Преглед Дукан-ове дијете: Да ли дјелује на мршављење?

Садржај

• Шта је Дукан дијета?
• Како то функционише?
• Храна коју треба укључити и избегавати
• Фаза напада
• Фаза крстарења
• Фаза консолидације
• Фаза стабилизације
• Узорци планова оброка
• Фаза напада
• Доручак
• Ручак
• Вечера
• Фаза крстарења
• Доручак
• Ручак
• Вечера
• Фаза консолидације
• Доручак
• Ручак
• Вечера
• Да ли се заснива на доказима?
• Да ли је сигурно и одрживо?
• Доња граница

Оцена исхране у здравственом систему: 2,5 од 5

Многи људи желе брзо да смршају.

Међутим, брз губитак килограма може бити тешко постићи, а још теже одржати.

Дукан дијета тврди да производи брз, трајан губитак тежине без глади.

Међутим, можда се питате да ли би ова дијета одговарала вама.

Ово је детаљан преглед Дукан дијете, који објашњава све што треба да знате.

• Укупна оцена: 2.5
• Брзи губитак килограма: 4
• Дуготрајни губитак килограма: 2
• Лако се прати: 2
• Квалитет исхране: 2

ДНО: Дукан дијета је компликована, елиминише пуно здраве хране, може изазвати здравствене проблеме због високог садржаја протеина и вероватно није дугорочно решење за мршављење.

Шта је Дукан дијета?

Дукан Диет је дијета за мршављење са високим уделом протеина и угљеним хидратима која је подељена у четири фазе.

Створио га је др Пиерре Дукан, француски лекар опште праксе, специјализован за управљање тежином.

Доктор Дукан је креирао дијету седамдесетих година прошлог века, инспирисан гојазним пацијентом који је рекао да може одустати од једења било које хране како би смршао, са изузетком меса.

Након што је видео да многи његови пацијенти доживљавају импресивне резултате мршављења на својој дијети, др Дукан је објавио Дуканова дијета 2000. године

Књига је на крају објављена у 32 земље и постала је главни бестселер. Наводно је људима помогао да постигну брз, лак губитак килограма без глади.

Дукан дијета дели неке карактеристике високо протеинске, ниско-угљене хидратне Стиллман дијете, заједно са Аткинс дијетом.

Дукан Диет је дијета за мршављење са високим уделом протеина и угљеним хидратима за коју се тврди да производи брз губитак тежине без глади.

Како то функционише?

Дукан дијета започиње израчунавањем ваше циљне тежине - која се назива „истинска“ тежина - на основу ваше старости, историје губитка килограма и других фактора.

Колико ћете остати у свакој фази зависи од тога колико килограма треба да изгубите да бисте достигли своју „праву“ тежину.

Ово су четири фазе Дукан дијете:

1. Фаза напада (1–7 дана): Дијету започињете једући неограничене немасне протеине плус 1,5 кашике зобених мекиња дневно.
2. Фаза крстарења (1–12 месеци): Замените немасни протеин један дан са немасним протеинима и нешкробним поврћем следећег, плус 2 кашике овсених мекиња сваки дан.
3. Фаза консолидације (5 дана за сваки килограм изгубљен у фазама 1 и 2): Неограничени посни протеини и поврће, мало угљених хидрата и масти, један дан немасних протеина недељно, 2,5 кашике зобених мекиња дневно.
4. Фаза стабилизације (неодређено): Пратите смернице фазе консолидације, али олабавите правила све док ваша тежина остаје стабилна. Овсене мекиње се повећавају на 3 кашике дневно.

Као што је горе приказано, дијета је подељена на две фазе мршављења и две фазе одржавања.

Дукан дијета има четири фазе. Трајање сваког зависи од тога колико килограма треба да изгубите.

Храна коју треба укључити и избегавати

Свака фаза Дукан дијете има свој начин исхране. Ево шта можете да једете током сваког.

Фаза напада

Фаза напада првенствено се заснива на храни са високим уделом протеина, плус неколико додатака који пружају минималне калорије:

• Немасна говедина, телетина, дивљач, бизони и друга дивљач
• Посно свињско месо
• Живина без коже
• Јетра, бубрег и језик
• Рибе и шкољке (све врсте)
• Јаја
• Немасни млечни производи (ограничени на 32 унци или 1 кг дневно), као што су млеко, јогурт, скут и рикота
• Тофу и темпех
• Сеитан, замена за месо направљена од пшеничног глутена
• Најмање 6,3 шоље (1,5 литре) воде дневно (обавезно)
• 1,5 кашике (9 грама) зобених мекиња дневно (обавезно)
• Неограничена вештачка заслађивача, резанци схиратаки и дијететски желатин
• Мале количине лимуновог сока и киселих краставаца
• 1 кашичица (5 мл) уља дневно за посуде за подмазивање

Фаза крстарења

Ова фаза се смењује два дана.

