег дана добро осећате, онда ова буђења заправо нису проблем", каже она.

Ako niste u mogućnosti da se vratite na spavanje, onda to treba da se pozabavite svojim lekarom. Оно што може помоћи у ублажавању буђења од анксиозности коронавируса је постављање опуштајуће рутине за спавање која не укључује гледање вести или листање кроз телефон. Бити у току са вестима о ЦОВИД-19 важно је, али др Аббаси-Феинберг саветује да оставите време за прекид везе. „Покушајте да избегавате електронику последњих 90 минута пре спавања и свакако искључите обавештења на својим уређајима“, каже она. Studije pokazuju da plavo svetlo koje emituju telefoni, televizori i računari negativno utiče na san (i vašu kožu, FWIW). „Savetujem da gledate vesti samo jednom ili dva puta dnevno — ujutru i rano popodne — i izbegavate noćne vesti“, kaže dr Rodrigez. "Ово ће вам помоћи у припреми за спавање." (Везано: Ове медитације славних и приче за лаку ноћ ће вас успавати да заспите)

Добијате више спавај.

Iako se čini da je manje spavanja norma tokom pandemije, neki ljudi zapravo hvataju više zzzs. Јацксон каже да рани резултати студије спавања на Универзитету Монасх показују да неки људи пријављују бољи сан током пандемије. „Ima drugih koji uživaju u činjenici da ne moraju da ustaju svaki dan u određeno vreme i da zapravo spavaju više“, kaže Džekson. „U stvari, neki ljudi sa nesanicom ili poremećajem odložene faze spavanja zapravo bolje spavaju, sada kada je pritisak na njih isključen da ustanu za školu ili posao“, objašnjava Džekson. (Поремећај одложене фазе спавања је поремећај циркадијалног ритма спавања у коме ваш образац спавања касни два сата или више од уобичајеног обрасца спавања, због чега ћете касније заспати и касније се пробудити, према клиници Маио.)

Dr Abasi-Fajnberg kaže da neki od njenih pacijenata više spavaju jer više ne moraju da žure iz kreveta ujutru i putuju do kancelarije. „Tokom mnogih mojih poseta telezdravstvu, pacijenti mi govore da dobijaju dodatni sat ili dva, i priznaju da se osećaju osveženije i budnije“, kaže ona.

Međutim, evo problema: ako niste pažljivi u postavljanju rutina, to bi moglo da se pretvori u problem kada se vratite svom redovnom rasporedu, kaže dr Rodrigez. Неки људи ће можда и остати будни касније знајући да могу више спавати, али само отежава повратак у доследну рутину. „Покушајте да распоред сна буде што нормалнији, препознајући шта недостаје“, каже др Родригуез. "Требало би да покушате да се придржавате нормалне количине сна, која је седам до девет сати ноћу. Са седам сати, већина људи може да функционише са 90-95 одсто нашег капацитета", каже он.

Др Аббаси-Феинберг такође препоручује придржавање редовног распореда спавања како би ваше тело радило у најбољем реду. "Сви имамо унутрашњи биолошки сат и наши системи најбоље функционишу ако останемо у складу са нашим циркадијалним ритмом. Ово је идеално време за рад на навикама спавања и постављање рутина за будућност", каже она. Što se tiče dremanja, dr Abasi-Fajnberg kaže da je u redu spavati sve dok vas to ne sprečava da zaspite noću. Такође би требало да буду кратки - највише 20 минута.

S druge strane, ako spavate dovoljno kvalitetno noću, ali se i dalje osećate veoma umorno sledećeg dana, dr Abasi-Fajnberg kaže da bi to moglo biti znak za poremećaj spavanja ili zdravstveno stanje, kao što je problem sa štitnom žlezdom. „Kada neko ima priliku da spava i dobija ga dovoljno, trebalo bi da se oseća osveženo“, objašnjava ona. "Ako to ne urade, tada se nešto dešava. Ima dana kada se i dalje osećate malo umorno nakon dobrog noćnog odmora, ali ako se stalno osećate preumorno, onda to treba proceniti." Могуће је да се ради о апнеји за вријеме спавања, што је један од главних узрока поспаности и умора. Она такође примећује да је у ово време екстремног стреса све више депресије, а неки људи са депресијом могу се осећати веома уморно.

Како спавању дати приоритет - и зашто бисте то требали учинити

Bez obzira da li imate problema sa zatvaranjem očiju ili ne, najbolja stvar koju možete da uradite za svoj san tokom ove pandemije je da sledite rutinu koja vam omogućava da dobijete sedam do devet sati kvalitetnog odlaganja. I evo zašto bi trebalo: "Nekoliko studija je pokazalo korist od dobrog sna za imunološki sistem. Određeni citokini su povezani sa NREM-om, zvanim spavanje bez brzih pokreta očiju", kaže dr Rodrigez. "Citokini su supstance koje moduliraju imuni odgovor i na njih može uticati nedostatak sna", objašnjava on. Tokom faze 3 NREM spavanja, koja je takođe poznata kao spavanje sporog talasa, istraživanja pokazuju da se više hormona rasta, poput prolaktina — koji pomaže kod imuniteta — oslobađa i nivo kortizola se smanjuje, stvarajući idealno okruženje za imune ćelije da napadaju viruse. , kaže dr Abasi-Fajnberg. Ova faza sna je takođe kada vaše telo ulazi u restorativno stanje da bi se izlečilo i popravilo. (A to uključuje popravku mišića nakon teškog treninga.)

