Све о ФОДМАП-овима: Ко их треба избегавати и како?

Садржај

• Шта су тачно ФОДМАП-ови?
• Како ФОДМАП узрокују симптоме у цревима?
• 1. Цртање течности у цревима
• 2. Бактеријска ферментација
• Па ко би требало да проба дијету са мало ФОДМАП-а?
• Ствари које треба знати о исхрани са мало ФОДМАП-а
• То је дијета са мало ФОДМАП-а, а не дијета без ФОДМАП-а
• Дијета са мало ФОДМАП-а није без глутена
• Дијета са мало ФОДМАП-а није без млечних производа
• Дијета са ниским уделом ФОДМАП није дугорочна дијета
• Информације о ФОДМАП-овима нису лако доступне
• Да ли је дијета са ниским уделом ФОДМАП нутриционистички уравнотежена?
• Влакно
• Калцијум
• Да ли сви на дијети са ниским уделом ФОДМАП морају да избегавају лактозу?
• Када требате потражити лекарски савет
• Таке Хоме Мессаге

ФОДМАП су група ферментабилних угљених хидрата.

Они су познати по томе што код оних који су на њих осетљиви изазивају уобичајене проблеме са варењем, као што су надимање, гасови, болови у стомаку, дијареја и затвор.

То укључује изненађујући број људи, посебно оних са синдромом иритабилног црева (ИБС).

Срећом, студије су показале да ограничавање хране богате ФОДМАП-ом може драматично побољшати ове симптоме.

Овај чланак објашњава шта су ФОДМАП-ови и ко треба да их избегава.

Шта су тачно ФОДМАП-ови?

ФОДМАП означава Физводљив О.лиго-, Д.и-, М.оно-сахариди и П.олиолс ().

Ови појмови су научна имена која се дају групама угљених хидрата који код неких могу узроковати пробавне проблеме.

ФОДМАП се обично састоје од кратких ланаца шећера повезаних заједно и ваше тело их не апсорбује у потпуности.

Ове две кључне карактеристике су зашто су неки људи осетљиви на њих ().

Ево главних група ФОДМАП-а:

• Олигосахариди: Угљени хидрати у ову групу укључују фруктане (фрукто-олигосахакариди и инулин) и галакто-олигосахариде. Кључни прехрамбени извори укључују пшеницу, раж, разно воће и поврће, махунарке и махунарке.
• Дисахариди: Лактоза је главни ФОДМАП у овој групи. Кључни прехрамбени извори укључују млеко, јогурт и мекани сир.
• Моносахариди: Фруктоза је главни ФОДМАП у овој групи. Кључни прехрамбени извори укључују разно воће, мед и нектар агаве.
• Полиоли: Угљени хидрати у овој групи укључују сорбитол, манитол и ксилитол. Кључни прехрамбени извори укључују различито воће и поврће, као и нека заслађиваћа попут оних у жвакаћој гуми без шећера.

Као што видите, ФОДМАП се налазе у широком спектру свакодневне хране.

Понекад су природно присутни у храни, док се понекад додају ради побољшања изгледа, текстуре или укуса хране.

ФОДМАП је скраћеница од Ферментабилни олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли. Ови угљени хидрати се слабо пробављају.

Како ФОДМАП узрокују симптоме у цревима?

ФОДМАП могу изазвати цревне симптоме на два начина: увлачењем течности у црева и бактеријском ферментацијом.

1. Цртање течности у цревима

Будући да су ФОДМАП-ови кратки ланци шећера, они су „осмотски активни“. То значи да повлаче воду из вашег телесног ткива у црева (,,,).

То може довести до симптома попут надимања и дијареје код осетљивих људи (,,,).

На пример, када једете ФОДМАП фруктозу, она у црево увлачи двоструко више воде од глукозе, што није ФОДМАП ().

2. Бактеријска ферментација

Када једете угљене хидрате, ензими их морају разбити на појединачне шећере пре него што их апсорбују кроз цревни зид и ваше тело користи.

Међутим, људи не могу да произведу неке ензиме потребне за разградњу ФОДМАП-а. То доводи до тога да непробављени ФОДМАП-ови путују кроз танко црево у дебело црево или дебело црево (,).

Занимљиво је да је ваше дебело црево дом билионима бактерија ().

Ове бактерије брзо ферментишу ФОДМАП-ове, ослобађајући гас и друге хемикалије које могу изазвати пробавне симптоме, као што су надимање, бол у стомаку и промењене навике црева код осетљивих људи (,,,).

