Здраве масноће и нездраве масти: шта треба да знате

Садржај

• Како је дебела постала прљава реч
• Дијетални холестерол има мало утицаја на здравље срца
• Позивање свих засићених масти лошим је неостваривање
• Нису све засићене масти исте
• Људи једу храну, а не појединачне храњиве састојке
• Остали фактори у вашој прехрани мијењају ефекте засићених масти
• Индустријске - нису природне - Транс масти узрокују срчане болести
• Незасићене масти су здраво за срце
• Незасићене масти су добре
• Полинезасићене масти су још боље
• Омега-3 масне киселине имају бројне здравствене користи
• Доња граница

Истраживање масти збуњује, а Интернет је препун опречних препорука.

Велики део збрке се дешава када људи праве генерализације о масноћи у исхрани. Многе књиге о дијети, медији и блогови говоре о мастима као да су исте.

У стварности, десетине масти су уобичајене у исхрани, а свака од њих има различиту улогу у организму и делује на ваше здравље. Чак и унутар група масти попут засићених, незасићених и полинезасићених, специфичне масти и даље имају различите улоге.

Овај чланак ће објаснити разлике између неких главних дијеталних масти и њихових здравствених ефеката, и добрих и лоших.

Кључно је разумети да свака врста масти има своје јединствене ефекте на организам. Једном када конкретније почнете размишљати о мастима, бићете боље опремљени за доношење здравих прехрамбених избора.

Како је дебела постала прљава реч

Пре више деценија, здрав разум био је јести масну храну, јер је то био најефикаснији начин за добијање енергије. Масноћа садржи више калоријских тежина од било којег другог хранљивог састојка.

Временом су научници почели да разумеју да су неке масти здравије од других. Тридесетих година прошлог века руски научници открили су да храњење животиња дијетама са високим холестеролом изазива атеросклерозу (1).

Ово је стање где се на артеријама накупља плак, сужава их и повећава ризик од срчаних болести. Атеросклероза је најистакнутији узрок срчаних болести и можданог удара (1).

У четрдесетим и петдесетим годинама срчане болести у више земаља су се смањиле. Многи су ову појаву приписивали ратирању у Другом светском рату. Ово је подстакло веровање да масти и холестерол, који су били високи у ограниченој храни, доприносе срчаним болестима.

Студија седам земаља, велика међународна студија коју су водили амерички физиолог Анцел Кејс и други међународни научници, открила је неколико важних фактора ризика за срчане болести.

То укључује пушење, висок крвни притисак, дебљање, ио-ио дијету и холестерол у крви (2).

Студија седам земаља допринела је хипотези да засићене масти повећавају холестерол у крви, предвиђајући атеросклерозу и срчане болести (3).

Међутим, чак и пре деценија Анцел Кеис није препознао да је сва масноћа штетна. Био је скептичан према важности дијететског холестерола и показао је да незасићене масти смањују ризик од болести срца (4).

Нажалост, креатори политике, нутриционисти и новинари много су погрешно написали науку његових и других истраживача.

Црно-бели, екстремни закључци, попут „све засићене масти су лоше“ или „свако треба јести дијету са мало масти“, нису од помоћи нити тачни. Овај чланак ће демистифицирати збуњујућу литературу о масти гледајући комбинацију старог и новог истраживања.

Резиме Од 1930-их научници сумњају да масти и холестерол могу изазвати атеросклерозу, срчане болести и мождани удар. Међутим, касније истраживање показало је да је просуђивање свих масти заједно - чак и свих засићених масти - нетачно поједностављење.

Дијетални холестерол има мало утицаја на здравље срца

Холестерол ствара јетра код људи и животиња. Из тог разлога, у исхрани га добијате само из животињских производа.

Главни извори укључују жуманце, јетру животиње, рибу или рибље уље, животињске масти или уља попут маслаца, шкољки, меса, сира и пецива направљених од животињске масти.

Јетра прилагођава количину холестерола коју унесе у зависности од количине уноса из исхране. Када једете велике количине холестерола, јетра ствара мање.

Холестерол који једете има мали утицај на ниво холестерола у крви. Пре чак 50 година, Анчел Кејс препознао је да је ефекат тривијалног за већину људи.

"Пажња на [прехрамбени холестерол] сама по себи не постоји", рекао је Кеис (5).

Према великој студији која је комбиновала доказе више од 350.000 одраслих особа, дијетални холестерол није био повезан са срчаним ударом или можданим ударом (6).

