7 Ефекти масне хране на ваше тело

Садржај

• 1. Може да изазове надимање, бол у стомаку и дијареју
• 2. Може оштетити микробиом вашег црева
• 3. Може довести до дебљања и гојазности
• 4. Може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара
• 5. Може повећати ризик од дијабетеса
• 6. Може изазвати акне
• 7. Може оштетити рад мозга
• Како избећи масну храну
• Користите здравије методе кувања
• Замените масну храну здравијим опцијама
• Доња граница

Масна храна се не налази само у ресторанима брзе хране, већ и на радним местима, ресторанима, школама, па чак и у вашем дому.

Већина хране која је пржена или кувана са сувишним уљима сматра се масном. Укључују помфрит, чипс од кромпира, пице са дубоким јелима, колутове лука, чизбургере и крофне.

Ови производи обично садрже пуно калорија, масти, соли и рафинираних угљених хидрата, али сиромашни влакнима, витаминима и минералима.

Иако могу бити угодна посластица у посебним приликама, масна храна негативно утиче на ваше тело и здравље и краткорочно и дугорочно.

Ево 7 ефеката масне хране на ваше тело.

1. Може да изазове надимање, бол у стомаку и дијареју

Међу макронутријентима - угљеним хидратима, мастима и протеинима - маст се најспорије пробавља ().

Будући да масна храна садржи велике количине масти, успорава пражњење желуца. Заузврат, храна проводи више времена у стомаку, што може проузроковати надимање, мучнину и бол у стомаку ().

Код људи са дигестивним тегобама, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), хроничног панкреатитиса или стомачне бубице, висок ниво масне хране може да изазове бол у стомаку, грчеве и дијареју ().

Масни оброци одлажу пражњење желуца и могу проузроковати надимање, мучнину и бол у стомаку. Код људи са одређеним дигестивним условима, ова храна може погоршати симптоме попут грчева и дијареје.

2. Може оштетити микробиом вашег црева

Познато је да масна храна штети здравим бактеријама које живе у вашим цревима.

Ова колекција микроорганизама, која се назива и микробиом црева, утиче на следеће:

• Варење влакана. Бактерије у цревима разграђују влакна дајући масне киселине кратког ланца (СЦФА), које делују противупално и могу заштитити од дигестивних поремећаја ().
• Имуни одговор. Микробиом црева комуницира са имунолошким ћелијама да би помогао у контроли реакције вашег тела на инфекције (,).
• Регулација тежине. Неравнотежа цревних бактерија може допринети повећању телесне тежине (,).
• Здравље црева. Поремећаји цревног микробиома повезани су са развојем ИБС-а, док пробиотици - живи, здрави микроорганизми који се налазе у одређеној храни - могу помоћи у побољшању симптома (,,).
• Срце здравља. Здраве цревне бактерије могу помоћи у јачању ХДЛ холестерола који штити срце, док штетне врсте могу произвести једињења која оштећују артерије и доприносе болестима срца (,).

Дијета са високим уделом масти, попут оне богате масном храном, може оштетити микробиом црева повећавањем броја нездравим цревним бактеријама и смањењем броја здравих ().

Ове промене могу бити повезане са гојазношћу и другим хроничним болестима, као што су рак, болести срца, дијабетес и Паркинсонова болест ().

Ипак, потребна су даља истраживања о исхрани и здрављу црева.

Нездрава, масна храна може пореметити равнотежу бактерија у цревима, омогућавајући раст нездравих сојева. Ово је повезано са дебљањем и бројним хроничним болестима.

3. Може довести до дебљања и гојазности

Масна храна која се кува у великој количини масти може изазвати дебљање због високог броја калорија.

На пример, мали печени кромпир (3,5 унци или 100 грама) садржи 93 калорије и 0,1 грама масти, док иста количина помфрита садржи 312 калорија и 15 грама масти (,).

Проматрачке студије повезују висок унос пржене и брзе хране са повећаним стопама дебљања и гојазности (,,).

Гојазност је повезана са многим негативним здравственим стањима, укључујући болести срца, дијабетес, мождани удар и одређене карциноме (,).

Конкретно, висок унос транс масти може проузроковати дебљање.

Транс масти настају када се биљна уља хемијски промене како би остала чврста на собној температури. Упркос прописима о њиховој употреби, још увек се налазе у многим масним намирницама због употребе делимично хидрогенизованих биљних уља у пржењу и преради хране.

Студије на животињама примећују да транс масти могу довести до малог повећања тежине - чак и без прекомерног уноса калорија (,).

