30 намирница богатих натријумом и шта јести уместо тога

Садржај

• 1. Шкампи
• 2. Чорба
• 3. Шунка
• 4. Инстант пудинг
• 5. скутни сир
• 6. Биљни сок
• 7. Прелив за салату
• 8. Пица
• 9. Сендвичи
• 10. Бујони и залихе
• 11. Тепсије у кромпиру у кутији
• 12. Свињске коре
• 13. Конзервирано поврће
• 14. Прерађени сир
• 15. Јерки и остало сушено месо
• 16. Тортиље
• 17. Нарезци и саламе
• 18. Переци
• 19. Кисели краставци
• 20. Сосови
• 21. Хреновке и братвурст
• 22. Парадајз сос
• 23. Багелс и други хлебови
• 24. Конзервирано месо, живина и морски плодови
• 25. Помоћници у кутији
• 26. Кекси
• 27. Макарони и сир
• 28. Смрзнути оброци
• 29. Печени пасуљ
• 30. Кобасица, сланина и свињско месо
• Доња граница

Стона со, хемијски позната као натријум хлорид, састоји се од 40% натријума.

Процењује се да најмање половина људи са хипертензијом има крвни притисак на који утиче потрошња натријума - што значи да су осетљиви на сол. Поред тога, ризик од осетљивости на сол се повећава са годинама (,).

Референтни дневни унос (РДИ) натријума је 2.300 мг - или око 1 кашичица соли ().

Ипак, просечан дневни унос натријума у ​​Сједињеним Државама је 3.400 мг - много већи од препоручене горње границе.

Ово углавном долази од паковане и ресторанске хране, уместо од прекомерног коришћења солине ().

Натријум се додаје храни због укуса и као део неких конзерванса и адитива за храну ().

Ево 30 намирница које имају пуно натријума - и шта уместо тога јести.

1. Шкампи

Паковане, обичне, смрзнуте шкампи обично садрже додатну со за укус, као и конзервансе богате натријумом. На пример, натријум триполифосфат се обично додаје да би се смањио губитак влаге током одмрзавања ().

Порција непанираних смрзнутих шкампа од 85 грама може садржати чак 800 мг натријума, 35% РДИ. Поховане, пржене шкампи су слично слани (, 8).

Супротно томе, порција свеже уловљене шкампи од 85 грама (85 грама) без соли и адитива садржи само 101 мг натријума или 4% РДИ ().

Одлучите се за свеже уловљене ако можете или проверите продавницу здраве хране за смрзнуте шкампе без адитива.

2. Чорба

Конзервиране, паковане и припремљене у ресторанима супе често садрже пуно натријума, мада за неке сорте у конзерви можете пронаћи могућности са смањеним натријумом.

Натријум првенствено потиче из соли, мада неке супе садрже и адитиве за укус богате натријумом, као што је мононатријум глутамат (МСГ).

У просеку, супа у конзерви садржи 700 мг натријума или 30% РДИ-а по 1 шољи (245 грама) порције ().

3. Шунка

Шунка је богата натријумом, јер се сол користи за лечење и ароматизацију меса. Оброк пржене шунке од 85 грама у просеку износи 1,117 мг натријума или 48% РДИ-а ().

Нема знакова да прехрамбене компаније смањују колико јако соли ово популарно месо. У недавном националном узорковању америчке хране, истраживачи су открили да је шунка у натријуму била за 14% већа него у претходној анализи ().

Размислите о употреби шунке само као повремени зачин у малим количинама, уместо да једете пуну порцију.

4. Инстант пудинг

Пудинг нема слани укус, али у инстант смеши пудинга крије се пуно натријума.

Овај натријум је из соли и адитива који садрже натријум - динатријум фосфат и тетрасатријум пирофосфат - који се користе за згушњавање тренутног пудинга.

Део мешавине инстант пудинга од ваниле од 25 грама - који се користи за припрему порције од 1/2 шоље - садржи 350 мг натријума или 15% РДИ-а.

Насупрот томе, иста количина мешавине редовног пудинга од ваниле садржи само 135 мг натријума, или 6% РДИ (11, 12).

5. скутни сир

Скута је добар извор калцијума и одличан извор протеина, али такође има и релативно пуно соли. Порција скуте од 1/2 шоље (113 грама) у просеку износи 350 мг натријума или 15% РДИ (13).

Сол у скутном сиру не само да побољшава укус, већ такође доприноси структури и делује као конзерванс. Стога, обично нећете пронаћи верзије са ниским садржајем натријума ().

Међутим, једно истраживање је показало да испирање скута под текућом водом током 3 минута, а затим исушивање, смањује садржај натријума за 63% ().

6. Биљни сок

Пијење сока од поврћа је једноставан начин да добијете поврће, али ако не читате ознаке о хранљивим састојцима, могли бисте и да пијете пуно натријума.

