Vaš kompletan vodič za nagomilavanje

Садржај

• Шта је булкинг?
• Kako funkcioniše nagomilavanje
• Колико је времена потребно за скупљање?
• Како знате да ли треба да покушате са повећањем масе?
• Kako izgleda dijeta za povećanje mase?
• Допуне
• Да ли морате да видите нутриционисту при повећању масе?
• Како изгледа рутинска масажа?
• Praćenje napretka tokom skupljanja
• Šta se dešava nakon što završite sa punjenjem?
• Pregled za

Друштвена идеја да бучице и машине за вежбање снаге треба да буду резервисане само за браћу из теретане и њихову пратњу подједнако је мртва и закопана као и мит да су дани одмора за слабе. Али иако је соба за тежину постала знојно уточиште за све, на идеју да се повећа и постане мишићави АФ и даље се мисли као пракса за жељне Арнолдса и исецкане бикини бодибилдере.

U stvarnosti, nagomilavanje može biti korisna strategija na vašem fitnes putu, bilo da ste početnik u teretani ili ste udarili u zid svojim PR-ovima. Evo šta treba da znate o povećanju mase, uključujući kako da povećate masu na zdrav način, plus savete za ishranu i preporuke za vežbanje koje će vam pomoći da ostvarite velike dobitke u odeljenju mišića.

Шта је булкинг?

Jednostavno rečeno, povećanje mase uključuje povećanje telesne težine i mišićne mase povećanjem unosa kalorija i čestim treningom snage tokom određenog vremenskog perioda, kaže Rajan Endruz, R.D., C.S.C.S., glavni nutricionista za Precision Nutrition.

Razlozi zbog kojih bi osoba možda želela da se poveća su različiti, ali je uobičajeno da se vežba da bi dostigla određenu težinu za neki sport, kao što je CrossFit, dizanje tegova ili bodibilding, ili - u slučaju nekih žena - da bi se izgradila plijen, каже Јацлин Склавер, ЦНС, ЦДН, ЛДН, оснивач Атхлеатс Нутритион. „Ако желите да направите задњицу, мораћете да једете - морате је хранити“, каже она. "А задњица не потиче само од вежбања са бендом."

Kako funkcioniše nagomilavanje

Разумевање начина повећања захтева разумевање науке о расту мишића. Раст мишића је напорна активност у вашем телу, а калорије пружају неопходну енергију за процес. Да бисте створили мишиће, морате бити у анаболичком стању, што значи да тело има довољно горива и енергије за изградњу и поправак ткива, укључујући мишиће. Када немате вишак калорија, ризикујете да уђете у катаболичко стање (када ваше тело разлаже масти и мишиће) и глуконеогенезу (када ваше тело користи изворе који нису угљени хидрати, попут протеина из мишића, за гориво), објашњава Склавер. "Што више калорија унесете, више горива имате и мање шансе да постанете катаболички", каже она.

Осим тога, када сте на калоријском дефициту (једете мање калорија него што сагоревате), можете оптеретити тело, што може довести до тога да тело производи кортизол - катаболички хормон који снижава тестостерон и може бити узрок разградњу мишићних протеина, додаје Склавер. Kada unosite više kalorija, unosite i više hranljivih sastojaka koji igraju ključnu ulogu u procesu izgradnje mišića, kaže Endruz. (Iako je je могуће је повећати мишиће без вишка калорија, Склавер напомиње да се обично јавља само код дизача почетника јер је стимуланс подизања нов за њихово тело и довешће до много спорије стопе раста мишића.)

