Како започети вежбање: Водич за почетнике за вежбање

Садржај

• Зашто вежбање?
• Уобичајене врсте вежбања
• Како започети
• 1. Проверите своје здравље
• 2. Направите план и поставите реалне циљеве
• 3. Нека то буде навика
• Колико вежбања треба да радите?
• Једнонедељни узорак програма вежбања
• Неколико савета за почетнике
• 1. Останите хидрирани
• 2. Оптимизујте своју исхрану
• 3. Загревање
• 4. Охлади се
• 5. Слушајте своје тело
• Како остати мотивисан
• Доња граница
• Колико вежбања треба да радите?
• Једнонедељни узорак програма вежбања
• Неколико савета за почетнике
• 1. Останите хидрирани
• 2. Оптимизујте своју исхрану
• 3. Загревање
• 4. Охлади се
• 5. Слушајте своје тело
• Како остати мотивисан
• Доња граница

Редовно вежбање је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље.

Убрзо након што почнете да вежбате, почећете да видите и осећате благодати које физичка активност може имати на ваше тело и благостање.

Међутим, радно вежбање у вашој рутини захтева много одлучности, а придржавање тога дугорочно захтева дисциплину.

Ако размишљате о почетку вежбања, али не знате одакле да почнете, овај чланак је за вас. Ево свега што треба да знате о започињању рутине и придржавању тога.

Зашто вежбање?

Показало се да редовно вежбање значајно побољшава ваше здравље ().

Његове највеће предности укључују помоћ у постизању и одржавању здраве телесне тежине, одржавању мишићне масе и смањењу ризика од хроничних болести (,,,).

Поред тога, истраживање је показало да вежбање може да вам подигне расположење, ојача ментално здравље, помогне вам да боље спавате и чак побољша сексуални живот (,,,).

И то није све - може вам помоћи и да одржите добар ниво енергије ().

Укратко, вежбање је моћно и може вам променити живот.

Вежбање може побољшати менталну функцију, смањити ризик од хроничних болести и помоћи вам у губитку килограма.

Уобичајене врсте вежбања

Постоје разне врсте вежбања, укључујући:

• Аеробни: Обично срж било ког фитнес програма укључује периоде непрекидног кретања. Примери укључују пливање, трчање и плес.
• Снага: Помаже у повећању снаге и снаге мишића. Примери укључују тренинг отпора, плиометрију, дизање тегова и спринт.
• Калистеника: Основни покрети тела који се изводе без теретанске опреме и у средњем аеробном ритму. Примери укључују искакање, трбушњаке, склекове и трбушњаке.
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): Укључује понављања кратких рафала вежби високог интензитета праћених вежбама ниског интензитета или периодима одмора.
• Боот кампови: Тематски темељени кругови високог интензитета који комбинују аеробне вежбе и вежбе отпора.
• Равнотежа или стабилност: Јача мишиће и побољшава координацију тела. Примери укључују пилатес, таи цхи позе и вежбе за јачање језгра.
• Флексибилност: Помаже у опоравку мишића, одржава опсег покрета и спречава повреде. Примери укључују јогу или појединачне покрете истезања мишића.

Горе наведене активности могу се обављати појединачно или комбиновано. Важно је да радите оно што вам највише одговара и да се уз то забављате.

Уобичајене врсте вежбања укључују аеробик, снагу, калистенику, ХИИТ, кампове за подизање, флексибилност и стабилност. Можете их радити појединачно или комбиновано.

Како започети

Важно је размотрити неколико ствари пре него што започнете рутину вежбања.

1. Проверите своје здравље

Важно је консултовати се са својим лекаром и обавити физички медицински преглед пре започињања рутине вежбања.

Ово је посебно важно за оне који нису навикли на напорне физичке активности, као и за особе старости 45 и више година.

Рани преглед може открити било какве здравствене проблеме или стања због којих бисте могли да ризикујете повреду током вежбања.

Такође вам може помоћи да оптимизујете свој тренинг, олакшавајући вама и вашем личном тренеру да разумете своја ограничења и направите план вежбања прилагођен вашим специфичним потребама.

