Kako dobiti odgovarajuće hranljive materije

Садржај

• Pregled za

Гвожђе

Zašto je toliko važno: Bez dovoljno gvožđa, koštana srž ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca i možete razviti anemiju, zbog čega ste slabi, zadihani, razdražljivi i skloni infekcijama. Споро се развија, овај поремећај се често не дијагностикује.

Препоручена дневна количина за жене: 15 мг

Колико типична жена добија: 11 мг

Saveti za povećanje unosa: Гвожђе из меса лакше се апсорбује од гвожђа из биљних извора попут пасуља, грашка и ораха. Da biste povećali apsorpciju biljnog gvožđa, konzumirajte hranu i piće bogate vitaminom C: Popijte sok od pomorandže sa žitaricama za doručak ili stavite paradajz na burito sa pasuljem. Ако вам је дијагностикована анемија због недостатка гвожђа, ваш лекар ће вам вероватно препоручити додатак.

Влакно

Зашто је толико важно: Ishrana bogata vlaknima smanjuje rizik od srčanih oboljenja i može pomoći u kontroli težine tako što ćete se osećati sitim.

Препоручена дневна количина за жене: 25-35 мг

Koliko dobija tipična žena: 11 мг

Saveti za povećanje unosa: Što je hrana manje obrađena, to je veći sadržaj vlakana. Зато једите пуно воћа, поврћа и интегралних житарица. Potražite „punu pšenicu“ na etiketi hleba i uporedite sadržaj vlakana. Neki brendovi sadrže do 5 grama po komadu.

Калцијум

Зашто је толико важно: Adekvatan kalcijum je od vitalnog značaja za sprečavanje osteoporoze, bolesti krhkih kostiju koja dovodi do 1,5 miliona preloma godišnje. (Vežbanje sa opterećenjem i vitamin D su takođe ključni.) Žene počinju da gube koštanu masu u 30-im godinama, tako da je kalcijum posebno važan za žene u godinama vrhunca izgradnje kostiju.

Preporučena dnevna količina za žene pre menopauze: 1.200 mg

Колико типична жена добија: 640 mg

Савети за повећање уноса: Konzumirajte nemasne mlečne proizvode i pijte sok od pomorandže obogaćen kalcijumom (ima kalcijuma koliko i čaša mleka). Допуните таблете калцијума или жвакање.

Протеин

Zašto je toliko važno: Храна богата протеинима обезбеђује аминокиселине потребне за изградњу и поправак мишића. Kombinacija proteina i ugljenih hidrata održaće vas zadovoljnim duže nego sama užina ugljenih hidrata.

Препоручена дневна количина за жене: Vladina preporučena količina proteina u ishrani je oko 0,4 grama proteina po kilogramu telesne težine. За жену од 140 килограма то је око 56 грама. Ali stručnjaci se slažu da je vežbačima potrebno više. Активним женама може бити потребно чак 0,5-0,7 грама по килограму телесне тежине или око 70-100 грама протеина дневно.

Колико типична жена добија: 66 г

Савети за повећање уноса: Купујте мршаве комаде меса и немасних млечних производа како бисте ограничили засићене масти. Други добри извори: производи од соје, попут протеина соје и тофуа.

Фолна киселина

Zašto je toliko važno: Folna kiselina, vitamin B, može drastično smanjiti rizik od rađanja bebe sa defektima mozga i kičmene moždine. Takvi defekti često počinju da se razvijaju u prvom mesecu trudnoće, pre nego što većina žena sazna da su trudne. Пре зачећа потребно вам је доста фолне киселине у телу.

Preporučena dnevna količina za žene: 400 mcg

Колико типична жена добија: 186 mcg

Савети за повећање уноса: Dobri izvori folne kiseline uključuju tamnozeleno lisnato povrće, sok od pomorandže i pšenične klice; многи производи од житарица сада су обогаћени њоме. Фолна киселина се уништава топлотом, продуженим складиштењем и загревањем остатака. Da biste bili sigurni, možda ćete želeti da uzmete dodatak.

Pregled za