Zašto sve te vežbe za trbušnjake koje radite ne ~stvarno~ rade (video)

Садржај

• Реците ми јасно: Да ли вежбе заиста раде?
• БТВ, трбушњаци могу довести до биомеханичких проблема.
• Па како моћи јачаш трбушне мишиће?
• Molim vas, zaboravite na paket od šest ili trbušnjak.
• Pregled za

Dani fitnes gurua koji su na stotine trbušnjaka reklamirali kao ključ za čvrsto jezgro su davno prošli, ali ako prošetate kroz prostor za istezanje svoje teretane, velike su šanse da ćete videti šačicu ljudi kako leže na strunjačama, крцкање с безобзирним напуштањем. Што даје? Ево шта стручњаци имају да кажу тим уморним љубитељима трбушних мишића - и потезе које бисте уместо тога требали учинити.

Реците ми јасно: Да ли вежбе заиста раде?

Проблем са многим вјежбама за трбушњаке је што промовишу идеју ″ спот тренинга, ака се фокусирају на један дио тијела током вјежбе како би га промијенили. Bez obzira kako ga isečete, vežbajte stomak не може pocepane trbušne mišiće. „Možete da uradite 1.000 trbušnjaka i trbušnjaka u toku noći, ali ako ima sloj masti na vrhu, nikada nećete videti kako vam trbušnjaci prolaze“, kaže Ašanti Džonson, vlasnik kompanije iz Čikaga. 360 Mind. Боди. Soul. Као што стара изрека каже, трбушњаци се праве у кухињи, "али такође можете признати генетику за то да ли имате шесто паковање или не. Тренери су тога свесни, па часови вежби често мењају који су покрети трбушњака укључени у максимална корист за све типове тела.Што се тиче чега ти могу урадити? „Фокусирајте се на вежбе за цело тело које вас приморавају да користите цело ваше језгро и сагоревају масти и калорије у целини ", каже Таниа Бецкер, суоснивачица и главна креативна директорица часописа Пхисикуе 57.

Али бол и осећај пецкања које осећате након неколико сетова трбушњака морају доказати да вежбе за стомак заиста делују, зар не? Не баш. „Ovo dolazi od umora jer dotok krvi u mišiće opada, što znači da je mišićima dostupno manje kiseonika“, objašnjava Brynn Putnam, osnivač Refine Method. „Manje kiseonika znači da vaš mišić koristi put da proizvodi energiju koja ne zahteva kiseonik, a to dovodi do akumulacije H+ jona koji čine vašu krv kiselijom i inhibiraju sposobnost mišića da se kontrahuju.“ Prevod: vaši mišići završavaju осећај изгорелости, али нема везе између овог ефекта и заправо sagorevanje masti ili izgradnja mišića. (Везано: Све што треба да знате о мишићним влакнима која се споро и брзо грче)

БТВ, трбушњаци могу довести до биомеханичких проблема.

Да ли сте знали да савијање тела на пола пута може потенцијално да повреди ваша леђа и врат? Sebastian Lagree, vlasnik Лагрее Фитнесс, годинама није укључивао трбушњаке у своје часове из једног једноставног разлога: ″ Поновљена флексија кичме може довести до трајног оштећења кичме. "Те вежбе саме по себи нису довољне ни за јачање језгре, што је целокупна сврха обуке ваших трбушних мишића. О томе је урађено и доста истраживања, истиче инструктор ХИИТ-а са седиштем у Њујорку и лични тренер Роберт Рамсеи. " Стуарт МцГилл, који је геније за кичму, сви тренери снаге одлазе по податке Urađene studije koje dokazuju da kičma nije zamišljena da se savija na pola“, kaže Remzi. ″Međutim, vežbe u kojima je kičma ravna dok je opterećena predstavljaju ogroman stimulator jezgra. То укључује чучњеве у преси изнад главе, склекове и даске. "(Ови варијације дасака ће запалити ваше језгро, гарантовано.)

Такође је важно схватити да се језгро састоји од више од само неколико мишића у вашем стомаку. ″ Постоји више од 22 различита мишића која се повезују, укрштају и почињу у језгри, а фокус на само трбушне мишиће чини читав ваш мишићно-коштани систем лошом услугом, ″ објашњава инструктор јоге Алекис Новак.

Па како моћи јачаш трбушне мишиће?

Jednostavno rečeno: Svaka vežba može biti „osnovna“ vežba ako se uradi kako treba. Možete dobiti јаче трбушне мишиће ангажовањем вашег језгра током чучњева, мртвог дизања, искорака или притиска изнад главе (само да наведемо неке). „Кључ за ефикасно функционисање вашег језгра је одржавање„ неутралне кичме “или природне закривљености леђа у свакој вежби коју радите, објашњава Путнам. ″Samo budite sigurni da radite sa dovoljnim otporom ili intenzitetom da osetite kako se vaši osnovni mišići refleksno stežu ili stežu kada se krećete.″ I ne zaboravite, jezgro je zaista vaše цело тело јер је све повезано фасцијалним ткивом, каже Рамсеи. Na primer, „ako stojite pravo i ispružite ruke u stranu, to je suštinski potez jer ga koristite da stabilizujete te ruke“, kaže on.

Али постоји неколико вежби за трбушњаке од којих дефинитивно можете имати користи ако их радите редовно. ″ Даске са различитим варијацијама на рукама - наслоњене на подлактице, с длановима према горе, с једном подигнутом руком итд. - добар су начин да изазовете мишиће језгре и стабилизујете их у различитим распонима покрета ", каже Новак. И док Lagree se zaklinje u sklekove, bočne daske i rimsku stolicu kako bi ojačao sve delove vašeg jezgra, Beckerove vežbe uključuju položaj pereca (namenjenog za kosine i bočne leđa), držanje C-curl i donji deo leđa продужеци, познати и као Супермани. Путнам предлаже јачање језгра вежбама које се фокусирају на одржавање неутралне кичме, попут дасака, извлачења, паса птица и кеттлебелла. Другим речима, постоје обиље ових дана (укључујући ових 20 потеза одобрених од стране тренера), па немојте себе излагати ризику од повреда потезима који не функционишу.

Molim vas, zaboravite na paket od šest ili trbušnjak.

Лако је ухватити се у коштац са естетиком трбушних мишића (а ла аб пукотина), али је важније усредсредити се на своју основну снагу као резултат напорног рада који сте уложили. ″ Радите на усавршавању функционалних покрета који изазивају ваше језгро, попут чучњева и мртвог дизања, тако да можете уживати и независан живот без болова, саветује Путнам. Снажно језгро може спречити штетне проблеме с леђима, побољшати држање и смањити или уклонити потребу за операцијом леђа, додаје Лагрее. ″ Ваше језгро је једнако дуговечности, што је једнако и бољем квалитету живљења у вашим позним годинама. "И то је нешто што одјекује - директно до сржи.

Pregled za