Порција сока од поврћа од 240 мл може садржати 405 мг натријума или 17% РДИ ().

Срећом, неки брендови нуде верзије са ниским садржајем натријума, што значи да не могу имати више од 140 мг натријума по порцији у складу са правилима ФДА (16).

7. Прелив за салату

Део натријума у ​​преливу за салату долази из соли. Поред тога, неке марке додају адитиве за укус који садрже натријум, као што су МСГ и његови рођаци, динатријум инозинат и динатријум гванилат.

У прегледу главне намирнице са робном марком која се продаје у продавницама у САД-у, прелив за салате у просеку је износио 304 мг натријума по порцији од 2 кашике (28 грама) или 13% РДИ ().

Међутим, натријум се кретао од 10–620 мг по порцији у узорцима прелива за салату, па ако пажљиво купујете, можете наћи ону са мало натријума ().

Још боља опција је да направите своје. Покушајте да користите екстра девичанско маслиново уље и сирће.

8. Пица

Пица и друга јела од више састојака чине готово половину натријума који Американци конзумирају.

Многи састојци, као што су сир, сос, тесто и прерађено месо, садрже значајне количине натријума, који се брзо додају када се споје ().

Велика кришка смрзнуте пице купљене у продавници од 140 грама у просеку износи 765 мг натријума или 33% РДИ-а. Резањ припремљен у ресторану исте величине пакује још више - у просеку 957 мг натријума, или 41% РДИ-а (,).

Ако поједете више кришки, натријум се брзо додаје. Уместо тога, ограничите се на једну кришку и допуните свој оброк храном са мање натријума, попут зелене лиснате салате са преливом са мало натријума.

9. Сендвичи

Сендвичи су још једно од јела са више састојака које чине скоро половину натријума који Американци конзумирају.

Хлеб, прерађено месо, сир и зачини који се често користе за израду сендвича доприносе значајној количини натријума ().

На пример, 6-инчни подморски сендвич направљен са нарезима у просеку износи 1.127 мг натријума или 49% РДИ-а ().

Натријум можете знатно смањити одабиром непрерађених сендвич прелива, као што су пилећа прса на жару са нарезаним авокадом и парадајзом.

10. Бујони и залихе

Паковане чорбе и залихе, које се користе као основа за супе и чорбе или за ароматизацију јела од меса и поврћа, ноторно садрже пуно соли.

На пример, порција говеђе јухе од 8 унци (240 мл) у просеку износи 782 мг натријума или 34% РДИ-а. Јуха од пилетине и поврћа има слично пуно натријума (17, 18, 19).

Срећом, лако можете пронаћи чорбе са смањеним натријумом и залихе које садрже најмање 25% мање натријума по порцији од уобичајених верзија ().

11. Тепсије у кромпиру у кутији

Јела од кромпира у кутијама, посебно ребрасти кромпир и други сирасти кромпир, садрже пуно соли. Неки такође садрже натријум из МСГ-а и конзервансе.

Порција суве мешавине кромпира у облику чаше (27 грама), која чини кувану порцију од 2/3 шоље, садржи 450 мг натријума или 19% РДИ (21).

Свима би било боље да кромпир у кутији замените хранљивијим скробом, као што је печени слатки кромпир или зимница.

12. Свињске коре

Хрскаве свињске коре (коже) порасле су у популарности због повећаног интересовања за кетогену исхрану са мало угљених хидрата.

Међутим, иако су свињске коре грицкалице погодне за кето, оне садрже пуно натријума.

28-грамска порција свињских кора садржи 515 мг натријума, или 22% РДИ-ја. Ако се одлучите за укус роштиља, порција садржи 747 мг натријума или 32% РДИ (22, 23).

Ако жудите за нечим хрскавим, размислите о несољеним орасима

13. Конзервирано поврће

Поврће у конзерви је згодно, али спакујте свој део натријума.

На пример, порција конзервираног грашка са 1/2 шоље (124 грама) садржи 310 мг натријума или 13% РДИ. Слично томе, у шољу шпарога од 1/2 шоље (122 грама) пакује се 346 мг натријума или 15% РДИ (24, 25).

Оцедити и испирати конзервирано поврће на пар минута може смањити садржај натријума за 9–23%, у зависности од поврћа. Као алтернативу, одлучите се за обично смрзнуто поврће са мало натријума, а повољно (26).

14. Прерађени сир

Прерађени сиреви, укључујући претходно нарезани амерички сир и прерађени сир попут погаче попут Велвеете, имају већу концентрацију натријума од природног сира.

То је делимично због тога што се прерађени сир израђује уз помоћ емулгирајућих соли, попут натријум-фосфата, на високим температурама, што чини постојани, глатки производ (27).

