14 здравих намирница које садрже висок калијум

Садржај

• 1. Бели пасуљ
• 2. Кромпир и слатки кромпир
• 3. Цвекла
• 4. Паштете
• 5. Спанаћ
• 6. Свисс Цхард
• 7. Парадајз сос
• 8. Сок од поморанџе и поморанџе
• 9. Банане
• 10. Авокадо
• 11. Јогурт
• 12. Шкољке
• 13. Лосос
• 14. Кокосова вода
• Доња граница

Калијум је основни минерал који је телу потребан за различите процесе. Пошто тело не може да производи калијум, мора да долази из хране.

Нажалост, већина Американаца не добија довољно калијума из исхране.

Национално истраживање показало је да само 3% Американаца испуњава препоруку за унос калијума. То је углавном последица недостатка воћа и поврћа у типичној западњачкој исхрани (1).

У САД, препоручени дневни унос (РДИ) калијума је 4.700 мг. Овај ниво је виши од оног који је утврдила већина других земаља, али показало се да је користан (2).

Добијање довољно калијума је од суштинске важности за здравље костију и срца. Посебно је важно за особе са повишеним крвним притиском и могу умањити срчане болести и ризик од можданог удара (1).

Овај чланак наводи 14 намирница које садрже највише калијума.

1. Бели пасуљ

Пасуљ и лећа су оба добра извора калијума.

Бели пасуљ је један од најбољих, садржи 829 мг калијума у ​​једној шољи (179 грама) или 18% РДИ (3).

Бели пасуљ садржи добре количине тиамина, фолата, гвожђа, магнезијума и мангана.

Уз то, једна шоља белог пасуља (179 грама) обезбеђује 18,6 грама влакана, што је скоро 75% РДИ. Такође су одличан извор протеина на бази биљака (3).

Висок садржај влакана и антиоксиданата у пасуљу може помоћи у смањењу упале, побољшању здравља дебелог црева и смањењу ризика од срчаних болести и дијабетеса (4, 5).

Штавише, у великом прегледу који је укључивао скоро 250.000 људи утврђено је да повећање уноса калијума за 1.640 мг (око 35% РДИ) дневно смањује ризик од можданог удара за 21% (6).

РезимеПасуљ и лећа су добар извор калијума, а једна шоља (179 грама) белог пасуља обезбеђује 18% РДИ. Такође су препуни влакана, протеина и других витамина и минерала.

2. Кромпир и слатки кромпир

Бијели кромпир се не сматра увијек поврћем које је најгушће храњиво. Међутим, они су један од најбољих извора хране који су доступни на располагању.

Велики печени кромпир (10,6 унци или 299 грама) даје вам 34% РДИ (7).

Већина калијума из кромпира налази се у месу, али око једне трећине садржаја калијума концентрише се у кожи. Из тог разлога, конзумирањем необрађеног кромпира добијете највише од овог важног минерала (8).

Слатки кромпир, још један скробни гомољ, такође је респектабилан извор калијума. Велики слатки кромпир (6,3 унте или 180 грама) обезбеђује 18% РДИ (9).

Ипак, кромпир и слатки кромпир нису само добри извори калијума. Такође су богати витамином Ц, витамином Б6 и манганом.

Да не спомињемо, слатки кромпир обезбеђује готово четири пута више од РДИ за витамин А у само 100 грама (3,5 унце).

Резиме Кромпир и слатки кромпир одлични су извори калијума. Велики печени кромпир обезбеђује 34% РДИ, док велики слатки кромпир даје 18%.

3. Цвекла

Цвекла је дубоко црвено поврће са природним слатким укусом.

Једна шоља (170 грама) репе садржи 518 мг калијума или 11% РДИ (10).

Цвекла је такође богата фолатима и манганом. Поред тога, пигмент који даје репе посебну боју делује као антиоксиданс, што може помоћи у борби против оксидативних оштећења и упале (11, 12).

Цвекла је такође богата нитратима, што може побољшати рад крвних судова, висок крвни притисак и вежбање (11, 12, 13).

Садржај калијума у ​​репу такође може побољшати рад крвних судова, као и смањити ризик од срчаних болести (14).

Резиме Цвекла је добар извор калијума који садржи 11% РДИ по шољи (170 грама). Такође садрже антиоксиданте и нитрате, што може пружити даље здравствене користи.

4. Паштете

Першин је поврће белог корена слично мркви.

Једна шоља (156 грама) пастрњака даје 12% РДИ, или 572 мг калијума (15).

Першин је такође добар извор витамина Ц и фолата, који су неопходни за здравље коже и ткива, деобу ћелија и спречавање урођених оштећења (16, 17).

Штавише, растворљива влакна која се налазе у пастрњаку могу помоћи у смањењу нивоа холестерола (18).

Резиме Першин је добар извор калијума, пружа 12% РДИ по шољи (156 грама). Такође садрже витамин Ц, фолате и растворљива влакна.

5. Спанаћ

Спанаћ је високо хранљиво поврће.

