Топ 10 намирница које садрже високо гвожђе

Садржај

• Преглед
• 1. Конзервиране шкољке
• 2. Ојачане житарице за доручак
• 3. Ојачане топле житарице
• 4. Тамна чоколада
• 5. Бели пасуљ
• 6. Куване остриге
• 7. Органско месо
• 8. соје
• 9. Сочива
• 10. Спанаћ
• Остали сјајни извори гвожђа
• Одредите своје потребе за гвожђем

Преглед

Људско тело не може живети без минералног гвожђа.

За почетак је важна компонента хемоглобина, протеина који носи кисеоник у вашим црвеним крвним ћелијама (РБЦ). Без довољно гвожђа, можете се осећати уморно и вртоглавица, па чак и развити анемију.

Потребе за гвожђем варирају у зависности од старости и пола. Национални заводи за здравље (НИХ) препоручују 8 милиграма (мг) дневно за мушкарце и 18 мг дневно за већину одраслих жена. Жене које су трудне требале би добити 27 мг, док жене старије од 50 година или дојиље требају добити 8 до 9 мг.

Постоји много начина да испуните своје свакодневне потребе за гвожђем без јела исте намирнице све време, зато истражимо своје могућности!

1. Конзервиране шкољке

Шкољке су један од највише рангираних извора хране за гвожђе.

Сто грама (г), или око 3,5 унце (муња) конзервираних шкољки из Цхицкен оф Сеа, садржи огромних 29,45 мг гвожђа. Садржај гвожђа у шкољкама може се увелике разликовати овисно о марки, па се обавезно прије куповине провјерите наљепницу о хранидби.

Покушајте додати конзервиране шкољке у своје омиљене умаке од тјестенине и јела од риже. Можете их чак и комбиновати са козицама и осталим омиљеним плодовима мора.

Купите сада: Купујте конзервиране шкољке.

2. Ојачане житарице за доручак

Житарице за доручак често су главни извор гвожђа, али морате одабрати праве врсте. Житарице са обиљем шећера које сте можда јели као дете нису најбољи избор. Кључно је потражити обогаћену житарицу која садржи 100 посто ваше дневне вриједности жељеза.

Оброк од једне шалице, или 53 г целокупних гранчица грожђица, садржи 17,35 мг гвожђа.

Купите сада: Купујте хладну житарицу обогаћену гвожђем.

3. Ојачане топле житарице

Данима када жудите за топлим доручком преко хладних житарица, обогаћене топле житарице су здрав избор. Могу да садрже скоро 11 мг гвожђа по тренутном паковању, у зависности од марке.

Иако је ово делић количине гвожђа која се налази у обогаћеним сувим житарицама, ипак можете задовољити своје дневне потребе за гвожђем једући друге изворе гвожђа (као што је сушено воће), заједно са топлом житом.

Пшенична крема садржи 8,10 мг гвожђа по пакету, док обични инстант зоб садржи 10,55 мг по пакету.

Купите сада: Купујте обогаћену топлу житарицу.

4. Тамна чоколада

Ако сте љубитељ тамне чоколаде, сада имате још један разлог да поједете свој омиљени десерт. Три оз. тамне чоколаде - отприлике једна мала шипка - може да обезбеди од 5,38 до 10,12 мг гвожђа.

Обавезно се одлучите за праву тамну чоколаду која би требало да садржи најмање 45 одсто чврстих састојака какаа.

Купите сада: Купите тамну чоколаду.

5. Бели пасуљ

Док сви грах нуде гвожђе, бели пасуљ највише пакује. Заправо, једна шоља садржи 7,83 мг гвожђа. Ако немате времена да сортирате и натопите суви пасуљ, испробајте верзије конзервираних контаката - само пазите на садржај натријума.

Бели пасуљ можете да уживате сами, додате га у салату или га додајете јелима од супе, супе и тјестенини.

Купите сада: Купујте бели пасуљ.

6. Куване остриге

Следећи пут кад одете у ваш омиљени ресторан с морском храном размислите о томе да наручите неке каменице. 3 оз. порција куваних дивљих источних каменица садржи 7,83 мг гвожђа. 3 оз. порција куваних пацифичких остриге садржи 7,82 мг.

Сирове остриге су такође препуне хранљивих састојака, али кухане остриге су сигурније.

Купите сада: Купујте остриге.

7. Органско месо

Иако се месо органа често занемарује, они су сјајан извор виталних хранљивих материја, укључујући гвожђе. Тачна количина зависи од врсте органа као и од извора.

Говеђа јетра, на пример, има 5,56 мг у обичном 3 оз. послуживање.

8. соје

Соја је идеалан извор протеина у вегетаријанској прехрани, али ове махунарке густе храњиве материје су добре за све. Порција у пола шоље садржи 4,52 мг гвожђа.

Покушајте замијенити соју месом у главним јелима или додајте осушене верзије салатама за алтернативни мрвицу крутонима.

Купите сада: Купујте сушену соју.

9. Сочива

Ове махунарке су сродне пасуљима и представљају још један драгоцени извор гвожђа. Сервис од пола шоље садржи 3,30 мг. Предност употребе леће у односу на пасуљ је што имају брже време кувања.

Следећи пут када сте расположени за чинију супе, усипајте ову зачињену веганску верзију.

Купите сада: Купујте сушене леће. Такође купујте лећу конзервиране или стакленке.

10. Спанаћ

Спанаћ је познат по свом садржају витамина А, али је такође вредан извор гвожђа. Пола шоље садржи 3,21 мг.

Ако јести шпинат није ваш адут, пробајте ове рецепте за енцхиладе, колаче од јаја и кари.

Купите сада: Купујте шпинат.

Остали сјајни извори гвожђа

Остали сјајни извори гвожђа који су управо пропустили ову листу 10 најбољих укључују:

• тофу
• сардине
• јумбо јаја
• цасхевс
• сушено воће, попут марелица

Купите сада: Купујте тофу, сарделе, џамбо јаја, индијске каше и сухо воће.

Одредите своје потребе за гвожђем

Познавање врхунских извора гвожђа добар је почетак за добијање довољне количине овог основног хранљивог састојка. Међутим, такође је важно схватити да потребе за гвожђем могу варирати. Ваше потребе могу бити веће од онога што се сматра нормалним за ваше године и пол.

Ово је посебно тачно ако већ имате недостатак гвожђа или сте склони анемији.

Питајте свог лекара или дијететичара за посебне препоруке гвожђа ако:

• у последње време су изгубили пуно крви
• узимати разређиваче крви
• имају историју бубрежних болести
• су старији од 65 година
• имају тешке менструације