Како направити сумо мртво дизање (и зашто се то мора урадити)

Садржај

• Предности и варијације сумо мртвог дизања
• Како направити сумо мртво дизање
• Pregled za

Има нешто у проширеном ставу и благо исказаним прстима сумо мртвог дизања због којих се овај потез дизања тегова осећа супер моћним. То је један од разлога зашто ћете волети да га укључите у тренинге снаге-то и његова способност да ради на готово свим мишићима у задњем делу тела. (За потпуни тренинг леђа испробајте ових осам потеза.)

"Лакше је подићи много теже са овом врстом мртвог дизања у односу на конвенционално или румунско мртво дизање, јер не путујете толико далеко од земље", каже Степхани Боливар, ЦроссФит тренер и лични тренер у ИЦЕ НИЦ.

И, да, требало би да желите да дижете тешке терете: Предности подизања великих тегова су бескрајне, од сагоревања телесне масти и брже изградње снаге, до повећања мишићног тонуса и борбе против остеопорозе. Да не спомињем, већа оптерећења могу учинити да се осећате прилично лоше. (Не заборавите да по потреби смањите оптерећење ако се вратите на друге сорте мртвог дизања, упозорава Боливар.)

Предности и варијације сумо мртвог дизања

Kao i druge varijacije mrtvog dizanja, sumo mrtvo dizanje (koje je ovde demonstrirala trenerica Rachel Mariotti iz Njujorka) radi na vašem zadnjem lancu (zadnji deo vašeg tela), uključujući donji deo leđa, gluteuse i tetive. Учвршћивање вашег језгра током овог покрета такође ће изградити снагу и стабилност ваших трбушних мишића.

Započnite ovo mrtvo dizanje sa stopalima u širem stavu i malo okrenutim prstima, što smanjuje razdaljinu koju kukovi treba da pređu, opterećujući tetive kolena više nego konvencionalno mrtvo dizanje.

Ako ste novi u mrtvom dizanju, počnite sa malim tegovima dok se ne osećate prijatno sa pokretom. Одатле можете постепено повећавати оптерећење. Овај потез такође можете олакшати ограничавањем пређене удаљености до земље. (Такође погледајте: Водич за почетнике за подизање тешких тегова) Након што сте прешли на прилично тешке бучице, уместо тога покушајте са сумо мртвим дизањем са оптерећеном шипком.

Како направити сумо мртво дизање

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prstima blago istaknutim. Držite bučice ispred kukova, dlanovima okrenutim prema butinama.

Б. Počnite da vraćate kukove unazad, držeći kičmu u neutralnom položaju, stiskajući lopatice i učvršćujući jezgro.

Ц. Када бучице буду ниже од колена, не дозволите да кукови додатно потону. Бучице би требале бити неколико центиметара од пода.

Д. У дну покрета возите кроз пете, одржавајући неутралну кичму и држећи бучице близу тела. Након што бућице прођу колена, потпуно испружите кукове и колена, стиснувши глутеусе на врху.

Савети за образац сумо мртвог дизања

• Бућице држите близу тела током целог покрета.
• Одржавање усправне, неутралне кичме током кретања (не савијајте се уназад нити заокружите напред) како бисте заштитили доњи део леђа од повреда.
• За снагу, направите 3 до 5 серија од 5 понављања, повећавајући тежину.
• Za izdržljivost, uradite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.

Pregled za