10 најздравијих зимских поврћа

Садржај

• 1. Кале
• 2. Бриселске клице
• 3. шаргарепа
• 4. Швајцарска блитва
• 5. Першин
• 6. Цоллард Греенс
• 7. Рутабагас
• 8. Црвени купус
• 9. Ротквице
• 10. Першун
• Доња граница

Јело у сезони је поветарац у пролеће и лето, али може се показати изазовним када наступи хладно време.

Међутим, неко поврће може преживети хладноћу, чак и под снежним покривачем. То је познато као зимско поврће, због своје способности да издржи хладно, оштро време.

Ове хладно отпорне сорте могу да поднесу ледене температуре због веће количине шећера које садрже (1).

Шећер који се налази у води зимског поврћа доводи до његовог смрзавања на нижој тачки, што им омогућава да преживе у хладном времену.

Поред тога, овај поступак резултира хладније издржљивим поврћем које је слађег укуса у хладнијим месецима, што зиму чини оптималним временом за бербу (2).

Овај чланак приказује 10 најздравијих зимских поврћа и зашто бисте их требали укључити у своју исхрану.

Раи Кацхаториан / Гетти Имагес

1. Кале

Ово лиснато зелено није само једно од најздравијих поврћа, већ се дешава и да успева у хладнијем времену.

Члан је породице крстастих поврћа, која укључује биљке отпорне на хладноћу, као што су кељ, купус и репа.

Иако се кељ може брати током целе године, више воли хладније време и чак може да поднесе снежне услове (3).

Кељ је такође изузетно хранљива и свестрана зелена. Садржи витамине, минерале, влакна, антиоксиданте и моћна биљна једињења.

У ствари, само једна шоља (67 грама) кеља садржи дневни препоручени унос витамина А, Ц и К. Такође је богата витаминима Б, калцијумом, бакром, манганом, калијумом и магнезијумом (4).

Поред тога, кељ је напуњен флавоноидним антиоксидантима попут кверцетина и кемпферола који имају снажне антиинфламаторне ефекте.

Неке студије сугеришу да дијета богата флавоноидима може да помогне у смањењу ризика од одређених карцинома попут рака плућа и једњака (,, 7).

Резиме Кале је хладно издржљив,
лиснато зелено поврће које садржи импресивну количину витамина и минерала
и антиоксиданти.

2. Бриселске клице

Попут кеља, и кељ пупчар је члан породице хрскавих поврћа богатих храњивим састојцима.

Мини, главице купуса сличне купусу развијају се током хладних месеци. Могу се држати на ниским температурама, што их чини неопходним за сезонска зимска јела.

Иако је мало, бриселска клица садржи импресивну количину хранљивих састојака.

Они су одличан извор витамина К. Једна шоља (156 грама) куваног прокулица садржи 137% дневног препорученог уноса (8).

Витамин К је пресудан за здравље костију и срца и важан је за рад мозга (9,).

Кељ пупчар је такође одличан извор витамина А, Б и Ц и минерала мангана и калијума.

Поред тога, кељ у Бриселу садржи много влакана и алфа-липоичне киселине, а обоје доказано помажу у одржавању нивоа шећера у крви стабилним (11,).

Влакна успоравају пробавни процес у телу, што резултира споријим ослобађањем глукозе у крвоток. То значи да има мање скокова у шећеру у крви након конзумирања оброка богатог влакнима ().

Алфа-липоична киселина је антиоксиданс који може смањити висок ниво шећера у крви и повећати осетљивост тела на инсулин ().

Инсулин је хормон потребан ћелијама да апсорбују шећер у крви. Спречава да ниво шећера у крви постане превисок или пренизак.

Такође је показано да алфа-липоична киселина смањује симптоме дијабетичке неуропатије, болне врсте оштећења нерва која погађа многе људе са дијабетесом ().

Резиме Кељ пупчар је препун хранљивих састојака и
посебно богати витамином К. Они су богати алфа-липоичном киселином, ан
антиоксиданс који може имати користи од људи са дијабетесом.

3. шаргарепа

Ово популарно кореновско поврће може се убрати у летњим месецима, али врхунац слаткоће достиже у јесен и зиму.

Прохладни услови узрокују да шаргарепа претвара ускладиштени скроб у шећере како би се вода у њиховим ћелијама смрзавала.

Због тога шаргарепа има изузетно слаткаст укус по хладнијем времену. У ствари, шаргарепа убрана после мраза често се назива „слаткиш шаргарепа“.

Ово хрскаво поврће је такође врло хранљиво. Шаргарепа је одличан извор бета-каротена, који се у телу може претворити у витамин А. Једна велика шаргарепа (72 грама) садржи 241% дневног препорученог уноса витамина А (16).

