6 савета за вежбање и фитнес за псоријатични артритис

Садржај

• 1. Загревање
• 2. Ходање
• 3. Тренинг са теговима
• 4. Аеробик
• 5. Пливање
• 6. Охлади се
• Остале вежбе
• Када вежбање боли
• Одузети

Псоријазни артритис и вежбање

Вежбање је одличан начин за борбу против болова и укочености у зглобовима изазваних псоријатичним артритисом (ПсА). Иако је тешко замислити вежбање када вас боли, вежбање неке врсте помоћи ће вам.

Не мора бити напоран и не желите да радите било шта што би могло погоршати ваше симптоме. Вежбе са великим ударом додају стрес зглобовима, али једноставне вежбе са малим утицајем могу побољшати кретање и ублажити укоченост.

Редовна физичка активност такође може помоћи у смањењу стреса и побољшати осећај благостања. Кључно је имати на уму своју рутину вежбања и слушати сигнале свог тела.

Ако сте нови у вежбању или се тек враћате у њега, почните са нечим једноставним и полако градите. Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину. Они вам могу дати неке предлоге за почетак или савете о томе које покрете треба избегавати.

Ево шест савета за вежбање за ублажавање симптома ПсА.

1. Загревање

Загревање пре било које врсте вежбања може спречити и бол и повреде. Нарочито је важно ако имате артритис.

Истезање је важан део загревања и може заштитити и мишиће и зглобове. Истезање може укључивати задржавање положаја 15 до 30 секунди. Такође може укључивати динамично истезање, које је активно и одржава ваше тело у покрету током истезања, попут кругова у боковима.

Фокусирајте се на истезања која не врше снажан утицај на зглобове који вас највише муче, али обавезно истегните проблематична места како бисте избегли даљи бол и повреде.

Истезање не само да вам може помоћи у спречавању повреда, већ може побољшати ваше перформансе и резултате које добијете током вежбања.

2. Ходање

Ходање је испробана и истинита вежба са малим утицајем. Ако артритис утиче на стопала, обавезно носите ципеле које се правилно уклапају, нудите добру подршку и немојте штипати прсте. Такође можете добити посебне улошке за додатну заштиту.

Шетајте 20 минута сваког дана или додајте кратке шетње где год можете. Да бисте шетњу додали у своју дневну рутину:

• Изаберите најудаљеније паркинг место и пређите додатну удаљеност.
• Устаните и шетајте по кући или дворишту неколико пута дневно.
• Крените дугим путем и додајте још неколико корака кад год је то могуће.
• Обиђите блок или користите траку за трчање.

Док ходате, обратите пажњу на то како покрећете зглобове. Додајте неколико додатних покрета где год можете. Померите захваћене зглобове до пуног потенцијала неколико пута дневно.

3. Тренинг са теговима

Снажни мишићи помажу у подржавању зглобова, а тренинг са теговима може вам помоћи да мишићи остану јаки и здрави.

Циљ је јачања вежби неколико пута недељно или сваки други дан. Желели бисте да одморите мишиће између дана вежбања.

Примери тренинга са теговима који су корисни за псоријатични артритис укључују:

• држећи тег од 5 килограма равно из тела на дохват руке
• деадлифтс са теговима са којима можете да се носите
• чучњеви и испади
• Пилатес

Одустаните од тренинга снаге на неколико дана ако се појаве оток или бол. Пре него што наставите, обратите се свом лекару ако и даље ствара проблеме.

Ако тренутно имате бол од артритиса, користите изометријске вежбе за јачање мишића напрезањем без померања зглобова.

4. Аеробик

Без обзира да ли имате артритис или не, аеробно вежбање је добро за ваше срце. Побољшава опште здравље и подиже ниво енергије. Аеробне вежбе такође помажу у контроли тежине, што заузврат помаже у ублажавању притиска на зглобове.

