Запалите доњи део тела помоћу ове вежбе за ноге са бучицама од пет покрета Келсеи Веллс

Садржај

• Келсеи Веллс-ова домаћа вежба за бућице
• Загрејати
• Круг доњег дела тела
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Румунско мртво дизање са једним ногом
• Двоструко пулсирајући ходник
• Гоблет Скуат
• Охладити
• Pregled za

Са теретанама које су још затворене, а опрема за вежбање још увек није доступна, једноставне и ефикасне вежбе код куће остају. Како би олакшали промену, тренери су дали све од себе да то прилагоде тако што су учинили вежбање код куће што приступачнијим и приступачнијим.

На пример, креаторка апликације СВЕАТ Каила Итинес недавно је објавила свој програм ББГ Зеро Екуипмент, програм од 16 недеља који не захтева никакву опрему. А сада како би задовољила потражњу за више садржаја за вежбање код куће за људе којима заиста недостају те машине у теретани, колега тренер Келсеи Веллс следи то. Веллс представља ПВР Ат Хоме 3.0, продужетак њеног оригиналног 28-недељног програма, који укључује 12 недеља нових тренинга-то је 10-месечни програм од почетка до краја! — da vam pomogne da maksimizirate svoj trening snage kod kuće čak i ako nemate pristup utegama i pločama sa utezima. (Везано: Испробајте овај ексклузивни тренинг за бучице за почетнике из најновијег програма Каиле Итинес)

"Померање тела је толико важно за ваше опште здравље и добробит", каже Веллс. „Ponosan sam što mogu da ponudim dodatnih 12 nedelja programa vežbanja kod kuće kako bih pomogao ženama da ostanu aktivne, da pomeraju svoja tela i brinu o svom zdravlju, posebno u teškim vremenima.

Prateći plan trenerovog PWR At Home programa, PWR At Home 3.0 (dostupan isključivo u aplikaciji SWEAT) zahteva minimalnu opremu; preporučljivo je da imate bučice, kettlebell i trake za otpor.

Сви ПВР вјежбе код куће обично трају 40 минута и укључују облике тренинга отпора који циљају различите групе мишића на одређени дан. Циљ? Да бисте сагорели масти, изградили снагу и побољшали укупни ниво фитнеса. Кардио сесије (ниског и високог интензитета) и опоравак такође су уграђене у ваш распоред вежбања, заједно са загревањем и хлађењем пре и после сваке сесије. (Везано: Припремите се за теже подизање са најновијим ажурирањима апликација за знојење)

Ako vam nedostaje vremena, takođe možete birati između brzih 10- do 20-minutnih treninga i PWR izazova, koji takođe obično zahtevaju malo ili nimalo opreme.

Ono što PWR At Home 3.0 čini drugačijim je to što podiže stvari na nivo nudeći proširenu opciju kardio sagorevanja za one koji žele taj dodatni izazov na kraju svake sesije. Имајте на уму да овај додатни напредак можда није прилагођен почетнику; желели бисте да напредујете до овог нивоа издржљивости током времена. Zato PWR kod kuće nudi 4-nedeljni program za početnike koji će vam pomoći da lakše uđete u (ili se vratite u; hvala u karantinu) svoju fitnes rutinu bez gubitka motivacije ili rizika od povrede. (Повезано: Испробајте овај ХИИТ тренинг за цело тело из новог програма ПВР Ат Хоме 2.0 Келсеи Веллс)

Да бисте осетили шта ПВР Ат Хоме 3.0 нуди, испробајте ову ексклузивну вежбу за доњи део тела коју је дизајнирао Веллс. Пратите их и спремите се да изједначите своје вежбе код куће, све из удобности ваше спаваће собе/дневне собе/ходника.

Келсеи Веллс-ова домаћа вежба за бућице

Како то ради: Изведите сваку од пет вежби леђа за уназад за додељени број понављања, завршивши укупно четири рунде са једноминутним одмором између сваке рунде. Усредсредите се на одржавање добре форме током целе рутине и коришћење читавог опсега покрета вашег тела.

Šta će vam trebati: Комплет бучица.

