План прехране са високом протеином за губитак килограма и побољшање здравља

Садржај

• Шта је протеин и зашто је важан?
• Утицај протеина на губитак тежине
• Апетит и потпуности
• Метаболичка стопа
• Губитак килограма и састав тела
• Остали корисни ефекти протеина
• Колико протеина треба да једете сваки дан?
• Како следити високопротеинску дијету
• Узорак плана високопротеинских оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Потенцијални нежељени ефекти дијететских протеина
• Доња граница

Протеин је невероватно важан за добро здравље.

То је хранљиво средство које се мора конзумирати сваког дана како би се задовољиле потребе вашег тела.

Прехрамбени референтни унос протеина (ДРИ) износи 0,36 грама по килограму телесне тежине, или 0,8 грама по килограму.

Међутим, пуно доказа говори о већем уносу протеина ради губитка тежине и других здравствених користи.

Овај чланак детаљно разматра корисне ефекте протеина и пружа смернице за постизање најбољих резултата на високо протеинској дијети.

Шта је протеин и зашто је важан?

Протеин је један од три макронутријента, заједно са угљеним хидратима и мастима.

У вашем телу он обавља следеће улоге:

• Поправка и одржавање: Протеин је главна компонента ваших мишића, костију, коже и косе. Ова ткива се континуирано поправљају и замењују новим протеинима.
• Хормони: Хемијски протеински протеини омогућавају ћелијама и органима у вашем телу да међусобно комуницирају.
• Ензими: Већина ензима су протеини, а хиљаде хемијских реакција које се одвијају у вашем телу покрећу их.
• Транспорт и складиштење: Неки протеини помажу у испоруци важних молекула тамо где су потребни. На пример, протеин хемоглобин преноси кисеоник до ћелија вашег тела.

Протеин се састоји од мањих јединица познатих као аминокиселине.

Од 22 аминокиселине 9 се сматрају "есенцијалним", што значи да се морају уносити у храну јер их ваше тело не може створити.

Оно што је важно, неке намирнице пружају бољи протеин од других на основу свог аминокиселинског профила.

Генерално гледано, животињски производи се сматрају „комплетним протеинима“, јер садрже све есенцијалне аминокиселине у оптималним количинама које су потребне вашем телу. То укључује јаја, млечне производе, месо, рибу и живину.

Биљни протеини не обезбеђују адекватне количине сваке есенцијалне аминокиселине, али могу се комбиновати са другим биљним изворима да би се створио комплетан протеин. Пасуљ, махунарке, житарице, соја, орашасти плодови и семенке пример су биљне хране са високим протеинима.

Иако је квалитет протеина важан, количина протеина коју конзумирате је кључна.

Многи истраживачи сматрају да су тренутне препоруке о протеинима можда прениске да би дугорочно остале здраве (1).

Резиме: Протеин служи за бројне важне функције у вашем телу. Састоји се од појединачних аминокиселина, укључујући многе које ваше тело не може створити самостално.

Утицај протеина на губитак тежине

Истраживања показују да повећање уноса протеина може имати импресивне ефекте на ваш апетит, брзину метаболизма, тежину и телесни састав.

Апетит и потпуности

Једење више протеина може вам помоћи сузбити глад и апетит сатима након јела.

Протеин повећава производњу хормона попут ПИИ и ГЛП-1, који вам помажу да се осећате пуно и задовољно. Поред тога, помаже у смањењу нивоа грелина, познатог и као "хормон глади" (2, 3, 4, 5, 6).

У контролираном истраживању на 12 здравих жена, група која је конзумирала високо протеинску дијету доживела је виши ниво ГЛП-1, већи осећај пуноће и мање глади у односу на групу која је јела дијету са мање протеина (6).

Због ових ефеката на апетит и пуноћу, већи унос протеина обично доводи до природног смањења уноса хране.

У другој студији, када је 19 здравих младих одраслих било дозвољено да једу онолико колико су желели на дијети која се састојала од 30% протеина, уносили су у просеку 441 мање калорија дневно него када су следили дијету која се састоји од 10% протеина (7 ).

