30 грицкалица са високим протеином које су здраве и преносиве

Садржај

• 1. Јерки
• 2. Мешавина трагова
• 3. Турске сакупљања
• 4. Парфаит грчког јогурта
• 5. Поврће поврћа и јогурта
• 6. Туњевина
• 7. тврдо кухана јаја
• 8. Штапићи целера од маслаца од кикирикија
• 9. Енергетски залогаји без печења
• 10. Кришке сира
• 11. шака бадема
• 12. Печена сланутак
• 13. Хуммус и поврће
• 14. Скута
• 15. Јабука са путер од кикирикија
• 16. Говеђи штапићи
• 17. Протеинске шипке
• 18. Лосос у конзерви
• 19. Цхиа пудинг
• 20. Домаћа гранола
• 21. Сјеменке бундеве
• 22. Маслац од орашастих плодова
• 23. Протеински шејкови
• 24. Едамаме
• 25. Салата од авокада и пилетине
• 26. Шипкови са воћем и орасима
• 27. Салата од сочива
• 28. Преконоћна зобена каша
• 29. Јајне муффине
• 30. Сирне кокице
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Када водите ужурбан начин живота, грицкалице могу бити корисне када глад падне, а немате времена да припремите оброк.

Међутим, многа храна за ужину данас је богата рафинираним угљикохидратима и шећером, што може оставити незадовољство и жудњу за више хране.

Кључно је осигурати да ваше ужине буду хранљиве и садрже протеине.

Протеин подстиче пуноћу јер сигнализира ослобађање хормона који смањује апетит, успорава варење и стабилизује ниво шећера у крви (1, 2, 3, 4).

Ево 30 грицкалица са високим протеинима које су здраве и преносиве, тако да можете уживати у њима чак и када сте у покрету.

1. Јерки

Јерки је месо одрезано од масноће, исечено на тракице и сушено. Одлична је и погодна закуска.

Протеини су врло богати, садрже импресивних 9 грама по унци (28 грама) (5).

Говедина, пилетина, ћуретина и лосос често се праве од кревета. Може се наћи у већини трговина прехрамбених производа, али имајте на уму да верзије које купују продавнице обично садрже велико шећера и вештачких састојака.

Најбоље је да направите свој кретен користећи само месо и неке зачине.

2. Мешавина трагова

Траил мик је комбинација сушеног воћа и орашастих плодова која се понекад комбинира са чоколадом и житарицама. Добар је извор протеина, пружа 8 грама у оброку од 2 унце (6).

Количину протеина у мешавини стаза можете повећати употребом бадема или пистација, који су нешто више протеина него друге врсте орашастих плодова, попут ораха или индијских орах (7, 8, 9, 10).

Сушено воће и ораси у мешавини стаза чине га врло калоричним, тако да је важно не јести превише. Шака је разумна услуга.

3. Турске сакупљања

Турске роладе су укусна и хранљива високо протеинска грицкалица која се састоји од сира и поврћа умотаних у кришке пуреће дојке.

Они су у ствари сендвич без хлеба.

Показано је да грицкалице са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, попут ћуретине, побољшавају ниво шећера у крви, што је важан фактор у регулисању апетита (11, 12, 13).

Ролете можете направити тако што ћете на тањир ставити четири кришке пуреће груди и затим сваку премазати са жличицом крем сира. На ћуретину ставите кисели краставац или трак краставца и кришку парадајза па их уваљајте у облоге.

Свака облога садржи око 5 грама протеина од ћуретине и сира, као и мало додатних хранљивих материја и влакана из парадајза и краставца.

4. Парфаит грчког јогурта

Грчки јогурт је идеална здрава и високо протеинска грицкалица, са 20 грама протеина по 1 шољи (224 грама). Показало се да пуни више од јогурта са нижим садржајем протеина (14, 15).

Поред тога што је сјајан извор протеина, грчки јогурт је богат калцијумом, што је важно и за здравље костију (16).

Да би јогурт био још укуснији и пуњенији, можете направити парфем тако што ћете комбиновати једну шољу јогурта са гранолом и мешаним бобицама у слојевима.

Додатак граноле јогурту даје још 4 грама протеина по унци. Међутим, имајте на уму колико користите, јер гранола је високо калорична и лако је прејести. Једна кашика или две су прихватљиве величине за послуживање (17).

5. Поврће поврћа и јогурта

Поврће је изврсно за ужину, али сами не садрже пуно протеина. Можете повећати унос протеина тако што ћете их упарити са умоченим јогуртом.

