Емили Ские дели свој тренинг за цело тело за изградњу мишића

Садржај

• Думббелл Фронт Скуат
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Pritisak ramena
• Бицепс Цурл
• Renegade Row
• Брисачи ветробрана
• Povratni trzaj tricepsa savijenog
• Pregled za

Ako već niste u vozu Gains, vreme je da kupite kartu. Жене свуда скупљају велике тежине, граде снажне и секси мишиће и показују свестрану злонамерност која долази са јачањем. (Пример: ове жене које се покажу као јаке мртве су секси.)

Trener Emily Skye (koju možda poznajete iz vašeg Instagram feed-a, njenih F.I.T. Body Guides-a ili kao Reebok globalni ambasador) nije izuzetak; чак је говорила о томе како се због добијања 28 килограма (укључујући гомилу мишића!) осећала здравије и срећније него икад. Не морате да узимате олимпијско дизање тегова или чак да идете близу шипке да бисте добили исте резултате. (Iako bi trebalo da pokušate u potpunosti. Olimpijsko dizanje tegova ima sve ove prednosti, na kraju krajeva.) Emili je podelila svoje pokrete snage kako bi izgradila mišiće i postala ozbiljno jaka.

Uzmite bučice i strunjaču, pratite dolenavedene pokrete i pogledajte njene demonstracije u videu - a zatim se pripremite da osetite moć. (Bez bučica? Nema problema. Isprobajte njenu vežbu sa girjama za bolji trening za zadnjicu ili sigurno sagorevanje donjeg trbušnjaka.)

Думббелл Фронт Скуат

А. Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicama na ramenima.

Б. Држећи језгру чврсто, зглобите се у куковима, а затим кољенима да бисте се спустили у дубоки чучањ.

Ц. Гурните кроз средњи део стопала и укопајте велике прсте у земљу да бисте обухватили глутеусе и притисните их назад до стајања.

Uradite 15 do 20 ponavljanja.

Dumbbell Curtsey Lunge

А. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова и бућицама положеним на рамена.

Б. Десном ногом закорачите уназад и улево у клетву, спуштајући се док предње колено не формира угао од 90 степени.

Ц. Odgurnite desnu nogu da biste se vratili na početak, a zatim ponovite na drugoj strani. Наставите наизменично.

Урадите 10 до 15 понављања на супротној страни.

Pritisak ramena

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, gluteusima i jezgrom angažovanim, sa neutralnom glavom.

Б. Држите бућице са стране са зглобовима према напред, рукама под правим углом и трицепсима паралелним са тлом.

Ц. Pritisnite bučice iznad glave bez zaključavanja ruku na vrhu. Полако се спуштајте док трицепси не буду паралелни са тлом.

Урадите 10 до 15 понављања.

Бицепс Цурл

А. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова, са задњицом и језгром.

Б. Држите бућице испред бедара са зглобовима окренутим према напријед, раменима према доље и назад, а лактове закључаним поред ребара.

Ц. Без помицања лактова, подигните бућице до рамена, а затим полако спустите према доље, пазећи да не замахујете утезима.

Урадите 10 до 15 понављања.

Renegade Row

А. Почните у високом положају од даске држећи бућице са зглобовима према унутра и стопалима у ширини рамена. Задржите неутралну кичму гледајући право према доле.

Б. Десну бучицу завеслајте према горе да бисте формирали угао од 90 степени, а затим полако спустите надоле.

Ц. Ponovite na drugoj strani, stiskajući gluteuse i angažujući jezgro da bi kukovi bili mirni. Наставите наизменично.

Урадите 10 до 15 понављања са сваке стране.

Брисачи ветробрана

А. Лезите лицем према горе на под, раширених ногу равно до плафона, а руке испружите са стране под углом од 45 степени. Pritisnite donji deo leđa u zemlju.

Б. Полако повуците пупак према кичми и потколеницама удесно, заустављајући се пре него што доњи део леђа сиђе са пода.

Ц. Вратите се у почетни положај, а затим спустите ноге улево. Наставите наизменично.

Урадите 10 до 15 понављања са сваке стране.

Povratni trzaj tricepsa savijenog

А. Станите са размакнутим ногама у ширини кукова држећи бучицу у свакој руци, зглобове окренуте према унутра. Шаркирајте кукове да се нагнете напред, држећи језгру затегнутом, а глава неутрална.

Б. Стисните горњи дио леђа и залијепите лактове са стране, формирајући углове од 90 степени с подлактицама и трицепсима. Stisnite tricepse da ispravite ruke i podignete tegove gore i nazad.

Ц. Полако спуштајте тежине до углова од 90 степени.

Урадите 10 до 15 понављања.

Поновите цео круг 2 до 3 пута.

Pregled za