Порција америчког сира од 1 грама (28 грама) садржи 377 мг натријума или 16% РДИ-а, док иста количина векне има 444 мг натријума или 19% РДИ-а (28, 29) .

Уместо тога, одлучите се за природне сиреве са мање натријума, као што су швајцарски или моцарела.

15. Јерки и остало сушено месо

Преносљивост меснатог и другог сувог меса чини их прикладним извором протеина, али се сол у великој мери користи за њихово очување и појачавање укуса.

На пример, порција говеђег меса од 1 грама (6 грама) пакује 620 мг натријума или 27% РДИ (30).

Ако сте љубитељ храбрости, потражите месо од животиња које се хране травом или узгајају органским узгојем, јер оне имају једноставније листе састојака и мање натријума. Али обавезно проверите налепницу ().

16. Тортиље

Тортиље садрже довољно натријума, углавном из соли и средстава за квашење, попут соде бикарбоне или прашка за пециво.

Тортиља од брашна од 8 инча (55 грама) у просеку износи 391 мг натријума или 17% РДИ-а. Стога, ако поједете два тацоса са меком шкољком, добићете једну трећину РДИ за натријум само из тортиља ().

Ако волите тортиље, одлучите се за интегралне житарице и размислите како се натријум уклапа у вашу дневну дозу.

17. Нарезци и саламе

Не само да нарезци - који се називају и месом за ручак - и саламе садрже пуно соли, многи су направљени и са конзервансима који садрже натријум и другим адитивима.

Порција хладног нарезака од 55 грама у просеку износи 497 мг натријума или 21% РДИ-а. Иста количина паковања саламе још већа - 1.016 мг, или 44% РДИ (,).

Нарезано свеже месо - попут печене говедине или ћуретине - здравије су опције.

18. Переци

Велики кристали соли на врху переца ваш су први показатељ њиховог садржаја натријума.

28-грамска порција переца у просеку износи 322 мг натријума или 14% РДИ-а ().

Можете пронаћи неслане переце, али оне и даље не би требале да вам буду залогај, јер се обично праве од белог брашна и имају минималну хранљиву вредност.

19. Кисели краставци

Једно копље киселог краста од 1 грама (28 грама) - врста киселог краставца која се може наћи уз сендвич са деликатесима - садржи око 241 мг натријума или 10% РДИ ().

Натријум се у целом киселом краставцу брже додаје. Кисели краставац средње величине спакује 561 мг натријума или 24% РДИ-а. Ако сте на дијети са ограничењем натријума, држите делове киселих краставаца малим ().

20. Сосови

Храну можете ароматизирати сосовима или током кувања или за столом, али део те ароме потиче од соли.

Соја сос је међу најсланијим - паковање од 1 кашике (15 мл) 1,024 мг натријума или 44% РДИ (16, 32).

И сос од роштиља је прилично слан, јер 2 кашике (30 мл) пружају 395 мг натријума или 17% РДИ (16, 33).

Можете пронаћи верзије неких сосова са смањеним натријумом, укључујући сосин сос, или направити сопствене како бисте одржали ниво нижим.

21. Хреновке и братвурст

У недавном узорковању америчке амбалаже, хреновка или братвурст веза у просеку је износила 578 мг натријума, или 25% РДИ ().

Међутим, натријум се кретао од 230–1.330 мг у узорковању овог прерађеног меса, што сугерише да ћете, ако пажљиво прочитате етикете, пронаћи опције са нижим натријумом ().

Ипак, прерађено месо најбоље је сачувати за повремене посластице, а не за свакодневну храну. Светска здравствена организација (ВХО) упозорава да једење прерађеног меса повећава ризик од одређених карцинома (,).

22. Парадајз сос

Можда нећете помислити да проверите натријум у конзерви обичног соса од парадајза или другим производима од парадајза у конзерви, али би требало.

Само 1/4 шоље (62 грама) парадајз соса садржи 321 мг натријума, или 14% РДИ (36).

Срећом, производи од парадајза у конзерви без додавања соли су широко доступни.

23. Багелс и други хлебови

Иако хлеб, лепиње и кифлице углавном не садрже шокантне количине натријума, то може значајно да помогне људима који поједу неколико порција дневно ().

Багелс су посебно важни за натријум, јер имају велику величину. Једна погачица у прехрамбеној продавници садржи 400 мг натријума или 17% РДИ-а ().

Одабир мањих порција хлеба помоћи ће вам да смањите количину натријума, а одлучивање за верзије од целих зрна је здравије.

24. Конзервирано месо, живина и морски плодови

Као и у осталим конзервираним јелима, и месне конзерве садрже више натријума од њихових свежих производа, мада неки произвођачи могу постепено смањивати натријум.

У недавној анализи, конзервирана туна је у просеку износила 247 мг натријума по оброку од 85 грама, или 10% РДИ-а. То представља смањење садржаја натријума за 27% у поређењу са пре неколико деценија ().