На пример, студије су показале да када једете ФОДМАП инулин, он ствара 70% више гасова у дебелом цреву од глукозе ().

Ова два процеса се јављају код већине људи када једу ФОДМАП. Међутим, нису сви осетљиви.

Сматра се да је разлог зашто неки људи добијају симптоме, а други не, повезан са осетљивошћу црева, која је позната као преосетљивост дебелог црева ().

Преосетљивост дебелог црева је нарочито честа код људи са ИБС ().

ФОДМАП-ови увлаче воду у црево и покрећу бактеријску ферментацију у дебелом цреву. То се дешава код већине људи, али реакцију имају само они са осетљивим цревима.

Па ко би требало да проба дијету са мало ФОДМАП-а?

Дијета са мало ФОДМАП постиже се једноставним избегавањем хране богате овим угљеним хидратима.

Група истраживача први пут је предложила концепт управљања ИБС-ом 2005. године ().

ИБС је чешћи него што можда мислите. У ствари, свака десета одрасла особа има ИБС ().

Даље, било је преко 30 студија које су тестирале исхрану са ниским уделом ФОДМАП код људи са ИБС (,,,,).

Резултати 22 ове студије сугеришу да придржавање ове дијете може побољшати сљедеће ():

• Укупни пробавни симптоми
• Бол у стомаку
• Надимање
• Квалитет живота
• Гасни
• Промењене навике у цревима (дијареја и затвор)

Вреди напоменути да је у скоро свим овим студијама дијету давао дијететичар.

Штавише, велика већина истраживања спроведена је на одраслима. Према томе, постоје ограничени докази о деци која се држе дијете са ниским уделом ФОДМАП ().

Такође се нагађа да дијета са ниским уделом ФОДМАП може имати користи од других стања, као што су дивертикулитис и пробавни проблеми изазвани вежбањем. Међутим, докази за његову употребу изван ИБС-а су ограничени (,).

Дијета са малим уделом ФОДМАП побољшава свеукупне пробавне симптоме код приближно 70% одраслих са ИБС. Ипак, нема довољно доказа који би препоручили дијету за лечење других стања.

Ствари које треба знати о исхрани са мало ФОДМАП-а

Ево неколико ствари које бисте требали знати о овој дијети.

То је дијета са мало ФОДМАП-а, а не дијета без ФОДМАП-а

За разлику од алергија на храну, не требате потпуно елиминисати ФОДМАП-ове из ваше дијете. У ствари, они су корисни за здравље црева ().

Због тога се препоручује да их уврстите у своју исхрану - до ваше личне толеранције.

Дијета са мало ФОДМАП-а није без глутена

Ова дијета је подразумевано нижа у глутену.

То је зато што је пшеница, која је главни извор глутена, искључена јер садржи пуно фруктана.

Међутим, дијета са мало ФОДМАП-а није дијета без глутена. Дозвољена је храна попут хлеба од пира од киселог теста, који садржи глутен.

Дијета са мало ФОДМАП-а није без млечних производа

ФОДМАП лактоза се обично налази у млечним производима. Без обзира на то, многи млечни производи садрже низак ниво лактозе, што их чини ниским ФОДМАП.

Неки примери млечне хране са малим садржајем ФОДМАП укључују тврде и остареле сиреве, крем крему и павлаку.

Дијета са ниским уделом ФОДМАП није дугорочна дијета

Није пожељно или препоручљиво следити ову дијету дуже од осам недеља.

У ствари, поступак дијететске исхране са малим уделом ФОДМАП укључује три корака за поновно увођење ФОДМАП-а у вашу исхрану до ваше личне толеранције.

Информације о ФОДМАП-овима нису лако доступне

За разлику од осталих података о хранљивим састојцима за витамине и минерале, информације о томе која храна садржи ФОДМАП нису доступне јавности.

Без обзира на то, на мрежи су доступне многе листе хране са ниским ФОДМАП-ом. Ипак, требали бисте бити свјесни да су ово секундарни извори података и да су непотпуни.

То је речено, свеобухватне листе хране које су потврђене у студијама могу се купити и од Кинг’с Цоллеге-а у Лондону (ако сте регистровани дијететичар) и од Универзитета Монасх.

Дијета са малим уделом ФОДМАП може садржати неке ФОДМАП-ове, као и глутен и млечне производе. Дијета се не би требала стриктно дуго поштовати и требали бисте узети у обзир тачност својих ресурса.

