17 Здраве и укусне алтернативе слаткишима

Садржај

• 1. Свеже воће
• 2. сушено воће
• 3. Домаће макице
• 4. 'Лепа крема'
• Јагода од банане од јагода
• 5. Смрзнуто воће
• Боровнице прекривене смрзнутим јогуртом
• 6. Чипс од воћа и поврћа
• 7. Домаћа воћна кожа
• Манго воћна кожа
• 8. Енергетске куглице
• Енергетске куглице од кокосовог праха
• 9. Домаћи ораси печени на меду
• 10. Чипс од кокосовог ораха од тамне чоколаде
• 11. Јагоде прекривене тамном чоколадом
• 12. Трак мик
• 13. Нанос од шећера
• Цимет с печеним циметом
• 14. Здраво тесто за колаче
• Једилно кекс на бази чичерике
• 15. Пудинг од авокада и чоколаде
• 16. Печене јабуке
• 17. Домаће гумавке
• Доња граница
• Биљке као медицина: Направите биљни чај за сузбијање шећера

Слаткиши су популарни широм света, али се углавном производе од шећера, вештачких арома и прехрамбених боја, које пружају калорије, али врло мало исхране.

У ствари, његово једење може повећати ризик од каријеса, гојазности и дијабетеса типа 2 (1).

Ако жудите за слаткишима, али желите се држати уравнотежене исхране, постоји много посластица којима можете да приуштите уместо прерађених бомбона.

Ево 17 здравих и укусних алтернатива слаткишима.

1. Свеже воће

Свјеже воће је природно слатко и препуно хранљивих састојака попут влакана, витамина и минерала. Такође може да пружа противупална и антиоксидативна својства (2).

За разлику од слаткиша, воће је обично мало калорија и пуно влакана (3).

На пример, 1 шоља (144 грама) јагода пружа само 46 калорија, али 3 грама влакана и 94% дневне вредности (витамин) за витамин Ц (4).

2. сушено воће

С обзиром да је дехидрирано, сушено воће је високо концентрисано у хранљивим састојцима и шећерима, што га чини још слађим и калоричнијим од свежег воћа - пазите на своје порције.

Ипак, студије сугеришу да људи који једу сушено воће имају добар квалитет исхране и унос хранљивих састојака, два фактора повезана са нижом телесном тежином (5).

Можете пронаћи готово било које воће осушено, али пазите да ваш производ не садржи додате шећере.

3. Домаће макице

Домаће макице вам дају све предности воћа без додатног шећера и вештачких састојака упакованих сорти.

Да бисте их припремили, једноставно помешајте свој избор воћа са водом, соком или млеком. Сипајте смесу у калупе за папириће или пластичне шоље, ставите штапић мазива у средину сваког и замрзните преко ноћи.

Ако више волите кремасту текстуру, умешајте је са јогуртом - или једноставно убаците штапић махуна равно у шољицу јогурта и замрзните за брз десерт.

4. 'Лепа крема'

„Лепа крема“ односи се на сладолед на бази воћа, који можете направити тако што ћете мешати смрзнуто воће са опционалним додацима - попут кикирики путера, меда или кокосовог млека - и замрзавањем мешавине.

Ево једноставног рецепта за почетак:

Јагода од банане од јагода

Састојци:

• 1 велика, огуљена, смрзнута банана
• 1 шоља (144 грама) смрзнутих јагода

Упутства:

Банану нарежите на кришке, а јагоде на половине. Удубите у процесор за храну док не постану глатки, стругајући стране по потреби.

5. Смрзнуто воће

Супротно увреженом мишљењу, смрзнуто воће чува хранљиве материје свежег воћа, јер је у потпуности зрело пре замрзавања (6).

Код куће можете замрзнути воће са јогуртом за брзу, једноставну ужину.

Боровнице прекривене смрзнутим јогуртом

Састојци:

• 1/2 шоље (148 грама) боровница
• 1/2 шоље (200 грама) грчког јогурта са мало масноће

Упутства:

1. Тепсију за печење обложите пергаментним папиром.
2. Избодите боровницу чачкалицом и умочите је у јогурт пазећи да се потпуно премаже.
3. На лим за печење ставите обложене боровнице обложене јогуртом.
4. Поновите са остатком бобица и замрзните преко ноћи.

6. Чипс од воћа и поврћа

Воће и поврће чипс прережу се на танке кришке пре печења, што им даје карактеристичну хрскаву текстуру.

