9 вежби за царски рез и како то радити

Садржај

• Вежбе првих 6 недеља
• 1. ходајте
• 2. Кегелове вежбе
• 3. Вежбе за држање тела
• 4. Светлост се протеже
• Вежбе након 6 недеља царског реза
• 1. Мост
• 2. Бочно подизање ногу
• 3. Подизање равних ногу
• 4. Лагани трбух
• 5. Даска у 4 носача
• Брига током вежби

Вежбе после царског реза служе за јачање стомака и карлице и борбу против млитавости стомака. Поред тога, помажу у спречавању постпорођајне депресије, стреса и повећавају расположење и енергију.

Генерално, вежбе се могу започети отприлике 6 до 8 недеља након царског реза, са мало утицајних активности, као што је ходање, на пример, све док је лекар отпустио и опоравак се одвија исправно. Сазнајте више о томе како треба да изгледа опоравак након царског реза.

Неке теретане дозвољавају да наставу прати беба, што активности чини забавним, уз повећање емоционалне везе са мајком.

Физичке активности након царског реза обично се обављају у две фазе, у складу са стањем жене и отпуштањем лекара:

Вежбе првих 6 недеља

У првих шест недеља након царског реза, ако лекар дозволи, могу се радити следеће вежбе:

1. ходајте

Шетња помаже у осећају благостања и треба је радити постепено на малим удаљеностима, попут шетње око блока и постепеног повећавања пређене удаљености. Проверите здравствене предности ходања.

2. Кегелове вежбе

Кегелове вежбе су назначене за јачање мишића који подржавају бешику, црева и материцу и могу се радити током трудноће или после порођаја. Тако се неколико дана након царског реза и уклањања уринарног катетера могу радити ове вежбе. Научите како се раде Кегелове вежбе.

3. Вежбе за држање тела

И трудноћа, царски рез и дојење могу допринети лошем држању тела. У раној постпорођајној фази, лоше држање у свакодневним активностима попут ношења бебе, стављања бебе у креветић или дојења може проузроковати бол у леђима.

Да бисте избегли болове у леђима и ојачали мишиће стомака и доњег дела леђа, могу се изводити лагане вежбе попут седења на столици равних леђа и рамена пројектованих уназад или благо ротирање рамена уназад. Још једна вежба коју можете да радите, и даље седећи на столици, а повезана је са дисањем, је удисање и подизање рамена и спуштање приликом издаха.

4. Светлост се протеже

Истезање се може извршити, али фокусом на врат, рамена, руке и ноге све док су лагани и не притискају регион царског реза. Погледајте неке примере истезања врата.

Вежбе након 6 недеља царског реза

Након лекарске дозволе за започињање физичке активности, постоје неке вежбе које се могу радити код куће.

Ове вежбе се могу изводити 3 серије по 20 понављања око 2 до 3 пута недељно. Међутим, важно је не радити јако тешке вежбе попут боравка више од 1 сата у теретани и трошења више од 400 калорија, јер то може смањити производњу млека.

1. Мост

Мост се препоручује за јачање мишића карлице, глутеуса и бутина, поред истезања и обезбеђивања стабилности кука.

Како направити: лезите на леђима са усправљеним ногама и рукама, савијте колена и подуприте стопала на поду. Смањите мишиће карлице и подигните кукове од пода, држећи руке на поду 10 секунди. Спустите кукове и опустите мишиће.

2. Бочно подизање ногу

Бочно подизање ногу помаже у јачању мишића стомака и бутина и поред тонирања глутеуса.

Како направити: лезите на бок усправљених ногу и без јастука, подигните што више једном ногом, без савијања колена 5 секунди, и спустите полако. Радите вежбу за другу ногу.

3. Подизање равних ногу

Подизање равних ногу има предност у јачању стомака, а такође побољшава и држање тела, уз избегавање болова у леђима.

Како направити: лезите на леђима усправљених ногу и руку и без јастука, подигните што је више могуће са обе ноге заједно, без савијања колена 5 секунди, и спуштајте полако.

4. Лагани трбух

Лагани трбух се препоручује за јачање и тонирање стомака, побољшање дисања, спречавање проблема са леђима, поред тога што помаже побољшању дневних покрета.

Како направити: лезите на леђима, без јастука, савијених ногу и испружених руку, скупите мишиће карлице и подигните горњи део тела што је више могуће, гледајући 5 секунди, полако спуштајући.

5. Даска у 4 носача

Даска у 4 носача делује на отпор и јачање мишића стомака, поред дна карлице и дијафрагме, такође побољшава дисање.

Како направити: подуприте лактове и колена на поду држећи леђа исправљена, стисните стомак на 10 секунди. Ово време треба повећавати сваке недеље док не достигне 1 минут. На пример, у првој недељи 5 секунди, у другој недељи 10 секунди, у трећој недељи 20 секунди и тако даље.

Брига током вежби

Неке мере предострожности које треба предузети током вежбања након царског реза су:

• Пијте пуно течности да бисте избегли дехидратацију и не штетили производњи млека које у свом саставу има 87% воде;

• Започните активности полако и постепено, а затим повећајте интензитет, избегавајући напоре који могу проузроковати повреде;

• Носите носећи грудњак и користите дискове за дојење да бисте упијали млеко, ако имате капање, ако дојите, како бисте избегли нелагодност током физичке активности;

• Престаните са физичком активношћу ако осетите бол да бисте избегли повреде и компликације у постпорођајном периоду.

Водене активности попут пливања и водене аеробика треба започети тек након отпуштања акушера, око 30 до 45 дана након порођаја, јер је тада грлић материце већ правилно затворен, избегавајући ризик од инфекција.

Физичке вежбе након царског реза помажу женама да опораве своје тело, побољшавајући самопоштовање и самопоуздање. Погледајте 4 савета за брзо мршављење након порођаја.