Да бисте те додатне калорије претворили у мишићну масу која траје, морате бити на тренингу снаге. ФИИ, када вежбате снагу, заправо оштећујете мишиће; као резултат тога, ваше тело започиње процес опоравка и раста мишића познатог као синтеза мишићних протеина, каже Скалвер. Током овог метаболичког процеса, хормони тестостерон и инсулин-сличан фактор раста-1 (ИГФ-1, хормон који подстиче раст и развој костију и ткива) говоре сателитским ћелијама (прекурсорима ћелија скелетних мишића) да иду до оштећеног мишића и да počnite da ga obnavljate proteinima. "Без тренинга снаге тешко ћете изградити или задржати мишићну масу", каже она. (За твоју информацију, ти моћи изградите мишиће и вежбама телесне тежине, потребно је само још мало рада и пажљиве обуке.)

Колико је времена потребно за скупљање?

Баш као и разлози за груписање, количина времена која траје већином зависи од особе. Ako pre ovog poduhvata nikada niste kročili u teretanu i navikli ste da jedete umerenu ishranu za svoje telo, možda ćete videti rezultate brže nego profesionalac, jer su ove promene potpuno novi stimulans na vašem telu, objašnjava Endruz. „Uvođenjem treninga snage i jedenjem hrane bogate hranljivim sastojcima i kalorijama, telo može samo da počne da klikće, a vi dobijate na težini malo lakše nego neko ko je zaista naporno trenirao zaista dugo i njihovo telo je već napravilo mnogo adaptacija“, kaže on.

Генерално, међутим, период повећања количине обично траје око три месеца, што вам омогућава да постепено добијате на тежини (укључујући мишићну масу) * и * повећавате тежину у теретани, каже Склавер. Заправо, студија објављена у Међународни часопис за науку о вежбању показало је да су три тренинга снаге целог тела недељно током осам недеља довели до само 2 кг повећања мишићне масе, 11 одсто повећања снаге притиска у грудима и 21 одсто повећања снаге хаковања.Зато је од суштинске важности да једете и доследно тренирате да бисте стекли видљиве мишиће, а такође и да бисте напредовали до веће тежине, објашњава она.

Како знате да ли треба да покушате са повећањем масе?

Скупљање није за свакога. Pre nego što povećate svoje kalorije i krenete u teretanu iz dana u dan, morate imati neke osnovne navike. Ако је ваша исхрана врло недоследна и живите од брзе или прерађене хране - а не од квалитетних протеина, влакана и разног воћа и поврћа - размислите о томе да најпре створите те здраве навике, каже Андревс.

„Скупљање је мало другачије и морате да идете против неких телесних знакова понекад тамо где једете, попут наставка да једете када се осећате сито“, каже Андревс. „Дакле, ако неко није у добро регулисаном, уравнотеженом стању, то може само довести до неких успона и падова и дивљих промена у исхрани."

А ако сте у прошлости имали поремећаје у исхрани или сте томе склони, Андревс топло препоручује да радите са здравственим радником коме верујете како бисте били сигурни да ћете га накупити сигурно и без икаквих агресивних, наглих промена тежине.

Kako izgleda dijeta za povećanje mase?

Prvi korak u tome kako da se povećate uključuje praćenje vaše ishrane. Да бисте остварили велики #добитак, морате да имате вишак калорија, што значи да трошите више калорија него што трошите дневно. А да бисте осигурали да се додатна енергија претвори у мишиће, морате се придржавати програма тренинга снаге, објашњава Склавер (али мало више о повећању вежби мало касније). За жене то значи да уносите додатних 250 до 500 калорија више дневно током обимног периода, али све зависи од вашег метаболизма. „Neke žene mogu da jedu 2.800 kalorija dnevno, a neke samo 2.200. Све зависи, али дефинитивно морате бити у вишку “, каже она. (Da biste utvrdili svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije – TDEE, ili broj kalorija koje sagorevate dnevno na osnovu vaše visine, težine, starosti i nivoa aktivnosti – pre nego što počnete da se povećavate, isprobajte onlajn kalkulator.)