Витамин А је неопходан за здравље очију, а такође је важан за имунолошку функцију и правилан раст и развој.

Штавише, шаргарепа је напуњена каротеноидним антиоксидантима. Ови моћни биљни пигменти дају шаргарепи јарку боју и могу помоћи у смањењу ризика од хроничних болести.

Неке студије сугеришу да дијета богата каротеноидима може посебно да помогне у смањењу ризика од одређених карцинома, укључујући рак простате и дојке (, 18).

Резиме Шаргарепа успева у хладнијем времену. Спаковани су
са витамином А и моћним антиоксидантима који могу помоћи у заштити од одређених
болести попут рака простате и дојке.

4. Швајцарска блитва

Блитва не само да је толерантна на хладно време, већ је и врло нискокалорична и хранљива.

У ствари, једна шоља (36 грама) пружа само 7 калорија, али садржи готово половину препоручене дневне количине витамина А и испуњава дневни препоручени унос витамина К.

Такође је добар извор витамина Ц, магнезијума и мангана (19).

Поред тога, тамнозелени листови и јарко обојене стабљике блитве препуни су корисних биљних пигмената названих беталаини.

Показало се да беталаини смањују упале у телу и смањују оксидацију ЛДЛ холестерола, једног од главних узрока срчаних болести (,).

Ова зелена боја се широко користи у медитеранској исхрани, што је повезано са бројним здравственим предностима, укључујући смањење срчаних болести (22).

Резиме Блитва је врло нискокалорична, а препуна
витамини и минерали. Такође садржи антиоксиданте који могу помоћи у смањењу
ризик од срчаних болести.

5. Першин

По изгледу сличан шаргарепи, пастрњак је друга врста кореновског поврћа са мноштвом јединствених здравствених благодати.

Као и шаргарепа, пастрњак постаје слађи како се постављају хладне температуре, што их чини дивним додатком зимским јелима. Имају помало земљани укус и изузетно су хранљиви.

Једна шоља (156 грама) куваног пастрњака садржи скоро 6 грама влакана и 34% дневног препорученог уноса витамина Ц.

Уз то, пастрњак је одличан извор витамина Б и Е, калијума, магнезијума и мангана (23).

Висок садржај влакана пастрњака такође их чини изврсним избором за здравље органа за варење. Посебно су богати растворљивим влакнима која у дигестивном систему формирају геласту супстанцу.

Ово може помоћи у успоравању апсорпције шећера у крвоток, што је посебно корисно за оне који имају дијабетес ().

Растворљива влакна су такође повезана са смањеним ризиком од болести срца, рака дојке и можданог удара (, 26, 27).

Резиме Паштрнак је високо хранљиво кореновско поврће које
садрже импресивну количину растворљивих влакана, која су повезана са многим
здравствене бенефиције.

6. Цоллард Греенс

Као и кељ и бриселска клица, зелено грмиће припада Брассица породица поврћа. Да не спомињем, такође је једна од најхладнијих издржљивих биљака у групи.

Ова благо горкасто зелена може да издржи дуже температуре смрзавања и има најбољи укус након што је изложена мразу.

Горчина зеленила је заправо повезана са великом количином калцијума који се налази у биљци. У ствари, једно истраживање је показало да је поврће са највишим садржајем калцијума било најгорчег укуса ().

Количина калцијума у ​​зеленилу огрлице је импресивна, јер једна шоља (190 грама) куваних огрлица садржи 27% дневног препорученог уноса (29).

Калцијум је неопходан за здравље костију, контракцију мишића и пренос нерва, заједно са другим важним функцијама.

Поред тога, ове зелене су препуне витамина К, који игра кључну улогу у здрављу костију.

Студије показују да адекватан унос витамина К и калцијума помаже у смањењу ризика од остеопорозе и прелома (,).

Зелено поврће је осим што је одличан избор за промоцију здравих, јаких костију, добар извор витамина Б и Ц, гвожђа, магнезијума и мангана.

Резиме Зелени овратник има помало горак укус и има
крцат хранљивим састојцима. Посебно су богате калцијумом
и витамин К, који су важни за здраве кости.

7. Рутабагас

Рутабагас је подцењено поврће упркос импресивном садржају хранљивих састојака.

Ово кореновско поврће најбоље успева у хладном времену и развија слађи укус, јер температуре постају хладније у јесен и зиму.

Сви делови биљке рутабага могу се јести, укључујући лиснате зелене врхове који се лепе са земље.

Једна шоља куване рутабаге (170 грама) садржи више од половине дневног препорученог уноса витамина Ц и 16% дневног препорученог уноса калијума (32).

Калијум је пресудан за рад срца и контракцију мишића. Такође игра кључну улогу у контроли крвног притиска.

У ствари, студије су показале да дијета богата калијумом може помоћи у смањењу високог крвног притиска ().