Постоји много забавних начина за аеробно вежбање, као што су:

• брзо ходање
• бициклизам
• пливање
• користећи елиптичне машине
• водени аеробик
• таи Чи
• помоћу веслачке машине

Ако недавно нисте били активни, почните полако. Постепено повећавајте брзину и време вежбања док то не радите око 20 до 30 минута, три пута недељно. Ако ваши зглобови не могу да поднесу толико времена, поделите их на десетоминутне сегменте током дана.

5. Пливање

Још један забаван начин вежбања је ударање у базен.

Пливање вежба неке зглобове и пружа аеробне активности. Вода подржава ваше вредне зглобове, а у базену је лакше изводити вежбе за ноге и руке. Такође, загрејани базен може ублажити болове у зглобовима и укоченост мишића.

Примери вежби олакшаних у води укључују:

• Предња рука сеже. Подигните једну или обе руке нагоре што је више могуће, почев од руку потопљених у воду.
• Кругови око руку. Направите кругове рукама под водом.
• Замахи ногама. Држећи зид базена за равнотежу ако је потребно, замахните ногом испред себе, а затим назад иза себе.

Већини људи са ПсА базен не погоршава проблеме са кожом. Међутим, можда ћете желети да након пливања примените хидратантни лосион да бисте олакшали сувоћу коже.

6. Охлади се

Хлађење након вежбања може помоћи у спречавању болова и повреда, баш као што загревање може. Поново истезање може бити корисно током периода хлађења.

Истезање вам може помоћи да не будете укочени, спречавајући стезање које може довести до повреда након тренинга. Испробајте неколико примера добрих расхладних потеза, као што су:

• Лезите на леђа и исправите једну ногу изнад себе да бисте истегнули тетиве тетиве.
• Стојећи равно, вежите прсте иза леђа, исправите руке и подигните браду до плафона.
• Повуците леву пету на леви глутеус. Затим, пребаците ноге.

Остале вежбе

Комплементарне терапије, као што су јога и таи цхи, помажу у унапређењу везе ум-тело. Полагани, нежни покрети могу побољшати равнотежу и координацију.

Технике концентрације и дубоког дисања повезане са јогом могу помоћи у ублажавању стреса. Ове праксе се обично изводе у групном окружењу, што вас такође може држати мотивисаним.

Неке допунске праксе попут акупунктуре и медитације могу помоћи у смањењу стреса и промовисању опуштања.

Када вежбање боли

Каква год да је ваша изабрана активност, понекад постоје тренуци када вам једноставно није до тога. Не заборавите да слушате своје тело и узимате слободне дане. Присиљавање упаљених зглобова на акцију може довести до још горег распламсавања.

Али и даље можете да вежбате подручја тела која се не осећају болно. На пример, ако је вашим рукама потребна пауза, покушајте да ходате или вежбате у базену. Ако вас боле ножни прсти, и даље можете вежбати руке и рамена.

Пакет леда може помоћи у смањењу отока зглобова. Неки савети укључују:

• Наносите један на 10 минута сваких неколико сати, али немојте стављати лед директно на кожу.
• Користите пакет леда умотан у пешкир.
• Сачекајте најмање 1 сат између облога са ледом.

Ако утврдите да залеђивање погоршава артритис, затражите од лекара друге препоруке.

Бол који траје више од неколико сати након вежбања може указивати на то да превише притискате. Олакшајте му следећи пут док радите на напорнијем тренингу.

Бол у мишићима биће најприметнији када започнете нову врсту вежбања. Иако ће се смањивати како време пролази, нека болност током вежбања је нормална. Понекад ће требати 24 до 48 сати да се осетите болно, што је такође нормално.

Одузети

Покрет је добар за ваше тело, али желећете да одаберете вежбе које су лагане на зглобовима. Што је најважније, одаберите активности у којима уживате, тако да ћете се вероватније држати њих.

Ако током вежбања имате умерене до јаке болове у зглобовима, одмах престаните. Ово може бити знак упале у зглобу, што може проузроковати оштећење зглоба.

Ако имате стални умерени бол који не пролази 24 сата након појављивања и кућног лечења, обратите се свом лекару да бисте утврдили да нема оштећења зглобова.