2. Направите план и поставите реалне циљеве

Једном када одлучите да започнете редовно вежбање, покушајте да направите план који укључује достижне кораке и циљеве.

Један од начина да то урадите је да започнете са планом једноставних корака које треба следити. Тада можете да га надограђујете како се побољшава ниво ваше кондиције.

На пример, ако вам је циљ да завршите трчање од пет километара, можете почети са израдом плана који укључује краће стазе.

Једном кад успете да завршите те кратке стазе, повећавајте удаљеност док не будете могли непрекидно трчати читавих пет километара.

Ако започнете са малим циљевима, не само да ћете повећати шансе за успех, већ ће вас и мотивисати на сваком кораку.

3. Нека то буде навика

Друга кључна компонента успеха у вежбању је придржавање своје рутине.

Чини се да је људима лакше да дугорочно одржавају рутину вежбања ако им то постане навика и редовно то раде ().

Прегледом студија закључено је да је замена нездравог понашања новом здравом навиком одличан приступ његовом дугорочном одржавању ().

Поред тога, састављање распореда или свакодневно вежбање у исто време добри су начини да одржите своју рутину и учините је трајном.

На пример, вежбу можете навићи тако што ћете свакодневно планирати да вежбате одмах после посла.

Пре него што почнете да вежбате, направите здравствени преглед и направите план са реалним циљевима. Затим, претворите навику уврштавајући је у своју свакодневну рутину.

Колико вежбања треба да радите?

Не треба да будете спортиста високих перформанси или сте навикли да вежбате сатима да бисте данас почели да вежбате.

Тренутне препоруке Америчког колеџа за спортску медицину за физичку активност укључују најмање 150 минута умереног аеробног вежбања недељно (,).

Ових 150 минута можете конфигурисати на било који начин. На пример, можете да радите 30-минутни тренинг пет пута недељно или 35-40-минутни сваки други дан.

Међутим, недавна истраживања су показала да спаковање овог минималног захтева у један или два тренинга недељно може бити једнако корисно као и ширење сесија током недеље ().

Све у свему, важно је почети полако и повећавати интензитет док подижете ниво кондиције.

И на крају, иако је дневна количина физичке активности потребна за добро здравље, важно је и омогућавање одмора вашем телу.

Ако не дозволите свом телу да се опорави од стреса због вежбања, повећава се ризик од повреда, попут напрезања мишића и прелома стреса, и може резултирати синдромом претренираности (ОТС).

Превелико вежбање такође може ослабити ваш имунолошки систем и повећати ризик од инфекције, хормонске неравнотеже, депресивног расположења и хроничног умора (,,).

Минимална препорука за вежбање је најмање 150 минута недељно. Међутим, важно је почети полако и с времена на време пустити тело да се одмори.

Једнонедељни узорак програма вежбања

Испод је једноставан једнонедељни програм вежбања који не захтева опрему, а за завршетак ће вам требати само 30–45 минута дневно.

Овај програм можете прилагодити свом нивоу кондиције и учинити га изазовним колико год желите.

Понедељак: 40-минутно трчање умереним темпом или брза шетња.

Уторак: Дан починка.

Среда: Ходајте жустро 10 минута. Затим, довршите следеће кругове, одмарајући се 1 мин. након сваког сета, али не између вежби. Истегни се после.

• Круг # 1: 3 сета наизменично 10 испадања за сваку ногу, 10 склекова, 10 трбушњака
• Круг # 2: 3 сета наизменично 10 падова столице, 10 дизалица за скакање, 10 ваздушних чучњева

Четвртак: Дан починка.

Петак: 30-минутна вожња бициклом или џогирање умереног темпа.

Субота: Дан починка.

Недеља: Трчите, трчите или дуго шетајте 40 минута.