Загрејати

Правилно загревање је кључно пре него што пређете на ове вежбе, каже Веллс. За почетак, она препоручује да радите минут или два кардио тренинга, попут трчања на месту или прескакања, како бисте загрејали мишиће и повећали број откуцаја срца. Она такође препоручује да упарите свој кардио са неким динамичким истезањем - размислите: замахом ногу и круговима руку - како бисте повећали опсег покрета и смањили ризик од повреда.

Круг доњег дела тела

Goblet Reverse Lunge

А. Stanite sa spojenim stopalima i držite bučicu vertikalno, direktno u prednjem delu grudi. Укључите дно карлице. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahni.Направите велики корак уназад десном ногом, држећи кукове у равни, карлицу неутралну, а тежина равномерно распоређена између обе ноге.

Ц. Spuštajte se dok obe noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim, a jezgro uključeno. Prednje koleno treba da bude u ravni sa skočnim zglobom, a zadnje koleno treba da lebdi sa poda.

Д. Издахните. Притисните у средњи део стопала и пету леве ноге да бисте устали, закорачивши десном ногом горе у сусрет левој.

Ponovite 20 ponavljanja (10 po strani).

Glute Bridge

А. Поставите стопала равно на тло и савијте колена. Postavite bučicu preko kostiju kuka, podupirući je hvatom preko ruke. Noge treba da budu u širini kukova, a kičma neutralna. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Издахните. Притисните пете на простирку, укључите језгро, активирајте глутеусе и подигните карлицу са пода. Тело треба да формира праву линију од браде до колена док почива на раменима.

Ц. Udahni. Спустите карлицу на тло и вратите се у почетни положај.

Поновите за 20 понављања.

Румунско мртво дизање са једним ногом

А. Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бућицу у десној руци, а леву руку поставите на кук. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahni. Активно притисните десну ногу у тло и пуцајте лијевом ногом унатраг док се згибате према напријед у куковима, спуштајући труп док не буде готово паралелан с подом. Obavezno držite bokove kvadratne.

Ц. Издахните. Држећи чврсто језгро и равна леђа, истовремено повуците леву ногу надоле да бисте упознали десну и вратите се у почетни положај.

Поновите 12 понављања (6 по страни).

Двоструко пулсирајући ходник

А. Држите бућице у обе руке, дланови окренути према унутра. Поставите обе ноге на тло, мало даље од ширине рамена. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahni. Одмакните се левом ногом и савијте оба колена да бисте формирали положај искорака.

Ц. Издахните. Gurnite kroz petu levog stopala i prst desne noge i lagano ispružite oba kolena. Савијте колена и вратите се у положај искорака.

Д. Udahni. Prenesite težinu na levu nogu i korak napred desnom nogom. Спустите стопало на тло и савијте оба колена да бисте формирали положај искорака.

Е. Гурните пету десног стопала и прст леве ноге и лагано испружите оба колена. Савијте колена и вратите се у положај потпуног искорака.

F. Udahni. Prenesite težinu na desnu nogu.

Ponovite 20 ponavljanja (10 po strani).

Гоблет Скуат

А. Станите са стопалима ширим од ширине рамена, прсти благо окренути према ван. Држите бучицу окомито у висини груди с лактовима окренутим према доље, али не увученима да додирују ребра. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Упрегните трбушњаке и шарке у куковима и кољенима да бисте се спустили у чучањ. Паузирајте када су бутине паралелне са тлом. Držite grudi visokim, obezbeđujući da leđa budu pod uglom od 45 do 90 stepeni u odnosu na kukove.

Ц. Возите кроз пету и средњи део стопала да бисте стајали, држећи језгро укључено.

Поновите 12 понављања.

Охладити

Nakon što završi četiri kruga svake od pet vežbi, Vels preporučuje da se ohladite tri do pet minuta kako biste smanjili broj otkucaja srca. Započnite ležernom šetnjom minut ili dva, a zatim je pratite nekoliko statičkih istezanja, gde držite jednu poziciju dvadeset sekundi ili duže, kaže ona. Статичко истезање одличан је начин за повећање флексибилности и распона покрета, објашњава Веллс. Такође може помоћи у задржавању грчева, смањити бол и смањити ризик од повреда, додаје она. Zato nemojte preskočiti ovaj ključni deo ove ili bilo koje druge vežbe. (Везано: Келсеи Веллс дели шта заиста значи осећати се оснажено фитнесом)

Pregled za