Најтежи тренинг који можете извести са само једном бучицом

Садржај

• Думббелл Црунцх
• Једноручни потисак кука
• Двострука преса изнад главе
• Реверсе Оверхеад Лунге
• Kontrolisani ruski obrti
• Jednoručni čučanj Čišćenje
• Pregled za

Знате онај отежавајући тренутак када не можете пронаћи другу половину парова са бучицама јер други неуредни посетиоци теретане не чисте после сетова? (UGH.)

Sada nećete morati da čekate da se pojavi: možete da vežbate sa samo jednom bučicom i ovaj kružni trening od stručnjaka za fitnes Jen Widerstrom (genijalna dama koja stoji iza našeg 40-dnevnog izazova Crush Your Goals Challenge). Овај тренинг повећава ваш број понављања и комбинује равну снагу са покретима укупне снаге тела не само за изградњу мишића, већ и за убрзање срца. (То је једна од многих предности кружне обуке.)

Mislite da ste spremni za izazov? Узмите бучицу и окрените се. (Sledeće, testirajte trbušne mišiće sa najtežim treningom kosih mišića ikada.)

Како то ради: Радите кроз круг вежби, радећи по 3 понављања током првог сета, 6 понављања током другог сета и 9 понављања током трећег сета.

Мораћете: Бућице средње тежине и бучице велике тежине

Думббелл Црунцх

А. Лезите лицем нагоре са коленима усмереним ка плафону и стопалима на поду. Тешку бућицу држите водоравно на прсима с рукама омотаним око ње, прстима према лицу.

Б. Izdahnite i koristite trbušne mišiće da podignete glavu i lopatice od tla. Може бити само неколико центиметара; уверите се да трбушњаци раде свој посао.

Ц. Udahnite i polako spustite glavu i ramena da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Једноручни потисак кука

А. Лезите лицем према горе с кољенима према стропу и петама притиснутим на под с подигнутим прстима. Уравнотежите бучицу средње тежине на једном крају преко десног кука, притисните лијеву руку у под и испружите лијеву ногу према предњем углу собе за почетак.

Б. Издахните и притисните у десну пету како бисте подигли кукове с пода, захваћајући глутеусе како бисте продужили кукове на врху, држећи лијеву ногу подигнутом.

Ц. Удахните и полако спустите кукове да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 3, 6 или 9 понављања. Ponovite na drugoj strani.

Двострука преса изнад главе

А. Станите с ногама размакнутим у ширини кукова и једном тешком бучицом постављеном водоравно испред груди, с једним крајем у свакој руци с лактовима према доље и чврсто за ребра.

Б. Izdahnite da pritisnete bučicu iznad glave, ruke direktno preko ramena. Držite jezgro uključeno i ne dozvolite da se rebra rasplamsaju.

Ц. Удахните и спустите се са контролом да бисте се вратили у почетни положај.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Реверсе Оверхеад Лунге

А. Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicom u desnoj ruci. Сигурно подигните бучицу до десног рамена и притисните изнад главе, зглоб окренут према напред са руком сложеном директно преко рамена за почетак.

Б. Држећи језгро укључено, удахните да направите корак уназад десном ногом, спуштајући се док оба колена не формирају углове од 90 степени.

Ц. Izdahnite da pritisnete prednje stopalo i vratite se u početni položaj, držeći jezgro uključenim tokom celog pokreta.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.

Kontrolisani ruski obrti

А. Sedite na pod sa torzom zavaljenim na oko 45 stepeni, ispruženim nogama sa blago savijenim kolenima, a petama oslonjenim na pod. Držite tešku bučicu okomito ispred grudi sa obe ruke da biste započeli.

Б. Држећи језгро укључено, полако ротирајте труп удесно, спуштајући бучицу неколико центиметара према поду.

Ц. Вратите се у центар, а затим поновите, ротирајући на другу страну. То је 1 понављање.

Урадите 3, 6 или 9 понављања.

Jednoručni čučanj Čišćenje

А. Stanite sa stopalima širim od širine ramena, držeći bučicu u desnoj ruci između nogu, dlan okrenut ulevo.

Б. Lagano savijte kolena, a zatim eksplozivno ispružite kukove i kolena da biste bučicu podigli u zbijeni položaj preko desnog ramena, odmah spuštajući se u čučanj.

Ц. Притисните кроз средину стопала да бисте стали. Застаните на секунду, а затим спустите тежину назад између ногу да бисте одмах започели следеће понављање.

Урадите 3, 6 или 9 понављања. Ponovite na drugoj strani.

Pregled za