Урадите овај ХИИТ тренинг на води да бисте озбиљно активирали трбушне мишиће

Садржај

• Triple Combo
• Plank Series
• Стална серија
• Tabletop Series
• Јумп Сериес
• Пусх-Уп серија
• Сиде Планк Сериес
• Абс Сериес
• Pregled za

ICYMI, nova ludnica za vežbanjem preuzima bazene svuda. Zamislite to kao mešavinu između stand-up veslanja i vašeg omiljenog butik fitnes časa. (Evo šta treba da znate o SUP-u i zašto bi trebalo da ga isprobate ovog leta.) Sada možete da radite bare, HIIT i jogu dok bukvalno ~plutate~ na vodi. Zašto ići u bazen umesto u studio? Stavljanje vašeg vežbanja na vodu dodaje potpuno novi nivo osnovnog angažovanja koji jednostavno ne možete da dobijete na zemlji. Dodajte izazov balansiranja na jednoj od ovih strunjača na naduvavanje i odjednom su osnovni čučnjevi daleko od lakih, a dinamični pokreti su skoro nemogući. Veliki deo: Pasti samo znači otići na kupanje u bazenu.

Облик удружио се са једном од првих компанија које су започеле тренд, Глиде Фит, како би испробале ХИИТ/јога вежбу на води на Менхетну-уживо на Облик Фацебоок страница. I iako vežbanje na vodi predstavlja dodatni izazov, ove pokrete možete u potpunosti da radite iz udobnosti svog doma – sve što vam treba je prostirka za jogu! (Желите да испробате Глиде Фит ИРЛ? Проверите њихове локације широм света или купите сопствену простирку на надувавање коју ћете користити у свом базену.)

Загревање јоге: Пратите 15-минутно загревање јоге у видеу или одрадите бржи ток јоге (ова вежба за људе који мрзе јогу искрено је савршена за загревање).

Triple Combo

A. Plank: Почните у високом положају. Držite 10 sekundi.

B. Čučanj: Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši. Сједните кукове уназад и савијте колена у чучањ. Урадите 10 понављања.

C. Triceps dip: Почните у обрнутом положају за столом, стопала равно на поду, колена окренута према горе, а дланови на поду са врховима прстију усмереним према глутеусима. Podignite kukove i savijte laktove pravo unazad do donjeg dela tela nekoliko centimetara. Притисните у под до равних руку. Урадите 10 понављања.

Plank Series

А. Планк то довн дог: Почните у високом положају. Издахните и померите кукове назад према доле, формирајући наопако "В" са телом. Удахните и пребаците се назад на даску. Урадите 10 понављања.

Б. Успорени планинар: Са високе даске закорачите десном ногом напред неколико центиметара иза десне руке, а затим поновите левом ногом. Одмакните се десном ногом до даске, а затим левом ногом уназад до даске. Ponovite 30 sekundi.

Ц. Славина за потколенице: Iz položaja visoke daske, pomerite levu ruku ka centru i ispružite desnu ruku napred. Издахните и померите кукове назад према доле, формирајући тело наопачке "В" и испруживши руку до леве потколенице. Удахните и помакните се натраг до даске, десна рука испружена према напријед. Урадите 10 понављања.

Uradite 30 sekundi sporih ili brzih planinara, zatim ponovite tapke na ceveni na suprotnoj strani, zatim 30 sekundi sporih ili brzih planinara.

Стална серија

А. Чучањ: Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši. Сједните кукове уназад и савијте колена у чучањ. Урадите 10 понављања.

Б.Modifikovano бурпее: Stani. Preklopite se napred i stavite dlanove na pod ispred stopala. Одмакните се ногама до високе даске, а затим их приближите рукама и устаните. Ponovite 30 sekundi.

Ц. Релеван чучањ: Станите са стопалима у ширини кукова и рукама изнад главе, бицепсима уз уши и подигните десну пету како бисте уравнотежили лопту десног прста. Sedite kukove unazad i savijte kolena u čučanj. Урадите 10 понављања.

Uradite 30 sekundi burpi, dodajući skok ako je moguće. Поновите релеве чучањ, радећи 10 понављања са подигнутом петом, а затим направите 30 секунди бурпее додајући скок и склек ако је могуће.

Tabletop Series

А. Столно весло: Почните у положају стола на лактовима и коленима. Десну ногу избаците у страну и повуците је уназад, као да шутирате кроз воду. Урадите 10 понављања.

B. Plank: Почните у високом положају. Držite 30 sekundi.

Поновите А и Б, веслајући с друге стране.

Направите једну рунду Трипле Цомбо -а, а затим поновите Таблетоп Сериес. Одморите 30 секунди.

