Kako trenirati svoje telo da oseća manje bola tokom vežbanja

Садржај

• 1. Попијте кафу пре тренинга.
• 2. Вежбајте на светлу дана.
• 3. Знојите се са пријатељима.
• 4. Povećajte intenzitet.
• 5. Popijte čašu vina.
• 6. Spavaj kao beba.
• Pregled za

Kao aktivnoj ženi, nisu vam nepoznati bolovi nakon treninga. I da, postoje sjajni alati za oporavak na koje se možete osloniti, poput penastih valjaka (ili ovih modernih novih alata za oporavak) i vruće kupke. Али замислите да бисте могли да научите своје тело да само пригуши бол и започне (и убрза) процес зарастања.

Према најновијим студијама, можете. Кад год сте повређени - укључујући и бол у мишићима - ваш систем ослобађа природне опиоидне пептиде, каже др Брадлеи Таилор, истраживач хроничног бола и професор физиологије на Медицинском факултету Универзитета у Кентакију. Ove supstance, koje uključuju endorfine za dobro osećanje, hvataju se za opioidne receptore u mozgu, otupljuju vaš bol i čine da se osećate fokusirano i smireno.

Ako ste ikada pali tokom trčanja i bili iznenađeni da ste osećali malo neprijatnosti tokom narednih nekoliko milja, na primer, to je bio primer vaših prirodnih isceliteljskih moći na poslu; hemikalije koje štite bol preplavljuju vaš mozak i kičmenu moždinu, a zatim štite vaše telo od bolova i hiperfokusiraju vaš um.

Стручњаци откривају да имамо више контроле над овом реакцијом него што смо мислили, што значи да постоје начини да искористимо ове природне лекове против болова и појачамо њихову моћ кад год вам затребају. Ево шта сада знамо.

1. Попијте кафу пре тренинга.

Кофеин умањује болове у мишићима, омогућавајући вам да се више форсирате у теретани, показују нова истраживања. Prema studiji Univerziteta Ilinois u Urbana-Champaign-u, ljudi koji su konzumirali dve do tri šoljice kafe pre 30-minutnog napornog biciklizma prijavili su da osećaju manje bolova u četvorokrevetnim mišićima od onih koji nisu pili kofein.

„Kofein se vezuje za adenozinske receptore, koji se nalaze u delovima mozga koji kontrolišu bol“, kaže dr Robert Motl, vodeći istraživač. Predlaže da popijete šolju ili dve sat pre vežbanja da biste iskoristili prednost.

2. Вежбајте на светлу дана.

УВ зраци повећавају производњу неуротрансмитера у вашем телу, од којих неки могу помоћи у пригушивању нелагоде. Bol u leđima je smanjen nakon samo tri 30-minutne sesije terapije jarkim svetlom, studija u časopisu Pain Medicine пронашли, а аутори кажу да бисте исти ефекат могли добити и од природног спољашњег светла. Друга истраживања показују да су људи који су се опоравили од операције у сунчаним собама узимали 21 одсто мање лекова против болова на сат од људи у тамнијим просторијама. Sunčeva svetlost može povećati proizvodnju serotonina u vašem telu, neurotransmitera za koji se pokazalo da blokira puteve bola u mozgu.

3. Знојите се са пријатељима.

Довођење пријатеља на Спин час може умањити болове довољно да ваш тренинг учини ефикаснијим. (Додајте то списку разлога зашто је имати пријатеља за фитнес најбоља ствар икада.) У једној студији коју је спровео др Робин Дунбар, професор еволуционе психологије на Универзитету у Оксфорду, људи који су веслали са шест саиграча 45 минута су могли да трпе бол много дуже него што су могли када веслају сами. Oslobađamo više endorfina kada radimo sinhronizovane aktivnosti, kaže Danbar. Иако научници нису сигурни зашто, то значи да можете радити дуже и напорније. "Čak i samo razgovor sa prijateljima izaziva oslobađanje endorfina", kaže Danbar. "Добијени ефекат опијата у целини повећава ваш праг бола, тако да нећете бити тако осетљиви на повреде, па вас чини и отпорнијим на болести."

4. Povećajte intenzitet.

Вежба ослобађа ендорфине за ублажавање болова и подизање расположења-то знамо. Али врста тренинга је важна. (Pogledajte: Zašto mi dizanje tegova ne daje nalet endorfina posle treninga za kojim žudim?) „Najbolja vežba za oslobađanje endorfina je intenzivna i/ili produžena aktivnost“, kaže dr Mišel Olson, pomoćni profesor sportske nauke na koledžu Huntingdon u Alabami. "Радите кратке, врло интензивне нападе-спринтеве, плиос, трчећи ПР миљу од једне миље или брзи кардио тренинг дуже него обично."

Изузетак: Ако имате болне ноге или глутеус, интензивно трчање или плиос их више боле. У том случају Олсон препоручује супер благу вежбу која циља на болне мишиће. "Брзо шетајте или лагано вртите", каже она. „Doživećete olakšanje bola zbog povećane cirkulacije, koja dovodi kiseonik i bela krvna zrnca u područja kako bi ih brže umirila.

5. Popijte čašu vina.

Ако волите вино, имамо добре вести. Pijuckajte malo i počećete da ispumpavate endorfine i druge prirodne opioidne peptide, otkriva istraživanje Instituta za mentalno zdravlje Daglas Univerziteta. Умерено-око једно или два пића дневно-да бисте имали користи, кажу стручњаци. (Не заборавите на остатак ових здравствених предности вина.)

6. Spavaj kao beba.

Недостатак сна може учинити да напорна вежба изгледа мучно. To je presuda istraživača koji su tražili od ljudi da urone ruke u hladnu vodu na 106 sekundi. Četrdeset dva procenta onih koji su se identifikovali kao problematični spavači rano je uzeo ruke, u poređenju sa 31 procentom ostalih. (Ево најбољих (и најгорих) положаја за спавање за ваше здравље.) Научници не знају зашто недостатак з -ова повећава осетљивост на бол, али Таилор каже да то може имати везе са чињеницом да стрес, анксиозност и депресија расту када не спавамо и све те ствари могу ометати опиоидни систем.

Pregled za