ЦроссФит план прехране: Прехрана, узорак менија и предности

Садржај

• Шта је цроссФит дијета?
• Смернице
• Шта је блок?
• Колико блокова вам треба?
• Блокирај примере
• Вагање и мерење хране
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Сампле Мену
• Доручак (3 блока сваког макрохрањива)
• Ручак (3 блока сваког макронутријента)
• Поподневна ужина (1 блок сваког макронутријента)
• Вечера (3 блока сваког макронутријента)
• Вечерњи залогај (1 блок од сваког макронутријента)
• Потенцијалне користи
• Потенцијални недостаци
• Доња граница

Вјежбе у ЦроссФит теретанама напорне су и брзе.

Свакодневно се мењају и између осталих активности укључују гимнастику, дизање тегова и кардиоваскуларне вежбе, попут трчања и веслања.

Да бисте дали све од себе, морате се правилно напајати. У ствари, на исхрану се гледа као на темељ ЦроссФит тренинга и критичан за перформансе.

ЦроссФит дијета има умерено мало угљених хидрата и наглашава конзумирање макрохрањивих састојака из целе биљне хране, мршавих протеина и здравих масти.

Ево ближег погледа на ЦроссФит дијету, укључујући шта треба јести и шта треба избегавати.

Шта је цроссФит дијета?

Као општи водич, веб локација ЦроссФит препоручује да спортисти „једу месо и поврће, орашасте плодове и семенке, мало воћа, мало шкроба и без шећера“ и „држе унос на нивоима који ће подржавати вежбање, али не и телесне масноће“.

Прецизније прехрамбене препоруке ЦроссФит-а заснивају се на зони дијета коју је пре више од 30 година развио Барри Сеарс, биохемичар и аутор Зона.

Дијета је дизајнирана за контролу шећера у крви и минимизирање упале, што може сузбити глад и смањити ризик од хроничних болести, као што су гојазност, срчане болести и дијабетес типа 2. Смањивање упале такође може ојачати опоравак од тренинга (1, 2, 3, 4).

Да бисте испланирали избалансиран оброк прилагођен зонама и ЦроссФиту, поделите тањир на трећине и напуните га:

• 1/3 леан протеина: Опције укључују пилећа прса без коже, рибу, немасно говеђе месо и млечне производе са мало масти.
• 2/3 здравих угљених хидрата: Нагласите разнобојно поврће и воће без шкроба са ниским гликемијским индексом (ГИ).
• Мала количина здравих мононезасићених масти: Маслиново уље, авокадо и ораси су неколико опција.

Веб страница ЦроссФит препоручује да испробате зону дијету четири недеље, а затим је прилагодите својим потребама.

Примјећено је да нису сви ЦроссФит тренери пружили исте савјете о дијети. Неки препоручују палео дијету која у потпуности не укључује млечне производе, житарице и махунарке (5).

Такође је могуће комбиновати обоје - јести зону дијету у стилу палео-а. Уз то, можете прилагодити начин исхране да одговара вегетаријанском или веганском начину живота.

Резиме Веб локација ЦроссФит препоручује дијету о зони која је дизајнирана тако да стабилизује шећер у крви и минимизира упалу. Типичан оброк се састоји од 2/3 здравих угљених хидрата, 1/3 мршавих протеина и мале количине мононезасићене масти.

Смернице

Зона прехрана компатибилна са ЦроссФитом саветује да трошите 40% калорија из угљених хидрата, 30% из протеина и 30% из масти - али каже да ће елитним спортистима можда требати више масти.

Да бисте поједноставили исхрану и осигурали да добијете препоручени омјер макронутријената, храна се класификује у блокове протеина, угљених хидрата и масти. Ови блокови такође промовишу нутритивну равнотежу у оброцима и залогајима.

Шта је блок?

Блок је начин за мерење уноса протеина, угљених хидрата и масти:

• 1 блок угљених хидрата = 9 грама угљених хидрата (без влакана)
• 1 протеин протеин = 7 грама протеина
• 1 блок масти = 1,5 грама масти

Блок масти представља умерену количину здравих масноћа - попут прелива за салату - које додајете оброцима.

Да бисте утврдили колико се одређена храна рачуна као блок, можете да се обратите интернетској карти или књигама о дијети о зонама.

Колико блокова вам треба?