Ови чипси повећавају ваш дневни унос воћа и поврћа, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, дијабетеса, гојазности и неких врста карцинома (7, 8).

Уместо да бирате опције које купујете у продавници и који могу да додају шећер и конзервансе, направите сопствени чипс од воћа и поврћа, следећи један од ових рецепата.

7. Домаћа воћна кожа

Домаћа воћна кожа је слатка и жвакаћа посластица пуна хранљивих састојака.

Можете користити било које воће које желите - али одабиром опција са високим шећером, попут манга, значи да нећете морати да додате превише заслађивача.

Манго воћна кожа

Састојци:

• 2–3 шоље (330–495 грама) манга
• 2–3 кашике меда (15–30 мл) меда
• 2 кашике (30 мл) лимуновог сока

Упутства:

1. Измиксајте манго у блендеру или процесору за храну док не постане глатко.
2. Додајте мед и лимунов сок и још мало измешајте.
3. Сипајте смесу у лим за печење обложен пергаментним папиром и ширите на дебљину од 0,3 до 0,6 цм.
4. Пеците на 60–77 ° Ц на 140–170 ° Ф или на најнижој температури у вашој рерни 4–6 сати.
5. Оставите да се охлади, а затим извадите из лежишта.
6. Изрежите на 1 инчне (2,5 цм) траке и омотајте их пергаментним папиром пре него што их разваљате.

8. Енергетске куглице

Енергетске куглице се обично праве од здравих састојака који дају довољно влакана, протеина и здравих масти да се осећате пуни (9, 10).

Зоб, орахово масло, ланене семенке и сушено воће су најчешћи састојци. Међутим, можете да се мешате у готово свему што желите, од протеинског праха до чоколадних чипса.

Ипак, уносе пуно калорија, зато се покушајте ограничити на једну или двије истовремено.

Енергетске куглице од кокосовог праха

Састојци:

• 1/2 шоље (72 грама) сировог бадема
• 1/2 шоље (58 грама) сирових ораха
• 1 шоља (73 грама) грожђица
• 3 безбројна датума
• 1/2 кашике цимета
• 1/2 кашичице екстракта ванилије
• 1 шоља (93 грама) исецканог кокоса

Ситно насјецкајте бадеме и орахе у прерађивачу хране, а затим додајте остатак састојака - осим кокоса - и пулсирајте док не добијете љепљиву смјесу.

Рукама формирајте 1-инчне (2,5 цм) куглице, а затим их уваљајте у насјецкани кокос до потпуног премаза.

9. Домаћи ораси печени на меду

Ораси су препуни незасићених масних киселина, које могу побољшати здравље срца смањујући факторе ризика од срчаних болести. У ствари, истраживање сугерира да једење орашастих плодова може снизити ЛДЛ (лош) холестерол за 3–19% (11).

Такође су богати влакнима, високо квалитетним протеинима и корисним биљним једињењима (12).

Печење орашастих плодова са медом чини савршену слатко-слану посластицу. Испробајте овај рецепт за следећу замену слаткиша.

10. Чипс од кокосовог ораха од тамне чоколаде

Тамна чоколада позната је по високом нивоу антиоксиданата, који могу побољшати здравље срца, мождане функције и осетљивост на инзулин (13, 14, 15, 16).

У међувремену, кокос је одличан извор триглицерида средњег ланца (МЦТ), врсте масти која може потакнути мршављење, метаболизам масти и здравље црева (17).

Слаткост кокосовог чипса маскира благу горчину тамне чоколаде, чинећи хрскаву посластицу коју можете јести сами или користити као прелив за јогурт.

Кокосове чипс од кокосовог ораха прекривене тамном чоколадом можете направити код куће следећи овај рецепт, или их можете купити унапред припремљене - у том случају треба да проверите листу састојака како бисте избегли додате шећере.

11. Јагоде прекривене тамном чоколадом

Јагоде прекривене тамном чоколадом још су један начин да се искористе предности тамне чоколаде.

Штавише, јагоде су препуне антиоксиданата и витамина који могу помоћи у спречавању срчаних болести (18, 19, 20).

Да бисте их припремили, умочите ове бобице у отопљену тамну чоколаду. Ставите на воштани папир и замрзните 15-20 минута.

12. Трак мик

Траил мик обично комбинује орахе, семенке, житарице, сушено воће и чоколаду, пружајући вам влакна, протеине и многа корисна биљна једињења.