Међутим, комбинација неколико великих студија открила је да је до 25% људи осетљивије од просечног на холестерол у исхрани. За ове људе, високе количине холестерола у прехрани повећавају и „лош“ ЛДЛ и „добар” ХДЛ холестерол (7).

Резиме Прехрамбени холестерол код већине људи не мења ризик од срчаних болести, показују највеће доступне студије. Међутим, за до четвртине становништва, високи прехрамбени холестерол повећава "лош" ЛДЛ и "добар" ХДЛ холестерол.

Позивање свих засићених масти лошим је неостваривање

Засићене масти се разликују од незасићених масти по томе што немају двоструке хемијске везе. То га чини стабилнијим, па је чврст на собној температури.

Засићене масноће су предмет велике контроверзе, а стручњаци за исхрану се не слажу увек како то утиче на здравље. Постоји неколико разлога због којих истраживање засићених масти може бити збуњујуће.

Нису све засићене масти исте

Док људи који дају савете о исхрани често скупљају засићене масти заједно, постоји много различитих врста засићених масти које имају различите ефекте на здравље. Означавање свих засићених масти "здравим" или "нездравим" је превише поједностављење.

Једна дискриминирајућа особина масти је њихова дужина, што значи број атома угљеника које садрже. Масноће могу бити кратке (садрже мање од шест угљеника), средње (6-10 угљеника), дуге (12–22 угљеника) или веома дуге (22 или више).

Ваше ћелије третирају масти врло различито у зависности од њихове дужине ланца, што значи да масти различитих дужина могу имати различите ефекте на здравље.

Студија са 16.000 одраслих Европе открила је да је конзумирање масних киселина дугог ланца (ВЛЦФА) повезано са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 (8).

ВЛЦФА се налазе у орашастим плодовима, укључујући уље кикирикија и кањола. Студија је такође открила да дуги ланац масне арахидне киселине, који се налази у биљним уљима, делује заштитно.

Да ли засићена масноћа има паран или непаран број угљеника у свом ланцу је такође важно.

Иста студија 16.000 одраслих Европе открила је да су засићене масне киселине са парним бројем угљеника повезане са дијабетесом типа 2, док су масти непарне дужине повезане са мањим ризиком од болести (8).

Засићене масти у једнакој дужини укључују стеарат, који се превасходно налази у месу, сиру и пецивима.

Такође укључују палмитат, који је назван по палмином уљу, али се налази и у млечним, месним, какао маслацима и потпуно хидрогенизованим биљним уљима. Још једна засићена масноћа једнаке дужине, мириста, може се наћи у маслацу, кокосовом и палмином уљу.

Засићене масти непарне дужине, укључујући хептадеканоат и пентадеканоат, углавном долазе из говедине и млечних производа.

Пошто су здравствени ефекти засићених масти и начини њихове метаболизације толико нијансирани, није корисно размишљати о њима као колективно „добри“ или „лоши“.

Људи једу храну, а не појединачне храњиве састојке

Иако већина прехрамбених студија проучава ефекте појединих хранљивих састојака, чак и иста специфична врста масти може имати различите ефекте у зависности од извора.

На пример, засићени масни палмитат из свињске масти изазива атеросклерозу код животиња, али исти палмитат из лопата не чини (9).

Штавише, реорганизовање начина на који су масти у салату повезане једна са другом да би било више попут лоја, преокреће штетне ефекте палмитита (9).

Иако су ове разлике нијансиране, подразумијева се да је одређена храна важнија од врсте масти коју садржи.

На пример, авокадо садржи исту количину засићених масти као три кришке сланине.

Сланина повећава ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола (10).

Међутим, конзумирање отприлике пола до 1.5 авокада дневно заправо смањује ниво "лошег" ЛДЛ холестерола, показало је истраживање 229 одраслих (11).

То је вероватно делимично последица разлика у врстама засићених масти у авокаду и начину њиховог структуирања. Међутим, авокадо такође садржи здрава биљна једињења која могу донети и друге користи.

Када одлучујете које ћете масти уврстити у исхрану, избор разноврсне здраве хране, укључујући поврће, орашасте плодове, семенке и рибу је важнији од фокусирања на појединачне масне киселине.

Остали фактори у вашој прехрани мијењају ефекте засићених масти

Када истраживачи гледају на повезаност између засићених масти и здравља, они често помисле да засићене масти долазе из меса, сира и других млечних производа.

