21 Брзе и хранљиве грицкалице без глутена

Садржај

• 1. Кокице са воћем, чоколадом и кикирикијем
• 2. Штапићи сира умотани у Турску
• 3. Инстант каше од јабука, ораха и цимета
• 4. Сендвичи са краставцем и хумусом
• 5. Говедина храњена травом
• 6. Тортиља од воћа и орашастих плодова
• 7. Тост са пасуљом и маслиновим уљем
• 8. Парфем од јогурта са гранолом
• 9. Пице са тиквицама са залогајем
• 10. Слатки и хрскави пуњени датуми
• 11. Манго са соком од лимете и чилијем у праху
• 12. На ражњиће моцареле од рајчице и босиљка
• 13. Салата од црног граха са авокадом
• 14. Направи сам себи траг мик
• 15. Јуха од поврћа
• 16. Шоље салате од туне
• 17. Пиринчани колачи са маслацем од кикирикија и бананом
• 18. Чипс од слатког кромпира са сосом тзатзики
• 19. мед од малине
• 20. Мини паприке пуњене јајима и салатама
• 21. Крушка умућена тамном чоколадом
• Доња граница

Ако имате целијакију или интолеранцију на глутен, обавезно је избегавање глутена (1).

Међутим, можда ћете се мучити да пронађете добре опције за ужину.

Иако је много погодних грицкалица без глутена доступно у продавницама, неке од њих могу бити беспотребно високе калорије или доданих шећера.

Међутим, за следећу ужину не морате се ослонити на запаковану храну. Такође је једноставно направити своје.

Особе са целијакијом треба да бирају грицкалице богате влакнима, витаминима и минералима, јер ограничења у исхрани и оштећење црева везано за глутен могу повећати ризик од недостатка хранљивих састојака (2, 3).

Ево 21 брза и хранљива грицкалица без глутена.

1. Кокице са воћем, чоколадом и кикирикијем

Кокице су интегрално зрно које садржи глутен и добар су извор влакана, што вам може помоћи да се осећате пуно (4).

За ужину, лагано посушите кокице са ваздухом растопљеним тамном чоколадом и бацајте се у сушено воће богато влакнима, попут сушене бруснице или трешње. Додајте кикирики за добар извор здравих масти и биљних протеина (5).

Чоколада и кикирики су природно без глутена. Међутим, неки могу имати адитиве, па припазите да одаберете производе који су сертификовани без глутена.

2. Штапићи сира умотани у Турску

Ова грицкалица богата протеинима ће вам помоћи да обуздате глад. Да бисте га направили, омотајте танку кришку пуреће дојке без глутена око штапића сира (4, 6).

Примјећује се да је нетолеранција на лактозу - природни шећер у млијечним производима - честа код особа обољелих од целијакије, али то се често побољшава док се ваше цријево лијечи на дијети без глутена (1).

Тврди сиреви попут цхеддара могу се боље поднијети јер 1 унца (28 грама) садржи мање од 1 грама лактозе.Поређења ради, у 1 шољи (240 мл) млека налази се 13 грама лактозе (5, 7).

3. Инстант каше од јабука, ораха и цимета

Зоб је природно без глутена, али може бити контаминиран пшеницом и другим житарицама током узгоја, жетве, транспорта и производње. Стога би требали куповати само цертифицирани зоб без глутена (1, 8).

За топлу, пуњену ужину, комбинујте обичну, инстант зобене кашу с јабукама, орасима и циметом.

4. Сендвичи са краставцем и хумусом

Хуммус је храњив протеин, богат протеинима, направљен од млевеног сланутак и сезамових семенки. Премаде хуммус без глутена продаје се у супермаркетима.

Да бисте направили мини сендвиче, намажите хуммус на дебеле, округле кришке краставца. Ако желите, додајте још једну кришку на врх хумуса.

5. Говедина храњена травом

Протеин у говеђој говедини чини јело за пуњење. Квалитетна говеђа говедина, укључујући опције без глутена и храњене травом, постала је широко доступна. Изразито је да говедина која се храњива травом садржи више хранљивих састојака попут антиупалних омега-3 масти и антиоксиданата (5, 6, 9).