Ваш пол, величина тела и ниво активности одређују колико блокова вам треба дневно.

Жени просечне величине потребно је 11 блокова дневно из сваке макрохранљиве материје - угљених хидрата, протеина и масти - док мушкарцу просечне величине треба 14 блокова.

ЦроссФит нуди табелу хране која вам помаже да бројите своје блокове. Алтернативно, можете да користите Зонин калкулатор телесне масти за прецизнији израчун.

Једном када сазнате колики вам је блок, равномерно поделите блокове по оброку и грицкалицама како бисте били сигурни да имају баланс угљених хидрата, протеина и масти.

Жени просечне величине потребна су 3 блока сваког макронутријента током оброка, у поређењу са 4 блока по макронутријенту за мушкарца просечне величине. Додатне 1-2 кашике сваког макронутријента се једу као грицкалице.

На пример, жена којој је потребно 11 блокова сваког макрохрањива дневно, може јести:

	Доручак	Ручак	Снацк	Вечера	Снацк
Беланчевина	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок
Угљикохидрати	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок
Дебео	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок

Блокирај примере

Да бисте испланирали доручак са 3 блока, требаће вам 3 блока протеина, угљених хидрата и масти.

Консултација са блок картицом показује вам да 1/3 шоље куване зобене каше рачуна као 1 блок угљеникохидрата. Да бисте добили 3 блока, могли бисте појести 1 шољу кухане зобене каше.

Слично томе, 1/4 шоље скуте се рачуна као један протеин. Да бисте добили 3 блока, појести 3/4 шоље сира.

На крају, 3 бадема се рачунају као 1 масни блок. Стога, јести 9 бадема дало би вам 3 блокаде.

Вагање и мерење хране

Смернице за зону исхране коју препоручује ЦроссФит дозвољавају вам да користите методу ручног ока за процену порција протеина и здравих угљених хидрата.

То значи да одаберете протеине, попут меса, који су величине и дебљине длана (3–4 куване унце), а затим направите око две трећине поврћа са тањира и малу количину воћа.

Међутим, ваше јело је потребно да одмерите и измерите најмање једну недељу како бисте боље проценили процену порција хране.

Резиме У зони дијета која се препоручује ЦроссФит, храна је класификована у блокове од три макрохрањива протеина, угљених хидрата и масти. Жени просечне величине потребно је 11 блокова сваког макронутријента дневно, док мушкарцу просечне величине треба 14.

Храна за јело

У зони дијета храна је рангирана као најбољи избор ако има низак ГИ и садржи мало засићених масти и омега-6 масти. Сматра се да је храна већа у овим показатељима упалнија и стога је рангирана као правичан или лош избор.

Примјери поврћа с најбољом оцјеном - који углавном нису шкробни - и њихових блок-порција су (6):

Поврће	1 еквивалент блок угљених хидрата
Шпароге	12 куваних копља или 1 шоља (180 грама)
паприке	2 целе паприке или 2 шоље (184 грама)
Броколи	1,5 шоље куваног или 2,5 шоље сировог (230 грама)
Боранија	1,5 шоље свеже, кувано (187 грама)
Романа зелена салата	10 шољица насјецканих (470 грама)
Парадајз	1,5 шоље насјецканог (270 грама)

Примјери најбоље оцијењених плодова су (6):

Воће	1 еквивалент блок угљених хидрата
Аппле	1/2 средње величине (91 грама)
Боровнице	1/2 шоље (74 грама)
Грејпфрут	1/2 средње величине (123 грама)
Наранџасте	1/2 средње величине (65 грама)
Крушка	1/2 средње величине (89 грама)
Јагоде	1 шоља нарезана (166 грама)

Примери најбоље оцењених витких протеина укључују (6):

Беланчевина	1 еквивалент протеинског блока
Говедина, храњена травом	28 грама куханог (28 грама)
Пилеће груди	1 унца кувана, без коже (28 грама)
Цод	1,5 унца кувано (42 грама)
Швапски сир	1/4 шоље (56 грама)
Лосос	1,5 унца кувано (42 грама)
Тофу	2 унце фирме (56 грама)

Примјери масти с најбољом оцјеном мононезасићених масти укључују (6):

Дебео	1 еквивалент масног блока
Бадеми	3 целе (3,6 грама)
Путер од бадема	1/2 кашичице (2,6 грама)
Авокадо	1 кашика (14 грама)
Гуацамоле	1 кашика (15 грама)
Маслиново уље	1/3 кашике (1,5 грама)
Прелив од маслиновог уља и сирћета	1/3 кашике (1,5 грама) уља плус сирће по жељи

Поред тога, људе се охрабрује да узимају додатак омега-3 како би се смањила упала.