Da biste postigli te nove ciljeve kalorija, Endruz preporučuje da počnete sa sporim, jednostavnim promenama umesto da potpuno prepravite svoju ishranu. „Većina ljudi ima tendenciju da bude malo bolje kada samo treba da brine o jednoj stvari u odnosu na to da ceo njihov dan i ceo život budu drugačiji od sada“, objašnjava Endruz. Први корак: Једите док се не наситите при сваком оброку. Ako ste završili sa obrokom, ali i dalje mislite da biste mogli da jedete još malo, nastavite. Неким људима би то могло бити довољно да почну да се скупљају, каже он.

Међутим, ако то не успије, почните додавати још једну порцију доручку, ручку, вечери или ужини. Imate slatki krompir za večeru? Баци другу на тањир. Пијете протеински шејк након тренинга? Попијте још четири унце. Затим, измерите свој напредак и одлучите да ли морате да предузмете агресивнији приступ, каже он.

Ако вам ток није застој, можете узети методичнији приступ обједињавању тако што ћете пратити своје калорије и макрое. Пратите Склавер -ове једноставне формуле (или мрежни калкулатор попут овог или овог) да бисте научили своје нутритивне потребе док скупљате:

• Kalorije: Telesna težina u lbs x 14 ili 15
• Протеини (г): телесна тежина у лбс к 1
• Ugljeni hidrati (g): Telesna težina u lbs x 1,5-2,0
• Masti (g): Preostale kalorije

Ali punjenje sa toliko kalorija može da vam se čini kao obaveza (da ne spominjemo, može vam biti neprijatno). Зато и Склавер и Андревс препоручују да једете здраве масти, попут орашастих плодова, кокосове павлаке, путера на трави и авокада, јер масти имају двоструко више калорија по граму као протеини и угљени хидрати. Превод: Спаковаћете више калорија са мање хране која вам пуни стомак.

„Ако неко поједе заиста велику сирову салату од кеља са гомилом различитог исецканог сировог поврћа, то је пуно хране и може се осећати заиста сито, али у целини даје врло мало калорија и протеина“, каже Андревс. „Uporedite to sa činijom mešavine za staze koja je puna orašastih plodova i sušenog voća – nečega što je više kalorija i proteina – što nekim ljudima može biti lakše za jelo. (Такође се фокусирајте на ову другу здраву, али висококалоричну храну.)

С друге стране, није за све појести сву прерађену и пржену храну коју желите. I dalje želite da sledite osnovne principe zdrave ishrane - da postignete svoju kvotu proteina, da dobijete obilje mikronutrijenata i da budete sigurni da dobijate dovoljno esencijalnih masnih kiselina, kaže Sklaver. „Не постајете одлагање људског смећа“, каже она. „Srčana bolest je i dalje stvar. Holesterol je još uvek stvar ako ste nagomilani." Зато, када бирате које масти заслужују на вашем тањиру, одлучите се за немасно месо и масти биљног порекла, додаје Склавер. (Везано: Водич за почетнике у припреми и исхрани за бодибилдинг оброке)

Уз сво ово грицкање, вероватно ћете приметити неке промене у свом дигестивном систему, укључујући осећај чешће ситости и више пражњења, каже Андревс. Osim toga, verovatno ćete lakše dostići svoju kvotu vlakana i dobiti ključne mikronutrijente koji su vam ranije možda nedostajali, dodaje Sklaver.

Допуне

Kada se nagomilavate, Sklaver uvek preporučuje uzimanje proteinskog suplementa koji ima najmanje 25 grama kompletnog proteina po porciji, što je količina potrebna da vaše telo počne da koristi protein za izgradnju i popravku mišića, proces poznat kao mišićni protein синтеза (МПС). Ako koristite suplement proteina na biljnoj bazi, Sklaver predlaže suplementaciju leucinom, esencijalnom amino kiselinom koja pokreće MPS koja se nalazi u manjim količinama u biljnim izvorima proteina nego u životinjskim, prema studiji u časopisu Nutrients.

