20 Храна која садржи висок витамин К

Садржај

• 20 Храна са високим садржајем витамина К
• 1. Кале (кувано) - 443% ДВ по порцији
• 2. Зелена сенфа (кувана) - 346% ДВ по порцији
• 3. Швајцарска чарда (сирова) - 332% ДВ по порцији
• 4. Зелени овратник (кувано) - 322% ДВ по порцији
• 5. Натто - 261% ДВ по порцији
• 6. Шпинат (сиров) - 121% ДВ по порцији
• 7. Брокула (кувана) - 92% ДВ по порцији
• 8. Брисељске клице (куване) - 91% ДВ по порцији
• 9. Говеђа јетра - 60% ДВ по порцији
• 10. Свињски котлети - 49% ДВ по порцији
• 11. Пилетина - 43% ДВ по порцији
• 12. Паста за јетру од гуске - 40% ДВ по порцији
• 13. Зелени пасуљ (куван) - 25% ДВ по порцији
• 14. Шљиве - 24% ДВ по порцији
• 15. Киви - 23% ДВ по порцији
• 16. Сојино уље - 21% ДВ по порцији
• 17. Тврди сиреви - 20% ДВ по порцији
• 18. Авокадо - 18% ДВ по порцији
• 19. Зелени грашак (куван) - 17% ДВ по порцији
• 20. Меки сиреви - 14% ДВ по порцији
• 10 поврћа с високим садржајем витамина К
• 1. Кале (кувано) - 443% ДВ по порцији
• 2. Зелена сенфа (кувана) - 346% ДВ по порцији
• 3. Швајцарска чарда (сирова) - 332% ДВ по порцији
• 4. Зелени овратник (кувано) - 322% ДВ по порцији
• 5. Зелено цвекло (кувано) - 290% ДВ по порцији
• 6. Першун (свеж) - 137% ДВ по порцији
• 7. Шпинат (сиров) - 121% ДВ по порцији
• 8. Брокула (кувана) - 92% ДВ по порцији
• 9. Брисељске клице (куване) - 91% ДВ по порцији
• 10. Купус (кувано) - 68% ДВ по порцији
• 10 месних производа са високим садржајем витамина К
• 1. Говеђа јетра - 60% ДВ по порцији
• 2. Свињски котлети - 49% ДВ по порцији
• 3.Пилетина - 43% ДВ по порцији
• 4. Паста за јетру од гуске - 40% ДВ по порцији
• 5. Сланина - 25% ДВ по порцији
• 6. Мљевена говедина - 7% ДВ по порцији
• 7. Свињска јетра - 6% ДВ по порцији
• 8. Патка дојка - 4% ДВ по порцији
• 9. Говеђи бубрези - 4% ДВ по порцији
• 10. Пилећа јетра - 3% ДВ по порцији
• 10 млечне хране и јаја са високим садржајем витамина К
• 1. Тврди сиреви - 20% ДВ по порцији
• 2. Сир Јарлсберг - 19% ДВ по порцији
• 3. Меки сиреви - 14% ДВ по порцији
• 4. Сир Едам - ​​11% ДВ по порцији
• 5. Плави сир - 9% ДВ по порцији
• 6. Јаје жуманце - 5% ДВ по порцији
• 7. Цхеддар - 3% ДВ по порцији
• 8. Пуномасно млеко - 3% ДВ по порцији
• 9. Маслац - 2% ДВ по порцији
• 10. Крема - 2% ДВ по порцији
• 10 плодова с високим садржајем витамина К
• 1. Шљиве од шљиве - 24% ДВ по порцији
• 2. Киви - 23% ДВ по порцији
• 3. Авокадо - 18% ДВ по порцији
• 4. Купине - 12% ДВ по порцији
• 5. Боровнице - 12% ДВ по порцији
• 6. Гранатно шипак - 12% ДВ по порцији
• 7. Смокве (сушене) - 6% ДВ по порцији
• 8. Парадајз (сушен на сунцу) - 4% ДВ по порцији
• 9. Грожђе - 3% ДВ по порцији
• 10. Црвена рибизла - 3% ДВ по порцији
• 10 орашастих плодова и махунарки са високим садржајем витамина К
• 1. Зелени пасуљ (куван) - 25% ДВ по порцији
• 2. Зелени грашак (куван) - 17% ДВ по порцији
• 3. Соја (кувана) - 13% ДВ по порцији
• 4. Мућка од проклија (кувана) - 12% ДВ по порцији
• 5. Цасхевс - 8% ДВ по порцији
• 6. Црвени грах бубрега (куван) - 6% ДВ по порцији
• 7. Лешници - 3% ДВ по порцији
• 8. Бор од орашастих плодова - 1% ДВ по порцији
• 9. Пекани - 1% ДВ по порцији
• 10. Ораси - 1% ДВ по порцији
• Како испуњавате своје захтеве за витамином К?

