8 потеза пјене који ће уклонити сваки стрес у вашем телу

Садржај

• Ваљање пена
• Предности ваљања пена:
• Ако сте новак који се ваља за пену, не брините - ево како то учинити
• 1. Куадс
• 2. Флексор кука
• 3. Телета
• 4. Хамстрингс
• 5. ИТ опсег
• 6. Горњи дио леђа
• 7. Лати
• 8. Рамена
• Истезање бонуса: врат
• Будите опрезни при првом покушају
• Избор ваљка за пену

Кад год ми се мишићи снажно боли, попут сладоледа сладоледа, сањам о овом мађионичару из масаже из Хонг Конга. У једносатној сесији полако би ми клецала затегнуте мишиће, притискајући се док се чворови не одмотају.

Оних дана када ми је масирала леђа, после је било као да сам израсла крила. У данима са ногама махала бих из стана - не због бола, већ зато што сам се осећала без тежине, сваки грам напетости се ослободио.

Сада је удаљена 12 сати, али недавно сам открио другу најбољу опцију за њену лековиту вештицу.

Ваљање пена

Предности ваљања пена:

• ублажава бол
• смањује упалу која се јавља током процеса обнављања мишића
• помаже у опоравку мишића
• помаже у спречавању озљеда одржавањем дужине мишића и уклањањем напетости и затегнутости
• повећава проток крви и еластичност мишићног ткива, зглобова и фасција - везивног ткива тела - што помаже у покретљивости, општем благостању и глатком изгледу масноће испод коже
• промовише опуштање - отклоните своје бриге!

Није само за похлепне вежбаче, котрљање пјене је врста само-масаже која вам омогућава да ублажите затегнутост или окидачке тачке - супер фокусирано место затегнутог мишића, ака мишићни чворови - коришћењем опреме која је позната и као пенасти ваљак.

Према Ницоле Давис, АЦЕ сертификованом особном тренеру, то је сјајно за људе који читав дан седе за столом, имају лоше држање, проблеме са зглобовима или лошу форму током вежбања.

Ако сте новак који се ваља за пену, не брините - ево како то учинити

Давис вас је покривао. Спојила је осам потеза како би циљала уобичајена уска подручја.

„Све што ће вам требати је ваљак од пене до средње густине и нешто отвореног простора. Циљ је да ову рутину испуните три пута недељно “, каже Дејвис.

То заиста можете урадити било када, али Дејвис препоручује пре вежбања као загревање, или након спречавања болова. Волим да то радим док гледам Оффице, пре него што одем у кревет.

Подлога за ваљање пене: За све ове потезе, желећете да се зауставите где год да вам је тесно или нежно. Удахните, а затим док издахнете, полако крените према доље. Третирајте своје тело у одељцима, а не да се непрестано окрећу напријед-назад.

1. Куадс

Ако вам је посао на радном месту доскок већини дана, развуците четвороношке како би вам крв текла и задржали мишиће ангажоване.

Упутства:

1. Започните на положају подлактице с ваљком испод четвороношца.
2. Покрећући се горњим делом тела и језгром, почните да се полако котрљате ваљком све док не досегне мало изнад колена. Затим се окрените у супротном смеру док не дођете до савијача кука.
3. Учини то 30 секунди.
4. Кад погодите нежно место, задржите се неколико удаха.

Ако желите себи дати више ТЛЦ-а, можете се фокусирати прво на један куад, а затим на други.

2. Флексор кука

Седење током дужег периода заиста може да се побрка са флексорима кука.

Иако је њихово истезање добро, намотавање пене је још боље јер делује на отпуштање мишићног ткива и везивног ткива (фасције) око њега.

Упутства:

1. Започните лежећи, окренутим према поду на ваљку од пене, поново у положају даске за подлактице. Уверите се да је пенасти ваљак под левим флексом кука, а десна нога је удобно савијена у страну.
2. Почивајући на подлактицама, почните се полако котрљати горе-доле и бочно на боку на пенастом ваљку да бисте циљали прегиб кука, при чему пажљиво пазите на тачке окидача.
3. Учини то 30 секунди.
4. Пребаците и поновите флексор десног кука.

3. Телета

Поред тетива у облику телета, покушајте да вам пјена рола ове мишиће за додатно пролеће у вашем кораку.

Упутства:

1. Започните сједећи на поду испружених ногу, ваљак од пјене смјештен испод телади.
2. Подигните тијело тако да вам тежина почива на ваљку од пјене. Прекрижите леву ногу преко десне ради додатног притиска.
3. Почните полако ваљати своје десно теле према ваљку од пене, крећући се рукама и напред уназад и уназад рукама.
4. Попуните 30 секунди.
5. Пребаците ноге и усредсредите се на лево теле.

4. Хамстрингс

Још један мишић на који негативно утиче седећи цео дан, можда ће вам требати потколенице.