Поред тога, осмогодишње истраживање на 41.518 жена утврдило је да су особе са вишком килограма добиле додатних 2,3 килограма (1 кг) за сваких 1% повећања уноса трансмасних киселина ().

Иако друге студије нису поткрепиле ово откриће, редовно једење масне хране вероватно омета контролу тежине ().

Масна храна садржи пуно калорија, вишак масти и транс масти, што све може довести до дебљања и гојазности.

4. Може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара

Масна храна има неколико негативних ефеката на здравље срца.

На пример, показало се да пржена храна повећава крвни притисак, снижава ХДЛ (добар) холестерол и доводи до дебљања и гојазности, што је све повезано са болестима срца (,,).

На пример, истраживање открива да чипс од кромпира повећава упалу и може допринети срчаним болестима ().

Поред тога, ризик од срчаних болести може бити повезан са учесталошћу једења пржене хране ().

Једно истраживање је показало да су жене које су јеле 1 или више порција пржене рибе недељно имале 48% већи ризик од срчане инсуфицијенције од оних које су јеле само 1–3 порције месечно ().

У другој студији, људи који су јели 2 или више порција пржене рибе недељно имали су 63% већи ризик од срчаног или можданог удара од оних који су јели 1 или мање порција месечно ().

Поред тога, велико опсервационо истраживање на 6.000 људи из 22 земље повезало је једење пржене хране, пице и сланих грицкалица са 16% повећаним ризиком од можданог удара ().

Масна храна може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара због утицаја на тежину, крвни притисак и холестерол.

5. Може повећати ризик од дијабетеса

Масна храна може повећати ризик од дијабетеса типа 2 ().

Конзумација брзе хране, која укључује не само масну храну већ и слатка пића, доводи до високог уноса калорија, повећања телесне тежине, лоше контроле шећера у крви и повећаног упале ().

Заузврат, ови фактори повећавају ризик од дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома - групе стања која укључује гојазност, висок крвни притисак и повишени шећер у крви ().

На пример, велико опсервационо истраживање показало је да једење пржене хране 1–3 пута недељно повећава ризик од дијабетеса типа 2 за 15% - али 7 или више случајева недељно повећава ризик за 55% ().

Друга студија открила је да су људи који су јели брзу храну више од два пута недељно имали двоструко веће шансе да развију резистенцију на инсулин, који може бити претеча дијабетеса, у поређењу са онима који су их јели мање од једном недељно ().

Једење масне хране повећава ризик од дијабетеса типа 2 повећањем телесне тежине и упале, као и нарушавањем контроле шећера у крви.

6. Може изазвати акне

Многи људи масну храну повезују са пробијањем и акнама.

Заправо, студије повезују западњачку исхрану, која је богата пречишћеним угљеним хидратима, брзом храном и масним производима, са акнама (,).

Студија на преко 5.000 кинеских тинејџера открила је да редовно једење пржене хране повећава ризик од акни за 17%. Штавише, још једно истраживање на 2.300 турских тинејџера открило је да јести масне предмете попут кобасица и пљескавица повећао ризик од акни за 24% (,).

Међутим, тачан механизам који стоји иза овог ефекта остаје нејасан.

Неки истраживачи сматрају да лоша исхрана може утицати на експресију гена и променити ниво хормона на начин који промовише акне (,,,,).

Западне дијете са високим односом омега-6 и омега-3 масних киселина такође могу изазвати појачано упале које доводе до акни. Док се омега-3 јављају у масној риби, алгама и орашастим плодовима, омега-6 се налазе у биљним уљима, орасима и семенима.

Уља која се користе у пржењу масне хране садрже пуно омега-6, што може допринети неравнотежи овог односа (,,).

Неке масне намирнице попут пржених крофни такође садрже пуно рафинираних угљених хидрата. То су шећери и рафинисана зрна којима се одузимају влакна и многи хранљиви састојци.

Будући да слатка храна повећава активност одређених хормона у вашем телу - укључујући андрогене и фактор раста 1 сличан инсулину (ИГФ-1) - она ​​могу промовисати акне тако што ће повећати вашу производњу ћелија коже и природних уља на кожи (,).

Имајте на уму да је потребно више истраживања о узроцима акни ().

Масна храна може допринети акнама повећавајући упале и мењајући експресију гена и ниво хормона.

7. Може оштетити рад мозга

Дијета богата масном, масном храном може проузроковати проблеме са радом мозга.