Првог дана дијете које су на дијети ограничене су на храну из фазе напада. Другог дана им је дозвољена храна Аттацк Пхасе плус следеће поврће:

• Спанаћ, кељ, зелена салата и остало лиснато зеленило
• Броколи, карфиол, купус и прокулица
• паприке
• Шпаргла
• Артичоке
• Плави патлиџан
• Краставци
• Целер
• Парадајз
• Печурке
• Боранија
• Лук, празилук и љутика
• Шпагети сквош
• Бундева
• Репа
• 1 порција шаргарепе или цвекле дневно
• 2 кашике (12 грама) зобених мекиња дневно (обавезно)

Није дозвољено ниједно друго поврће или воће. Осим 1 кашичице (5 мл) уља у преливу за салату или у посудама за подмазивање, не треба додавати масноћу.

Фаза консолидације

Током ове фазе дијете се препоручује да мешају и подударају било коју храну из фаза напада и крстарења, заједно са следећим:

• Воће: Једна порција воћа дневно, попут 1 шоље (100 грама) бобица или сецкане диње; једна средња јабука, поморанџа, крушка, бресква или нектарина; или два кивија, шљиве или кајсије.
• Хлеб: Две кришке хлеба од целог зрна дневно, са малом количином маслаца или намаза са смањеном масноћом.
• Сир: Једна порција сира (1,5 грама или 40 грама) дневно.
• Скроб: 1-2 порције скроба недељно, као што су 225 грама тестенине и других житарица, кукуруза, пасуља, махунарки, пиринча или кромпира.
• Месо: Пеците јагњетину, свињетину или шунку 1-2 пута недељно.
• Оброци за прославу: Два „славска оброка“ недељно, укључујући једно предјело, једно главно јело, један десерт и чашу вина.
• Протеински оброк: Један дан „чистих протеина“ недељно, где су дозвољене само намирнице из фазе напада.
• Овсених мекиња: 2,5 кашике (15 грама) зобених мекиња дневно (обавезно).

Фаза стабилизације

Фаза стабилизације је завршна фаза Дукан дијете. Све се састоји у одржавању побољшања постигнутих током ранијих фаза.

Ниједна храна није строго забрањена, али постоји неколико принципа које треба следити:

• Фазу консолидације користите као основни оквир за планирање оброка.
• Наставите да имате један оброк са „чистим протеинима“ сваке недеље.
• Никада не идите лифтом или покретним степеницама када можете да идете степеницама.
• Овсене мекиње су вам пријатељ. Узмите 3 кашике (17,5 грама) сваког дана.

Дукан дијета омогућава храну богату протеинима у првој фази, а протеине са поврћем у другој фази.У трећу фазу додаје ограничене порције угљених хидрата и масти, а у последњој фази имају лабавије смернице.

Узорци планова оброка

Ево примера планова оброка за прве три фазе Дукан дијете:

Фаза напада

Доручак

• Немасни скут са 1,5 кашике (9 грама) овсених мекиња, цимета и замене за шећер
• Кафа или чај са немасним млеком и заменом шећера
• Вода

Ручак

• Печена пилетина
• Резанци Схиратаки кувани у бујону
• Дијетални желатин
• Ледени чај

Вечера

• Посни одрезак и шкампи
• Дијетални желатин
• Кафа без чаја или чај са немасним млеком и заменом шећера
• Вода

Фаза крстарења

Доручак

• Три кајгана
• Резани парадајз
• Кафа са немасним млеком и заменом шећера
• Вода

Ручак

• Пилетина са роштиља на мешаном зеленилу са винаигретом са мало масти
• Грчки јогурт, 2 кашике (12 грама) овсених мекиња и замена за шећер
• Ледени чај

Вечера

• Филе печеног лососа
• На пари броколи и карфиол
• Дијетални желатин
• Кафа без глутена са немасним млеком и заменом шећера
• Вода

Фаза консолидације

Доручак

• Омлет направљен од три јаја, 40 грама сира и спанаћа
• Кафа са немасним млеком и заменом шећера
• Вода

Ручак

• Сендвич са ћуретином на две кришке хлеба од целог пшенице
• 1/2 шоље (81 грама) скута са 2 кашике (12 грама) овсених мекиња, цимета и замене за шећер
• Ледени чај

Вечера

• Прасеће печење
• Тиквице на жару
• 1 средња јабука
• Кафа без кофеина са немасним млеком и заменом шећера
• Вода

Оброци у Дукан дијети укључују пуно меса, поврћа, овсених мекиња, чаја и кафе.