Упутства:

1. Поново почните седећи на поду са испруженим ногама. Овога пута ваљак за пену поставите испод поткољеница.
2. Подигните тијело тако да вам тежина почива на ваљку од пјене и почните се полако котрљати између леђа кољена и глутена.
3. Задржите се на меким местима и ролајте најмање 30 секунди.

Алтернативни начин да ово завршите јесте да поново прекрижите ноге и фокусирате се на једно кољено.

5. ИТ опсег

Направљен од везивног ткива, ИТ појас се протеже дуж вашег спољњег дела бедра од кука до колена.

Болност и затегнутост у овом подручју уобичајена је код тркача, али свако може имати користи од пењања ваљања овог подручја.

Упутства:

1. Започните лежањем на десној страни с ваљком од пене који се налази испод вашег десног ИТ појаса или са стране бедара. Одмарајте своју телесну тежину на десној подлактици. Десна нога треба да буде равна, а лева савијена у колену, а стопало удобно постављено испред десне ноге.
2. Ударајући се у горњи део тела и леву ногу, почните да се полако котрљате по пенастом ваљку на десној ИТ траци између колена и глуте, заустављајући се на нежним местима.
3. Поновите 30 секунди, а затим пребаците да бисте премотали леви ИТ опсег.

6. Горњи дио леђа

Лоше држање вас је спустило? Ако држите напетост у горњем дијелу леђа, скочите на ваљак за пену како бисте олакшали ствари.

Упутства:

1. Започните лежањем на леђима с ваљком од пене који се налази испод вашег горњег дела леђа. Кољена треба да буду савијена, а стопала равна на поду, а руке могу бити спуштене уз бокове или прекрижене испред груди.
2. Учврстите своје језгро и подигните се у плитки положај моста.
3. Полако почните да се окрећете према доњем врату и средини леђа, заустављајући се на уским деловима дуж пута.
4. Понављајте 30 секунди.

7. Лати

Њежно познати као "крила", напети лат мишићи - који се налазе на леђима, тачно испод пазуха - могу вам изузети држање из удара. Проверите да ли су лепи и лабави, ударајући их ваљком за пену.

Упутства:

1. Започните лежањем на леђима под углом од 45 степени са ваљком од пене који се налази испод вашег десног лат. Десну ногу поставите равно и савијте леву ногу у удобан положај.
2. Полако се почните котрљати од десног пазуха према доњем делу средње леђа, фокусирајући се на нежна подручја.
3. Понављајте 30 секунди.
4. Пребаците се да извучете леви лат.

8. Рамена

Да ли су вам потребна рамена? Извуците делтоиде како бисте им вратили мобилност.

Упутства:

1. Лезите на бок са ваљком од пене који се налази испод вашег десног рамена. Доњи део тела може се удобно одмарати на земљи левом руком испред да би се кретао.
2. Лагано крените према горе и доље преко вашег делтоидног мишића. Лагано закрените труп, тако да по потреби можете погодити и део горњег дела леђа.
3. Понављајте 30 секунди.
4. Пребаците стране и поновите на левом рамену.

Истезање бонуса: врат

Када имам јаке главобоље, посебно због напетости у врату, волим да користим свој пенасти ваљак. То делује попут само-масаже која је јача од било које руке.

Упутства:

1. Вратите врат на ваљак од пене, на врху где се спаја са вашом главом.
2. Полако окрените главу удесно, држећи се тамо где осећате стезање.
3. Издахните и окрените главу улево.
4. Понављајте 30 секунди.

Будите опрезни при првом покушају

Овде је изјава о одрицању одговорности од стране Дависа: „Ваљање пена може бити болно, посебно ако сте му нови. Бол у одређеном подручју док се котрља пјена обично је знак да су вам мишићи или ткиво затегнути и треба вам ТЛЦ. "

„Олакшајте се болним местима тако што ћете почети у пределима око ње, а осетљивост би требало да се смањи прилично брзо“, додаје она. "Али, ако је превише за подношење, немојте наставити."

Избор ваљка за пену

• Започните са основним моделом ниске или средње густине (7,99-49,95 УСД).
• Мала лопта (12,99 УСД) такође може бити корисна за циљање мањих подручја.
• Треба ли ти јака љубав? Испробајте ваљак за звук (44,95 УСД) или Мастер оф Мусцле (17,97 УСД) који омогућава дубоко ослобађање ткива.

Као уредник залепљен за радни сто, могу да сведочим да се пенило ваљало тако добро за моје благостање.

Оно што је некада била хронична напетост и болови у руци и рамену, нестало је захваљујући мојим часовима једном недељно. Да, и ја плаћамрадити сат времена недељно, само да бих се увјерио да јесам стварно узимајући сваки чвор.

Сам чин је подједнако испуњење као и избацивање последњег дела пасте за зубе из епрувете. То је бубуљица напетости мишића, необично задовољавајући спој бола и задовољства - и након сат времена када сам био сопствени исцелитељ, напуштам теретану шетајући се мало лакшим.

Сви гифови од Ацтиве Боди. Цреативе Минд.

Цхристал Иуен је уредник и писац у Хеалтхлине-у. Можете је наћи на Твиттер.