Умућивање јогурта обично се прави комбиновањем јогурта са биљем и аромама, попут копра и лимуновог сока, као у овом рецепту. За више протеина најбоље је користити грчки јогурт, који садржи готово двоструко већу количину протеина од обичног јогурта (18, 14).

Ради практичности, направите једну шаржу јогурта пре времена и поделите је у посуде за ужину како бисте је узели када вам затреба.

6. Туњевина

Туна је напуњена протеинима и чини врло здраву и погодну ужину. Једна шоља садржи импресивних 39 грама протеина, што је додатно пуни (19).

Уз то, туна је богата разним другим хранљивим материјама, као што су витамини групе Б и селен, и садржи знатну количину омега-3 масних киселина (19).

7. тврдо кухана јаја

Јаја су несумњиво здрава, састоје се од готово свих хранљивих састојака које вашем телу требају. Они су нарочито богати витамином групе Б и минералима у траговима (20).

Осим што су храњиве, свестране су. Тврдо кухана јаја чине одличну пријеносну ужину.

Једно тврдо кухано јаје састоји се од 6 грама протеина, који ће вас испунити и испунити до вашег следећег оброка. Њихова својства за потицање пуноће такође могу умањити број калорија које конзумирате касније током дана (20, 21).

8. Штапићи целера од маслаца од кикирикија

Штапићи целера намазани са 1-2 кашике маслаца од кикирикија чине укусну и лагану ужину. Садрже пристојну количину протеина из маслаца од кикирикија, који обезбеђује 4 грама протеина по жлици (32 грама) (22).

Кикирики путер и кикирики су познати по томе што вам помажу да се осећате пуно и показало се да потичу осећај пуноће када их конзумирате између оброка (23, 24).

Једно истраживање је открило да путер од кикирикија пуни више од целих орашастих плодова, попут бадема или кестена (23).

9. Енергетски залогаји без печења

Енергетски залогаји су укусна, високо протеинска грицкалица која се прави комбиновањем различитих састојака, као што су орашасти маслац, зоб и семенке, а затим их преврћући у куглице.

Најбољи део енергетских грицкалица је тај што им није потребно печење. Можете припремити шаржу унапред тако да имате на располагању ужину када требате да је узмете и кренете.

Ево рецепта за енергетске залогаје кикирики путера, који обезбеђују 5 грама протеина по порцији.

10. Кришке сира

Осим што је брза и лагана закуска, сир је и невероватно здрав и пуњен. Одличан је извор калцијума, фосфора и селена и садржи мале количине многих других хранљивих материја (25).

Поред тога, сир је богат протеинима. Само једна кришка сира цхеддар даје 7 грама овог храњивог састојка, што може помоћи у сузбијању апетита (25, 26).

У једном истраживању на мушкарцима са прекомерном тежином унос калорија смањен је за 9% након што су конзумирали сир за ужину (26).

Друга студија је открила да је деци која је јела комбинацију сира и поврћа за ужину потребно знатно мање калорија да би била пуна, у поређењу са онима која су јела чипс од кромпира (27).

Разумна величина сира је око 1-2 грама (28–57 грама). С обзиром да садржи значајну количину калорија, најбоље је конзумирати је умерено.

11. шака бадема

Једење шаке бадема или друге врсте ораха за ужину једноставан је начин за напунити протеине.

Једна унца бадема обезбеђује 6 грама протеина, осим велике количине витамина Е, рибофлавина, минерала у траговима и здравих масти (28).

Грицкање бадема редовно повезано је с многим другим здравственим користима и може вам чак помоћи да контролишете своју тежину (29, 30).

Бадеми су такође високо калорични, па је важно придржавати се препоручене величине за послуживање. Шака је еквивалент приближно 22 бадема.

12. Печена сланутак

Сланутак или грабанзо пасуљ су махунарке импресивног профила хранљивих састојака. Такође су одличан извор протеина и влакана.

Сервис од пола шоље (82 грама) садржи 7,5 грама протеина и 6 грама влакана, уз додатак неких готово свих витамина и минерала. Они су нарочито богати фолатима, гвожђем, магнезијумом, фосфором, бакром и манганом (31).

Комбинација влакана и хранљивих састојака у сланутку може помоћи у смањењу ризика од неколико стања, попут срчаних болести, дијабетеса типа 2 и неких врста рака (32).