Да ли је дијета са ниским уделом ФОДМАП нутриционистички уравнотежена?

И даље можете испунити своје нутриционистичке потребе на дијети са ниским уделом ФОДМАП.

Међутим, као и свака рестриктивна дијета, имате повећани ризик од нутритивних недостатака.

Конкретно, требали бисте бити свјесни уноса влакана и калцијума док сте на дијети са ниским удјелом ФОДМАП (,).

Влакно

Многа храна богата влакнима садржи и ФОДМАП. Због тога људи често смањују унос влакана на дијети са ниским уделом ФОДМАП ().

То се може избећи заменом намирница са високим садржајем ФОДМАП-а, богатих влакнима, попут воћа и поврћа, сортама са малим уделом ФОДМАП-а које и даље пружају пуно дијеталних влакана.

Извори влакана са ниским садржајем ФОДМАП-а укључују поморанџе, малине, јагоде, боранија, спанаћ, шаргарепа, јечам, смеђи пиринач, квиноја, смеђи хлеб без глутена и семе лана.

Калцијум

Млечна храна је добар извор калцијума.

Међутим, многа млечна храна је ограничена на дијету са мало ФОДМАП-а. Због тога се унос калцијума може смањити када следите ову дијету ().

Извори калцијума са ниским садржајем ФОДМАП-а укључују тврди и остарели сир, млеко и јогурт без лактозе, конзервирану рибу са јестивим костима и орашасте плодове, ојачане калцијумом, јечам и пиринчана млека.

Свеобухватна листа хране са мало ФОДМАП може се наћи помоћу следеће апликације или брошуре.

Дијета са мало ФОДМАП-а може бити нутритивно уравнотежена. Међутим, постоји ризик од неких нутритивних недостатака, укључујући влакна и калцијум.

Да ли сви на дијети са ниским уделом ФОДМАП морају да избегавају лактозу?

Лактоза је Д.и-сахарид у ФОД.КАРТЕ.

Обично се назива „млечни шећер“, јер се налази у млечној храни као што су млеко, мекани сир и јогурт.

То доводи до проблема са варењем са лактозом, која је осмотски активна, што значи да увлачи воду и постаје ферментирана од стране ваших цревних бактерија.

Даље, преваленција интолеранције на лактозу код људи са ИБС је променљива, а извештаји се крећу од 20–80%. Из тог разлога, лактоза је ограничена на дијети са ниским уделом ФОДМАП (,,).

Ако већ знате да не подносите лактозу, не морате ограничавати лактозу на дијети са ниским уделом ФОДМАП.

Не морају сви да ограничавају лактозу на дијети са ниским уделом ФОДМАП. Ако нисте интолерантни на лактозу, можете укључити лактозу у своју исхрану.

Када требате потражити лекарски савет

Пробавни симптоми се јављају код многих стања.

Неки услови су безопасни, попут надимања. Ипак, други су злокобнији, попут целијакије, запаљенских болести црева и рака дебелог црева.

Из тог разлога је важно искључити болести пре него што започнете дијету са ниским уделом ФОДМАП. Знаци озбиљних болести укључују ():

• Необјашњив губитак килограма
• Анемија (недостатак гвожђа)
• Ректално крварење
• Породична историја целијакије, рака црева или рака јајника
• Људи старији од 60 година имају промене у цревним навикама које трају дуже од шест недеља

Пробавни проблеми могу прикрити основне болести. Важно је искључити болест ако се обратите лекару пре него што започнете дијету са ниским уделом ФОДМАП.

Таке Хоме Мессаге

ФОДМАП се сматрају здравим за већину људи. Међутим, изненађујући број људи је осетљив на њих, посебно они са ИБС-ом.

У ствари, ако имате ИБС, постоји око 70% шансе да ће се ваши пробавни симптоми побољшати на дијети са ниским уделом ФОДМАП (,,,,).

Ова дијета може користити и другим условима, али истраживање је ограничено.

Дијета са мало ФОДМАП је тестирана и сматра се сигурном за одрасле. Ипак, обавезно бирајте храну богату влакнима и калцијумом, консултујте угледне ресурсе и искључите основну болест.

Научници тренутно раде на начинима да предвиде ко ће одговорити на дијету. У међувремену, најбољи начин да сазнате да ли вам то одговара је да га сами тестирате.