Najveće zdravstvene prednosti urmi, objašnjene

Садржај

• Nutricione činjenice
• Здравствене предности урми
• Obezbedite tone vlakana
• Промовишите здравље срца
• Ојачајте кости
• Ојачајте свој имунолошки систем
• Radite kao zdraviji zaslađivač
• Kako dobiti *Sve* zdravstvene prednosti urmi
• Pregled za

Кад ударите у супермаркет да у вашој кухињи напуните воће препуно хранљивих материја, вероватно сте несвесно претворили своја колица у одељак са производима, где обилују јабуке, поморанџе и грожђе. Али притом бисте могли пропустити свеже воће које се крије поред грожђица и сувих шљива у пролазу за отпатке: датуље.

Тако је: Иако су наборане, лепљиве и жвакаче попут сушеног воћа, природно слатке урме се обично продају у сировом, свежем стању, каже Кери Ганс, М.С., Р.Д.Н., Ц.Д.Н, дијететичар и Облик Član Brain Trusta. У продавници ћете често пронаћи две врсте хурми, које имају мало различите текстуре и укусе, али сличне хранљиве вредности: Медјоол, мекана сорта датуља са високим садржајем влаге и слаткијим укусом и Деглет Ноор, полу сорта сувих датуља која садржи врло мало влаге и има орашасту завршницу. А са тим пожељним квалитетима долази и неколико здравствених погодности.

Овде су чињенице о исхрани које морате да знате, плус начини које сте одобрили од стручњака да их додате на тањир.

Nutricione činjenice

За мале плодове, урме обилују витаминима и минералима, укључујући (али не ограничавајући се на!) Гвожђе, калијум, магнезијум и витамине Б. И док су богати калоријама и угљеним хидратима, пуни су влакана која су добра за вас. Датуљи са скоро 2 грама влакана по оброку могу помоћи у промовисању здраве пробаве и пражњења црева. Ови плодови шљиве су такође пуни антиоксиданата који се боре против болести, попут флавоноида и фенолних киселина-за оба се показало да смањују упалу у телу-али о свему томе у секунди.

Evo kratkog nutritivnog profila jedne urme Medjool bez koštica (~24 grama), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 66,5 калорија
• 0,4 grama proteina
• 0,04 grama masti
• 18 грама угљених хидрата
• 1,6 grama vlakana
• 16 grama šećera

Здравствене предности урми

Obezbedite tone vlakana

Највећи датуми за здравље имају садржај влакана. Отприлике четири датума Медјоол-а добићете 6,7 грама влакана или четвртину препорученог дневног уноса од 28 грама, према УСДА. Упамтите, влакна су део биљне хране која се не може сварити или апсорбовати, па помаже у повећању столице и осигурава да све пролази глатко кроз црева, према клиници Маио. Осим тога, влакна могу помоћи у снижавању нивоа холестерола, стабилизацији нивоа глукозе у крви успоравајући апсорпцију шећера и побољшавајући пробавно здравље, каже Ганс. Дакле, ако желите да регулишете свој број два, ово воће је дефинитивно за вас. (Да бисте додали још више влакана у своју исхрану без ремонта тањира, покушајте да примените ове подмукле тактике.)

Промовишите здравље срца

Банане су можда извор калијума, али нису једино воће које вам може помоћи да испуните своју дневну квоту. Jedite četiri Medjool datuma i unesite 696 mg kalijuma, što je oko 27 procenata adekvatnog unosa od 2.600 mg dnevno preporučenog od strane USDA. Ovaj mineral ne samo da pomaže vašim bubrezima i srcu da pravilno funkcionišu, već takođe igra ključnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.

ИЦИДК, висок унос натријума повезан је са високим крвним притиском (када је сила крви која удара у зидове артерија већа од нормалне). Ako pritisak ostane visok tokom vremena, to može dovesti do srčanog udara, moždanog udara ili srčane insuficijencije. Али на срећу, када конзумирате калијум, ваши крвни судови се шире и излучујете више натријума кроз урин, што може помоћи у снижавању крвног притиска, према НИХ. (Повезано: Најчешћи узроци високог крвног притиска, објашњено)

Ојачајте кости

Урме можда не нуде превише храњивих састојака који повећавају коштану моћ-знате, калцијум и витамин Д-али садрже манган и магнезијум, који такође одржавају ваше кости јаким и здравим, каже Ганс. Oba ova hranljiva sastojka igraju ulogu u formiranju kostiju, prema NIH-u, a studije su pokazale da povećanje unosa magnezijuma može poboljšati mineralnu gustinu kostiju, što može smanjiti rizik od loma kosti.