Да ли се заснива на доказима?

На Дукан-овој дијети нема много квалитетних истраживања.

Међутим, једно истраживање на пољским женама које су се придржавале Дукан дијете показало је да су јеле око 1.000 калорија и 100 грама протеина дневно, док су за 8-10 недеља изгубиле 15 килограма ().

Поред тога, многа истраживања показују да друге дијете са високим уделом протеина и са ниским садржајем угљених хидрата имају велике користи за мршављење (,,,,,,).

Постоји неколико фактора који доприносе благотворном дејству протеина на тежину.

Једно је повећање калорија сагорених током глуконеогенезе, процеса у којем се протеини и масти претварају у глукозу када су ограничени угљени хидрати и висок унос протеина ().

Стопа метаболизма у вашем телу такође се повећава знатно више након што поједете протеине него након што поједете угљене хидрате или масти, чинећи да се осећате сито и задовољно (,).

Штавише, протеини смањују хормон глади грелин и повећавају неколико хормона ситости - тако да на крају поједете мање (,,,).

Међутим, Дукан дијета се разликује од многих сродних дијета са високим садржајем протеина по томе што ограничава и угљене хидрате и масти. То је дијета са високим садржајем протеина, са мало угљених хидрата и са мало масти.

Образложење ограничавања масти у исхрани са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина није засновано на науци.

У једној студији, људи који су конзумирали масноће са оброком са високим уделом протеина и угљеним хидратима сагорели су у просеку 69 калорија више од оних који су избегавали и масноће ().

Почетне фазе Дукан дијете су такође сиромашне влакнима, упркос чињеници да је свакодневна порција овсених мекиња обавезна.

Порције од 1,5–2 кашике (9–12 грама) овсених мекиња садрже мање од 5 грама влакана, што је врло мала количина која не пружа бројне здравствене предности исхране богате влакнима (,).

Штавише, неколико здравих извора влакана, попут авокада и орашастих плодова, није укључено у исхрану, јер се сматра да имају превише масти.

Иако нису рађене квалитетне студије на самој Дукан дијети, довољно доказа подржава високо-протеински и ниско-угљени хидрат приступ мршављењу.

Да ли је сигурно и одрживо?

Безбедност Дукан дијете није проучавана.

Међутим, забринутости обилује високим уносом протеина - посебно његовим утицајем на бубреге и здравље костију (,).

У прошлости се веровало да висок унос протеина може довести до оштећења бубрега.

Међутим, новија истраживања открила су да дијета са високим садржајем протеина није штетна за људе са здравим бубрезима (,,).

То је рекло, људи који имају тенденцију да формирају бубрежне каменце, могли би да виде како се њихово стање погоршава са веома великим уносом протеина ().

Здравље костију неће пасти на дијети са високим садржајем протеина, све док једете поврће и воће са високим садржајем калијума ().

У ствари, недавна истраживања сугеришу да дијета са високим садржајем протеина има благотворно дејство на здравље костију (,).

Особе са проблемима са бубрезима, гихтом, јетром или другим озбиљним болестима треба да разговарају са лекаром пре него што започну дијету са високим садржајем протеина.

Имајте на уму да компликована правила и рестриктивна природа дијете могу отежати поштовање.

Иако ће већина људи изгубити на тежини у прве две фазе, дијета је прилично ограничавајући - нарочито у дане „чистих протеина“.

Дијета такође обесхрабрује храну са пуно масти која је потенцијално добра за ваше здравље. Укључивање животињских и биљних масти чини исхрану са мало угљених хидрата здравијом, угоднијом и дугорочно лакшом за поштовање.

Дукан дијета је вероватно сигурна за већину људи, али они који имају одређена здравствена стања можда ће желети да је избегну. Његова ограничења на храну са високим уделом масти можда нису најбоља за ваше здравље.

Доња граница

Истина за своје тврдње, високо протеинска Дукан дијета може да произведе брз губитак тежине.

Међутим, такође има неколико карактеристика које могу отежати дугорочно одржавање.

На крају, делује дијета за брзо мршављење, али која вас тера да непотребно избегавате мноштво здраве хране.