Резиме Зонска дијета коју препоручује ЦроссФит подстиче обиље поврћа без шкроба и умерену количину воћа са ниским гликемије, леан протеин и здраве мононезасићене масти за контролу шећера у крви и упале.

Храна коју треба избегавати

Иако ниједна храна није потпуно забрањена, Зонска дијета вас подстиче да ограничите или избегнете одређене намирнице, укључујући:

• Воће са високим гликемије: Банане, датуље, смокве, манго и грожђице.
• Сок: Сок заслађен шећером и 100% соком, попут сокова од јабуке, поморанџе или грожђа.
• Храна на бази житарица: Хлеб, суве житарице, крекери, муффини, тестенине, палачинке и тортиље, посебно ако се праве од рафинираног (белог) брашна.
• Шкробно поврће: Зимска тиквица, кукуруз, грашак, кромпир, слатки кромпир и махунарке.
• Слаткиши и десерти: Крофне, колачићи, бомбони, пита, колач и сладолед.
• Пића заслађена шећером: Сода, лимунада и енергетска пића.

Зрно, шкробно поврће, сушено воће и производи заслађени шећером троше ваше блокаде угљених хидрата у малој сервирању. Ако једете неку од горе наведених намирница, од пресудног је значаја измерити и ограничити величину својих порција.

Резиме Да бисте уживали у задовољавајућим порцијама и добили највише храњивих вредности током ЦроссФит програма, док сте на зони дијета, ограничите слатко, високо-гликемијско воће, шкробно поврће, махунарке и храну на бази житарица. Строго смањите или избегавајте храну и напитке заслађене соком и шећером.

Сампле Мену

Ево примера менија са 11 блокова који би био примерен за просечну жену (6):

Доручак (3 блока сваког макрохрањива)

• 3 протеинска блока: 3/4 шоље (170 грама) скуте
• 1 карбон блок: 1,5 шоље (270 грама) сецканих парадајза
• 2 карб блока: 1 шоља (148 грама) боровница
• 3 масна блока: 9 бадема (11 грама)

Ручак (3 блока сваког макронутријента)

• 3 протеинска блока: 3 унче (84 грама) пилећих прса са роштиља
• 1 карбон блок: 1 шоља (180 грама) куваних шпарога
• 2 карб блока: 1/2 шоље (99 грама) куване леће
• 3 масна блока: 1 кашика (4,5 грама) екстра дјевичанског маслиновог уља за ароматизирање поврћа

Поподневна ужина (1 блок сваког макронутријента)

• 1 протеин протеин: 1 велико тврдо кувано јаје (50 грама)
• 1 карбон блок: 2 шоље (298 грама) чери парадајза
• 1 блок масти: 1 кашика авокада (14 грама)

Вечера (3 блока сваког макронутријента)

• 3 протеинска блока: 127 унци (127 грама) печеног лососа са копром
• 1 карбон блок: 1,5 шоље (234 грама) броколија упарених
• 1 карбон блок: 2 шоље (380 грама) сока од зелене овратнице
• 1 карбон блок: 1 шоља (166 грама) кришки јагоде
• 3 масна блока: 1 кашика (4,5 грама) екстра дјевичанског маслиновог уља за кухање лососа и овратника

Вечерњи залогај (1 блок од сваког макронутријента)

• 1 протеин протеин: 28 грама штапића сира моцареле
• 1 карбон блок: 2 шоље (184 грама) трака паприке
• 1 блок масти: 5 малих маслина (16 грама)

Због малог броја угљених хидрата, неке порције поврћа у 1 блоку су велике. По жељи можете појести и мању количину.

За више идеја потражите на ЦроссФитовој веб локацији где можете пронаћи оброке и грицкалице са 2, 3, 4 и 5 блокова.

Резиме Ако желите да следите ЦроссФит препоручену зону дијета, али нисте сигурни како да почнете, на мрежи и у књигама о зони дијета доступно је више огледних менија на мрежи.