Један укусан начин припреме сланутака за ужину је пржење с основним зачинима и маслиновим уљем. Печена сланутак је хрскава и преносива, тако да их можете понијети са собом и уживати у њима када глад падне.

13. Хуммус и поврће

Хуммус се прави од куваног и пире сланутка који се помеша са тахини или маслиновим уљем, а затим се користи као сок или намаз.

Послуживање од 1/3 шоље (82 грама) садржи 4 грама протеина, што чини снацк за пуњење који је такође богат многим другим хранљивим састојцима (33).

Поврће је фантастична, густа храњива хранљива храна за пару с хуммусом. Да бисте уживали у овој ужини у покрету, једноставно ставите мало штапића од шаргарепе или целера у преносни контејнер са хуммусом на дну.

14. Скута

Скута је позната по томе што садржи велику количину протеина. То је ужина за пуњење која се може јести у покрету.

У пола шоље (113 грама) скуте се налази 14 грама протеина, што на крају чини 69% његовог укупног калоријског садржаја (34).

Скута је такође добар извор неких других важних хранљивих материја, укључујући калцијум, фосфор, селен, витамин Б12 и рибофлавин (34).

Можете уживати самостално у сиру или га комбиновати с воћем и орасима за укусну ужину.

15. Јабука са путер од кикирикија

Јабуке и маслац од кикирикија имају сјајан укус и стварају снажне храњиве грицкалице са високим протеинима које пружају бројне здравствене користи.

Влакна и антиоксиданти у јабукама могу побољшати здравље црева и смањити ризик од срчаних болести, док је доказано да маслац кикирикија повећава ХДЛ (добар) холестерол и смањује ЛДЛ (лош) холестерол и триглицериде (35, 36, 37, 29).

Упркос позитивним ефектима који маслац од кикирикија може имати на ваше здравље, он је прилично калоричан, па га је најбоље конзумирати у умереним количинама.

Грицкалица средње јабуке са 1 кашиком маслаца од кикирикија даје 4 грама протеина, као и неке храњиве састојке попут витамина Ц и калијума (22, 38).

16. Говеђи штапићи

Говеђи штапићи су одлична грицкалица са високим протеинима и портиповима, али важно је одабрати праву врсту.

Говеђи штапићи које конзумирате треба да се састоје само од говедине и соли, а можда и неких зачина. У идеалном случају треба да се праве од говедине храњене травом, јер садржи више здравих омега-3 масних киселина од говедине храњене житарицама (39).

Већина говеђих штапића садржи око 6 грама протеина по унци (28 грама) (40).

17. Протеинске шипке

Протеинске шипке су једноставан начин конзумирања значајне количине протеина.

Они су много здравији ако их направите сами, јер су верзије које купују у продавницама често садржи додани шећер и друге непотребне састојке.

Примал Китцхен чини популарну протеинску шипку направљену са минималним састојцима.

Купујте примарне кухињске шанкове на мрежи.

Алтернативно, можете лако направити порцију према сопственом рецепту, користећи орахе, датуље и сухо воће.

18. Лосос у конзерви

Конзервирани лосос је одличан снажно протеинско снацк који можете понијети са собом камо год кренете. Само 1 унце даје 8 грама протеина и велике количине неколико других хранљивих састојака, укључујући ниацин, витамин Б12 и селен (41).

Лосос такође нуди омега-3 масне киселине које делују противупално и могу умањити ризик од срчаних болести, депресије и деменције (42, 43, 44).

Конзервирани лосос можете јести самостално или му додати мало додатног укуса са мало соли и бибера. Одличан је укусу у пару с крекерима или сјецканим поврћем.

19. Цхиа пудинг

Цхиа пудинг је постала популарна грицкалица последњих година - и то с добрим разлогом. Осим што садржи велику количину протеина, укусна је и здрава.

У 1 унци семена цхиа има 4 грама протеина и они дају неке друге хранљиве материје, као што су калцијум, фосфор и манган (45).

Штавише, они су познати по високом садржају омега-3 масних киселина, што пружа неколико здравствених користи (46).

На пример, грицкање сјеменки цхиа може вам помоћи да снизите ниво триглицерида, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести (47).

Да бисте направили цхиа пудинг, намочите цхиа семенке у млеку неколико сати док не постигне конзистенцију која има сличан пудингу. Затим додајте ароме попут ванилије и какаа, као у овом рецепту.

