Да ли дијета са ниском масноћом заиста раде?

Садржај

• Шта је дијета са мало масти?
• Да ли су дијете са мало масти добре за мршављење?
• Лов-Фат вс Лов-Царб
• Смјернице са мало масти и епидемија претилости
• Да ли дијета са ниском масноћом смањује ризик од срчаних болести?
• Доња граница

Већ деценијама здравствене власти препоручују дијету са мало масти.

Ова препорука је широко прихваћена у редовној медицинској заједници.

Иако су недавне студије поставиле нека питања у вези са ваљаношћу ових смерница, већина здравствених власти није променило свој став.

Питање је и даље контроверзно и смернице остају у великој мери непромењене, иако је њихова научна основа ослабила (1,2).

Дакле, да ли је дијета са мало масти заиста ефикасна у превенцији срчаних болести или подстицању губитка килограма? Овај чланак резимира доказе.

Шта је дијета са мало масти?

Стандардна дијета са ниском масноћом коју препоручују здравствене власти садржи мање од 30% дневних калорија од масти.

Дијета са врло мало масти обично пружа 10–15% (или мање) укупних калорија из масти.

Поред тога, многе здравствене смернице препоручују да дневни калорични допринос засићених масти не сме прелазити 7–10%.

Чини се да већина студија која проучава исхрану са мало масноће прати ове дефиниције.

Резиме Прехрана са мало масти садржи углавном мање од 30% укупних калорија из масноћа, док дијета са мало масти садржи мање од 10–15%.

Да ли су дијете са мало масти добре за мршављење?

Дијета са мало масти често се препоручује особама које требају смршавјети.

Главни разлог који стоји иза ове препоруке је тај што масти обезбеђују већи број калорија по граму у поређењу с другим главним хранљивим материјама, протеинима и угљеним хидратима.

Масноћа даје отприлике 9 калорија по граму, док протеин и угљеникохидрати дају само 4 калорије по граму.

Студије показују да људи који смање унос калорија једући мање масти губе килограме. Иако је губитак тежине у просеку мали, сматра се релевантним за здравље (3).

Али колико је ефикасна исхрана са мало масти у поређењу са дијетом са мало угљених хидрата?

Лов-Фат вс Лов-Царб

Дијета са мало угљених хидрата обично је богата протеинима и масноћама.

Када се унос хране помно надгледа и контролише, дијета са мало масти изгледа једнако ефикасна за мршављење као и дијета са мало угљених хидрата.

Бар су то били резултати малог испитивања на 19 гојазних одраслих који су провели две недеље у одељењу за метаболизам, што је високо контролисано лабораторијско окружење (4).

Међутим, период студије је био кратак и окружење није одражавало стварну ситуацију.

Студије код људи са слободним животом углавном се слажу да дијета са мало масти није тако ефикасна као дијета са мало угљених хидрата (5, 6, 7).

Разлог за ову недоследност је нејасан, али највероватније објашњење је да је дијета са мало угљених хидрата обично повезана са већим квалитетом исхране.

Обично су усредсређене на читаву храну, попут поврћа, јаја, меса и рибе. Такође подстичу прескакање већине безвриједне хране, која је обично богата угљеним угљеним хидратима или додатим шећером.

Уз то, дијета са мало угљених хидрата која се заснива на целој храни углавном је већа у исхрани влакнима и протеинима него дијета са мало масти.

Успешна диета са мало угљених хидрата може да поспеши мршављење на следеће начине:

• Смањује унос калорија: Висок унос протеина смањује унос калорија сузбијањем апетита и повећањем броја сагорених калорија (8).
• Повећава пуноћу: Висок унос одређених врста влакана може смањити унос калорија повећањем пуноће (9).
• Бори се са жудњом: Дијета која садржи мало угљикохидрата може сузбити жељу за угљикохидратима и шећером (10).

Једноставно речено, дијета са мало угљених хидрата делује јер промовишу здравију исхрану.

Супротно томе, прелазак на дијету са мало масти без наглашавања квалитета хране може довести до повећаног уноса безвриједне хране с додатком шећера и рафинираних угљикохидрата.