Витамин К је важан храњиви састојак који игра виталну улогу у згрушавању крви и здрављу костију и срца.

Иако је мањак витамина К ретка, мање од оптималног уноса може временом да наруши ваше здравље. Неадекватан унос може узроковати крварење, ослабити кости и потенцијално повећати ризик од развоја срчаних болести (1, 2).

Из тог разлога, осигурајте да набавите сав витамин К који вам тело треба. Дневна вредност (ДВ) од 120 мцг требало би да спречи инсуфицијенцију код већине људи.

Овај чланак наводи 20 намирница које обезбеђују велике количине витамина К. Поред тога, садржи 5 листа извора витамина К категорисаних према групи хране.

20 Храна са високим садржајем витамина К

Витамин К је група једињења која су подељена у две групе: витамин К1 (филокинон) и витамин К2 (менакинон).

Витамин К1, најчешћи облик витамина К, налази се углавном у биљној храни, посебно тамном, лиснатом зеленом поврћу. С друге стране, витамин К2 налази се само у животињским намирницама и ферментираним биљним намирницама, као што је натто.

Следећих 20 намирница су добри извори витамина К. За оптимално здравље уврстите неке од њих у своју дневну исхрану.

1. Кале (кувано) - 443% ДВ по порцији

Пола шоље: 531 мцг (443% ДВ)
100 грама: 817 мцг (681% ДВ)

2. Зелена сенфа (кувана) - 346% ДВ по порцији

Пола шоље: 415 мцг (346% ДВ)
100 грама: 593 мцг (494% ДВ)

3. Швајцарска чарда (сирова) - 332% ДВ по порцији

1 лист: 398 мцг (332% ДВ)
100 грама: 830 мцг (692% ДВ)

4. Зелени овратник (кувано) - 322% ДВ по порцији

Пола шоље: 386 мцг (322% ДВ)
100 грама: 407 мцг (339% ДВ)

5. Натто - 261% ДВ по порцији

1 унца: 313 мцг (261% ДВ)
100 грама: 1,103 мцг (920% ДВ)

6. Шпинат (сиров) - 121% ДВ по порцији

1 шоља: 145 мцг (121% ДВ)
100 грама: 483 мцг (402% ДВ)

7. Брокула (кувана) - 92% ДВ по порцији

Пола шоље: 110 мцг (92% ДВ)
100 грама: 141 мцг (118% ДВ)

8. Брисељске клице (куване) - 91% ДВ по порцији

Пола шоље: 109 мцг (91% ДВ)
100 грама: 140 мцг (117% ДВ)

9. Говеђа јетра - 60% ДВ по порцији

1 кришка: 72 мцг (60% ДВ)
100 грама: 106 мцг (88% ДВ)

10. Свињски котлети - 49% ДВ по порцији

3 унци: 59 мцг (49% ДВ)
100 грама: 69 мцг (57% ДВ)

11. Пилетина - 43% ДВ по порцији

3 унце: 51 мцг (43% ДВ)
100 грама: 60 ​​мцг (50% ДВ)