У стварности, 15% засићених масти у америчкој исхрани долази од десертних тешких десерта који укључују колаче, колачиће, пецива и бомбоне. Још 15% долази из „јунк“ хране као што су хамбургери, помфрит, пица и чипс, а још 6% из десерта на бази млечних производа (12).

Када су ове безвриједне намирнице и десерти представљени у истраживању само својим засићеним садржајем масти, постаје тешко рећи њихове утицаје на здравље осим оних других намирница које такође садрже засићене масти.

На пример, сир доприноси више засићених масти у западњачкој исхрани него било која друга појединачна храна. Међутим, највећа студија сира проучила је његове ефекте код 177.000 одраслих током 5-15 година и није нашла везу између сира и ране смрти (13).

Друга велика студија која је пратила стотине хиљада одраслих особа до 25 година открила је да конзумирање млека, сира и јогурта није повећало срчане болести, па чак и мало смањило ризик од можданог удара (14).

Што се тиче меса, студија са више од 1,6 милиона одраслих открила је да они који су јели највише прерађеног меса имају отприлике 20% већи ризик од срчаних болести и смрти од било којег узрока од оних који су јели најниже количине (10).

Студија је такође открила да су они који су појели највише црвеног меса имали 16% већи ризик од умирања од срчаних болести од оних који су јели најниже количине (10).

Међутим, важно је напоменути да људи понекад погрешно приписују ефекте нездраве исхране засићеним мастима.

Дијета богата засићеним масноћама обично има велику калорију и може довести до повећања телесне тежине, тако да може бити лако кривити засићене масти за ефекте који су заправо могли бити узроковани вишком калорија и дебљањем.

На пример, нека истраживања показују да су срчане болести заправо уско повезане са додатним калоријама и дебљањем него са засићеним масноћама (15).

Ово је важно јер значи да је много намирница високо засићених масти сигурно докле год их једе умјерено у дијети која не узрокује дебљање.

Резиме Неке засићене масти доприносе срчаним болестима. Међутим, називање свих засићених масти лошим је превише поједностављење. У ствари, ако потичу из млечних и биљних извора, као и из одређеног меса, неке засићене масти су здраве.

Индустријске - нису природне - Транс масти узрокују срчане болести

Транс масти се производе индустријски „хидрогенирањем“ биљног уља у процесу који укључује бомбардовање гасом водоника. Ово претвара течне незасићене масти у чврсте или скоро чврсте засићене и транс масти.

Најчешћи извори транс масти укључују колаче, пите, глазуре, кремасте надјев, пржену храну и колачиће и кексе направљене са скраћивањем или маргарином.

Уља која су „потпуно хидрогенирана“ постају нераздвојна од засићених масти и тело их третира као засићене масти.

Међутим, транс масти - барем оне направљене од биљних уља - су за тело течне и доприносе атеросклерози и срчаним болестима (16).

39-месечно истраживање атеросклерозе у срчаним артеријама на 50 мушкараца показало је да се болест брже погоршала код мушкараца који су конзумирали више транс масти (17).

Ово повећање атеросклерозе повећава ризик од срчаног удара. Студија је испитала 209 људи који су недавно доживели срчани удар и установили да имају виши ниво транс масти у својим масним ћелијама у поређењу са 179 одраслих који нису имали срчани удар (18).

У САД-у су на етикети хране сада потребне количине транс масти по порцији. Нажалост, компанијама је дозвољено да се заокруже на нулу ако је количина по порцији мања од 0,5 грама.

Ово је посебно узнемирујуће с обзиром на то да величина оброка није регулисана, а компаније могу да манипулишу величином оброка мањом од оне коју обично једете одједном да би захтевали "0 грама транс масти по порцији".

Да бисте избегли ову замку, погледајте састојке. Ако су у списку „делимично хидрогенизирани“, храна садржи транс масти и треба их користити врло штедљиво.

Иако су индустријске или умјетне масне киселине очигледно штетне, млијечни производи и месо садрже мале количине природних масти које се јављају. Ове природне транс масти нису повезане са срчаном болешћу и могу бити корисне (19).

Резиме Индустријске или умјетне транс масти узрокују срчане болести. Избегавајте их. Чак и ако на етикети хране стоји да садржи „0 грама транс масти“, ако је на њеној листи састојака написано „делимично хидрогенирано“ уље, то значи да садржи нездраве индустријске масти.