Ни протеински шејк не би требало да чувате само за рутину после тренинга. Dok se nagomilavate, želite da imate dovoljno proteina raširenih tokom dana, kaže Sklaver. Она препоручује узимање шејк протеина сурутке током доручка, у року од 30 минута након завршетка тренинга или пре спавања како би се спречио катаболизам током спавања, што је важан процес опоравка за ваше тело (и за изградњу мишића) који захтева протеине и енергију, каже Склавер.

Али ако сте заборавили да запакујете прах и нисте у могућности да направите шејк у покрету, немојте се тући због тога. „Radije bih da vidim nekoga ko konzumira ravnomerno raspoređene obroke tokom dana, svaki dan, koji su bogati proteinima, umesto da daje prioritet proteinskom šejku neposredno pre ili posle treninga“, kaže Endruz. И запамтите: Додавање протеина није услов, већ је то брз и лак начин да постигнете своју квоту, каже Андревс. (Погледајте: Ево колико протеина треба да једете дневно)

Kreatin vam takođe može pomoći da ostvarite svoje velike ciljeve. Додатак може помоћи људима да теже тренирају, потенцијално им помоћи да добију више мишића, а може и да пренесе воду у мишићне ћелије, што може да промовише повећање телесне тежине, каже Андревс. Да бисте искористили те погодности, узимајте 3 грама креатина сваки дан, каже Склавер.

Да ли морате да видите нутриционисту при повећању масе?

Кратак и сладак одговор је дефинитивно. Иако на интернету можете пронаћи много информација о повећању количине хране и исхрани (здраво - управо овде!), Стручњак ће вам дати персонализоване, тачне планове исхране - и још много тога. „Oni će vam pomoći da diversifikujete svoju hranu, da budete odgovorni svake nedelje, da razgovaraju sa vama o izazovima koje možda imate, da vam daju nove recepte i da ih fokusirate na svoj trening“, kaže Sklaver. „Neki ljudi samo uđu i urade masu i pomisle: ’Samo ću jesti šta god želim da se ugojim’, a to jednostavno nije način na koji to radite.

Како изгледа рутинска масажа?

Жао нам је, не можете само да једете храну богатију калоријама и укрстите палчеве да постанете подједнаки као Јессие Графф-морате и да вежбате и да редовно дижете терет, каже Склавер. U ovom slučaju, kardio radi protiv vas i vaših ciljeva dok se vežete, jer što više kalorija radite kardio, to ćete morati da pojedete više hrane da biste to nadoknadili, objašnjava ona. (Napomena: Kardio možda nije dobar za povećanje mase, ali jeste je кључни део очувања здравља срца.) Иако, да, можете изградити мишиће вежбама само за телесну тежину, они нису најбољи начин да остварите своје циљеве. „Nećete želeti da se bavite velikim brojem i [samo] jogom“, kaže Sklaver. „Onda se [te kalorije] lako mogu pretvoriti u masnu masu, a ne u mršavu telesnu masu.

Врсте вежби које ћете свакодневно радити зависе од количине времена које имате на располагању за пумпање гвожђа. Ако у свом распореду можете издвојити само три дана недељно за тренинг, најбоље је да сваки пут радите вежбу за цело тело како бисте учесталије ударали сваки мишић-кључни корак у расту мишића, каже Склавер. Ako planirate četiri ili više treninga nedeljno, sasvim je u redu da ih podelite i odvojeno radite za noge, ramena, jezgro, leđa i tako dalje - sve dok svaku mišićnu grupu trenirate više od jednom nedeljno. (Pogledajte ovaj kompletan vodič za bodibilding vežbe i vodič za kreiranje plana vežbanja za izgradnju mišića.)

Не постоји лакши начин да видите резултате које желите него да следите персонализовани, професионално направљен програм. Склавер препоручује састанак са тренером који има искуства у снази и кондицији или науком о вежбању - појединцима који разумеју научне принципе иза повећања мишића и тренинга снаге. „Одлазак у теретану и вежбање је сјајно и све, али једном када следите тај план [од професионалца], тада видите магију“, каже она.