12. Паста за јетру од гуске - 40% ДВ по порцији

1 кашика: 48 мцг (40% ДВ)
100 грама: 369 мцг (308% ДВ)

13. Зелени пасуљ (куван) - 25% ДВ по порцији

Пола шоље: 30 мцг (25% ДВ)
100 грама: 48 мцг (40% ДВ)

14. Шљиве - 24% ДВ по порцији

5 комада: 28 мцг (24% ДВ)
100 грама: 60 ​​мцг (50% ДВ)

15. Киви - 23% ДВ по порцији

1 плод: 28 мцг (23% ДВ)
100 грама: 40 мцг (34% ДВ)

16. Сојино уље - 21% ДВ по порцији

1 кашика: 25 мцг (21% ДВ)
100 грама: 184 мцг (153% ДВ)

17. Тврди сиреви - 20% ДВ по порцији

1 унца: 25 мцг (20% ДВ)
100 грама: 87 мцг (72% ДВ)

18. Авокадо - 18% ДВ по порцији

Половина, средња: 21 мцг (18% ДВ)
100 грама: 21 мцг (18% ДВ)

19. Зелени грашак (куван) - 17% ДВ по порцији

Пола шоље: 21 мцг (17% ДВ)
100 грама: 26 мцг (22% ДВ)

20. Меки сиреви - 14% ДВ по порцији

1 унца: 17 мцг (14% ДВ)
100 грама: 59 мцг (49% ДВ)

10 поврћа с високим садржајем витамина К

Најбољи извори витамина К1 (филокинон) су тамно лиснато зелено поврће. У ствари, префикс „пхилло“ односи се на лишће.

1. Кале (кувано) - 443% ДВ по порцији

Пола шоље: 531 мцг (443% ДВ)
100 грама: 817 мцг (681% ДВ)

2. Зелена сенфа (кувана) - 346% ДВ по порцији

Пола шоље: 415 мцг (346% ДВ)
100 грама: 593 мцг (494% ДВ)

3. Швајцарска чарда (сирова) - 332% ДВ по порцији

1 лист: 398 мцг (332% ДВ)
100 грама: 830 мцг (692% ДВ)

4. Зелени овратник (кувано) - 322% ДВ по порцији

Пола шоље: 386 мцг (322% ДВ)
100 грама: 407 мцг (339% ДВ)

5. Зелено цвекло (кувано) - 290% ДВ по порцији

Пола шоље: 349 мцг (290% ДВ)
100 грама: 484 мцг (403% ДВ)

6. Першун (свеж) - 137% ДВ по порцији

1 гранчица: 164 мцг (137% ДВ)
100 грама: 1.640 мцг (1.367% ДВ)

7. Шпинат (сиров) - 121% ДВ по порцији

1 шоља: 145 мцг (121% ДВ)
100 грама: 483 мцг (402% ДВ)

8. Брокула (кувана) - 92% ДВ по порцији

Пола шоље: 110 мцг (92% ДВ)
100 грама: 141 мцг (118% ДВ)

9. Брисељске клице (куване) - 91% ДВ по порцији

Пола шоље: 109 мцг (91% ДВ)
100 грама: 140 мцг (117% ДВ)

10. Купус (кувано) - 68% ДВ по порцији

Пола шоље: 82 мцг (68% ДВ)
100 грама: 109 мцг (91% ДВ)

10 месних производа са високим садржајем витамина К

Масно месо и јетра су одлични извори витамина К2, иако се садржај разликује у исхрани животиње и може бити различит између региона или произвођача.

Подаци о садржају витамина К2 у животињској храни нису потпуни, али је урађено неколико студија (3, 4, 5, 6, 7).

Испод је 10 намирница које дају добре или умерене количине витамина К2.

