Прљаво гломазност: све што треба да знате

Садржај

• Шта је прљава гломазност?
• Да ли је ефикасан?
• Осигурава вишак калорија
• Може помоћи у повећању мишића и снаге
• Могући негативни нежељени ефекти
• Може да промовише нежељено повећање масти
• Може утицати на вредности крви
• Можете се осећати тромо
• Не треба их дугорочно пратити
• Храна коју треба јести и избегавати
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Здравији начин за нагомилавање
• Доња граница

Иако је губитак тежине чешћи циљ у данашње време, неки људи су заинтересовани за дебљање у одређене сврхе.

У свету бодибуилдинга, спортова снаге и одређених тимских спортова често се баца уобичајени термин за дебљање - прљава гломазност.

Овај чланак даје преглед прљавштине, могућих негативних нежељених ефеката, да ли је ефикасна, и неке намирнице које треба јести и избегавати када следите методу.

Шта је прљава гломазност?

Генерално, појам гломазности односи се на контролисану фазу боравка у израчунатом калоријском вишку и комбиновање са довољним тренингом отпора за јачање мишића и снаге.

Вишак калорија укључује трошење више калорија него што их сагорите, што може довести до дебљања у облику мишића или масти.

Прљаво гломазност чини овај корак даље и може се дефинисати као период неумољивог дебљања на било који начин неопходан за промоцију повећања мишића и снаге. Обично је упарен са вежбама отпора високог интензитета као допуна овим адаптацијама.

Приступ могу користити ван сезоне билдери, дизачи тегова, дизачи тегова или просечни посетиоци теретане који желе да спакују неку величину.

Када следите прљаву масу, ниједна храна није забрањена. Циљ је јести онолико колико је подношљиво да би се повећала телесна маса.

Често се високо калорични шејкови и прашкови за масовни добитак користе током прљавог дела како би се подстакао вишак калорија и накнадно повећање мишића.

Иако ово може некоме успети, други ће можда открити да негативни нежељени ефекти надмашују користи.

Прљаво гломазност је метода брзог дебљања која се обично упарава са тренингом отпора високог интензитета и користи је код различитих спортиста за промоцију мишића и снаге.

Да ли је ефикасан?

Иако прљава маса сигурно може проузроковати дебљање, можда се питате да ли је то ефикасна дугорочна стратегија за повећање мишића.

Ево неколико добрих страна за праћење прљаве масе.

Осигурава вишак калорија

Као што је многим људима тешко да смршају, другима је тешко да се угоје.

За ове особе прљава маса може бити корисно средство, јер обично промовише значајан вишак калорија и тако доводи до дебљања ().

Ово повећање телесне тежине најбоље је превести на повећање мишића када се упаре са одговарајућим програмом тренинга отпора, што је још један од главних аспеката прљавог грудања који се не може превидети.

Конзервативнијим методама дебљања резултати могу бити прилично спори због недовољног вишка калорија. Стога, прљава маса може бити корисна у овом контексту.

Може помоћи у повећању мишића и снаге

Програмирано дебљање се обично користи за промоцију мишића и повећања снаге, снаге, телесне грађе и неких тимских спортова.

Да би дошло до повећања мишића, потребан је довољан вишак калорија, обично 10–20% додатних калорија за већину људи ().

Прљава маса обично премашује овај опсег, што вероватно доприноси значајном повећању мишића и снаге код већине људи у комбинацији са одговарајућим режимом тренинга отпора.

Прљава маса може бити ефикасна у одређеним ситуацијама у којима се жели дебљање. Пружа вишак калорија који може довести до повећања мишића и снаге у комбинацији са тренингом отпора.

Могући негативни нежељени ефекти

Уз потенцијални добитак мишића и снаге повезан са прљавим гломазностима, долази и са неким могућим негативним нежељеним ефектима.

Може да промовише нежељено повећање масти

С обзиром на то да се унос калорија обично не прати на прљавој маси, лако је постићи вишак калорија, што несумњиво доводи до дебљања. Иако ће део ове тежине бити од додатог мишића, знатан проценат ће бити од додане масне масе ().

Када је реч о спортовима снаге и физичке грађе, циљ је обично максимизирање снаге, односно повећања мишића.

Конкретно у спортовима физичке грађе, попут бодибуилдинга, такмичари се оцењују по облику и величини мишића. Прекомерно дебљање вероватно отежава улазак у форму када дође време за такмичење ().

Што се тиче спортова снаге и снаге, као што су олимпијско дизање тегова и поверлифтинг, обично постоје класе тежина у оквиру којих такмичари морају да се такмиче. Прекомерно повећање масноће може учинити изазов постизањем дате категорије тежине.

За спортисте који учествују у тимским спортовима прљава маса може да их остави у форми када дође време за предсезонске и сезонске тренинге.

И на крају, рекреативцима који желе да набаце неки мишић, превише масноће може омести циљ побољшања телесне грађе.