Потенцијалне користи

Једење угљених угљених хидрата - као што је препоручено у ЦроссФиту и зони дијети - познато је да повећава залихе глукозе (гликогена) у вашим мишићима, које се користе за подупирање вежби (7).

Међутим, неизвесно је да ли дијета са ниским гликемије значајно побољшава атлетске перформансе (7).

Иако оснивач и извршни директор ЦроссФита, Грег Глассман, тврди да његови најбољи извођачи прате зонску дијету, објављене студије су ограничене.

Дијета није тестирана у истраживању спортиста ЦроссФит-а, већ је током једне недеље коришћена у истраживању на осам спортиста издржљивости. Иако студија није доказала успешност исхране, она је такође била врло мала и краткотрајна (8).

Мала количина истраживања код не-спортиста указује да дијета у зони може имати здравствене користи.

Његове смернице о угљикохидратама могу бити корисне у спречавању хроничних болести, као што су гојазност, срчане болести и дијабетес (9, 10, 11).

У студији на 30 особа са дијабетесом типа 2 који су шест месеци пратили зонску дијету и допуњавали је 2.400 мг омега-3 дневно, просечан шећер у крви смањен је за 11%, величина струка за 3%, а маркер упале за 51% (12 , 13).

И на крају, нагласак исхране на конзумирању протеина уз сваки оброк и ужину - нарочито током доручка и ручка - све се више препознаје као начин да подржите раст и обнављање мишића, посебно у старосној доби (14, 15).

Резиме Иако су докази о благодатима зоне прехране коју препоручују ЦроссФит код спортиста ограничени, то може умањити ризик од хроничних болести и очувати мишићну масу како старете. Поред тога, једење угљених угљикохидрата може повећати залихе горива у вашим мишићима.

Потенцијални недостаци

Одређени аспекти препорука за прехрану угљених хидрата, протеина и масти за зону дијету могу вас занимати.

Прво, неки научници постављају питање да ли је умерено низак број угљених хидрата у исхрани довољан за ЦроссФит спортисте. Имајте на уму да је истраживање ради процене ове забринутости ограничено.

У деветодневном истраживању на 18 спортиста, они који једу у просеку 1,4 грама угљених хидрата по килограму (3,13 грама по килограму) телесне тежине, извели су исто толико понављања у ЦроссФит тренингу као и они који једу 2,7–3,6 грама угљених хидрата по килограму. (6–8 грама по кг) телесне тежине (7).

Стога ниво угљених хидрата у дијети зоне може бити адекватан за ЦроссФит спортисте - барем у кратком року. Да ли снабдева спортисте довољно угљених хидрата дугорочно није сигурно (7).

Друго, ако имате здравствено стање које захтева да ограничите протеин - као што је хронична болест бубрега - дијетална зона садржи превише протеина за вас (16).

Трећа брига су строга ограничења прехране у зонама на засићене масти - посебно њено подстицање млечних производа са мало масти или без масти, попут немасног сира.

Истраживања све више показују да нису све засићене масти исте, а неке засићене масноће - попут оне у млечним производима - могу имати неутралан или чак позитиван утицај на здравље (17, 18, 19, 20).

Баш као и код било које брендиране исхране, пазите на високо прерађену храну коју су створили творци Зоне Диет-а. Иако могу тврдити да су научно оправдане, многе садрже рафиниране житарице, шећер и друге нездраве састојке.

Резиме Неизвесно је да ли ће зона дијетама обезбедити довољно угљених хидрата за све спортисте. Превисоко је протеина за људе који захтевају ограничење протеина и може бити превише строг за ограничавање засићених масти, нарочито из млечне хране.

Доња граница

ЦроссФит препоручује зонску дијету која подстиче равнотежу мршавих протеина, поврћа без шкроба, орашастих плодова, семенки и воћа са мало гликемије, а истовремено ограничава скроб и рафинирани шећер.

Иако ова дијета није проучавана код спортиста ЦроссФита, то је свеукупна здрава исхрана која може да управља глађу и побољша шећер у крви и упалу.

Многи ресурси, укључујући планове оброка и рецепте, доступни су на мрежи и у књигама који ће вам помоћи да следите исхрану. Можете га подешавати на основу ваших индивидуалних потреба.

Пратите своје перформансе да бисте видели да ли зона дијета побољшава ваш ЦроссФит тренинг.