Једна шоља (180 грама) куваног шпината обезбеђује 18% РДИ за калијум, што га чини одличним избором за оне који желе повећати свој унос (19).

Такође обезбеђује скоро четири пута РДИ за витамин А, десет пута РДИ за витамин К, око 30% РДИ за калцијум и готово 90% РДИ за манган.

Ови храњиви састојци су важни за метаболизам, здравље вида, здравље костију и имунолошки систем (20, 21, 22).

Листнасто зелено поврће попут шпината је такође пуно антиоксиданса (23).

У једној студији са седам жена, конзумирање пића са 294 грама шпината повећало је укупни антиоксидативни капацитет за готово 30% у наредна 24 сата (24).

Резиме Шпинат је хранљив и одличан је извор калијума. Једна шоља (180 грама) обезбеђује 18% РДИ. Такође обезбеђује остале неопходне витамине, минерале и здрава биљна једињења.

6. Свисс Цхард

Швајцарски блитва је лиснато зелено поврће са црвеним или жутим стабљикама.

Препуна је хранљивих састојака. Једна шоља (175 грама) куваног швајцарског сира садржи 21% РДИ за калијум (25).

Поред тога, садржи 214% РДИ за витамин А, 716% РДИ за витамин К и значајну количину витамина Ц, гвожђа, магнезијума, мангана и влакана.

Као шпинат и друго лиснато зелено поврће, швајцарски блитва садржи и здрава биљна једињења која делују као антиоксиданти који помажу у заштити ћелија (26, 27).

Резиме Швајцарски блитва је лиснато зелено поврће препуно хранљивих састојака. Садржи 21% РДИ за калијум у једној шољи (175 грама).

7. Парадајз сос

Парадајз и парадајзни производи, попут соса од парадајза, пуни су калијума. Једна шоља (244 грама) парадајз соса садржи 17% РДИ за калијум (28).

Парадајз је богат и другим витаминима и минералима, укључујући витамине А, Ц, Е, Б6 и бакар.

Штавише, парадајз садржи корисна биљна једињења попут ликопена, која могу помоћи у борби против упале и смањују ризик од рака простате (29, 30).

У малом истраживању људи са метаболичким синдромом, пијући око 11 унци (330 мл) сока од парадајза четири пута недељно током два месеца, значајно је побољшало упалу, дисфункцију крвних судова и отпорност на инзулин (31).

Учесници су такође доживели смањење „лошег“ ЛДЛ-а и мало повећање „доброг“ ХДЛ холестерола.

Благотворно дејство калијума и ликопена на факторе ризика за срчане болести чине парадајз одличним избором за здравље срца (1).

Резиме Парадајз и парадајз сос богати су неколико витамина и минерала, укључујући калијум. Једна шоља (244 грама) соса од парадајза даје 17% РДИ за калијум.

8. Сок од поморанџе и поморанџе

Цитруси попут наранџе познати су по томе што садрже висок витамин Ц, али су и добар извор калијума.

Једна шоља сока од поморанџе даје 11% РДИ за калијум. Такође је богата фолатима, витамином А, тиамином и антиоксидансима (32, 33, 34, 35).

Проматрачке опсервације откриле су да људи који редовно конзумирају сок од поморанџе могу вјероватно удовољити потребама витамина и минерала и слиједити здравију прехрану. Такође је мање вероватно да ће бити гојазни или имају метаболички синдром (36).

Поред тога, висок ниво антиоксиданата који се налазе у поморанџи и соку од поморанџе може помоћи побољшању способности тела да се бори против слободних радикала, упала и срчаних болести (37, 38, 39, 40).

А конзумирање сока од поморанџе обогаћеног калцијумом и витамином Д може помоћи побољшању здравља костију - посебно јер високи унос калијума такође може имати користи за здравље костију (1, 41).

Међутим, сок од поморанџе много је већи у шећеру и мање влакана од целих наранчи.

Зато је најбоље да се фокусирате на цело воће, а не на сок као извор витамина и минерала. Ако одлучите да пијете сок од поморанџе, будите сигурни да је 100% сок.

Резиме Наранџе су богате калијумом, а једна шоља сока обезбеђује 11% РДИ. Наранџа и сок од поморанџе такођер су богати другим витаминима, минералима и антиоксидансима.

9. Банане

Банане су познате као добар извор калијума. Заправо, једна банана средње величине садржи 422 мг, или 12% РДИ за калијум (42).

Ово укусно воће такође је богато витамином Ц, витамином Б6, манганом, магнезијумом, влакнима и антиоксидансима (43).

Зреле банане имају већу тежину у шећеру у односу на друго воће. Међутим, зелене банане имају мало шећера и пуно отпорног шкроба, што може помоћи у контроли шећера у крви и побољшању здравља црева (44, 45).

Пахуљице од банане или зелене банане такође могу бити ефикасан кућни лек против дијареје (46, 47).

Природно, природно паковање банане чини лак и храњив начин за повећање уноса калијума у ​​покрету.

Резиме Банане су познате по томе што су добар извор калијума. Једна средња банана обезбеђује 12% РДИ.