Интересантно је да је други разлог зашто је протеин тако задовољавајући повезан с знатним повећањем брзине метаболизма који се јавља током његове пробаве (8).

Метаболичка стопа

Већи унос протеина може повећати број калорија које сагорите.

Изгледа да варење протеина повећава брзину метаболизма за импресивних 20–35%, у поређењу са порастом од 5–15% за варење угљених хидрата или масти (9).

У ствари, неколико студија је открило да када људи једу дијету са високим садржајем протеина, они сагоревају више калорија неколико сати након јела (8, 10, 11, 12, 13).

У истраживању 10 здравих младих жена, показало се да конзумирање високо протеинске исхране током једног дана повећава метаболичку брзину након оброка готово двоструко више него што једе дијету са високим удјелом угљених хидрата за један дан (13).

Губитак килограма и састав тела

Није изненађујуће да способност протеина да сузбија апетит, промовише пуноћу и повећава метаболизам може вам помоћи да изгубите килограме.

Неколико висококвалитетних студија открило је да повећање уноса протеина подстиче мршављење и губитак масти (14, 15, 16, 17, 18).

У шестомесечном истраживању исхране у коме је учествовало 65 жена са прекомерном телесном тежином и гојазних група, високо протеинска група изгубила је у просеку 43% више масти у односу на групу која садржи високе угљене хидрате. Штавише, 35% жена из високо протеинске групе изгубило је најмање 22 килограма (10 кг) (16).

Типично, када смањите унос калорија, ваш метаболизам се успорава. То је делом последица губитка мишића.

Међутим, истраживање сугерише да већи унос протеина може помоћи у заштити од губитка мишића и повећати брзину метаболизма (15, 17, 19).

У једном великом прегледу од 24 студије у којем је учествовало преко 1000 људи, дијета са високим протеином су ефикаснија од стандардно протеинских дијета за губитак килограма, очување мишићне масе и спречавање успоравања метаболизма током губитка тежине (15).

Оно што је важно, стандардна или високо протеинска дијета може бити ефикасна за све.

Интересантно је да је једна европска студија закључила да ће, на основу различитих типова гена, високо протеинска дијета бити посебно ефикасна за губитак килограма и одржавање у 67% популације (14).

Резиме: Способност високопротеинских дијета да смање глад, појачавају осећај пуноће, појачавају метаболизам и заштите мишиће, што их чини ефикасним за губитак килограма и побољшање телесне композиције.

Остали корисни ефекти протеина

Поред свог повољног утицаја на тежину, протеин може да помогне побољшању здравља на неколико других начина:

• Повећајте мишићну масу: Студије су показале да већи унос протеина може повећати величину и снагу мишића у комбинацији са тренинзима отпора (20, 21).
• Смањите губитак мишића током старења: Многи људи губе мишиће како старе. Једно истраживање је открило да додавање дневног протеинског шејка помаже у заштити здравља мишића код здравих старијих мушкараца и код оних који имају губитак мишића повезаних са старењем (22, 23, 24).
• Ојачати кости: Већи унос протеина може промовисати здравље костију. У једном истраживању, старије жене са највећим уносом животињских протеина доживеле су огромних 69% смањеног ризика од фрактуре кука (25, 26, 27, 28).
• Побољшајте зацељивање рана: Истраживања су показала да дијета са високим протеином могу побољшати зарастање рана повезаних са операцијом или повредом, укључујући бедре (29, 30, 31).

Резиме: Истраживања показују да високи унос протеина може помоћи у изградњи мишића, заштити од губитка костију и мишића током старења и побољшати зарастање рана.

Колико протеина треба да једете сваки дан?

Оптимална количина протеина која се конзумира дневно помало је контроверзна.

На основу ДРИ од 0,36 грама протеина по килограму телесне тежине, или 0,8 грама по килограму, особи од 150 килограма (68 килограма) требало би око 54 грама дневно.