Штавише, цитокини се производе и ослобађају током сна, па када не дријемате довољно, ваше тело производи мање цитокина, што вас може изложити ризику од болести, према Националној фондацији за сан. Zbog toga se češće prehladite i osećate duže periode bolesti kada ste lišeni sna. „Svi smo imali iskustvo da se osećamo pospano kada smo bolesni“, kaže dr Abasi-Fajnberg. "Зашто је то тако? Испоставило се да када се боримо против инфекције, спавање је можда природни начин да дозволимо нашем телу да се бори против инфекције."

San je takođe neophodan za poboljšanje raspoloženja i sprečavanje mentalnih bolesti. Људи са несаницом имају 10 пута већу вероватноћу да имају клиничку депресију и 17 пута већу вероватноћу да имају клиничку анксиозност од оних који нормално спавају. (Везано: Како је когнитивна бихевиорална терапија "излечила" моју несаницу)

Овде стручњаци деле неке начине на које можете боље да дремате вечерас.

Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vreme. Успостављање рутине будности и спавања помоћи ће вам да одржите осећај нормалности када су друге ствари ван ваше контроле. Štaviše, odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog jutra i noći pomoći će vam da se držite svog cirkadijalnog ritma, što će vam pomoći da budete produktivniji tokom dana. (Погледајте: Све предности јутарњих вежби) Помаже вам да закажете подсетник на телефону како бисте знали када да почнете да искључујете електронику и убаците неке ПЈ -ове. Када ујутру устанете из кревета, др Родригуез препоручује да прошетате напољу како бисте добили више светлости и стегли се у некој вежби (тренери и студији тренутно нуде мноштво бесплатних вежби). Poput uključivanja motora automobila, ovo će vam pomoći da se telo i um oporave za dan.

Ograničite alkohol i kofein. Не дозволите да вам Зоом срећни сати измакну контроли - на крају крајева, истраживања показују да превише вина заправо може потиснути хормон спавања мелатонин. "Конзумирање алкохола прекасно ноћу може изазвати фрагментацију сна, а затим и умор следећег дана. Затим компензујете то спавањем по дану, а то ствара зачарани круг", каже др Родригуез. Izbegavajte da preterujete sa novom navikom Dalgona kafe tako što ćete ne konzumirati kofein šest do osam sati pre spavanja, kaže dr Abasi-Fajnberg. Zapamtite, kofein nije samo u kafi – on je takođe u čokoladi, čaju i gaziranom napitku.

Не радите посао у кревету. Рад у кући може бити изазован током овог периода карантина, па иако то значи да ћете можда морати радити у спаваћој соби, требали бисте то избјегавати у кревету. „Držite krevet samo za spavanje i intimnost“, kaže dr Abasi-Fajnberg. "Чак и ако је 'канцеларија' у вашој спаваћој соби, поставите засебну просторију. Узмите честе паузе да устанете и прошетате."

Oslobodite se stresa pre spavanja. Dr Abasi-Fajnberg prati vođene meditacije preko aplikacija na svom telefonu. „Иако обично кажем да избегавате електронику непосредно пре спавања, постоје начини да своје уређаје припремите за смањење изложености светлости како бисмо ову технологију могли да нам помогнемо да заспимо“, каже она. Slušanje umirujuće muzike ili podcasta takođe može pomoći.

Будите љубазни према себи. Ne moraju svi da izađu iz ove novoizmišljene pandemije. U redu je prihvatiti činjenicu da je ovo teško vreme...za sve, uključujući i vas. Nemojte se umotavati u sve nove hobije, video snimke o kuvanju i vežbe koje vaši prijatelji objavljuju na Instagramu. "Ово је за њих фантастично, али ствара још већу анксиозност за оне који се боре", каже др Аббаси-Феинберг. „Не морамо да излазимо из ове пандемије„ боље него раније “. Hajde da izađemo što je više moguće, a to uključuje fizičko i emocionalno zdravlje."

Останите повезани. Samo zato što ste na socijalnoj distanci, to ne znači da treba da izbegavate svaku komunikaciju sa porodicom i prijateljima. Pridružite se Zoom času vežbanja i redovno se javljajte sa voljenima. Ovaj karantin bi zaista mogao donekle pomoći vašem zdravlju i odnosima. Društvena interakcija će vam podići raspoloženje, a zauzvrat će vam pomoći pri spavanju. "На крају тунела постоји светло, па морамо само да покушамо да извучемо позитиву из сваког дана и да се усредсредимо на оно што можемо да урадимо овде и сада", каже Џексон.

Pregled za