20. Домаћа гранола

Гранола је печена грицкалица која се састоји од ваљаног зоби, орашастих плодова и заслађивача попут меда. Због њеног садржаја протеина прави ужину за пуњење. Већина врста граноле даје најмање 4 грама протеина по унци (17).

Купљена гранола у продавници обично садржи висок додани шећер, што се може избећи прављењем властите граноле код куће. Све што требате учинити је да заједно печете зоб, сушено воће и семенке, као што је овај рецепт.

Иако је умјерена количина здраве, гранола је прилично калорична. Једна шоља осигурава готово 600 калорија, па је лако претјеривати. Да бисте задржали свој унос, придржавајте се величине сервирања око 1/4 шоље.

21. Сјеменке бундеве

Сјеменке бундеве савршене су за брзу ужину, а садржавају и велику количину протеина и неких других вриједних хранљивих састојака.

Једна унце семенки бундеве садржи 5 грама протеина, као и значајну количину влакана, магнезијума, цинка и полинезасићених масних киселина. Такође обезбеђују антиоксиданте који се боре против болести, укључујући витамин Е и каротеноиде (48).

Неки докази говоре да једење семенки бундеве може помоћи у спречавању одређених карцинома, док њихов здрав садржај масти може имати користи за здравље срца (49, 50).

Надаље, њихов садржај протеина и влакана чини их сјајном ужином за сузбијање глади док не будете могли јести пуни оброк. Можете их јести сирове, или их можете испећи с неким зачинима. Одговарајућа величина сервирања је око 1/4 шоље (16 грама).

22. Маслац од орашастих плодова

Маслац од орашастих плодова савршен је за када вам је потребна брза и преносива храна са високим протеинима.

У Сједињеним Државама можете да пронађете паковања ораховог маслаца са једним оброком. Они се често налазе у одељку са орасима од маслаца или у трачницама многих продавница.

Једна од уобичајених марки су Вилд Фриендс. Њихова паковања бадемовог маслаца са једним оброком садрже 7 грама протеина и направљена су са само два састојка - печени бадеми и морска со.

Купите пакирање маслаца од кикирикија Вилд Онлине.

Маслац од орашастих плодова је прилично густа храњива материја, што пружа значајну количину здравих масти, витамина групе Б, витамина Е, магнезијума, фосфора и минерала у траговима (22, 51).

23. Протеински шејкови

Иако је добивање протеина из целокупних извора хране идеално, протеински шејкови олакшавају лагану ужину која ће увући мало протеина и других хранљивих састојака у вашу исхрану.

Могу да се праве од неколико врста протеинског праха, укључујући сурутку, јајашца, соју и грашак.

Вхеи протеин посебно може бити користан за пуноћу. У једном истраживању мушкарци који су конзумирали залогајницу која садржи протеин сурутке конзумирали су знатно мање калорија од оних који су јели залогај мање протеина (12, 52).

У другом истраживању, грицкалица јогурта са додатком протеина сурутке смањила је апетит више него ужина богата угљеним хидратима са истом количином калорија (53).

Опћенито, кашичица протеинског праха даје око 20 грама протеина, што ће вас засигурно испунити до вашег сљедећег оброка (54).

Да бисте направили протеински схаке, једноставно комбинујте 1 кашичицу протеинског праха, 1 шољу млека или сока, 1 шољу леда и воћа, ако желите. Затим га излијте у преносиви контејнер како бисте га могли понијети са собом куд год кренете.

24. Едамаме

Едамаме пасуљ је незрела соја која је још увек у махунама. У њима је велико протеина, витамина и минерала и омогућавају брзу и једноставну ужину.

Једна шоља едамаме обезбеђује нешто од сваког потребног храњивог састојка, укључујући 17 грама протеина, 52% ваше дневне потребе за витамином К и преко 100% ваше дневне потребе за фолатима (55).

Едамаме се обично послужује као јело на пари. Многе продавнице нуде прекухане и смрзнуте сорте које је потребно загрејати у микроталасној. Све што требате учинити је да ставите загрејани едамаме у преносиви контејнер како бисте могли да уживате у њему.

Да бисте побољшали укус едамамета, додајте зачине и зачине по вашем избору.

25. Салата од авокада и пилетине

Салата од авокада и пилетине је укусна, пуњена и преносива грицкалица. Комбинација протеина из пилетине и здравих масти из авокада сигурно ће вас одржати пуним и задовољним.