Повећање телесне тежине, висок крвни притисак и метаболички синдром повезани са масном храном такође су повезани са оштећењем структуре, ткива и активности вашег мозга (,,).

Две велике студије на 5.083, односно 18.080 људи, везале су дијете са пуно масне и пржене хране на пад способности учења и памћења, као и пораст упале (,).

Поред тога, дијета са високим садржајем транс масти повезана је са оштећењем функције мозга.

Једна студија на 1.018 одраслих повезала је сваки грам поједене трансмасти дневно са лошијим опозивом речи, што указује на оштећење меморије ().

Даље, у студији на 38 жена, већи унос засићених и транс масти повезан је са лошијим опозивом и препознавањем речи, поред слабијих перформанси у просторним задацима ().

На крају, преглед 12 студија повезао је транс и засићене масти са ризиком од деменције, иако су неки резултати били опречни ().

Све у свему, потребно је више истраживања.

Масна храна може штетити вашем учењу и памћењу, као и повећати ризик од деменције. Ипак, потребне су даље студије.

Како избећи масну храну

Постоји више начина за смањење или избегавање уноса масне хране. То укључује не само здравије методе кувања већ и изборе начина живота.

Користите здравије методе кувања

Масна храна се често пржи, што значи да се кува у пуно уља. Методе које не користе толико уља укључују:

• Пржење у рерни. То укључује печење на врло високој температури (450 ° Ф или 230 ° Ц), што омогућава храни да постане хрскава уз мало или никакво уље. Ова техника посебно добро делује са кромпиром као алтернативом помфриту.
• Пржење на ваздуху. Машине за пржење ваздуха циркулишу врући ваздух око хране, чинећи је хрскавом споља, а меком изнутра. Користи 70–80% мање уља од традиционалних метода пржења, што значи да ваша храна неће постати масна.
• На пари. Ова метода користи пару из вреле воде и не захтева уље. То је одлична алтернатива када кувате храну попут кнедли, рибе и поврћа.
• Роштиљање. За роштиљ вам није потребно превише уља. Ова техника је посебно корисна за месо и поврће.

Ако не желите да се у потпуности одрекнете пржења, обавезно користите скимер да пустите масноћу да капне и храну одложите на папирни убрус да упије вишак масноће.

Замените масну храну здравијим опцијама

Уз минимални напор, пржену храну можете заменити целим, хранљивим опцијама. Ево неколико алтернатива уобичајеној масној храни:

• Бургерс. Уместо да кренете према ресторану брзе хране, покушајте да сами направите пљескавице код куће са млевеном говедином, зеленом салатом и лепињама од целог зрна.
• Помфрит. Кромпир у пећници одлична је алтернатива помфриту. Да бисте то разликовали, користите остало поврће корена попут слатког кромпира, пастрњака и шаргарепе.
• Пица. Уместо да купујете сорте дубоких јела, покушајте да направите италијанску пицу са танком кором код куће. Можете да користите тесто купљено у продавници или домаће са здравим парадајзом, поврћем и немасним месом. Лагано користите сир да бисте смањили масноћу.
• Чипс. Када пожелите слану храну, пробајте хрскави печени кељ, благо посољени боранији или клинови печених тортиља или пита са хумусом или едамамом.
• Риба и помфрит. Риба је невероватно здрава - али много мање када се туче и пржи. Добре алтернативе су запечена или печена риба са пиреом од кромпира, печено поврће или салата.
• Кинеска храна за понети. Многа кинеска јела за понети су масна и пржена. Уместо уобичајених опција, испробајте помфрит поврће, парне кнедле и супе.
• Пржена пилетина. Пилетина се лако може пећи или пећи на жару уместо пржене.
• Крофне. Ако желите нешто слатко, пробајте смоотхие, кифлу од целог зрна са воћем или орасима, чипс од јабука или комад воћа.

Пржење у рерни, пржење на ваздуху, кухање на пари и печење на жару су одличне алтернативе традиционалном пржењу тешком у уљу. Поред тога, многу популарну масну храну лако је заменити целим, хранљивим опцијама.

Доња граница

Масна храна попут помфрита, чипса, пице и крофни богата је калоријама и нездравим мастима.

Велики унос ове хране може довести до дебљања, гојазности, болести срца, дијабетеса, надимања, дијареје, акни и оштећења функције мозга.

Иако је потпуно прихватљиво уживати у прженој храни у посебним приликама, покушајте да ограничите унос и одаберете здравије алтернативе као део уравнотежене дијете.