Колико калијума треба дневно?

Садржај

• Шта је калијум?
• Да ли је недостатак чест?
• Најбољи дијететски извори калијума
• Здравствене добробити калијума
• Колико треба да конзумирате дневно?
• Да ли бисте требали узимати додатке?
• Колико је превише?
• Доња граница

Калијум је трећи минерал по заступљености у вашем телу и игра важну улогу у неколико телесних процеса (1).

Међутим, врло мало људи је конзумира довољно. У ствари, готово 98% свих одраслих особа у САД-у не испуњава препоруке за дневни унос ().

Овај чланак ће вам рећи колико вам је потребно калијума дневно, као и зашто је то важно за ваше здравље.

Шта је калијум?

Калијум је невероватно важан минерал и електролит. Налази се у разним целовитим намирницама, укључујући лиснато поврће, махунарке и рибу, попут лососа.

Око 98% калијума у ​​вашем телу налази се унутар ћелија. Од тога се 80% налази у мишићним ћелијама, док је 20% у костима, јетри и црвеним крвним ћелијама ().

Овај минерал игра неопходну улогу у различитим процесима у телу. Укључен је у контракције мишића, рад срца и управљање равнотежом воде (4,).

Упркос његовој важности, врло мало људи широм света уноси довољно овог минерала (,).

Дијета богата калијумом повезана је са мањим ризиком од високог крвног притиска, каменаца у бубрезима и остеопорозе, између осталих благодати (,, 10).

Резиме: Калијум је важан минерал и електролит. Укључен је у контракције мишића, рад срца и регулацију равнотеже воде.

Да ли је недостатак чест?

Нажалост, већина одраслих особа не уноси довољно калијума ().

У многим земљама је западњачка дијета често крива, вероватно зато што фаворизује прерађену храну која је сиромашни извор овог минерала (11).

Међутим, то што људи немају довољно не значи да имају недостатак.

Недостатак калијума, познат и као хипокалемија, карактерише ниво калијума у ​​крви мањи од 3,5 ммол по литру ().

Изненађујуће, недостатке ретко узрокује недостатак калијума у ​​исхрани (13).

Обично се јављају када тело изгуби превише калијума, на пример код хроничне дијареје или повраћања. Такође можете изгубити калијум ако узимате диуретике, који су лекови због којих тело губи воду (,).

Симптоми недостатка зависе од нивоа крви. Ево симптома за три различита нивоа недостатка ():

• Благи недостатак: Када особа има ниво од 3–3,5 ммол / л у крви. Обично нема симптоме.
• Умерени недостатак: Дешава се на 2,5–3 ммол / л. Симптоми укључују грчеве, болове у мишићима, слабост и неугодност.
• Тешки недостатак: Дешава се са мање од 2,5 ммол / л. Симптоми укључују неправилан рад срца и парализу.

Резиме: Недостатак калијума је неуобичајен. Међутим, већина одраслих особа не уноси довољно овог важног минерала.

Најбољи дијететски извори калијума

Најбољи начин да повећате унос калијума је кроз вашу исхрану.

Калијум се налази у разним целовитим намирницама, посебно у воћу и поврћу.

Због недовољних доказа о минералу, стручњаци за исхрану нису утврдили Референтни дневни унос (РДИ).

РДИ је дневна количина хранљивих састојака која ће вероватно задовољити потребе за 97–98% здравих људи (16).

Испод су неке намирнице које су изврсни извори калијума, као и количина која их садржи у порцији од 100 грама (17):

• Зелена репа, кувана: 909 мг
• Јам, печен: 670 мг
• Бели кромпир, печен: 544 мг
• Кувана соја: 539 мг
• Авокадо: 485 мг
• Батат, печен: 475 мг
• Спанаћ, кувани: 466 мг
• Едамаме пасуљ: 436 мг
• Лосос, кувани: 414 мг
• Банане: 358 мг

Резиме: Разноврсна цела храна изврсни су извори калијума, укључујући зеленило репе, јам, кромпир и спанаћ.

Здравствене добробити калијума

Дијета богата калијумом повезана је са импресивним здравственим предностима. Може спречити или ублажити разне здравствене проблеме, укључујући:

• Висок крвни притисак: Многа истраживања су показала да дијете богате калијумом могу снизити крвни притисак, посебно за људе са високим крвним притиском (,,).
• Осетљивост на сол: Људи са овим стањем могу доживети пораст крвног притиска од 10% након једења соли. Дијета богата калијумом може елиминисати осетљивост на сол (20,).
• Удар: Неколико студија је показало да дијета богата калијумом може смањити ризик од можданог удара и до 27% (, 23,,).
• Остеопороза: Студије су показале да дијета богата калијумом може помоћи у превенцији остеопорозе, стања повезаног са повећаним ризиком од прелома костију (,,,).
• Камен у бубрегу: Студије су откриле да су дијете богате калијумом повезане са знатно мањим ризиком од каменаца у бубрезима од дијета с ниским уносом овог минерала (10,).

Резиме: Дијета богата калијумом може ублажити висок крвни притисак и осетљивост на сол и може смањити ризик од можданог удара. Поред тога, може помоћи у превенцији остеопорозе и бубрежних каменаца.

Колико треба да конзумирате дневно?