1. Говеђа јетра - 60% ДВ по порцији

1 кришка: 72 мцг (60% ДВ)
100 грама: 106 мцг (88% ДВ)

2. Свињски котлети - 49% ДВ по порцији

3 унци: 59 мцг (49% ДВ)
100 грама: 69 мцг (57% ДВ)

3.Пилетина - 43% ДВ по порцији

3 унце: 51 мцг (43% ДВ)
100 грама: 60 ​​мцг (50% ДВ)

4. Паста за јетру од гуске - 40% ДВ по порцији

1 кашика: 48 мцг (40% ДВ)
100 грама: 369 мцг (308% ДВ)

5. Сланина - 25% ДВ по порцији

3 унци: 30 мцг (25% ДВ)
100 грама: 35 мцг (29% ДВ)

6. Мљевена говедина - 7% ДВ по порцији

3 унци: 8 мцг (7% ДВ)
100 грама: 9,4 мцг (8% ДВ)

7. Свињска јетра - 6% ДВ по порцији

3 унци: 6,6 мцг (6% ДВ)
100 грама: 7,8 мцг (7% ДВ)

8. Патка дојка - 4% ДВ по порцији

3 унци: 4,7 мцг (4% ДВ)
100 грама: 5,5 мцг (5% ДВ)

9. Говеђи бубрези - 4% ДВ по порцији

3 унци: 4,9 мцг (4% ДВ)
100 грама: 5,7 мцг (5% ДВ)

10. Пилећа јетра - 3% ДВ по порцији

1 унца: 3,6 мцг (3% ДВ)
100 грама: 13 мцг (11% ДВ)

10 млечне хране и јаја са високим садржајем витамина К

Млечна храна и јаја су пристојни извори витамина К2.

Као и месо, њихов садржај витамина зависи од исхране животиње, а вредности се разликују у зависности од региона или произвођача.

1. Тврди сиреви - 20% ДВ по порцији

1 унца: 25 мцг (20% ДВ)
100 грама: 87 мцг (72% ДВ)

2. Сир Јарлсберг - 19% ДВ по порцији

1 кришка: 22 мцг (19% ДВ)
100 грама: 80 мцг (66% ДВ)

3. Меки сиреви - 14% ДВ по порцији

1 унца: 17 мцг (14% ДВ)
100 грама: 59 мцг (49% ДВ)

4. Сир Едам - ​​11% ДВ по порцији

1 кришка: 13 мцг (11% ДВ)
100 грама: 49 мцг (41% ДВ)

5. Плави сир - 9% ДВ по порцији

1 унца: 10 мцг (9% ДВ)
100 грама: 36 мцг (30% ДВ)

6. Јаје жуманце - 5% ДВ по порцији

1 велика: 5,8 мцг (5% ДВ)
100 грама: 34 мцг (29% ДВ)

7. Цхеддар - 3% ДВ по порцији

1 унца: 3,7 мцг (3% ДВ)
100 грама: 13 мцг (11% ДВ)

8. Пуномасно млеко - 3% ДВ по порцији

1 шоља: 3,2 мцг (3% ДВ)
100 грама: 1,3 мцг (1% ДВ)

9. Маслац - 2% ДВ по порцији

1 кашика: 3 мцг (2% ДВ)
100 грама: 21 мцг (18% ДВ)

10. Крема - 2% ДВ по порцији

2 кашике: 2,7 мцг (2% ДВ)
100 грама: 9 мцг (8% ДВ)

10 плодова с високим садржајем витамина К

Воће углавном не садржи толико витамина К1 колико лиснато зелено поврће, али мало их нуди пристојне количине.