Ipak, četiri Medjool datuma obezbeđuju samo 17 procenata RDA za magnezijum i 16 procenata preporučenog adekvatnog unosa mangana, tako da ćete verovatno morati da dodate druge izvore tih hranljivih materija u svoju ishranu kako biste ispunili te preporuke USDA. Da biste se nasitili magnezijumom, nanesite i semenke bundeve, čia semenke ili bademe. Да бисте достигли квоту за манган, грицкајте лешнике или орахе. Или покушајте да умутите обилну чинију зобених пахуљица (коју НИХ наводи као један од најбољих извора мангана) преливену неким од тих додатака * и * да бисте добили довољно оба храњива на потпуно укусан начин.

Ојачајте свој имунолошки систем

Uz ključne vitamine i minerale, urme su dobar izvor antioksidanata, jedinjenja koja mogu da pomognu u borbi protiv oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima (štetni molekuli koji u suvišku mogu oštetiti ćelije i povećati oksidativni stres). Kada se ovi slobodni radikali nagomilaju u ćelijama, oni mogu oštetiti druge molekule, što može povećati rizik od raka, srčanih bolesti i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za rak. Штавише, откривено је да антиоксиданти побољшавају функционисање имунолошког система борећи се против штетних слободних радикала, према чланку у часопису Иммунопатхологиа Перса. (Povezano: Kako vežbanje može ojačati vaš imuni sistem)

„Питање је колико урми би требало да поједете да бисте добили значајну количину антиоксиданата“, каже Ганс. „Dakle, ako jedete urme isključivo zbog tih antioksidativnih prednosti, mislim da bi moglo biti boljeg izbora hrane. Али ако користите урме уместо обичног стоног шећера, можда ћете добити мало додатног нутритивног бонуса у смислу антиоксиданата. Све то значи да, осим што ћете додати неколико датуља у тањир, размислите о редовном грицкању других намирница богатих антиоксидантима, попут купина, ораха и јагода, како бисте ојачали свој имунолошки систем-а можда се чак и одбранио од гадне прехладе .

Radite kao zdraviji zaslađivač

U redu, ovo tehnički nije zdravstvena korist od urmi, ali je definitivno prednost koju vredi pomenuti. Jedna Medjool urma sadrži ogromnih 16 grama šećera, tako da je voće idealno za upotrebu umesto standardnog stonog šećera, kaže Gans. (ИЦИДК, стони шећер је врста додатог шећера који, када се конзумира у већим количинама, може довести до дијабетеса типа 2 и срчаних обољења, према Центрима за контролу и превенцију болести.)

Иако се тај број може чинити прилично великим, Ганс наглашава да нема разлога за превелику забринутост. „Kada jedete voće, dobićete šećer“, objašnjava ona. "Али природно се јавља, па заједно са тим шећером долазе и друге здравствене предности које постоје у стварном воћу." Са друге стране, стандардни бели шећер који бисте обично додали својим колачићима и енергетским плочицама потпуно је лишен добрих нутријената, додаје она. (P.S. evo analize razlike između veštačkih zaslađivača i pravog šećera.)

Kako dobiti *Sve* zdravstvene prednosti urmi

Uz sve zdravstvene prednosti urmi, voće može izgledati kao sledeća ~superhrana~. Али они имају један велики недостатак: висок садржај калорија. Jedna hurma Medjool sadrži 66,5 kalorija, dok uporediva porcija zelenog grožđa bez semenki ima samo 15,6 kalorija, prema USDA. „Да, датуми су добри за вас, али не желите да их набацујете као на неко друго воће јер ће то вероватно бити превише калорично“, каже Ганс.

Dakle, ako planirate da dodate datume svojoj rutini za užinu, razmislite o ograničavanju unosa na samo tri datuma, ili oko 200 kalorija, u isto vreme, kaže Gans. „Međutim, obično ne bih predložila samo takav ugljeni hidrat kao užinu“, dodaje ona. „Ја бих се држао два датуља, а затим додао 100 калорија пистација или бадема, или бисте могли да нарибате сир.“

Iako vam jednostavno žvakanje sirovog voća može pomoći da iskoristite zdravstvene prednosti urmi, nemojte se plašiti da budete kreativni u svojoj konzumaciji. Исецкајте неколико и помешајте их у салату од квиноје или јечма за неколико ситних комадића слаткоће или их напуните маслацем од кикирикија или бадема за десерт без рафинисаног шећера. Још боље, ставите датум или два у блендер са воћем и млеком за смоотхие или их додајте у своју количину енергетских куглица, предлаже Ганс. У сваком случају, коришћење хурми уместо шећера повећаће ниво слаткоће вашег јела* и * исхране.

Запамтите, нећете постићи све своје прехрамбене циљеве једноставно ако једете неколико датуља дневно, али они то пружају неки esencijalne vitamine i minerale (za razliku od rafinisanih šećera), dodaje ona. Како клише иде, свако мало помаже.

Pregled za