Дневне потребе за калијумом могу зависити од различитих фактора, укључујући здравствени статус, ниво активности и етничку припадност.

Иако не постоји ИРР за калијум, организације широм света препоручују конзумацију најмање 3.500 мг дневно кроз храну (, 30).

Те организације укључују Светску здравствену организацију (ВХО) и земље укључујући УК, Шпанију, Мексико и Белгију.

Друге земље, укључујући САД, Канаду, Јужну Кореју и Бугарску, препоручују конзумацију најмање 4.700 мг дневно кроз храну ().

Занимљиво је да се чини да када људи конзумирају више од 4.700 мг дневно, чини се да има мало или нимало додатних здравствених користи (, 23).

Међутим, постоји неколико група људи којима испуњавање виших препорука може донети већу корист од других. Међу ове људе спадају:

• Спортисти: Они који учествују у дугим и интензивним вежбама могу знојем да изгубе значајну количину калијума ().
• Афро-американци: Студије су откриле да свакодневна конзумација 4.700 мг калијума може елиминисати осетљивост на сол, стање које је чешће међу људима афроамеричког порекла (20).
• Групе високог ризика: Људи који су изложени ризику од високог крвног притиска, бубрежних каменаца, остеопорозе или можданог удара могу имати користи од конзумирања најмање 4.700 мг калијума дневно (10,,,).

Укратко, тежите да конзумирате 3.500–4.700 мг овог минерала дневно из хране. Људи којима је потребно више калијума требају циљати на виши ниво.

Резиме: Здрава одрасла особа треба да има за циљ да дневно уноси 3.500–4.700 мг калијума из хране. Одређене групе људи треба да теже да конзумирају најмање 4.700 мг дневно.

Да ли бисте требали узимати додатке?

Изненађујуће, додаци калијума обично нису сјајни извори овог минерала.

Америчка управа за храну и лекове (ФДА) ограничава додатке калијум-хлорида без рецепта на мање од 100 мг по порцији - само 2% америчке дневне препоруке (31).

Међутим, ово се не односи на друге облике суплемената калијума.

Узимање превише овог минерала може проузроковати накупљање вишка у крви, што је познато као хиперкалемија. У неким случајевима ово може проузроковати неправилан рад срца, који се назива срчана аритмија, што може бити фатално (,).

Даље, студије су откриле да суплементи калијума који пружају високе дозе могу оштетити слузницу црева (34, 35).

Међутим, људима који су дефицитарни или којима прети ризик од недостатка могу затребати високе дозе калијума. У тим случајевима лекари могу да препишу додатак већој дози и надгледају вас уколико имате реакције.

Резиме: Суплементи калијума нису потребни здравој одраслој особи. Међутим, неким људима је прописан додатак већим дозама.

Колико је превише?

Вишак калијума у ​​крви познат је као хиперкалемија. Стање карактерише ниво крви већи од 5,0 ммол по литру и може бити опасан.

За здраву одраслу особу нема значајних доказа да калијум из хране може да изазове хиперкалемију (16).

Из тог разлога, калијум из хране нема прихватљив горњи ниво уноса. Ово је највише што здрава одрасла особа може да поједе у једном дану без негативних ефеката ().

Хиперкалемија генерално погађа људе са лошом функцијом бубрега или људе који узимају лекове који могу утицати на рад бубрега.

То је зато што се вишак калијума углавном уклања бубрезима. Стога лоша функција бубрега може довести до накупљања овог минерала у крви ().

Међутим, лоша функција бубрега није једини узрок хиперкалемије. Узимање превише додатака калијума такође може да га изазове (,,).

У поређењу са храном, суплементи калијума су мали и лако их је узимати. Узимање превише одједном може свладати способност бубрега да уклањају вишак калијума ().

Поред тога, постоји неколико група људи којима ће можда требати мање овог минерала од осталих, укључујући:

• Особе са хроничном болешћу бубрега: Ова болест повећава ризик од хиперкалемије. Људи са хроничном болешћу бубрега треба да питају свог доктора колико калијума одговара њима (,).
• Они који узимају лекове за крвни притисак: Неки лекови за крвни притисак, попут АЦЕ инхибитора, могу повећати ризик од хиперкалемије. Људи који узимају ове лекове можда ће морати да пазе на унос калијума (,).
• Старије особе: Како људи старе, њихова функција бубрега опада. Старије особе такође чешће узимају лекове који утичу на ризик од хиперкалемије (,).

Резиме: Здравој одраслој особи је тешко да се предозира калијумом из хране. Међутим, људима са проблемима са бубрезима, као и старијим особама и онима који узимају лекове за крвни притисак, можда ће требати мање калијума.

Доња граница

Калијум је неопходан минерал и електролит који учествује у раду срца, контракцији мишића и равнотежи воде.

Висок унос може помоћи у смањењу високог крвног притиска, осетљивости на сол и ризика од можданог удара. Поред тога, може заштитити од остеопорозе и бубрежних каменаца.

Упркос његовој важности, врло мало људи широм света добија довољно калијума. Здрава одрасла особа треба да има за циљ да конзумира 3.500–4.700 мг дневно из хране.

Да бисте повећали унос, у исхрану уврстите неколико намирница богатих калијумом, као што су спанаћ, цвекла, кромпир и риба, попут лососа.