Горњи једнонедељни програм само је једноставан узорак за почетак. За више идеја и планова за вежбање погледајте следеће везе:

• 9 брзих тренинга за цело тело, које можете радити било где (није потребна опрема)
• Планови вежбања који циљају одређене делове тела и за различите нивое вештина
• 7 тренинга за почетнике за различите циљеве и делове тела
• Тренинзи за одређени тип тела

Постоје разне вежбе које можете да радите, а горњи план је само један пример који ће вам помоћи да започнете вежбање.

Неколико савета за почетнике

1. Останите хидрирани

Пијење течности током дана неопходно је за одржавање здравог нивоа хидратације.

Допуњавање течности током вежбања важно је за одржавање оптималних перформанси, посебно када се вежба на врућим температурама (,).

Штавише, хидратација после вежбања може вам помоћи да се опоравите и припремите за следећи тренинг (,).

2. Оптимизујте своју исхрану

Обавезно конзумирајте уравнотежену исхрану која подржава ваш фитнес програм.

Све групе хране су неопходне да би се одржао здрав ниво енергије и извукли максимум из вашег тренинга. Угљени хидрати су посебно важни, јер могу да напуне мишиће пре вежбања ().

Угљени хидрати су такође важни након вежбања ради обнављања залиха гликогена и помоћи апсорпцији аминокиселина у мишиће током опоравка ().

Поред тога, протеини побољшавају опоравак мишића након вежбања, поправљају оштећења ткива и граде мишићну масу (,).

И на крају, доказано је да редовно уношење здравих масти помаже у сагоревању телесних масти и очувању мишића током тренинга, чинећи да ваша енергија дуже траје ().

Кликните ове везе за више информација о исхрани пре и после тренинга.

3. Загревање

Важно је да се загрејете пре тренинга. На тај начин можете спречити повреде и побољшати ваше спортске перформансе (,).

Такође може побољшати вашу флексибилност и помоћи вам да смањите бол након тренинга ().

Једноставно започните свој тренинг са неким аеробним вежбама попут замаха рукама, удараца ногама и искорака у ходу.

Алтернативно, можете се загрејати лаганим покретима вежбе коју планирате да урадите. На пример, шетајте пре него што трчите.

4. Охлади се

Хлађење је такође важно јер помаже вашем телу да се врати у нормално стање.

Ако вам треба неколико минута да се охлади, можете да вратите нормалну циркулацију крви и обрасце дисања, па чак и да смањите шансу за бол у мишићима (,).

Неке идеје за хлађење укључују лагано ходање након аеробних вежби или истезање након тренинга отпора.

5. Слушајте своје тело

Ако нисте навикли да вежбате сваки дан, имајте на уму своја ограничења.

Ако осетите бол или нелагодност током вежбања, зауставите се и одморите пре него што наставите. Гурање кроз бол није добра идеја, јер може проузроковати повреде.

Такође имајте на уму да вежбање више и брже није нужно боље.

Узимање времена за напредовање кроз фитнес програм може вам помоћи да дугорочно одржите своју рутину и искористите је максимално.

Обавезно останите хидрирани, једите уравнотежено, угрејте се пре вежбања, охладите се после и слушајте своје тело.

Како остати мотивисан

Кључ остајања мотивације и претварања вежбе у навику је забава док то радите. Ово вам омогућава да се не бојите да ћете морати да вежбате.

Као и горе приказани узорак програма вежбања, и ви можете да мешате активности, а да вам притом буде забавно.

Придруживање теретани или групном часу фитнеса попут јоге или пилатеса, ангажовање личног тренера или бављење тимским спортовима такође су добре идеје за повећање мотивације и уживања ().

Вежбање у групи или са пријатељем такође може помоћи у одржавању одговорности и мотивисати вас да наставите са својим добрим радом.

Поред тога, праћење вашег напретка, као што је бележење дизања тегова или бележење времена трчања, може вам помоћи да будете мотивисани за побољшање личних рекорда.

Да бисте задржали мотивацију, помешајте своје вежбе, придружите се теретани или тимском спорту и пратите свој напредак.

Доња граница

Покретање нове рутине вежбања може бити изазов. Међутим, стварни циљеви могу вам помоћи да дугорочно одржите фитнес програм.

Постоји много различитих врста физичке активности на избор. Пронађите неколико који вам одговарају и повремено их промените.