Магија? Јачи мишићи, лакше подизање и нови ПР, каже Склавер. Са тим променама у теретани, можда ћете приметити и неке промене у телу. Broj na skali će verovatno porasti, a pantalone će vam možda biti uže oko četvoročlanih ili drugih delova tela zbog povećane mišićne mase. Али опет, резултати се разликују од особе до особе, а ако сте природно мршава особа која повећава масу, и даље бисте могли бити на мршавој страни, каже она.

Praćenje napretka tokom skupljanja

Sklaver ne želi da bulkeri gledaju na vagu kao na sve i kraj svega napretka koji ste postigli, ali ona preporučuje da se vagate dva puta mesečno kako biste videli da li ste na pravom putu ako težite за одређену тежину. Али њен циљ је мерење: Измерите струк, груди, бокове, бутине и руке да бисте ставили тачан број у раст мишића. Да бисте својим очима видели промене у целом телу, фотографишите једном или два пута месечно. Кад их погледате један поред другог, имаћете визуелни приказ побољшања која правите, каже она.

U teretani, obavezno zapišite koliko težine podižete za svaku vežbu svaki put kada trenirate. Ово ће вам помоћи да пратите свој напредак, и што је најважније, показаће вам да ли повећавате тежину, додаје Склавер. (Повезано: Жене деле своје победе без размера)

Šta se dešava nakon što završite sa punjenjem?

Jednom kada postignete svoje ciljeve - bilo da je to jači plen ili figura poput Dvejna "The Rock" Džonsona - vreme je da pređete u fazu održavanja. Ако сте узели Андревсов приступ груписању и направили мала прилагођавања у својој исхрани, само изузмите те промене из једначине, каже он. Једите кад сте гладни, престаните кад сте сити и не додајте више хране у тањир него што вам је потребно (познато и као интуитивно јело).

Ako ste se fokusirali na svoje kalorije i makroe, želećete da smanjite kalorije na količinu koja vam je potrebna da održite stabilnu težinu, kaže Sklaver. Ako ste dobili 10 funti, vaše kalorijske potrebe će biti drugačije od onih koje su bile pre masovne, objašnjava ona. U ovom trenutku, vaš stručnjak za ishranu ili trener vam može pomoći da shvatite kako taj novi unos izgleda za vas. Možete očekivati ​​da ćete izgubiti deo težine koju ste dobili kada smanjite unos kalorija, a ako i dalje ostanete na istoj težini, mogao bi biti dublji problem sa štitnom žlezdom, nivoima kortizola ili polnim hormonima, kaže Sklaver. (Povezano: Kako znati kada ste dostigli svoju ciljnu težinu)

Али ако сте елитни спортиста, модел телесне грађе или бодибилдер, постоји још једна опција коју можете предузети након што завршите са повећањем масе: сечење. У овом процесу ћете смањити унос калорија за 15 до 20 процената вашег ТДЕЕ -а, али то зависи од одређене особе, њеног начина живота, циљева и метаболизма, каже Склавер. Међутим, пребрзо или драстично резање представља ризик од мишићног слома због глуконеогенезе, као и повећања кортизола и потенцијално снижавања нивоа тестостерона, каже Склавер. "To je težak proces koji može dovesti do negativnih posledica, fizičkih i mentalnih", dodaje Endruz.

Зато препоручује да радите постепенију верзију реза уз помоћ обученог здравственог радника или дијететичара ако сте мртви. А ако немате одређени циљ или рок, Склавер препоручује одлазак на одржавање калорија након повећања количине како би се смањили ови ризици. Dakle, dok završite ovaj poslednji korak, konačno ćete videti definisane rezultate svog višemesečnog napornog rada — jače i zajedljivo telo (nije da niste bili opaki na svakom koraku).

Pregled za