Иако је ово можда довољно за спречавање отвореног дефицита протеина, многи стручњаци сматрају да је то прениско за оптимално здравље, укључујући одржавање мишићне масе (1, 32).

У ствари, студије су показале да старијим одраслим особама посебно треба више протеина него ДРИ, закључујући да 0,6 грама протеина по килограму, или 1,3 грама по килограму, може помоћи у спречавању губитка мишића повезаних са старењем (33, 34).

Надаље, откривено је да дијета која доводи до удвостручења ДРИ на 0,75 грама протеина по килограму, или 1,6 грама по килограму, појачава губитак тежине и губитка масти, побољшава састав тијела и заштити мишиће током губитка килограма (1, 17, 18, 19 , 35).

Међутим, чини се да повећање уноса протеина изнад ове количине не даје додатне користи.

Једно истраживање показало је да мушкарци који су конзумирали 0,75 грама протеина по килограму, или 1,6 грама по килограму, губе нешто више масти и имају сличне наде у мишићима, у поређењу са групом која је конзумирала 1,1 грама по килограму, или 2,4 грама по килограму (18).

Високо протеинска дијета за губитак килограма и опште здравље требало би да обезбеди око 0,6–0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, односно 1,2–1,6 грама по килограму и 20–30% калорија дневно.

За особу од 68 килограма, то омогућава широк распон од око 82-110 грама протеина дневно, у зависности од уноса калорија.

Штавише, важно је да равномерно расподелите унос протеина током дана, а не да га конзумирате током једног оброка. То омогућава вашем телу да најефикасније користи протеин (32).

Резиме: Дневни унос 0,6–0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, или 1,2–1,6 грама по килограму, може поспешити губитак масти и заштитити од губитка мишићне масе током губитка тежине и старења.

Како следити високопротеинску дијету

Дијета с високим удјелом протеина лако је слиједити и може се прилагодити властитим прехрамбеним преференцијама и здравственим циљевима.

На пример, можда ћете желети да следите исхрану са високим удјелом протеина и да ниво шећера у крви буде под контролом.

Ако избегавате млечне производе, можете следити исхрану без млека која је богата протеинима.

Чак и вегетаријанска исхрана може бити богата протеинима ако укључује јаја или млечне масти и доста махунарки и других биљних протеина.

Ево неколико основних смерница за следење високо протеинске исхране:

• Водите дневник хране: Покрените дневник исхране помоћу апликације или веб локације која пружа вредности протеина за хиљаде намирница и омогућава вам да поставите сопствене циљеве о калоријама и макронутријентима.
• Израчунајте протеинске потребе: Да бисте израчунали своје потребе за протеинима, множите тежину у килограмима са 0,6–0,75 грама или своју тежину у килограмима за 1,2–1,6 грама.
• Једите најмање 25-30 грама протеина током оброка: Истраживање је показало да конзумирање минимално 25 грама протеина током оброка може промовисати губитак тежине, одржавање мишића и боље опште здравље (35).
• Укључите и животињске и биљне протеине у своју исхрану: Једење комбинације обе врсте помаже вашој исхрани у цјелини храњивим.
• Изаберите висококвалитетне изворе протеина: Усредсредите се на свеже месо, јаја, млечне и остале протеине, а не на прерађено месо попут сланине и меса за ручак.
• Конзумирајте добро избалансиране оброке: Уравнотежите високо протеинску храну са поврћем, воћем и другом биљном храном при сваком оброку.

И на крају, овај списак од 20 укусних високопротеинских намирница може вам помоћи да започнете.

Резиме: Израчунавање ваших протеинских потреба, праћење уноса у дневник хране и планирање добро избалансираних оброка помоћи ће вам да постигнете најбоље резултате на високо протеинској дијети.

Узорак плана високопротеинских оброка

Доњи узорак даје око 100 грама протеина дневно. Међутим, порције можете прилагодити својим потребама.