Незасићене масти су здраво за срце

За разлику од засићених масти, незасићене масти имају двоструке хемијске везе које мењају начин на који ваше тело складишти и користи их за енергију.

Незасићене масти су здраве за срце, мада су неке и више него друге. Као и код засићених масти, постоји и много различитих незасићених масти. Њихова дужина и број и положај двоструких веза утичу на њихове ефекте у организму.

Незасићене масти имају једну двоструку везу, док полинезасићене масти имају две до шест двоструких веза.

Незасићене масти су добре

Мононезасићене масти су у изобиљу у уљима маслине и уљане репице и авокада. Такође се могу наћи у дрвеним орасима, укључујући бадеме, орахе, пекане, лешнике и индијске орахе.

Студија која је пратила 840.000 одраслих током периода од 4–30 година открила је да они који конзумирају највише незасићених масти имају 12% нижи ризик од смрти од срчаних болести у поређењу с онима који су јели најмање (20).

Ова корист је била најјача за олеинску киселину и маслиново уље у поређењу с другим изворима мононезасићене масти.

Полинезасићене масти су још боље

Полинезасићене масти су потенцијално чак и боље од мононезасићених. У једној студији, замјена хране са високом количином засићених масти полинезасићеним изворима масти смањила је ризик од срчаних болести за 19% (21).

Ово се смањује за 10% смањења ризика од срчаних болести за сваких 5% њихове дневне калорије коју људи конзумирају од полинезасићених уместо засићених масти.

Полинезасићене масти се налазе углавном у биљним и семенским уљима.

Омега-3 масне киселине имају бројне здравствене користи

Омега-3 масне киселине, специфична врста полинезасићених масти, налазе се у морској храни, посебно масној риби попут лососа, харинге, туне плавца и туне.

Једно истраживање у 45.000 одраслих користило је количине омега-3 масних киселина у крви и масном ткиву да би проценили количине омега-3 у исхрани. Откривено је да је висок унос омега-3 повезан са 10% мањим ризиком од срчаних болести (22).

Нису све студије установиле исте користи, а неки људи имају забринутости због једења рибе јер она може бити извор живе, која је токсична ако се конзумира у довољно великим количинама (23, 24).

Америчка Агенција за храну и лекове и заштиту животне средине навели су да су две до три порције рибе недељно сигурна горња граница, мада то зависи од врсте рибе (23).

Они препоручују да се редовно не једе риба са највишим нивоом живе, укључујући крупне рибе, попут скуша, марлина, рибе сабљарке и туне.

Алкоцоре и жутоплава туна имају мање количине живе и сматрају се сигурним за јело до једном недељно, док су лосос, пастрмку и белу рибу сигурно јести 2-3 пута недељно.

Резиме Маслиново уље, канолино уље и семенска уља корисни су за кување и представљају извор здравих мононезасићених и полинезасићених масти у срцу. Дрвени ораси и риба су такође извор здравих полинезасићених масти, укључујући омега-3.

Доња граница

Што више знате о мастима, више ћете бити спремни за доношење здравих одлука.

Кључно је разумети да свака одређена врста масти има јединствене ефекте на организам, а ти ефекти могу бити добри или лоши.

На примјер, многа истраживања скупљају све засићене масти заједно, док у стварности постоји много различитих врста засићених масти, а свака има различите улоге у тијелу.

Поред тога, људи не једу засићене масти изоловано - они бирају храну са много различитих врста масти и других хранљивих материја.

Чак и иста врста засићених масти може имати различите ефекте у зависности од тога како је повезана са осталим мастима и са оним што је друго у исхрани. На пример, засићене масти у млечним, перадарским и неким биљним уљима су неутралне или чак здраве за срце.

Незасићене масти су конзистентно здраве за срце, док су индустријске транс масти константно штетне. Супротно томе, мале количине природних масти које се налазе у млеку нису безопасне, као што су холестерол у јајима и другим животињским производима.

Свеукупно, изаберите добре масти, укључујући незасићене масти и засићене масти из различитих поврћа, орашастих плодова, семенки, рибе и непрерађеног меса. Избегавајте лоше масти попут делимично хидрогенизованих уља и засићених масти у прерађеном месу.

Следење ових смерница помоћи ће вам у контроли ризика од срчаних болести и продужити вам живот.