Шта вегетаријанац треба да једе да би спречио анемију

Садржај

• Храна богата гвожђем за вегетаријанце
• Савети за повећање апсорпције гвожђа
• Дијетални мени богат вегетацијом вегетаријанцима
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан

Вегетаријанац треба да једе храну богату гвожђем, попут пасуља, сочива, сувих шљива, ланеног семена и кеља како би избегао анемију. Поред тога, требало би да користите стратегије попут једења агрума, попут наранџе и ацероле, заједно са овом храном за повећање апсорпције гвожђа или се можете кладити на конзумацију Нутритивног квасца да бисте додали хранљиву вредност исхрани,

Анемија је честа болест у целој популацији, али оволактовегетаријанци треба да обрате посебну пажњу, јер често конзумирају многе производе са млеком и млечним производима, а калцијум у овој храни смањује апсорпцију гвожђа у телу. Сазнајте које су предности и недостаци вегетаријанства.

Храна богата гвожђем за вегетаријанце

Главне намирнице биљног порекла, извори гвожђа су:

• Махунарке: пасуљ, грашак, леблебије, сочиво;
• Суво воће: кајсија, шљива, суво грожђе;
• Семе: бундева, сезам, ланено семе;
• Уљано семе: кестени, бадеми, ораси;
• Тамно зелено поврће: кељ, поточарка, коријандер, першун;
• Интегралне житарице:пшеница, зоб, пиринач;
• Остало: касава, парадајз сос, тофу, меласа од трске.

Вегетаријанци морају да једу ову храну неколико пута дневно како би имали довољне количине гвожђа.

Савети за повећање апсорпције гвожђа

Неки савети за вегетаријанце да повећају апсорпцију гвожђа у цревима су:

1. Једите воће богато витамином Ц, попут наранџе, ананаса, ацероле и кивија, заједно са храном богатом гвожђем;
2. Избегавајте да пијете млеко и млечне производе са храном богатом гвожђем, јер калцијум смањује апсорпцију гвожђа;
3. Избегавајте да пијете кафу и чајеве са храном богатом гвожђем, јер полифеноли присутни у овим пићима смањују апсорпцију гвожђа;
4. Конзумирајте храну богату фруктоолигосахаридима, као што су артичока, соја, шпароге, бели лук, празилук и банане;
5. Избегавајте употребу лекова за згага, јер гвожђе биљног порекла треба кисели пХ желуца да се апсорбује.

Вегетаријанци који једу млеко и јаја имају тенденцију недостатка гвожђа него ограничени вегетаријанци, јер обично имају висок унос млека и млечних производа, што смањује апсорпцију гвожђа. Стога би ови вегетаријанци требали бити посебно опрезни са гвожђем и подвргнути се рутинским тестовима како би се утврдило присуство анемије. Погледајте више о томе како избећи недостатак хранљивих састојака у вегетаријанској исхрани.

Дијетални мени богат вегетацијом вегетаријанцима

Следи пример тродневног менија богатог гвожђем за вегетаријанце.

1 дан

• Доручак: 1 чаша млека + 1 интегрални хлеб са путером;
• Јутарња ужина: 3 индијска орашчића + 2 кивија;
• Ручак Вечера: 4 кашике смеђег пиринча + 3 кашике пасуља + салата са леблебијем, першуном, парадајзом и поточарком + 2 кришке ананаса;
• Поподневна ужина: 1 јогурт са ланеним семеном + 5 Мариа колачића + 3 суве шљиве.

Дан 2

• Доручак: 1 шоља јогурта + житарице од целог зрна;
• Јутарња ужина: 4 тост од интегралног брашна са маслацем + 3 ораха;
• Ручак Вечера: 4 кашике смеђег пиринча + 3 кашике сочива + салата са сојом, купусом, парадајзом и сусамом + 1 поморанџа;
• Поподневна ужина: 1 чаша природног сока од поморанџе + 1 смеђи хлеб са сиром.

3. дан

• Доручак: Смоотхие од авокада + 5 целих тоста са рикотом;
• Јутарња ужина: 5 кукурузних скроба + 3 кајсије;
• Ручак Вечера:Тестенине са интегралним тестенинама, тофуом, парадајз сосом, маслинама и броколијем + љубичаста зелена салата, салата од парадајза и сувог грожђа + 8 ацерола;
• Поподневна ужина: 1 јогурт + 5 семенских колачића + 6 јагода.

Вегетаријанац такође може купити производе обогаћене гвожђем и другим минералима, попут пиринчаног брашна, чоколаде и крекера са семенкама. Вегетаријанска дијета такође садржи мало витамина Б12, који је такође важан за спречавање анемије. Погледајте који су симптоми недостатка витамина Б12.

Погледајте неке намирнице за које не можете да замислите да вегетаријанац не би требало да једе у овом лаганом и забавном видеу нутриционисткиње Татјане Занин:

Погледајте више о вегетаријанској исхрани на:

• Оволактовегетаријанство: знајте шта је то, користи и како припремити рецепте
• Како се ради сирова дијета