Циљ је почети полако, подићи ниво кондиције и пустити тело да се повремено одмори како би спречио повреде.

Праћење напретка или придруживање фитнес групи може вам помоћи да останете мотивисани и постигнете своје циљеве. Такође је важно редовно се хранити и хидрирати.

Па шта чекате? Почните да вежбате већ данас!

Друга кључна компонента успеха у вежбању је придржавање своје рутине.

Чини се да је људима лакше да дугорочно одржавају рутину вежбања ако им то постане навика и редовно то раде ().

Преглед студија закључио је да је замена нездравог понашања новом здравом навиком сјајан приступ његовом дугорочном одржавању ().

Поред тога, састављање распореда или свакодневно вежбање у исто време добри су начини да одржите своју рутину и учините да траје.

На пример, вежбу можете навићи тако што ћете свакодневно планирати да вежбате одмах након посла.

Пре него што почнете да вежбате, направите здравствени преглед и направите план са реалним циљевима. Затим, претворите навику уврштавајући је у своју свакодневну рутину.

Колико вежбања треба да радите?

Не треба да будете спортиста високих перформанси или сте навикли да вежбате сатима да бисте данас почели да вежбате.

Тренутне препоруке Америчког колеџа за спортску медицину за физичку активност укључују најмање 150 минута умереног аеробног вежбања недељно (,).

Ових 150 минута можете конфигурисати на било који начин. На пример, можете да радите 30-минутни тренинг пет пута недељно или 35-40-минутни сваки други дан.

Међутим, недавна истраживања су показала да спаковање овог минималног захтева у један или два тренинга недељно може бити једнако корисно као и ширење сесија током недеље ().

Све у свему, важно је почети полако и повећавати интензитет док подижете ниво кондиције.

И на крају, иако је дневна количина физичке активности потребна за добро здравље, важно је и омогућавање одмора вашем телу.

Ако не дозволите свом телу да се опорави од стреса због вежбања, повећава се ризик од повреда, попут напрезања мишића и прелома стреса, и може резултирати синдромом претренираности (ОТС).

Превелико вежбање такође може ослабити ваш имунолошки систем и повећати ризик од инфекције, хормонске неравнотеже, депресивног расположења и хроничног умора (,,).

Минимална препорука за вежбање је најмање 150 минута недељно. Међутим, важно је почети полако и с времена на време пустити тело да се одмори.

Једнонедељни узорак програма вежбања

Испод је једноставан једнонедељни програм вежбања који не захтева опрему, а за завршетак ће вам требати само 30–45 минута дневно.

Овај програм можете прилагодити свом нивоу кондиције и учинити га изазовним колико год желите.

Понедељак: 40-минутно трчање умереним темпом или брза шетња.

Уторак: Дан починка.

Среда: Ходајте жустро 10 минута. Затим, довршите следеће кругове, одмарајући се 1 мин. након сваког сета, али не између вежби. Истегни се после.

• Круг # 1: 3 сета наизменично 10 испадања за сваку ногу, 10 склекова, 10 трбушњака
• Круг # 2: 3 сета наизменично 10 падова столице, 10 дизалица за скакање, 10 ваздушних чучњева

Четвртак: Дан починка.

Петак: 30-минутна вожња бициклом или џогирање умереног темпа.

Субота: Дан починка.

Недеља: Трчите, трчите или дуго шетајте 40 минута.

Горњи једнонедељни програм само је једноставан узорак за почетак. За више идеја и планова за вежбање погледајте следеће везе:

• 9 брзих тренинга за цело тело, које можете радити било где (није потребна опрема)
• Планови вежбања који циљају одређене делове тела и за различите нивое вештина
• 7 тренинга за почетнике за различите циљеве и делове тела
• Тренинзи за одређени тип тела

Постоје разне вежбе које можете да радите, а горњи план је само један пример који ће вам помоћи да започнете вежбање.

Неколико савета за почетнике

1. Останите хидрирани

Пијење течности током дана неопходно је за одржавање здравог нивоа хидратације.

