6 начина за подешавање доњег дела леђа

Садржај

• Како да пукнете доњи део леђа
• Ротација доњег дела леђа
• Мачји лук
• Кољена у прса
• Ротација доњег дела леђа
• Простирање моста
• Савијање доњег дела леђа
• Мере предострожности и када то избегавати
• Када код лекара
• За понети

Да, у реду је да пукнете по леђима. Када ово радите, заправо не „пуцате“ по леђима. Схватите то више као прилагођавање, отпуштање притиска или истезање мишића. Иста је ствар која се дешава када пукнете прстима на рукама, ногама, врату или другим зглобовима.

Ако сте само знатижељни како да побољшате осећај леђа јер седите, вежбате или пуно користите мишиће леђа, онда сте на правом месту. Уђимо у то како безбедно да пуцате по леђима, које мере предострожности треба да предузмете и који узроци могу захтевати одлазак код лекара.

Како да пукнете доњи део леђа

Постоји много начина да безбедно и ефикасно прилагодите леђа без обзира где се налазите, све док имате мало простора за лежање или седење. Ево неколико метода које треба испробати.

Ротација доњег дела леђа

1. Док седите, пребаците леву ногу преко десне.
2. Ставите десни лакат на лево колено, а затим ротирајте горњи део тела улево.
3. Задржите се у овом положају 10 секунди.
4. Вратите се у почетни седећи положај.
5. Поновите ово са десном ногом преко ноге окрећући се у супротном смеру.

Мачји лук

1. Спустите се на руке и колена.
2. Постепено савијте леђа, повлачећи стомак према горе и гурајући леђа.
3. Постепено гурајте стомак назад према доле и повлачите леђа према унутра, пуштајући стомак да виси према земљи.
4. Вратите се у првобитни положај.
5. Одрадите сет од најмање 3, радећи 2 сесије дневно.

Кољена у прса

1. Лези на леђа.
2. Повуците колено према грудима, једну по једну ногу и рукама их стабилизирајте што ближе грудима.
3. Поновите 2 до 3 пута по сесији, најмање два пута дневно.

Ротација доњег дела леђа

1. Лези на леђа.
2. Подигните колена тако да су савијена.
3. Држећи непомична рамена, померите кукове на једну страну тако да колено на тој страни додирује земљу.
4. Задржите се у овом положају десет секунди.
5. Полако вратите колена у претходни положај.
6. Поновите у другом смеру.
7. Урадите то 2 до 3 пута, најмање два пута дневно.

Простирање моста

1. Лези на леђа.
2. Подигните стопала према задњици тако да колена буду подигнута.
3. Подигните карлицу тако да тело буде равно од рамена до колена.

Савијање доњег дела леђа

1. Лези на леђа.
2. Подигните колена тако да су савијена. Уверите се да је дно стопала потпуно равно на земљи.
3. Савијте мишиће стомака тако да вам стомак буде чврст.
4. Држите овај флекс око 5 секунди.
5. Опустите стомачне мишиће.
6. Савијте мишиће леђа тако да леђа остварују пуни контакт са земљом, као да покушавате да пупак приближите земљи.
7. Задржите се у овом положају око 5 секунди.
8. Опустите мишиће леђа.
9. Поновите горње кораке најмање 5 пута дневно. Повећавајте ова понављања како се осећате пријатније уз вежбу док не достигнете 30 дневно.

Мере предострожности и када то избегавати

Кад год покушате да пукнете по леђима, чините то полако, сврсисходно и у сигурном опсегу покрета. Трзање леђа, покушај да га превише истегнете - или обоје - може проузроковати повреде, као што су истегнућа мишића, угануће зглобова или ишчашење костију.

Не пуцајте по леђима и обратите се свом лекару што је пре могуће ако имате било шта од следећег:

• Недавно сте повредили леђа и осећате се као да није у равни или не можете да га померите у потпуности.
• Не можете кретати леђа у пуном опсегу покрета или га уопште не можете покретати без оштрог бола.
• Осећате упорни бол у леђима пре, током или после пуцања који не пролази уз лекове против болова.

И пуцање леђа би требало да се осећа добро. Студија из 2011. сугерише да се чак и само звук пуцања може учинити да се осећате мало боље.

Ако осетите привремени бол када покушате да пукнете на леђима или након тога трајни бол, можда имате основно стање којем је потребан медицински третман. Ако је то случај, обратите се свом лекару или киропрактичару пре него што покушате било коју од ових вежби.

Када код лекара

Правилно пуцање леђа не би требало да буде болно. Обратите се свом лекару ако приметите било какав необичан бол када се истегнете или подесите леђа, посебно ако он траје дуго након што сте се истегнули.

Ако имате хроничне болове у леђима којима истезање или пуцање и други неинвазивни модалитети не помажу, лекар може препоручити ињекције кортикостероида за основну упалу изазвану стањем попут артритиса.

Артритис је чест узрок болова у леђима, посебно у доњем делу леђа, како старете.

Повреде леђа, као и болови од артритиса, могу имати много боље дугорочне исходе ако се лече рано. Неправилно третиране повреде леђа могу проузроковати неправилно зарастање зглобова или костију. То може проузроковати губитак флексибилности или покретљивости.

Како артритис напредује, зглобна ткива се могу истрошити, што отежава лечење или поправљање оштећења зглобова. Посетите свог доктора што је пре могуће како бисте избегли неке теже компликације артритиса или других болести леђа.

За понети

Пуцање леђа свако мало, тако да се осећате потпуно поравнато или мање болно, није штетно за леђа или за здравље уопште. Такође није проблем ако чујете како пуца током уобичајених дневних активности, на пример када устајете са столице или се нагињете преко стола.

Али немојте пуцати по леђима пречесто или на силу. Често понављање може проузроковати оштећење зглобног ткива или истегнућа или уганућа која могу бити болна или захтевају операцију за лечење.

А ако током дужег временског периода имате јаке болове или бол, обратите се лекару или киропрактичару да бисте излечили извор проблема.