У другој недавној анализи, конзервирана пилетина или ћуретина имала је 212–425 мг натријума по оброку од 85 грама, што је 9–18% РДИ (8).

Међутим, сушено месо у конзерви, попут говедине и свињског меса, било је знатно сланије - 794–1.393 мг натријума по оброку од 85 грама или 29–51% РДИ-а.

Преставите их за конзервиране конзерве са нижим натријумом или купите свеже ().

25. Помоћници у кутији

Помоћници у оброку у паковању садрже тестенину или неки други скроб, заједно са сосом у праху и зачинима. Обично само додате воду и смеђу млевену говедину - или понекад пилетину или туњевину - па је кувате на шпорету.

Али ова погодност долази уз велике трошкове - обично се добије око 575 мг натријума на 1/4–1 / 2 шоље (30–40 грама) суве смеше или 25% РДИ ().

Много здравија, а опет брза алтернатива је да сами направите јело са прженим месом или пилетином и смрзнутим поврћем.

26. Кекси

Овај омиљени доручак пакује свој удео натријума чак и када није угушен у сосу. Они које направите од смрзнутог или расхлађеног теста могу имати посебно високо натријум, па кексе ограничите на повремене посластице ().

У националном узорковању у Сједињеним Државама, један кекс направљен од упакованог теста у просеку је износио 528 мг натријума, или 23% РДИ-а. Ипак, неки су садржавали чак 840 мг натријума по порцији, или 36% РДИ ().

27. Макарони и сир

Ова омиљена комфорна храна богата је натријумом, углавном због соса од сланог сира. Међутим, недавна анализа сугерише да су произвођачи смањили натријум у макаронима и сиру у просеку за 10% ().

Тренутни подаци показују да порција суве мешавине од 70 грама која се користи за припрему порције макарона и сира од 1 граша у просеку износи 475 мг натријума, или 20% РДИ (,) .

Ако желите повремено да једете макароне и сир, размислите о куповини верзије од целог зрна и разблажите јело додавањем поврћа, попут броколија или спанаћа.

28. Смрзнути оброци

Многи смрзнути оброци садрже високо натријум, неки садрже најмање половину ваше дневне количине натријума по јелу. Проверите етикету сваке сорте, јер се натријум може веома разликовати у оквиру одређене линије производа (39).

ФДА је поставила ограничење од 600 мг натријума за смрзнути оброк да би се квалификовало као здраво. Овај број можете користити као разумно ограничење натријума приликом куповине смрзнутих оброка. Ипак, здравије је сами припремати оброке ().

29. Печени пасуљ

За разлику од других пасуља у конзерви, печени пасуљ не можете испрати водом да бисте испрали део соли, јер бисте испрали и укусни сос (40).

Порција печења пасуља од 1/2 шоље (127 грама) у умаку садржи 524 мг натријума или 23% РДИ-а.

Рецепти за припрему печеног пасуља код куће можда не садрже ништа мање натријума, али можете их модификовати да бисте смањили додатку соли (41, 42).

30. Кобасица, сланина и свињско месо

Било у везама или у пљескавицама, кобасица у просеку износи 415 мг натријума по порцији од 55 грама или 18% РДИ-а ().

Порција сланине од 1 грама (23 грама) садржи 233 мг натријума или 10% РДИ-а. Ћурећа сланина може упаковати исто толико натријума, зато проверите етикету о хранљивости (43, 44).

Порција слане свињетине од 1 грама (28 грама), која се користи за ароматизирање јела попут печеног пасуља и јухе од шкољки, садржи 399 мг натријума или 17% РДИ и готово двоструко већу масноћу сланине (43, 45 ).

За добро здравље, требали бисте ограничити употребу овог прерађеног меса - без обзира на број натријума.

Доња граница

Многи људи далеко премашују максималну препоруку од 2.300 мг натријума дневно.

Поред тога, ризик од развоја високог крвног притиска осетљивог на сол повећава се са годинама.

Да бисте смањили количину натријума, најбоље је смањити прерађену, упаковану и ресторанску храну, јер се увлачи у пуно натријума за који можда не сумњате.

Прерађено месо - као што су шунка, наресци, хреновке и хреновке - посебно је богато натријумом. Чак и обичне, смрзнуте шкампи често се третирају адитивима богатим натријумом.

Погодна храна - укључујући кромпир у кутијама, конзервирану супу, инстант пудинг, помоћнике у оброцима, пицу и смрзнута јела - такође има тенденцију да садржи пуно натријума, као и слане грицкалице попут свињских кора и переца.

Неки произвођачи постепено смањују натријум у одређеној амбалажи, али промене се дешавају полако. Без обзира на то, многа од ових намирница су ионако нездрава.

Увек је најбоље да се одлучите за непрерађену, целу храну.