Допуњавање течности током вежбања важно је за одржавање оптималних перформанси, посебно када се вежба на врућим температурама (,).

Штавише, хидратација након вежбања може вам помоћи да се опоравите и припремите за следећи тренинг (,).

2. Оптимизујте своју исхрану

Обавезно конзумирајте уравнотежену исхрану која подржава ваш фитнес програм.

Све групе хране су неопходне да би се одржао здрав ниво енергије и извукли максимум из вашег тренинга. Угљени хидрати су посебно важни, јер могу да напуне мишиће пре вежбања ().

Угљени хидрати су такође важни након вежбања ради обнављања залиха гликогена и помоћи апсорпцији аминокиселина у мишиће током опоравка ().

Поред тога, протеини побољшавају опоравак мишића након вежбања, поправљају оштећења ткива и граде мишићну масу (,).

И на крају, доказано је да редовно уношење здравих масти помаже у сагоревању телесних масти и очувању мишића током тренинга, чинећи да ваша енергија дуже траје ().

Кликните ове везе за више информација о исхрани пре и после тренинга.

3. Загревање

Важно је да се загрејете пре тренинга. На тај начин можете спречити повреде и побољшати ваше спортске перформансе (,).

Такође може побољшати вашу флексибилност и помоћи вам да смањите бол након тренинга ().

Једноставно започните свој тренинг са неким аеробним вежбама попут замаха рукама, удараца ногама и искорака у ходу.

Алтернативно, можете се загрејати лаганим покретима вежбе коју планирате да урадите. На пример, шетајте пре него што трчите.

4. Охлади се

Хлађење је такође важно јер помаже вашем телу да се врати у нормално стање.

Ако вам треба неколико минута да се охлади, можете да вратите нормалну циркулацију крви и обрасце дисања, па чак и да смањите шансу за бол у мишићима (,).

Неке идеје за хлађење укључују лагано ходање након аеробних вежби или истезање након тренинга отпора.

5. Слушајте своје тело

Ако нисте навикли да вежбате сваки дан, имајте на уму своја ограничења.

Ако осетите бол или нелагодност током вежбања, зауставите се и одморите пре него што наставите. Гурање кроз бол није добра идеја, јер може проузроковати повреде.

Такође имајте на уму да вежбање више и брже није нужно боље.

Узимање времена за напредовање кроз фитнес програм може вам помоћи да дугорочно одржите своју рутину и искористите је максимално.

Обавезно останите хидрирани, једите уравнотежено, угрејте се пре вежбања, охладите се после и слушајте своје тело.

Како остати мотивисан

Кључ остајања мотивације и претварања вежбе у навику је забава док то радите. Ово вам омогућава да се не бојите да ћете морати да вежбате.

Као и горе приказани узорак програма вежбања, и ви можете да мешате активности, а да вам притом буде забавно.

Придруживање теретани или групном часу фитнеса попут јоге или пилатеса, ангажовање личног тренера или бављење тимским спортовима такође су добре идеје за повећање мотивације и уживања ().

Вежбање у групи или са пријатељем такође може помоћи у одржавању одговорности и мотивисати вас да наставите са својим добрим радом.

Поред тога, праћење вашег напретка, као што је бележење дизања тегова или бележење времена трчања, може вам помоћи да будете мотивисани за побољшање личних рекорда.

Да бисте задржали мотивацију, помешајте своје вежбе, придружите се теретани или тимском спорту и пратите свој напредак.

Доња граница

Покретање нове рутине вежбања може бити изазов. Међутим, стварни циљеви могу вам помоћи да дугорочно одржите фитнес програм.

Постоји много различитих врста физичке активности на избор. Пронађите неколико који вам одговарају и повремено их промените.

Циљ је почети полако, подићи ниво кондиције и пустити тело да се повремено одмори како би спречио повреде.

Праћење напретка или придруживање фитнес групи може вам помоћи да останете мотивисани и постигнете своје циљеве. Такође је важно редовно се хранити и хидрирати.

Па шта чекате? Почните да вежбате већ данас!