11 висококалоричних веганских намирница за добитак здраве тежине

Садржај

• 1. Матице и ораси
• 2. Авокадо
• 3. Куиноа
• 4. Тахини
• 5. Маслиново уље
• 6. Сушено воће
• 7. Махунарке
• 8. Слатки кромпир
• 9. Смоотхие
• 10. Пиринач
• 11. Кокосово уље
• Доња граница

Добивање килограма може бити невероватно тешко и често укључује измјене у исхрани и начину живота.

Ако елиминишете животињске производе из своје исхране, постаје још теже изаћи на тежину и може захтевати да донесете стратешки избор хране.

Уз то, постоји пуно хранљивих веганских намирница које вашој исхрани могу додати додатне калорије потребне за дебљање.

Ево 11 висококалоричних веганских намирница које вам могу помоћи у добијању килограма.

1. Матице и ораси

Орашасти плодови су одличан извор протеина, здравих масти и калорија, што их чини одличним избором ако желите да добијете тежину.

На пример, ораси спакују 185 калорија и преко 4 грама протеина у једној порцији од 28 грама (1).

Свакодневна шака или две орашастих плодова попут бадема, индијског ораха, ораха или пеканија могу додати довољно калорија у вашу исхрану да подржи здраво дебљање.

Маслац од орашастих плодова, који је високо калоричан, такође је брза и згодна опција - мада би требало да се одлучите за природне сорте без доданих шећера или уља. Додајте орахови маслац у грицкалице, прилике или смоотхие-је за повећање протеина и калорија.

Резиме Орашасти плодови и ораси маслаца су посебно високи у калоријама и протеинима. У њима се може уживати на више начина.

2. Авокадо

Авокадо је познат по својој кремастој текстури и сласном, благом укусу.

Такође се хвале импресивним профилом хранљивих материја и помажу у промоцији здравог дебљања испоручујући пуно здравих масти и влакана.

Само један авокадо има око 322 калорије, 13,5 грама влакана и готово 30 грама укупне масти (2).

Авокадо је такође богат низом микрохрањивих састојака, укључујући витамин Ц, фолат, пантотенску киселину и калијум (2).

Покушајте да додате пола авокада у јутарњи смоотхие, раширите га на кришку промућеног хлеба или издубите на салату или омлет.

Резиме Авокадо је богат калоријама, влакнима, витаминима и минералима. Они су такође једноставан начин да повећате унос здравих масти.

3. Куиноа

Куиноа је здраво псеудозрно оптерећено протеинима, влакнима и многим другим хранљивим материјама које вашем телу требају.

Такође је високо калорично, јер једна шоља (185 грама) куване квиноје садржи око 222 калорије, 8 грама протеина и 5 грама влакана (3).

Квиноја је један од ретких комплетних биљних извора протеина, што значи да обезбеђује свих девет есенцијалних аминокиселина. Ваше тело није у стању да их произведе самостално и мора их добијати из хране (4).

Квиноја такође обезбеђује добру количину мангана, магнезијума, фосфора, бакра и фолата (3).

Дјелује као задовољавајућа прилог и може се додати у супе, гулаше и салате за лак начин ушијања више калорија.

Резиме Куиноа је комплетан протеин, пружа све аминокиселине које ваше тело треба. Такође садржи добру количину калорија, влакана и микронутријената.

4. Тахини

Направљен од пржених и млевених сезама сезама, тахини је основни производ у медитеранским и блискоисточним кухињама који садржи висок протеин, влакна, здраве масти и калорије.

Само 1 кашика (15 грама) тахинија има приближно 89 калорија, 2,5 грама протеина, 1,5 грама влакана и 8 грама масти (5).

Укључивање неколико кашика дневно у вашу исхрану може ефикасно повећати унос калорија и поспешити здраво дебљање.

Тахини има конзистенцију у облику пасте која је слична путеру од кикирикија.

Одличан је додатак облогама, сендвичима и салатама. Може се направити и у укусном умућању, умијешати у супе или помешати у кремасти прелив и сервирати преко поврћа на пари.

Резиме Тахини, паста направљена од сезамових семенки, садржи велику количину протеина, здравих масти, влакана и калорија. Има кремасту конзистенцију и добро делује као намаз, умочен или прелив.

5. Маслиново уље

Масно уље богато здравим мононезасићеним мастима познато је по својствима на здравље.

Показало се да мононезасићене масти повећавају ниво „доброг“ ХДЛ холестерола, смањују триглицериде у крви и помажу у побољшању нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (6).

Маслиново уље је такође високо у антиоксидансима који су корисна једињења која спречавају оксидативно оштећење ћелија и смањују ризик од хроничних болести (7, 8).

Поред тога, са 119 калорија и 13,5 грама масти у једној кашики (14 грама), маслиново уље може такође бити здрав начин да у оброке додате додатне калорије.

Оциједите је над куваним поврћем, умијешајте га у прељев за салату или га додајте у маринаде како би оброцима додали пуно укуса и калорија.

Резиме Маслиново уље је високо калорично, мононезасићене масти и антиоксиданти. Може се додати у кувана јела од поврћа, прелив за салату и маринаде.

6. Сушено воће

Сушено воће је одличан начин за добијање додатних калорија, витамина, минерала и антиоксиданата.