Јумп Сериес

A. Tele diže: Станите са стопалима у ширини кукова и прстима према напред. Подигните пете да бисте дошли до лоптица стопала, пазећи да се глежњеви не откотрљају према ван. Spustite se u početnu poziciju. Урадите 10 понављања. Tokom drugog seta, ispružite prste pod uglom od 45 stepeni. Током трећег сета, радите дизање са широким стопалима и испали сте у положају сумо чучња. Током четвртог сета изводите сумо скокове из овог широког става.

Б. Окретни скокови у чучњу: Станите са стопалима у ширини кукова. Сједните кукове уназад и савијте колена у чучањ, па скочите окрећући се за 90 степени удесно, слетећи у други чучањ. Ponovite sve dok ponovo ne budete okrenuti napred. Alternativni pravac za svaki set.

C. Brze noge: Са савијеним коленима, брзо скачите с једне ноге на другу 30 секунди.

Урадите 4 сета. Uradite jednu rundu trostruke kombinacije. Одморите 30 секунди.

Пусх-Уп серија

A. Široki sklekovi: Почните у високом положају са широким рукама. Savijte laktove u stranu do donjeg dela tela, a zatim pritisnite dlanove da biste se vratili u početni položaj. Урадите 10 понављања.

Б. Утичница за успорене даске: Sa visoke daske, iskoračite desnom nogom nekoliko inča, zatim levom nogom nekoliko inča, zatim zakoračite desnom nogom unutra i levom nogom. Ponavljajte 30 sekundi.

Ц. Склекови за трицепс: Почните у високом положају са длановима испод рамена. Савијте лактове равно назад у доњи део тела, а затим притисните у дланове да бисте се вратили у почетни положај. Урадите 10 понављања.

Д. Даска за даску: Са високе даске искорачите десном ногом неколико центиметара, затим левом ногом неколико центиметара, затим закорачите десном ногом унутра и левом ногом. Поновите 15 секунди. Затим урадите обичне даске, скачући обе ноге напоље и истовремено. Ponovite 15 sekundi.

Сиде Планк Сериес

А. Бочна даска lift: Почните у положају бочне даске на десном длану са десним коленом на поду и подигнутим куком. Podignite ravnu levu nogu u vazduh, a zatim se polako spustite na pod. Урадите 10 понављања.

Б.Uranjanje prstiju sa strane daske: Из овог положаја, подигните равну леву ногу напред око и назад да направите мали круг, као да урањате прсте у воду. Урадите 10 понављања.

Ц. Повлачење пете са стране Из овог положаја, ударите десном левом ногом мало уназад и повуците пету по поду, савијајући стопало према задњици, а затим се вратите на бочну даску. Урадите 10 понављања.

Ponovite na suprotnoj strani.

Абс Сериес

А. Улази и излази: Počnite da sedite na podu, dlanovi na podu iza kukova, vrhovi prstiju usmereni ka gluteusima. Podignite pete sa poda i ispružite noge napred, naginjući torzo malo unazad. Увуците колена према грудима, а затим продужите да бисте започели следеће понављање. Урадите 10 понављања.

Б. Руски обрти: Из овог положаја подигните пете тако да су потколенице паралелне са тлом и подигните руке да се споје испред груди. Ротирајте торзо да додирнете прсте удесно, а затим улево. Ponovite 30 sekundi.

C. Reverzna ploča stola: Počnite u obrnutom položaju na stolu, stopala ravna na podu, kolena okrenuta prema gore, a dlanovi na podu sa vrhovima prstiju usmerenim ka gluteusima. Подигните кукове да бисте формирали равну линију од рамена до колена. Задржите 15 секунди.

Поновите А до Ц.

D. Donja noga: Lezite licem prema gore na podu sa nogama ispruženim prema plafonu, stopalima preko kukova i savijenim stopalima. Polako spustite noge na tlo, a zatim ih podignite da biste se vratili u početni položaj. Урадите 10 понављања.

E. Hip лифт: Лезите лицем према горе на под са испруженим ногама према плафону, стопалима преко бокова и савијеним стопалима. Померите стопала мало напред преко трупа и укључите трбушњаке да подигнете кукове неколико центиметара од земље. Урадите 10 понављања.

Ф. Бицикл крцкање: Лезите лицем на под, с испруженим ногама, лебдећи неколико центиметара од пода и рукама иза главе, с лактовима према ван. Povucite levo koleno ka grudima, rotirajući ramena da dodirnete desni lakat levog kolena. Пребаците се, испружите леву ногу и увуците десно колено. Поновите 30 секунди.

G.makaze: Лезите лицем на под, с испруженим ногама, стопалима и лопатицама лебдећи неколико центиметара од пода. Podignite desnu nogu preko kukova i nežno je držite iza lista. Пребаците, спуштајући десну ногу да лебди и пружајући леву ногу преко кукова. То је 1 понављање. Урадите 10 понављања.

Pregled za