Може утицати на вредности крви

Уз потенцијал за прекомерно дебљање, постоје и други могући негативни ефекти на здравље. Када се прати прљава маса, унос прерађених угљених хидрата и засићених масти је обично прилично висок.

Конзумација превише ове хране повезана је са повишеним нивоом холестерола и шећера у крви, што доводи до повећаног ризика од здравствених стања попут високог крвног притиска, можданог удара, рака и дијабетеса (,,,).

Важно је напоменути да је већина студија на ту тему спроведена на појединцима који не вежбају.

Иако покретање прљаве масе може повећати ваш краткорочни ризик од одређених здравствених стања, обнављање хранљиве, непрерађене дијете вероватно ће поништити ове ефекте.

Најбољи начин за надгледање ових важних здравствених показатеља је да се тест крви обави најмање једном годишње, заједно са физичким. Чешћа испитивања могу бити корисна ако имате историју одређеног здравственог стања ().

Можете се осећати тромо

Када се прати прљава маса, једе се висококалорична храна која поспешује дебљање.

Многе од ових намирница се прерађују и садрже велике количине рафинисаног шећера и натријума, што може довести до задржавања воде и колебања нивоа шећера у крви (,).

То може оставити осећај тромости након неколико дана држања дијете.

Једно истраживање сугерише да дијета богата једноставним угљеним хидратима може довести до повећаног умора и симптома депресије ().

Ови симптоми се морају узети у обзир пре него што почнете са прљавом масом.

Не треба их дугорочно пратити

Иако прљава гломазност може бити ефикасна у одређеним ситуацијама, обично је боље да се то користи као краткорочни приступ током ван сезоне различитих спортова.

Ако дуже време прљавштину прљаве масе може довести до нарушеног здравља.

Након прљаве гомиле може изазвати неколико негативних нежељених ефеката, укључујући вишак масног ткива, тромост и абнормалне нивое неких важних здравствених показатеља. Стога га је најбоље следити као краткорочну стратегију.

Храна коју треба јести и избегавати

Када пратите прљаву масу, нема много хране која је забрањена због неограничене природе дијете. Ево неколико намирница које треба јести и избегавати:

Храна за јело

• високо протеинска храна, као што су црвено месо, риба, живина, млечни производи, тофу, темпех
• протеински прах
• висококалорични прашкови за повећање масе
• житарице за доручак
• барови са житарицама
• воће и поврће
• јела са високим садржајем угљених хидрата
• пецива
• пица
• тестенина
• ораси и маслаци од ораха
• сиреви
• цела јаја
• авокадо
• ресторан брзе хране

Храна коју треба избегавати

• нискокалорична, дијететска или храна без шећера
• храна која може да изазове негативне ефекте на здравље када се једе у великим количинама, као што су јетра, бразилски ораси и риба која садржи живу

Већина намирница је дозвољена док следите прљаву масу, иако ћете можда желети да ограничите неке из различитих разлога.

Здравији начин за нагомилавање

Иако прљаво пуњење може бити прилично ефикасно за дебљање, његова неограничена природа може довести до негативних здравствених ефеката.

За оне који желе да добију мишићну масу без прекомерне количине телесне масти, постоји алтернатива прљавом гломазности, која се често назива „чистом гломазношћу“ или једноставно „булкингом“.

Када се следи приступ чистом гломазном циљу, циљ је и даље јести вишак калорија са пуно протеина, иако је калорична, прерађена, слатка храна ограничена.

Вишак калорија од 500 калорија обично је добро место за промоцију повећања мишића ().

Већи део дијете састоји се од калорија и хранљивих састојака, као што су пиринач, ораси, маслац од орашастих плодова, црвено месо, лосос, сушено воће, авокадо, здраве житарице, цела јаја и пуномасни млечни производи.

Неки од начина да се обезбеди довољан унос калорија у чистом стању укључују пуњење здравих масти, повећање количине порција и вежбање у околини са пуно угљених хидрата.

Да бисте осигурали напредак, можда ће вам бити од помоћи да пратите унос макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти које једете - и тежине како бисте по потреби прилагодили исхрану.

Узимајући у обзир да прљава маса може довести до прекомерног прикупљања масти, неки људи ће можда желети да испробају „чистији“ приступ гломазности који изоставља прерађену, слатку храну и замењује је калоријама и хранљивим састојцима.

Доња граница

Прљава маса односи се на период агресивног дебљања који се користи за промоцију мишића и снаге у спортовима снаге и одређеним тимским спортовима.

Узимајући у обзир да прљава маса обично укључује висококалоричну, прерађену храну, долази са могућим негативним нежељеним ефектима, као што су вишак масног ткива, тромост и абнормалне вредности крви.

Упркос могућим негативним странама, прљава маса може бити ефикасна стратегија дебљања за одређене популације, јер обезбеђује вишак калорија неопходан за добијање мишића и снаге, мада је то најбоље следити као краткорочну стратегију.