Тачан нутритивни садржај може варирати у зависности од врсте воћа, у распону од суве шљиве - која у пола шоље (87 грама) садржи 209 калорија - до грожђица - која има 247 у пола шоље (83 грама) (9, 10).

Студије примећују да је сушено воће богато влакнима и антиоксидансима и снабдева микрохрањивима која су 3–5 пута концентриранија него у свежем воћу (11, 12).

Пошто је сушено воће такође богато природним шећерима, најбоље је да га комбинујете са хранљивим изворима протеина како бисте умањили потенцијалне ефекте на шећер у крви.

Помијешајте свој избор сушеног воћа с кокосовим јогуртом или зобеном кашом за висококалорични доручак или га искушајте са орасима и сјеменкама као укусна мјешавина стаза. Можете га додати и у протеинске шејкове.

Резиме Сушено воће има велику количину калорија, влакана и микронутријената. Размислите о томе да га комбинујете са квалитетним протеинима да бисте смањили утицај високог садржаја шећера.

7. Махунарке

Махунарке, попут леће, пасуља и сланутка, спакују добру количину протеина, влакана и калорија.

На пример, црни грах спакује 227 калорија и 15 грама протеина и влакана у 1 кухану шољу (172 грама) (13).

Махунарке су такође углавном богате витаминима и минералима, укључујући фолат, магнезијум, гвожђе, цинк и калијум (14).

Покушајте да додате пасуљ веганским месним округлицама или пљескавицама, као и салатама, чорбама, касетама, совима и намазима.

Резиме Махунарке - које се крећу од леће до црног граха - садрже велике количине калорија, протеина и влакана, као и много важних витамина и минерала.

8. Слатки кромпир

Слатки кромпир је популарно шкробно поврће које воли своју живу боју, укусан укус и звездан профил хранљивих састојака.

У њима је високо калорија и влакана, те велики број основних витамина, минерала и антиоксиданата.

Једна шоља (200 грама) куваног слатког кромпира садржи 180 калорија и 6,5 грама влакана (15).

Једна порција такође може да уништи ваше целокупне дневне потребе за витамином А - и даће вам довољно витамина Ц, мангана, калијума и витамина Б6 (15).

Испробајте ово поврће коријена наранџе печено, печено, пире или печено на жару.

Резиме Слатки кромпир је висок у калоријама, влакнима, витаминима и минералима и може се припремити на много различитих начина.

9. Смоотхие

Вегански смоотхие-ови су брз и практичан начин да добијете концентровану дозу калорија у једној порцији.

Ако користите хранљиви извор протеина попут веганског протеинског праха или сојиног јогурта, можете максимално искористити потенцијалне здравствене користи.

Маслац од орашастих плодова, сушено или свеже воће, авокадо, бадемово млеко, кокосово уље и семенке одлични су додаци хранљивом калоричном смоотхију.

Пијте свој смоотхие између или након јела уместо као замену за оброк како бисте максимално повећали потрошњу калорија и подржали дебљање.

Резиме Вегански смоотхие-ови су једноставан начин да повећате унос калорија и хранљивих састојака. За најбоље резултате, помешајте неколико висококалоричних састојака са добрим извором протеина.

10. Пиринач

Пиринач је исплатив, свестран и калорично угљен хидрат који може поспешити постепено дебљање.

Такође нуди мало додатног протеина и влакана, поред неколико важних витамина и минерала.

Једна шоља (195 грама) куваног браон пиринча даје 216 калорија, поред 5 грама протеина и 3,5 грама влакана (16).

Такође је добар извор мангана, селена, магнезијума, фосфора и ниацина (16).

Можете комбиновати пиринач са порцијом протеина за лак оброк у покрету.

Пиринач се такође може кувати унапред и хладити на употребу неколико дана. Иако се мишљења разликују о томе колико дуго можете безбедно чувати пиринач, препоруке се крећу од неколико дана до недеље.

Резиме Пиринач који је високо калоричан, такође нуди протеине, влакна, витамине и минерале. Може се комбиновати са добрим извором протеина и уживати као део хранљивих залогаја или оброка.

11. Кокосово уље

Кокосово уље привукло је значајну пажњу у свијету здравља захваљујући својим благотворним учинцима на све, од нивоа холестерола до функционисања мозга (17, 18).

Како је богата калоријама, може вам помоћи и да добијете тежину.

У ствари, кашика кокосовог уља од 1 кашике (15 мл) садржи 116 калорија и 13,5 грама масти (19).

Кокосово уље је једноставно за употребу и може се заменити за већину осталих масти и уља. Такође се може мешати у смоотхие или додати сосима и преливима.

Резиме Кокосово уље са пуно масти и калорија повезано је са бројним здравственим предностима. Такође је свестран и може заменити већину других уља или масти.

Доња граница

Много високо калоричних, гусних храњивих материја веганских намирница може лако и брзо постизање килограма.

Укључивање ове хране у своје оброке и грицкалице може повећати вашу калоријску потрошњу и поспешити дебљање.

Обавезно комбинујте ове намирнице са другим хранљивим састојцима - укључујући воће, поврће, протеине и интегралне житарице - за здраву, уравнотежену исхрану.