Штавише, посматрачке студије повезују крстасто поврће попут рутабаге са мањим ризиком од срчаних болести. У ствари, једна студија је открила да јести више крстастог поврћа може смањити ризик од развоја срчаних болести и до 15,8% ().

Осим што су одличан извор витамина Ц и калијума, рутабагас је добар извор витамина Б, магнезијума, фосфора и мангана.

Резиме Рутабагас је кореновско поврће богато витамином
Ц и калијум. Повећање уноса калијума може смањити крвни притисак и
смањити ризик од срчаних болести.

8. Црвени купус

Купус је крстасто поврће које успева по хладном времену. Иако су и зелени и црвени купус изузетно здрави, црвена сорта има већи хранљиви профил.

Једна шоља сировог, црвеног купуса (89 грама) садржи 85% дневног препорученог уноса витамина Ц и велике количине витамина А и К.

Такође је добар извор витамина Б, мангана и калијума (35).

Међутим, тамо где црвени купус заиста блиста је његов садржај антиоксиданса. Свијетла боја овог поврћа долази од пигмената који се називају антоцијани.

Антоцијанини припадају флавоноидној породици антиоксиданата, који су повезани са низом здравствених благодати.

Једна од ових предности је потенцијал за смањење ризика од срчаних болести ().

У студији на 93.600 жена, истраживачи су открили да су жене са већим уносом хране богате антоцијанином и до 32% мање шансе за срчани удар од жена које су конзумирале мање хране богате антоцијанином ().

Поред тога, утврђено је да висок унос антоцијанина смањује ризик од болести коронарних артерија ().

Додатни докази из студија на епруветама и животињама сугеришу да и антоцијанини могу имати способности за борбу против рака (39,).

Резиме Црвени купус је препун хранљивих састојака, укључујући витамине
А, Ц и К. Садржи и антоцијане који могу заштитити од срца
болест и одређени карциноми.

9. Ротквице

Ово поврће у тону драгуља познато је по пикантном укусу и хрскавој текстури. Штавише, неке сорте су врло хладно отпорне и могу преживети на температурама смрзавања.

Ротквице су богате витаминима Б и Ц, као и калијумом (41).

Њихов папрени укус приписује се посебној групи једињења која садрже сумпор, званим изотиоцијанати, која су повезана са многим здравственим предностима.

Ова моћна биљна једињења делују као антиоксиданти у телу, помажући да се запаљење контролише.

Ротквице су опсежно истражене због својих потенцијалних својстава у борби против рака ().

У ствари, једно истраживање епрувете показало је да екстракт ротквице богат изотиоцијанатом инхибира раст ћелија карцинома дојке човека ().

Овај ефекат је такође виђен у испитивањима епрувета и животиња на ћелијама рака дебелог црева и бешике (44, 45).

Иако обећавајуће, потребно је више људских студија о потенцијалним способностима ротквица у борби против рака.

Резиме Ротквице су одличне
извор витамина Б и Ц као и калијум. Поред тога, садрже
изотиоцијанати, који могу имати способности за борбу против рака.

10. Першун

Иако мноштво биљака одумире када време постане хладно, першун може да настави да расте кроз хладне температуре, па чак и снег.

Осим што је изузетно хладно отпорна, ова ароматична зелена је и пуна хранљивих састојака.

Само једна унца (28 грама) испуњава препоручени дневни унос витамина К и садржи преко половине дневног препорученог уноса витамина Ц.

Такође је пун витамина А, фолата, гвожђа, калцијума и калијума (46).

Першун је одличан извор флавоноида, укључујући апигенин и лутеолин, који су биљна једињења која имају многе потенцијалне здравствене користи. Ови флавоноиди могу бити посебно корисни у спречавању губитка памћења и променама у мозгу повезане са узрастом.

Једно истраживање је открило да је дијета богата лутеолином смањила старосно упалу у мозгу остарелих мишева и побољшала памћење инхибицијом инфламаторних једињења (47).

Резиме Першун је а
хладно подношљива зелена која је богата хранљивим састојцима. Такође садржи биљно једињење лутеолин, које може унапредити здравље мозга.

Доња граница

Постоји неколико поврћа које успевају у хладнијем времену.

Поједине врсте поврћа, попут шаргарепе и пастрњака, чак и попримају слађи укус након што су изложене мразу.

Ово хладно отпорно поврће омогућава да током зиме напуните своју исхрану сезонским производима препуним хранљивих састојака.

Иако би било које поврће са ове листе представљало изузетно хранљив додатак вашој исхрани, постоји и мноштво другог зимског поврћа које такође доноси одличан избор.

Напокон, додавање било каквих свежих производа вашој исхрани увелико ће допринети промоцији вашег здравља.