Међутим, опције које купите у продавници могу бити пуне шећера, тако да је најбоље да направите своје.

За здраву, домаћу верзију помешајте кашу, бруснице, переце, семенке бундеве и чипс од тамне чоколаде.

13. Нанос од шећера

Сланутак, који се још назива и гарбанзо пасуљ, богат је протеинима, влакнима, витаминима и минералима.

Једна шоља (164 грама) куваног сланутка пакује 15 грама високо квалитетних протеина и 13 грама влакана (21).

Штавише, могу ојачати здравље срца и умањити ризик од одређених стања, укључујући дијабетес типа 2 (22).

За посластицу на бази чичерике испробајте овај једноставан рецепт.

Цимет с печеним циметом

Састојци:

• 1 шоља (164 грама) куване сланутак
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 2 кашике (30 грама) смеђег шећера
• 1 кашика (8 грама) млевеног цимета
• 1 кашика (5 грама) соли

Загрејати пећницу на 204 ° Ц на 400 ° Ф и испећи сланутак 15 минута. У посуди помешајте шећер, цимет и со.

Извадите сланутак из рерне, покапајте маслиновим уљем и поспите преливом цимета. Помешајте док није потпуно обложено и пеците још 15 минута.

14. Здраво тесто за колаче

Јестиво тијесто за колаче је тијесто без јаја које чини укусну ужину.

За здраву верзију користите сланутак уместо брашна да бисте повећали садржај влакана и протеина (23).

Једилно кекс на бази чичерике

Састојци:

• 1 шоља (164 грама) куване сланутак
• 3 кашике (45 грама) смеђег шећера
• 1/4 шоље (65 грама) природног путер од кикирикија
• 3 кашике (45 грама) зоби
• 1 кашика (15 мл) обраног млека
• 2 кашичице (10 мл) екстракта ванилије
• 1/8 кашике соде бикарбоне
• прстохват соли
• шака чоколадних чипса

У процесору за храну помешајте све састојке осим чипса од чоколаде. Кад је глатко, тесто ставите у посуду и помешајте у чоколадни чипс.

15. Пудинг од авокада и чоколаде

Авокадо је сјајан извор здравих масти, влакана и корисних биљних једињења. Такође обезбеђују витамине и минерале попут витамина Ц, фолата и калијума (24, 25).

Истраживања показују да масти и влакна у авокаду могу помоћи у смањењу апетита, што је неопходно за контролу тежине (26, 27, 28, 29).

Кремаст пудинг можете направити тако да ово воће помешате са само неколико једноставних састојака, попут какаа у праху и заслађивача по вашем избору. На пример, у овом рецепту се користи јаворов сируп за посластицу.

16. Печене јабуке

Јабуке су богате влакнима, витаминима, минералима и другим биљним једињењима.

Једна јабука средње величине (182 грама) пакује 17% ДВ за влакна, 9% ДВ за витамин Ц и моћна биљна једињења, укључујући полифеноле који могу заштитити од хроничних болести (30).

Студије показују да људи који једу ово воће редовно имају смањени ризик од рака, срчаних болести, дијабетеса типа 2 и дебљања (31, 32).

Да бисте направили печене јабуке, исеците их на комаде, додајте мало растопљеног кокосовог уља и цимета и пеците 20-30 минута на 350 ° Ф (176 ° Ц).

17. Домаће гумавке

Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу. Његова главна сврха је помоћ ткивима да се одупру истезању (33).

Нуди вишеструке здравствене користи, посебно за ваше зглобове и кожу, а присутан је у неким животињским деловима, попут свињске или пилеће коже те говеђих или пилећих костију (34, 35, 36).

Такође се налази у желатини, уобичајеном адитиву за храну направљеном кувањем колагена (37).

Овај састојак се често користи за прављење гума. Иако верзије које купују у продавници обично садрже додавани шећер, код куће можете направити своје производе користећи само воћни сок и мед.

Погледајте овај рецепт за грицкалице од вишања ако желите да их испробате.

Доња граница

Много укусних, здравих посластица може заменити слаткише у вашој исхрани.

Слаткиши су често напуњени шећером и адитивима, тако да их треба избегавати кад год је то могуће.

Следећи пут кад пожелите нешто слатко, покушајте да себи направите хранљиву посластицу од састојака које имате при руци.

Биљке као медицина: Направите биљни чај за сузбијање шећера