Да ли трчање гради или разбија мишиће?

Садржај

• Како трчање утиче на ваше мишиће
• Како ваше тело гради мишиће
• Узорци трчања за изградњу мишића
• Правилна исхрана за изградњу мишића трчањем
• Беланчевина
• Угљикохидрати и масти
• Вода
• Доња граница

Људи трче из различитих разлога, укључујући да би смањили стрес, побољшали здравље и такмичили се у тркама.

Међутим, ако покушавате придобити мишиће, можете се запитати да ли трчање помаже или омета ваше напоре.

Овај чланак објашњава да ли трчање гради или разбија мишиће.

Како трчање утиче на ваше мишиће

Трчање може да изгради мишиће доњег дела тела, али то у великој мери зависи од интензитета и трајања трчања.

У једној студији, 12 рекреативно тренираних студената завршило је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) који је укључивао 4 серије трчања при максималном капацитету у трајању од 4 минута, након чега су уследила 3 ​​минута активног одмора (1).

Након 10 недеља ХИИТ вежбања 3 пута недељно, показали су близу 11% повећања подручја мишићних влакана њихових квадрицепса (смештених на предњем делу бедара), у поређењу са контролном групом.

Као такве, вежбе попут спринтања могу имати користи од мишићног раста.

Сматра се да аеробна вежба попут трчања гради мишиће инхибирајући протеине који ометају раст мишића и смањују разградњу мишићних протеина (МПБ) (1, 2, 3).

С друге стране, трчање на дуже стазе може значајно повећати МПБ и на тај начин ометати раст мишића.

На пример, у студији на 30 мушких тркача аматера који су трчали 6,2, 13 или 26,1 миљу (10, 21 или 42 км), све групе су доживеле значајно повећање маркера оштећења мишића (4).

Нивои ових маркера су се повећавали у тандему са даљином и остали су повишени чак 3 дана после.

Ови резултати сугеришу да висок интензитет, краткотрајно трчање гради мишиће ногу, док трчање на дуже релације узрокује значајно оштећење мишића, инхибирајући раст мишића.

Трчање великог интензитета, кратко трајање попут спринтања може изградити мишиће, док трчање на дуже стазе може га инхибирати.

Како ваше тело гради мишиће

Изградња мишића настаје када синтеза мишићних протеина (МПС) премашује распад мишића (МПБ) (5).

Протеин је важна компонента мишића која се може додавати или уклањати на основу фактора попут исхране и вежбања (6).

Ако протеин сматрате појединачним циглама, МПС је процес додавања цигли на зид, док је МПБ процес њиховог одузимања. Ако положите више цигле него што је однесете, зид постаје већи - али ако одузмете више него што положите, зид се смањује.

Другим речима, да бисте изградили мишиће, ваше тело мора да ствара више протеина него што га уклања.

Вежба - пре свега дизање тегова - је снажан стимуланс за МПС. Иако вежбање такође узрокује МПБ, пораст МПС-а је већи, што доводи до нето добитка мишића (5, 7).

Ваши мишићи расту када тело синтетише више протеина него што се разграђује. Вежба помаже у промоцији овог процеса.

Узорци трчања за изградњу мишића

Вежбање високог интензитета и кратког трајања као што је ХИИТ могу вам помоћи да изградите мишиће доњег дела тела, посебно у квадрицепсима и бутним зглобовима (који се налазе на задњој страни бедара) (8).

Ево неколико примера ХИТТ тренинга за изградњу мишића:

• 6 сетова спринта од 20 секунди максималног интензитета раздвојених 2 минута ходања или лаганог трчања
• 5 сетова трчања од 30 секунди максималног интензитета раздвојених 4 минута ходања или лаганог трчања
• 4 сета спринта од 45 секунди у умереном интензитету одвојених 5 минута хода или лаганог трчања
• 4 сета спринта на брду од 30 секунди одвојених временом колико вам је потребно да се вратите низ брдо

Покушајте да радите ове вежбе 3-4 пута недељно.

Такође их можете модификовати на основу вашег нивоа комфора и искуства у тренингу.

На пример, ако не можете да удахнете између сетова, повећајте време одмора или смањите укупан број сетова. Супротно томе, можете да појачате ове рутине тако што ћете смањити време одмора, повећавајући свој број сетова или обоје.

У оба случаја не заборавите да се претходно загрејете и након тога охладите да бисте спречили повреде и побољшали опоравак.

Да бисте припремили своје тело за вежбање, неколико минута лагано трчите или скачите, а потом следе динамични покрети као што су плугови или чучњеви на ваздуху (9).

Након тренинга, пешачите нормалним темпом 5-10 минута. Активно хлађење помаже вам да смањите број откуцаја срца и спречава накупљање отпадних производа у вашим мишићима (9).

ХИИТ тренинзи могу вам помоћи да добијете мишиће доњег дела тела. Загријавање и хлађење може спријечити озљеде и побољшати опоравак.

Правилна исхрана за изградњу мишића трчањем

Добра исхрана је подједнако важна за изградњу мишића као и сам трчање. Без одговарајућих хранљивих састојака - посебно протеина - ваше тело не може да подржи процес изградње мишића.

Беланчевина

Док вежбање стимулише МПС, протеин га додатно појачава, подстичући већи мишићни добитак (10, 11).

Због тога многи пију протеински схаке на било којем крају својих вежби.

За добијање мишића, стручњаци препоручују конзумирање 0,64–0,91 грама протеина по килограму (1,4–2 грама по кг) телесне тежине дневно. То износи 96–137 грама протеина за особу од 150 килограма (12,2 кг) (12, 13).

Добри извори протеина укључују месо, перад, млеко, рибу, јаја, соју, пасуљ и махунарке.

Угљикохидрати и масти

Угљикохидрати су омиљени извор вашег тијела, посебно за анаеробне вјежбе попут спринтања.

Показало се да су дијета са мало угљених хидрата и масноћа, као што је кетогена исхрана, умањила перформансе анаеробних вежби (14).

Масноћа обично служи као извор енергије током вежби мањег интензитета попут трчања на дуже релације (15).

Како бисте подстакли вјежбе и осигурали довољан унос витамина и минерала, настојите да из угљених хидрата унесете 45–65% калорија и 20–35% масти (16).

Здрави извори угљених хидрата укључују воће, интегралне житарице, шкробно поврће, млечне производе и грах, док добри извори масти укључују масну рибу, екстра девичанско маслиново уље, цела јаја, семенке, авокадо, орашасте плодове и орашасте маслачке.

Вода

Вода помаже у регулисању телесне температуре и других телесних функција.

Ваше личне потребе за водом зависе од више фактора, укључујући старост, величину тела, исхрану и ниво активности. Свеједно, Национална медицинска академија генерално препоручује да мушкарци и жене дневно добијају 125 унци (3,7 литара) и 91 унцу (2,7 литара) (17).

Ове смернице су за одрасле узрасте од 19 година и више, а укључују воду из хране и пића.

Већина људи може остати хидрирана једући здраву исхрану и пијући воду када је жедан, као и током и после вежбања (18).

Робусна прехрана је саставни део стицања мишића трчањем. Обавезно останите хидрирани и једите одговарајуће количине протеина, угљених хидрата и масти.

Доња граница

Иако трчање на велике даљине може спријечити раст мишића, високи интензитет, трчање на кратко вријеме може га промовирати.

Одржавање ХИИТ-а неколико пута недељно може вам помоћи да изградите мишиће доњег дела тела.

Обавезно следите уравнотежену исхрану и останите хидрирани како бисте подржали процес изградње мишића.