Резиме Дијета са мало масти и без угљених хидрата подједнако је ефикасна за губитак килограма у високо контролисаним ситуацијама. Међутим, код гојазних гојазних људи дијета са ниском масноћом обично је мање ефикасна од дијета са мало угљених хидрата.

Смјернице са мало масти и епидемија претилости

Смернице са мало масти су први пут објављене 1977. Од тада, многе велике здравствене организације нису промениле свој положај.

Чини се да је увођење смерница са мало масти означило почетак епидемије гојазности. Следећа слика говори више од хиљаду речи:

Наравно, много се ствари у то време у друштву променило и овај графикон не доказује да су смернице изазивале епидемију гојазности.

Међутим, лично сматрам вероватним да је демонизација масти и давање рафинираних угљених хидрата и шећера зеленом светлу можда допринело томе.

Када су потрошачи почели да верују да је масноћа корен свега зла, на тржиште су преплавиле све врсте безмасне смеће.

Многа од ових намирница била је препуна рафинираних угљених хидрата, шећера и транс масти која су повезана са срчаним болестима, дијабетесом, гојазношћу и свим оним болестима којима је дијета са мало масти требало да лечи (11, 12, 13).

Резиме Смернице са мало масти су први пут објављене 1977. Епидемија гојазности почела је отприлике у исто време, али није јасно да ли су две повезане.

Да ли дијета са ниском масноћом смањује ризик од срчаних болести?

Када су замишљене смернице са мало масти, научници су веровали да је засићена масноћа значајан узрок болести срца.

Ова идеја обликовала је препоруке исхране у наредним деценијама. Објашњава зашто су здравствене организације почеле да обесхрабрују људе да једу храну богату засићеним масноћама, попут јаја, масног меса и млечних масти пуних масти.

Те смернице су се заснивале на слабим доказима у то време и нису се сложили сви научници. Они су упозорили да би залагање за исхрану са мало масти могло имати непредвиђене последице.

Данас висококвалитетна истраживања показују како засићене масноће нису негативци какве су биле направљене. Неколико недавних студија показује да не постоји значајна веза између засићених масти и болести срца (14, 15).

Међутим, замена засићених масти полинезасићеним мастима може имати користи за здравље срца, вероватно због њихових противупалних ефеката (16).

Али, стандардна исхрана са мало масти не препоручује само смањени унос засићених масти. Смернице такође саветују људе да ограниче унос масти на мање од 30% укупног уноса калорија.

Бројна истраживања показују да смањење укупног уноса масти не побољшава здравље срца (1, 17, 18, 19).

Јело премало масти може чак и неповољно утицати на факторе ризика за срчане болести.

ЛДЛ холестерол се често назива и "лош" холестерол. Међутим, то је само пола тачно. Величина ЛДЛ честица је такође важна.

Што више малих честица имате, већи је и ризик од срчаних болести. Ако су честице углавном велике, ризик од срчаних болести је низак (20, 21, 22, 23, 24).

Оно са дијетом са мало масти је да они заправо могу променити ЛДЛ из безопасних крутих честица у штетни, артеријски зачепљујући мали, густи ЛДЛ (24, 25, 26).

Неке студије такође показују да дијета са мало масти може смањити ХДЛ „добар“ холестерол и повећати триглицериде у крви, још један важан фактор ризика (27, 28, 29).

Резиме Дијета са мало масти може негативно утицати на ниво липида у крви, ЛДЛ образац, ХДЛ и триглицериде, што потенцијално повећава ризик од срчаних болести.

Доња граница

Смјернице са мало масти које су уведене 1977. Године нису се заснивале на чврстим доказима.

Иако су недавне студије још више ослабиле њихов научни основ, дебата се наставља.

Једно је јасно. Једење мање масти није увек најбољи начин за губитак килограма. Дијета са ниским удјелом угљених хидрата обично је ефикаснија за већину људи.

Повезивање масти са срчаним болестима је контроверзније и сложеније. Све у свему, смањивање уноса масти вероватно неће умањити ризик од срчаних болести.

Уместо да бринете о свом укупном уносу масти, фокусирајте се на побољшање квалитета ваше исхране. Јести више цјеловите хране и здравих масти је добар начин за почетак.