Обавезно пажљиво прочитајте етикету, јер се неки кретен производи од пшеничног брашна, екстракта слада добијеног од јечма или глутеног сојиног соса (10, 11).

6. Тортиља од воћа и орашастих плодова

За ову ужину изаберите тортиљу направљену од интегралних житарица без глутена, попут браон пиринча, хељде или тефта (12, 13).

Загријте тортилу кратко у рерни, а затим једну страну размажите танким слојем комунчаног, незаслађеног бадемовог путера. Зачините свежим бобицама или половином нарезане јабуке и чврсто повијте тортиљу.

7. Тост са пасуљом и маслиновим уљем

Неки хлебови без глутена брзо се суше, али тост може учинити пријатнијим (14).

Да бисте направили задовољавајућу грицкалицу богату протеинима, загрејте конзервирани морнарски пасуљ и раширите их на тост. Умутите екстра дјевичанско маслиново уље и поспите сољу и бибером. Тост се такође може прелити свежим зачинским биљем.

Да бисте избегли контаминацију глутена из тостера, добра је идеја инвестирати у нову и користити је само за храну без глутена. Кад нисте код куће, торбе за тостер за вишекратну употребу могу спречити контакт са мрвицама (1).

8. Парфем од јогурта са гранолом

Да бисте направили ову ужину, наизменично нанесите слојеве обичног грчког јогурта са бобицама или другим воћем, а затим додајте гранолу без глутена и орашасте плодове или семенке.

Порција обичног грчког јогурта у 1/2 шоље (112 грама) даје 10% РДИ за калцијум, минерал у коме недостаје много људи са целијакијом (3, 5, 15).

Многи јогурти садрже живе и активне бактеријске културе које помажу у разградњи лактозе. Стога можете толерирати ове јогурте чак и ако млијеко не пробављате добро (9).

9. Пице са тиквицама са залогајем

Пицу без глутена тешко је пронаћи, али уместо коре можете направити и своје поврће.

Тиквице нарежите на дебеле, округле кришке и сваку страну премажите маслиновим уљем. Ставите кришке на обложен лим за печење у рерну и испеците сваку страну око две минуте, или док не почну да се зиве.

Даље, премажите сос од тјестенине на сваку кришку и додајте исецкану моцарелу или пармезан. Пирјајте један минут да се сир растопи.

10. Слатки и хрскави пуњени датуми

За једноставну ужину, пуњене коприве напуните незаслађеним, хрскавим маслацем кикирикија или мешавином сецканих ораха и незаслађених пахуљица од кокоса.

Три датуља (72 грама) садрже 5 грама влакана, што је 18% РДИ. Људи који имају дијету без глутена понекад имају недостатак влакана и могу имати затвор, па ти датуми могу помоћи вашем пробавном систему (5, 16).

Термини су природно без глутена. Међутим, сецкани датуми могу се прерадити са овсеним брашном, које је вероватно контаминирано глутеном, осим ако није сертификовано без глутена (17).

11. Манго са соком од лимете и чилијем у праху

Ова грицкалица је добар извор витамина А и Б6, а оба лако можете постати дефицитарна ако имате целијакију (2, 5, 18).

Да бисте направили ову воћну посластицу, манго нарежите на коцкице, а затим додајте свеже цеђен сок од лимете. Ако волите мало зачина, поспите коцкице чилијем у праху.

Чили у праху може бити или мјешавина зачина или једноставно мљевене паприке чилија. Да бисте избегли контаминацију, проверите да ли је ваш натпис без глутена.

12. На ражњиће моцареле од рајчице и босиљка

Посушена храна чини празнична предјела за дружења. Поред тога, они су једноставни за прављење и уживање без обзира на то да ли сте без глутена.

За ову ужину једноставно нарежите цхерри парадајз, листове свежег босиљка и коцкице моцареле на скеле од бамбуса.

За заокрет, покушајте да их послужите са преливом екстра девичанског маслиновог уља и балзамичним сирћетом.

13. Салата од црног граха са авокадом

Иако је авокадо најпознатији по својој богатој храни здравих масти, они су и добар извор влакана, који могу користити вашем пробавном систему (5).