Уз то, авокадо је висок у неким важним хранљивим састојцима, укључујући витамин К, витамин Е, калијум и фолат (56).

Да бисте направили ову једноставну салату, једноставно комбинујте кувана пилећа прса и авокадо са неким зачинима и сецканим поврћем, као што је овај рецепт, који садржи 22,5 грама протеина.

26. Шипкови са воћем и орасима

Воће и орашасти барови су хрскави и високо протеински залогаји који се могу јести у покрету.

Обично су предпаковани, што није увек најздравија опција. Међутим, неке марке користе природне састојке без додатка шећера.

Много воћа и орашастих плодова садржи додане шећере, које би требало бити ограничено у било којој здравој исхрани. ГоРав проклијале решетке, ларабари и РКС барови заслађени су само датумима и уносе 5–12 грама протеина по порцији.

27. Салата од сочива

Салата од леће одлична је ужина. То је веома хранљив и изузетан извор протеина заснован на биљкама. У ствари, 1 шоља даје 18 грама протеина, заједно са великим количинама гвожђа, фолата и мангана (57).

Поред тога, сочива обезбеђује преко 50% вашег препорученог дневног уноса влакана. Специфична врста влакана која се налазе у лећи може промовисати здраво црево, јер помаже у исхрани добрих бактерија у вашем дебелом цреву (58).

Комбинација протеина, влакана и угљених хидрата у лећи је посебно корисна за промоцију пуноће, а њихово редовно конзумирање може помоћи у контроли дијабетеса и смањењу ризика од срчаних болести и неких врста карцинома (59, 60, 61).

Да бисте направили салату од леће, комбинујте кувану лећу са насјецканим поврћем, зачинима и преливом по вашем избору. Одличан је укус када се додају балзамичним сирћетом и маслиновим уљем, као што је то случај у овом рецепту.

28. Преконоћна зобена каша

Овсена каша преко ноћи је једноставна за производњу, преносива и веома хранљива.

Зоб је богата протеинима и пуно витамина и минерала. Поред тога, сервирање од 1 шоље (234 грама) обезбеђује 16% вашег препорученог дневног уноса влакана (62).

Показало се да зоб промовише пуноћу у неколико студија. То је вероватно због комбинације здравих влакана и протеина (63, 64, 65).

У једном истраживању зоб је резултирао већим осјећајем пуноће и смањеном жељом за једењем, у поређењу с готовим житарицама са истом количином калорија (63).

Друга студија је упоредила перципирану глад и унос хране након конзумирања или зобене каше или поморанџе. Они који су јели овсену кашу имали су мање глади одмах након јела и касније током дана конзумирали мање хране (65).

Да бисте направили зобене каше преко ноћи, помешајте 1/2 шоље млека са 1/2 шоље овса. За додатни укус додајте мало путер од кикирикија, цхиа семенке или воће, као у овом рецепту. Ставите га у прекривену теглу преко ноћи и биће спреман за уживање као здраву ужину следећег дана.

29. Јајне муффине

Јајне муффине су супер здрава грицкалица са пуно протеина.

Направљене су тако што мешају јаја са поврћем и зачинима, сипају мешавину у лим за муффине, а затим печете муффине.

Такође су врло згодни, јер се могу јести вруће или хладно. Можете повећати њихов садржај храњивих састојака ако их направите уз поврће и додате више протеина додајући их 1-2 кашикама сира.

Овај рецепт за муффине за јаја комбинује јаја са броколијем, луком и паприком.

30. Сирне кокице

Кокице су популарна и здрава храна за ужину која садржи неке витамине групе Б, магнезијум, фосфор, цинк и манган. Такође садржи значајну количину влакана, са 4 грама по унци (66).

Поред тога, нека истраживања показала су да су кокице посебно пуна залогаја. У једном истраживању они који су јели кокице били су мање гладни и јели су мање од оних који су јели чипс са кромпиром (67).

Упркос ефектима пуњења кокица, он сам по себи није невероватно висок. Садржај протеина можете значајно повећати додавањем пармезана који даје 10 грама протеина по унци (68).

Да бисте уживали у сирним кокицама као залогај, једноставно комбинујте 3 шоље кокица са 2 кашике пармезана.

Доња граница

Грицкалице са високим протеинима важно је имати када глад дође између оброка, јер вас чине пуне и задовољне.

Иако многе грицкалице могу бити нездраве, постоји мноштво здравих и преносивих опција у којима можете уживати чак и када се мрви на вријеме.