Понедељак

• Доручак: 3 јаја, 1 кришка тоста од целог зрна са 1 кашиком бадемовог путера и крушке.
• Ручак: Салата од свежег авокада и скут сира и наранџе.
• Вечера: 170 г стека, слатки кромпир и тиквице на жару.

Уторак

• Доручак: Смоотхие прављен од 1 кашичице протеинског праха, 1 шоље кокосовог млека и јагода.
• Ручак: 4 унче (114 г) конзервираног лососа, мешаног зеленила, маслиновог уља и сирћета и јабуке.
• Вечера: 4 г (114 г) пилетина на жару са квинојом и бриселским клице.

Среда

• Доручак: Зобена каша и једна шоља обичног грчког јогурта са 1/4 шоље сецканог пекана.
• Ручак: 4 г (114 г) пилетина помешана са авокадом и црвеном паприком и бресквом.
• Вечера: Сва месна поврћа Цхили и браон пиринач.

Четвртак

• Доручак: Шпански омлет направљен од 3 јаја, сира од 1 унче, паприке чилија, црних маслина и салсе и наранџе.
• Ручак: Остало месо и поврће Цхили и смеђи пиринач.
• Вечера: 4 унце (114 г) глога, леће и броколи.

Петак

• Доручак: Једна шоља скуте са 1/4 шоље сецканих ораха, јабуке нарезане на коцкице и цимет.
• Ручак: 4 унче (114 г) лососа из конзерве помешаног са здравим мајонезом на проливеним зрну хлеба и штапићима мркве.
• Вечера: Пилеће месне куглице са умаком од Маринаре, тиквицама од шпагета и малинама.

Субота

• Доручак: Фриттата направљена са 3 јаја, сиром 1 унчом и 1/2 шоље нарезаног кромпира.
• Ручак: Остале пилеће месне куглице са умаком од Маринаре и тиквице од шпагета са јабуком.
• Вечера: 3 унче (85 г) шкампи фајитас са луком на жару и паприком, гуацамоле, 1 шоља црног граха на тортиљи од кукуруза.

Недеља

• Доручак: Протеинске палачинке од бундеве преливене су са 1/4 шоље сецканог пекана.
• Ручак: Једна шоља обичног грчког јогурта помешана са 1/4 шоље сецканих мешаних орашастих плодова и ананаса.
• Вечера: 170 грама лососа са роштиља, кромпира и сока од шпината.

Резиме: Прехрана на високо протеинској дијети треба да укључује умерено до велико сервирање протеина избалансираних са здравим изворима угљених хидрата и масти.

Потенцијални нежељени ефекти дијететских протеина

Дијета са високом протеином сигурна је и здрава за већину људи.

Супротно увреженом мишљењу, већи унос протеина не изазива проблеме са бубрезима код људи са нормалном функцијом бубрега (36, 37).

Штавише, истраживање је показало да када су људи са прекомерном телесном тежином који имају дијабетес и рану болест бубрега конзумирали дијету за мршављење која се састојала од 30% протеина током 12 месеци, њихова функција бубрега се није погоршала (38).

Са друге стране, људи који већ имају умерену до узнапредовалу болест бубрега обично требају смањити унос протеина да би сачували преосталу функцију бубрега (39, 40).

Дијета са високом протеином може такође подстаћи бубрежне каменце код осетљивих људи. Једно истраживање је показало да се то углавном односи на велике количине животињских протеина, а не на биљни протеин (41, 42).

Поред тога, особе са обољењима јетре или другим озбиљнијим здравственим стањима треба да се провере са својим лекаром пре него што започну дијету са високим протеином.

Резиме: Дијета са високом протеином сигурна је и здрава за већину људи, али може изазвати проблеме код појединаца са одређеним болестима или здравственим стањима.

Доња граница

Протеин је важан нутријент.

Већи унос протеина повезан је са благотворним ефектима на апетит, тежину, састав тела, старење и опште здравље.

Да бисте искористили максималне користи од високо протеинске исхране, раширите унос протеина током дана, изаберите висококвалитетне изворе и уравнотежите унос здравим мастима и угљеним хидратима.