Колико корака ми треба дневно?

Садржај

• Зашто 10.000 корака?
• Колико корака требате подузети дневно?
• Колико корака за мршављење?
• Колико корака за побољшање нивоа ваше кондиције?
• Колико корака за одржавање тренутног нивоа кондиције?
• Савети који ће вам помоћи да у свој дан уградите више ходања
• Како остати мотивисан

Знате ли колико корака просјечите сваки дан? Ако можете да одвратите одговор без да чак и проверите сат, нисте сами. Захваљујући делимично кондицијским тренерима, многи од нас тачно знају колико корака радимо.

Али познавање броја корака које предузимате сваки дан можда није довољно информација. Такође морате знати колико требате узимати како бисте могли да испуните појединачне здравствене циљеве.

Зашто 10.000 корака?

Без обзира на фитнес који купујете, 10.000 корака ће вероватно бити чаробни број који ће бити унапред програмиран у вашем уређају. Али зашто 10.000 корака?

Па, кад се бавите математиком, 10.000 корака прође приближно пет миља. То је број за који се каже да помаже у смањењу одређених здравствених стања, попут високог крвног притиска и срчаних болести.

Дневно бројање корака такође доприноси препоруци ЦДЦ-а од најмање 150 минута умереног вежбања недељно.

Колико корака требате подузети дневно?

Студија из 2011. године открила је да здрави одрасли могу да ураде било где између отприлике 4.000 до 18.000 корака / дан и да је 10.000 корака / дан разумна мета за здраве одрасле.

Ако тражите начин да упоредите своје дневне кораке са нивоом активности, размотрите следеће категорије:

• Неактиван: мање од 5000 корака дневно
• Просечан (помало активан): креће се од 7.500 до 9.999 корака дневно
• Веома активан: више од 12.500 корака дневно

Број корака у току дана треба да се заснива на вашим циљевима. Међутим, важно је не превише се фокусирати на тај број, барем у почетку. Уместо тога, сертификовани лични тренер Естхер Авант каже да је важно то што почнете да радите више него што сте били. Другим речима, усмерите енергију у повећавање кретања током дана.

Колико корака за мршављење?

Ако је спуштање неколико килограма ваш укупни циљ, хтећете да циљате најмање 10.000 корака дневно.

Иако се тачан број заснива на факторима као што су ваша доб, пол и исхрана, једно истраживање је показало да је добивање најмање 15.000 корака дневно повезано са мањим ризиком од метаболичког синдрома.

Али ако вам се 15.000 корака дневно чини као узвишен циљ, достизање око 10.000 корака помоћи ће вам да изгубите килограме и побољшају расположење.

Колико корака за побољшање нивоа ваше кондиције?

Да бисте побољшали ниво кондиције, морате да знате колико корака у просеку дневно. Авант препоручује да купите педометар (а не треба вам скуп) да бисте видели колико корака радите. Такође можете да користите свој паметни телефон, јер већина има уграђене бројаче корака.

Затим поставите циљ за 500 до 1000 корака више од вашег тренутног просека. Предлаже вам да радите на одржавању овог незнатног повећања у недељу или две (или чак више) док се не будете удобно прилагодили промени. Затим направите још једно мало повећање и понављајте поступак док не постигнете око 10 000 корака дневно.

Ако су вам тренутни ниво активности и број корака најнижи (испод 5.000), можда бисте желели да започнете додавањем 250 до 500 корака дневно. Прве недеље усредсредите се на повећање броја корака за 250 сваког дана (или сваког другог дана).

Кад се ово осети изводљиво, додајте 500 корака сваког дана док стално не погодите 10.000 корака дневно. Затим можете одлучити да останете на овом нивоу или наставите додавати кораке сваког дана како бисте број корака преместили у активну категорију.

Такође можете изазвати себе додавањем интервала за ваше ходање. Лични тренер Маннинг Сумнер даје ова два примера за додавање интервала:

• трчите 30 секунди, а затим две минуте хода
• трчите 15 секунди, а затим минуту хода

Колико корака за одржавање тренутног нивоа кондиције?

Ако сте задовољни бројем корака које предузмете у току дана, одржавање вашег тренутног нивоа кондиције могао би бити ваш главни циљ.

Али пре него што се одлучите за овај број, обавезно испуните минималне препоруке аеробних вежби, које су поставили Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Одраслим је потребно најмање 150 минута умерено-интензивне аеробне активности сваке недеље или 30 минута активности као што је ходање, пет дана у недељи.

Добра вест: Време које сте потрошили на вежбање рачуна се на ваше дневно бројање корака.

Савети који ће вам помоћи да у свој дан уградите више ходања

Сада када знате колико корака требате у току дана да бисте испунили свој циљ, време је да кренете. У зависности од начина живота и расположивог времена, Авант каже да постоји неколико приступа којима можете уградити више ходања у свој дан.

Ево неколико креативних начина за повећање броја дневних корака:

1. Изградите свакодневну шетњу. Ако имате времена / жеље, ходање по 30-60 минута сваког дана требало би да вас стави на удаљеност од корака од циља.
2. Крените у мини шетње. Поделите свој дан на три дела (јутро, поподне и вече) и обавезно се упутите у 10 до 15 минута хода у свако од тих времена.До краја дана, упознали бисте препоручених вежби од 30 минута и извели неколико озбиљних корака.
3. Разговарајте лично. Умјесто да размјењујете тренутне поруке или шаљете е-поштом са колегама, устаните и ходајте до својих столова.
4. Пођите кривим путем. Користите купатило даље од своје канцеларије само да повећате број.
5. Ићи још једну. Свесно се одлучите за шетњу мало даље кад год имате могућност током дана. На пример, паркирајте на врху гараже на делу и приђите до своје зграде. Прескочите борбу око блиског места трговине и паркирајте се уназад; сви ти кораци се рачунају!
6. Прескочите часописе у чекаоници. Шетајте док чекате састанке уместо да седите у чекаоници.
7. Спустите се степеницама. Да, ово је вјероватно најпопуларнији савјет када је у питању још више корака, али овај долази са заокретом. Када дођете до пода или нивоа коме идете, окрените се и вратите се доле, а затим поновите поступак.
8. Ходајте и разговарајте. Кад год је то могуће, покушајте да телефонирате на местима где можете да ходате или корачате напред-назад док разговарате. Ово чак делује и за састанке.
9. Шетајте током дечјих активности. Ако имате децу која се баве спортом или учествују у активности којој морате да будете присутни, ходајте током њихових вежби или догађаја уместо да седе и гледају.

Како остати мотивисан

Свакодневно упознавање са бројем корака одузима посвећеност и дисциплину. Такође захтева од вас обавезу да прво ставите своје здравље.

Ако се борите са мотивацијом да останете на трагу, Сумнер каже да замените мотивацију дисциплином. Једном када то учините, пре ћете достићи своје циљеве.

"Мотивација ће увек стизати и одлазити, али ако се обавезујете и придржавате се рутине без обзира како се онда осећате", где мотивација можда недостаје, дисциплина ће вас наставити на правом путу ", објашњава он.

Даље каже да морате да подсетите себе да је избор који сте обавезали да донесете, без обзира да ли се осећате мотивисано. „Често се догађа да можда почнете да се не осећате мотивисано, али ако то ионако учините, само устаните и одлазите, након што се покренете и крв почне тећи. мотивација поново почиње да се убрзава “, објашњава он.