1. Шљиве од шљиве - 24% ДВ по порцији

5 комада: 28 мцг (24% ДВ)
100 грама: 60 ​​мцг (50% ДВ)

2. Киви - 23% ДВ по порцији

1 плод: 28 мцг (23% ДВ)
100 грама: 40 мцг (34% ДВ)

3. Авокадо - 18% ДВ по порцији

Половина, средња: 21 мцг (18% ДВ)
100 грама: 21 мцг (18% ДВ)

4. Купине - 12% ДВ по порцији

Пола шоље: 14 мцг (12% ДВ)
100 грама: 20 мцг (17% ДВ)

5. Боровнице - 12% ДВ по порцији

Пола шоље: 14 мцг (12% ДВ)
100 грама: 19 мцг (16% ДВ)

6. Гранатно шипак - 12% ДВ по порцији

Пола шоље: 14 мцг (12% ДВ)
100 грама: 16 мцг (14% ДВ)

7. Смокве (сушене) - 6% ДВ по порцији

5 комада: 6,6 мцг (6% ДВ)
100 грама: 16 мцг (13% ДВ)

8. Парадајз (сушен на сунцу) - 4% ДВ по порцији

5 комада: 4,3 мцг (4% ДВ)
100 грама: 43 мцг (36% ДВ)

9. Грожђе - 3% ДВ по порцији

10 грожђа: 3,5 мцг (3% ДВ)
100 грама: 15 мцг (12% ДВ)

10. Црвена рибизла - 3% ДВ по порцији

1 унца: 3,1 мцг (3% ДВ)
100 грама: 11 мцг (9% ДВ)

10 орашастих плодова и махунарки са високим садржајем витамина К

Неке махунарке и орашасти плодови дају пристојне количине витамина К1, али генерално дају много мање од лиснатог зеленог поврћа.

1. Зелени пасуљ (куван) - 25% ДВ по порцији

Пола шоље: 30 мцг (25% ДВ)
100 грама: 48 мцг (40% ДВ)

2. Зелени грашак (куван) - 17% ДВ по порцији

Пола шоље: 21 мцг (17% ДВ)
100 грама: 26 мцг (22% ДВ)

3. Соја (кувана) - 13% ДВ по порцији

Пола шоље: 16 мцг (13% ДВ)
100 грама: 33 мцг (28% ДВ)

4. Мућка од проклија (кувана) - 12% ДВ по порцији

Пола шоље: 14 мцг (12% ДВ)
100 грама: 23 мцг (19% ДВ)

5. Цасхевс - 8% ДВ по порцији

1 унца: 9,7 мцг (8% ДВ)
100 грама: 34 мцг (28% ДВ)

6. Црвени грах бубрега (куван) - 6% ДВ по порцији

Пола шоље: 7,4 мцг (6% ДВ)
100 грама: 8,4 мцг (7% ДВ)

7. Лешници - 3% ДВ по порцији

1 унца: 4 мцг (3% ДВ)
100 грама: 14 мцг (12% ДВ)

8. Бор од орашастих плодова - 1% ДВ по порцији

10 ораха: 0,9 мцг (1% ДВ)
100 грама: 54 мцг (45% ДВ)

9. Пекани - 1% ДВ по порцији

1 унца: 1 мцг (1% ДВ)
100 грама: 3,5 мцг (3% ДВ)

10. Ораси - 1% ДВ по порцији

1 унца: 0,8 мцг (1% ДВ)
100 грама: 2,7 мцг (2% ДВ)

Како испуњавате своје захтеве за витамином К?

Најбогатији извори витамина К1 су тамно лиснато поврће. На пример, само пола шоље кељ даје око 443% дневне вредности.

Да бисте максимално искористили витамин К у кељу и другој биљној храни, размислите о томе да их једете са мало масти или уља. То је зато што је витамин К растворљив у мастима и можда се боље апсорбује у комбинацији са масноћама.

Витамин К2 налази се само у животињским намирницама и одређеним ферментираним јелима. Мале количине такође производе ваше бактерије у цревима (8).

Натто, јапанско јело справљено од ферментиране соје, један је од најбољих извора витамина К2. Остали добри извори су месо, јетра и сир (9).

Докази указују да су метаболизам и функције витамина К1 и К2 незнатно различите, мада то још није у потпуности схваћено (10, 11, 12).

Тренутно, прехрамбене смернице не разликују ово двоје. Међутим, вероватно је добра идеја да их обоје укључите у своју исхрану.