Масна колена: 7 корака до здравијег колена и побољшана укупна кондиција

Садржај

• 7 начина за мршављење око колена
• 1. Губите килограме уопште
• 2. Трчање или трчање
• 3. Возити бицикл
• 4. Искораци
• 5. Чучњеви
• 6. Уже за скакање
• 7. Ходање
• Остале опције за мршављење колена
• Здравље колена
• Заштитите колена током вежбања
• За понети

7 начина за мршављење око колена

Многи фактори могу утицати на изглед ваших колена. Додатна тежина, опуштеност коже у вези са старењем или недавним губитком тежине и смањени тонус мишића услед неактивности или повреда могу утицати на изглед подручја колена.

Иако ниједна одређена техника не може циљати масноће на колену, постоје начини на које можете изгубити масно ткиво у целом телу и многе вежбе које ће вам помоћи да побољшате функцију и тонус мишића ногу, а самим тим и колена.

1. Губите килограме уопште

Губитак килограма је један од кључева за лепше ноге и чак може помоћи у спречавању или ублажавању болова у колену. То не укључује само вежбање комбинације кардиоваскуларних вежби и вежби за тренинг снаге, већ и здраву исхрану.

Смањењем укупне телесне масти, можете да помогнете и смањењу подручја колена. Ниједна вежба не може на лицу места третирати масноће у пределу колена или било којем другом појединачном делу тела.

2. Трчање или трчање

Трчање и трчање су одлични за сагоревање калорија. Они такође мало теже раде на ногама у поређењу са ходањем и могу вам помоћи да ојачате предње подручје око колена.

Међутим, према трчању и губитку килограма, кратки рафали трчања могу бити ефикаснији за сагоревање масти од трка на дуге стазе.

Пре него што започнете, питајте свог лекара или тренера о истезању колена које можете учинити да бисте загрејали тело и спречили повреде током трчања.

3. Возити бицикл

Вожња бицикла сматра се кардиоваскуларном вежбом која је добра за ваше срце и целокупну издржљивост, али њен нагласак на употреби ногу такође пружа велики потенцијал за тонирање. То укључује ваше четвороношке, бутине и телад, што ће заузврат тонирати и ваша подручја колена.

Бициклизам је такође добра алтернатива трчању са малим утицајем, посебно ако имате посла са било каквим болом у колену или већ постојећом повредом ноге.

Постоје два начина на која можете возити бицикл да бисте максимизовали предности тонирања: интервални тренинг или тренинг на даљину. Први наглашава интервале брзог и правилног корака, док други задржава исту брзину током дужег временског периода.

Можете возити бицикл на отвореном или собни бицикл у својој теретани.

4. Искораци

Искораци циљају предње мишиће на ногама, познатији као квадрицепси. Када ојачате и тонизирате ове мишиће, то вам временом може затегнути читаве ноге, укључујући подручје колена и глутеус.

Традиционални искорак изводи се кораком једне ноге напред под углом од 90 степени, држећи горњи део тела равно. Можете да мењате ноге док не направите 10 на свакој нози. Временом можете повећати број понављања или држати пар бучица за додатни отпор.

5. Чучњеви

Чучњеви такође циљају квадрицепс, што их чини још једном одличном вежбом која ће вам помоћи да тонирате ноге. (Као бонус, чучњеви су корисни и за тонирање глутеуса.)

Чучњеви се изводе тако што стојите најмање на ширини рамена и спуштате тело равних леђа према поду, као да покушавате да седнете у столицу. Почните са 12 чучњева у сету и надоградите све више како ваше ноге и глутеус ојачају.

6. Уже за скакање

Конопац за скакање је још један висококалорични горионик који може тонирати и ојачати ваше ноге (а да не спомињемо ваше срце).

Највећи кључ прескакања ужета је ваша техника, а не брзина. Концентришите се на скакање благо савијених колена како не бисте повредили зглобове приликом слетања. Такође одаберите гумене површине преко бетона или асфалта.

С обзиром на то да је прескакање конопа вежба са великим ударом, само неколико минута истовремено најбоље је за ваше зглобове колена. Ову вежбу можете да радите као део програма кружног тренинга или чак као загревање за дизање тегова или друге вежбе вежбања снаге (као што су искораци и чучњеви горе).

7. Ходање

Што се тиче смањења телесне масти и тонизирања мишића доњег дела тела, добра старомодна шетња би могла само учинити трик. Шетња има бројне здравствене бенефиције, а такође има низак утицај и приступачна је цена.

Студија из 2000. године о примећеном утицају ходања на смањење бутина код жена у постменопаузи у комбинацији са здравом исхраном. Други су такође открили да ходање може допринети већој снази колена у целини.

Остале опције за мршављење колена

Вежбање у комбинацији са здравом исхраном је најбољи начин да се решите телесне масти. Али ако не видите резултате у пределу колена, размислите о разговору са својим лекаром о хируршким опцијама. Неке од могућности укључују:

• липосукција
• криолиполиза (ЦоолСцулптинг)
• мезотерапија
• ласерска терапија
• светлосна терапија
• радиофреквентна терапија
• ултразвук

Здравље колена

Без обзира које опције изабрали за масноће на колену, важно је имати на уму да је потребно време и упорност да бисте се решили телесне масти из било који подручје вашег тела.

Колена су вероватно још изазовнија ако нисте већ супер активни - седење за посао или игру може повећати ризик од накупљања вишка масног ткива на овом подручју. Жене било ког физичког стања такође су склоније накупљању масти у деловима тела, укључујући колена, кукове, глутеус и трбух.

Јачање мишића ногу такође превазилази естетику. Што више ојачате ноге, временом ћете имати мање болова у колену. Једна студија објављена у истраживању открила је већу учесталост болова у колену код жена са остеоартритисом које су такође имале ниже мишићне масе.

Такође је важно узети у обзир ваше целокупно здравље колена. Иако ћете можда желети да се решите масти на колену, не желите ни да повредите колена. Постоји много начина на које можете да заштитите колена током вежбања.

Заштитите колена током вежбања

• Носите ципеле дизајниране за активност коју радите (патике за трчање, крос-тренери за кружне тренинге итд.).
• Изводите вежбе са великим ударом само на меким површинама.
• Савијте колена, али не дозволите им да прођу поред ваших прстију.
• Одмарајте се када је потребно, посебно ако вас почну болети колена.
• Узмите слободан дан између вежби (на пример, можете да мењате тренинге за кардио и јачање ногу).

За понети

Вежбањем и свеукупним здравим начином живота, код куће је могуће самостално се решити вишка телесне масти.

Будући да губитак масти није усмерен, знајте да то може потрајати. Како се ваша укупна телесна масноћа смањује, тако ће се смањити и вишак килограма у коленима. Такође ћете смањити ризик од болести зглобова повезане са тежином и упалом, попут артритиса.

Ако код куће не видите резултате, размислите о томе да разговарате са својим лекаром о идејама о исхрани или вежбању или циљаним поступцима за тонирање колена.