10. Авокадо

Авокадо је изузетно хранљив, укусан и јединствен.

Они су високо у здравим срцима незасићеним мастима и веома су богати влакнима, антиоксидансима, витамином Ц, витамином К, витамином Б6, фолатима и пантотенском киселином (48, 49, 50).

Авокадо је такође добар извор калијума. Један средње велики авокадо обезбеђује 20% РДИ за калијум.

Висок садржај антиоксиданата, здравих масти и влакана у авокаду је највероватније одговоран за њихово дејство на здравље. Студије су показале да авокадо може бити користан за здравље срца, управљање тежином и метаболички синдром (50, 51).

Једење авокада повезано је са бољим квалитетом исхране, нижим БМИ, телесном тежином и опсегом струка и значајно нижим ризиком од метаболичког синдрома (51).

Богат калијум садржаја авокада, поред осталих здравих својстава, чини их лаким избором за помоћ у испуњавању ваших потреба за храњивим тварима.

Резиме Један авокадо даје 20% РДИ за калијум, као и обиље здравих масти, влакана и антиоксиданата.

11. Јогурт

Јогурт је сјајан извор калцијума, рибофлавина и калијума. Једна шоља (245 грама) ове кремасте посластице пружа вам 11% РДИ за калијум (52).

Будући да је јогурт ферментирана храна, он садржи и бактерије које могу погодовати здрављу црева. Неки докази говоре да би јогурт могао бити користан и за одржавање телесне тежине или за контролу апетита (53).

Када купујете јогурт, припазите на обичну сорту, јер јогурти с воћним аромом имају пуно доданог шећера. Ако вам се учини да је обични јогурт превише трн, засладите га свежим воћем, орасима или мало меда.

Резиме Једна шоља јогурта (245 грама) даје 11% РДИ за калијум. Јогурт такође садржи корисне бактерије, мада би требало да избегавате сорте са додатком шећера.

12. Шкољке

Шкољке су одличан извор калијума. Испијање шкољки од 100 грама (3,5 унце) пружа 18% РДИ (54).

Шкољке су такође богате другим хранљивим материјама, а једна порција пружа готово целокупни РДИ за селен, а најмање двоструко РДИ за гвожђе и витамин Б12.

Такође су сјајан извор протеина који садржи високу количину здравих омега-3 масти које су повезане са различитим здравственим користима, укључујући борбу против упале и сродних болести (55, 56).

Резиме Залога од 100 грама шкољки пружа 18% РДИ за калијум и садржи селен, гвожђе и Б12.

13. Лосос

Лосос је изузетно хранљива намирница. Препуна је висококвалитетних протеина, здравих омега-3 масти и много витамина и минерала, укључујући калијум.

Половина филета лососа (187 грама) даје 683 мг калијума, или 15% РДИ (57).

Исхрана богата масном рибом такође је повезана са разним здравственим користима, од којих је најзначајнији смањени ризик од срчаних болести (58, 59, 60).

У ствари, прегледом неколико студија утврђено је да сваки пораст масне рибе од 15 грама (0,5 унце) дневно одговара 6% смањењу ризика од смрти од срчаних болести (58).

Богат садржај калијума у ​​лососу може да буде користан и за срчане болести.

Једно истраживање које је обухватило скоро 2.000 ветерана открило је да они који су добијали со обогаћену калијумом током 2,5 године имају нижи степен смртности од срчаних болести и мање троше на медицинску негу повезану са срчаним болестима (61).

Резиме Половина филета лососа (178 грама) садржи 15% РДИ за калијум као и доста висококвалитетних протеина, витамина и омега-3 масти.

14. Кокосова вода

Кокосова вода постала је популарно здравствено пиће. Слатко је и орашасто, али са мало шећера и пуно електролита.

Телу су потребни електролити за уравнотежење пХ, правилно функционисање живаца и мишића и хидратацију (62).

Један од тих електролита је и калијум. Попијући једну шољу (240 грама) кокосове воде обезбедићете 600 мг калијума, или 13% РДИ (63).

Висок садржај електролита у кокосовој води чини га сјајним пићем за рехидратацију након напорних вежби.

Неколико студија открило је да је кокосова вода ефикаснија од воде и ефикасна као спортска пића код рехидратација учесника (64, 65, 66).

Две студије су откриле да узрокује мање нелагоде у стомаку или мучнину. Међутим, кокосова вода је била повезана са више надувености и стомачних тегоба у трећем истраживању (66).

Резиме Кокосова вода је пуна електролита који су важни за хидратацију и одржавање телесне пХ равнотеже. Једна шоља (240 грама) кокосове воде садржи 13% РДИ за калијум.

Доња граница

Већина Американаца не испуњава препоручени унос калијума, што може бити повезано са негативним исходима по здравље (67).

14 намирница које се налазе на овој листи неки су од најбољих извора калијума који можете јести.

Усредсређивање на интегралну храну попут воћа, поврћа, млечних производа и махунарки је здрав и укусан начин да осигурате да уносите довољно калијума у ​​исхрани.