За лагану ужину за пуњење бацајте половину коцкица авокада са 1/4 шоље (43 грама) црног граха. Додајте сецкани лук, свеж килантро, сок од лимете, со и бибер.

14. Направи сам себи траг мик

Хранљиви састојци следећих састојака укључују орахе, семенке и незаслађено сушено воће, попут гоји бобица и кајсије.

Најбоље је куповати ове намирнице у паковањима, а не у крупним кантама због ризика од контаминације глутеном из контејнера и лопатара.

Мешавина стаза је енергична, али калорична, па припазите на порцију. У просеку, 1/4 шоље (37 грама) садржи 173 калорије (5).

15. Јуха од поврћа

Порција безглутенских конзерви чорбе одлична је закуска. Такође можете и замрзнути домаћу супу у малим стакленим посудама за касније јело.

Да бисте дуже остали пунији, одаберите супе са високим влакнима, попут оних са махунаркама и поврћем (4).

Увек проверите да ли је сушена конзерва сертификована без глутена. Поред очигледних глутенских састојака као што су резанци и јечам, нека се супа згусне пшеничним брашном.

16. Шоље салате од туне

Да бисте направили грицкалицу са високим протеинима, помешајте туну са хумусом или мајонезом без глутена и ставите је у румунски или други тамни

17. Пиринчани колачи са маслацем од кикирикија и бананом

Пиринчани колачи обично се праве од интегралног пиринчаног пиринча. Неке садрже и друге хранљиве интегралне житарице без глутена, попут квиноје или сирева.

Танке пиринчане торте отприлике су половине дебљине од обичних и добро делују као сендвичи. Прелијте их незаслађеним путерима од кикирикија, бананом и циметом.

18. Чипс од слатког кромпира са сосом тзатзики

Порција чипса од слатког кромпира од 1 унцу (28 грама) пакује 37% РДИ за витамин А. Чест је да људи са ново дијагностицираном целијакијом имају недостатак овог витамина (2,5).

За додатни укус, чипс упарите са сосом тзатзики, који је умак од јогурта и краставца. Можете је купити унапред или направити сопствену.

Можете направити и своје чипове. Набаците танке кришке слатког кромпира са маслиновим уљем и морском соли, а затим распоредите на шерпу и пеците на 400 20 (204 ℃) око 25 минута или док рубови не порумени. Једанпут током кувања пребаците чипс.

19. мед од малине

За освежавајућу ужину баците коцку лубенице диње са малинама, а затим је пошкропите свежом ментом.

Мед и малина су природно без глутена и препуни су влакана, минерала и витамина, укључујући витамин Ц.

Витамин Ц је неопходан за ваш имуни систем и делује као јак антиоксиданс, штитећи ваше ћелије од оштећења слободних радикала (3, 5, 20).

20. Мини паприке пуњене јајима и салатама

Минијатурне паприке савршене су величине за ужину. Прережите паприке на пола и извадите семенке пре додавања салате од јаја.

Да бисте направили салату, исеците тврдо кувано јаје и помешајте га са коцкицама зеленог лука и обичним грчким јогуртом или мајонезом. Додајте со и бибер по укусу.

Јаја су добар извор витамина Б12, којег има до 41% људи са ново дијагностикованом целијакијом. Овај витамин је неопходан за производњу енергије, нервне функције и синтезу ДНК (3, 5, 21).

21. Крушка умућена тамном чоколадом

Крушке су препуне влакана, што пружа 5,5 грама - 19% РДИ - у једном, 178-грамском неољуштеном воћу (5).

За слатку грицкалицу, растопите тамну чоколаду без глутена и нарежите је на кришку крушке, а затим је додајте здробљеним орасима за повећање протеина и здравих масти. Кришке крушке такође су укусне умочене у незаслађени бадемов маслац.

Доња граница

Грицкалице без глутена не морају бити тешке за направити. На дијети без глутена може се уживати у мноштву укусних, јединствених комбинација међуоброка.

Да бисте избегли нутритивне недостатке, бирајте цела храна са влакнима, витаминима и минералима.

Ако жудите за здравим, домаћим грицкалицама, данас испробајте неке од ових идеја.