Шта смо погрешили у вези с повременим постом - Плус 6 савета да то учините како треба

Садржај

• 1. Наша је терминологија погрешна
• 2. Превладавање екстремности није увек боље
• 3. Храњење временски ограничено није брзо решење - то је дугорочан начин живота
• 4. Не мора бити тешко постићи оптималан прозор за храњење
• 5. Ограничите величину порције, без прозора, да бисте смршали
• Хранљиви приједлози оброка из књиге др Лонго:
• 6. Не прескачите доручак
• Не постоји брзи пут до веллнесса

Испрекидана лудница поста постигла се као лав - и испада да смо у бесном погрешили неколико ствари.

У настојању да откријемо хипе и раздвојимо чињенице од сензационализма, седели смо са доктором Валтером Лонгом, директором Института за дуговечност Универзитета Јужне Калифорније и аутором „Дијете дуговечности“.

Ево преузимања повремене памети поста (ИФ) и неколико савета који ће вам помоћи да тачно разумете концепт и ефикасније га примените.

1. Наша је терминологија погрешна

За почетак, АКО не значи оно што ми мислимо да чини. Када говоримо о Леангаинсовом протоколу 16: 8 или 5: 2 дијети као методама ИФ, концепт који стварно мислимо је храњење временски ограничено (ТРФ).

У "Дијети дуговјечности", др. Лонго објашњава ознаку ИФ "представља проблематичан правац јер омогућава људима да импровизују и бирају периоде поста који се крећу у распону од 12 сати до седмица, стварајући утисак да ... неки" суздржавање од хране „је слично или еквивалентно, а сви дају здравствене користи“.

Савет др Лонга: Да бисте дошли до правог начина размишљања, он препоручује да „почнете да користите исправну терминологију“. Не постићете се без хране 24 сата или мање. Тачан термин је храњење временски ограничено.

2. Превладавање екстремности није увек боље

Популарни савети за ИФ на мрежи кажу да се редовно уздржавају од 16 до 24 сата између периода храњења. Међутим, др Лонго заговара временски оквир храњења од 12 сати дневно за оптимално здравље.

Иако је очигледно да дијетална психологија ИФ-а привлачи неке људе, чак и ако је то учињено краткорочно, уобичајени савјети ИФ-а могу представљати ризик за здравље.

Према др. Лонгоу, ако једете само четири до шест сати дневно, "тада почињете да видите формирање жучних каменаца [и] повећавате шансу да вам буде потребан уклањање жучног песка."

Студије показују да издужени периоди између једења повећавају ризик од настанка жучних каменаца код жена, без обзира на тежину.

Иако истраживање није пронашло тачну везу, студије показују да постоји повезаност да људи који прескачу доручак имају много веће стопе рака, кардиоваскуларних болести и смрти.

Екстремно ограничен прозор за храњење и посте у алтернативни дан такође могу да изазову проблеме са кардиоваскуларним болестима, док је 12-сатни ТРФ приказан у студији на мушицама како би се смањио старосни пад срца.

На другом крају спектра, Лонго примећује да „ако једете 15 сати дневно или више, то почиње да се повезује са метаболичким проблемима, поремећајима спавања итд.“

Савет др Лонга: Једите 12 сати, а затим се суздржите наредних 12. Придржавајте се дневног распореда храњења што је више могуће како бисте умањили штетне утицаје на здравље.

3. Храњење временски ограничено није брзо решење - то је дугорочан начин живота

Лако је куповати драстичне брзе поправке исхране, али ретко када чујете да особа која је живела живи 100 година како живи.

Др Лонго користи стогодишње студије да би служио као један од пет стубова који подржавају његово истраживање дугог живота. Често откривају шта клиничке студије не могу у смислу дугорочних ефеката и практичности.

Др Лонго предлаже скраћивање на два оброка плус ужину у односу на уобичајену препоруку од три оброка и неколико залогаја дневно.

Остале кључне праксе пронађене у зонама дугог века укључују:

• јести пескатарску дијету (без меса, осим морских плодова)
• конзумирање ниских, али довољних протеина током 65. године
• одржавање ниског уноса шећера

Савет др Лонга: Из начина прехране наших старијих можемо научити много, посебно најстарије међу нама. Они су живи доказ онога што промовише здравље и животни век.

Да ли вам помаже да дуже живите? Амерички научник уронио је у податке око ИФ-а и утврдио да истраживање сугерира да би то могло помоћи у дуговечности, али резултати нису увјерљиви.

4. Не мора бити тешко постићи оптималан прозор за храњење

Препоручује др. Лонго 12-сатни дневни режим храњења? Можда то већ радите.

На пример, ако доручкујете у 8:00, ручате око поднева и прекинете јело након вечере до 20 сати, одлазећи ноћном капом, ви сте слатко. Главно за што бисте требали бити будни јесте јело у касним ноћима, за што смо већина нас (барем повремено) криви.

Савет др Лонга: Не једи ништа у року од три до четири сата спавања. Будите опрезни, али и једноставни: ограничите све оброке у року од 12 сати. На примјер, ако кренете у 21:00, обавезно завршите до 21 сат.

5. Ограничите величину порције, без прозора, да бисте смршали

Ако сте већ ограничили своје оброке на 12-сатни временски оквир, како ћете добити број на скали за помицање?

Др Лонго предлаже скраћивање на два оброка плус ужину у односу на уобичајену препоруку од три оброка и неколико залогаја дневно.

Људи који имају проблема са гојазношћу или прекомерном тежином имају већу вероватноћу да ће прејести сваки пут они једу, због чега је ограничење броја оброка и залогаја неопходно за оне који теже кашњењу.

Слушајте своје тело Такође је важно истински слушати и познавати своје тело. Студије на мишевима указују на то да ако се људи осећају ограничено, може доћи до преједања. Међутим, друго истраживање које користи мишеве такође показује да пост у радним данима помаже у спречавању дебљања. Ако ТРФ изазове више анксиозности и дебљања, то није за вас. Постоје многи други планови за јело које треба пробати, попут медитеранске или нискохидратне исхране.

Различити типови тијела имају различите стандарде. Ово препоручује др Лонго, на основу сопственог истраживања и праксе:

• За оне који покушавају смршавити - мушкарци с опсегом струка изнад 40 инча и жене чији је струк 34 или више инча - најбоље је јести доручак или ручак или вечеру, уз храњиву грицкалицу с мало шећера.
• Мушкарци с опсегом струка испод 33 инча и жене чија је измјера 27 центиметара или мања, требали би јести три оброка и неколико залогаја дневно.

Хранљиви приједлози оброка из књиге др Лонго:

• Доручак: пуна пшенична фокача са џемом од боровница (без додатка шећера)
• Ручак: шпинат са пињолама и грожђицама
• Вечера: тестенине са броколијем и црним пасуљем
• Снацк: мало орашастих плодова, шаргарепе или тамне чоколаде

Савет др Лонга: Кључно је држати величину порције сваки пут када једемо. Уместо да бројите калорије, пратите налепнице за храну да бисте обезбедили да уносите довољно хранљивих састојака као што су протеин, витамини, минерали и омега масне киселине.

6. Не прескачите доручак

Уобичајено је да ИФерс чекају до 13:00. да имају први оброк, али др. Лонго топло саветује да не прескаче доручак.

Иако истраживање није пронашло тачну везу, студије показују да људи који прескачу доручак имају много веће стопе рака, кардиоваскуларних болести и смрти. Такође је вероватније да имају лошије срце и опште здравље.

Ако ћете прескочити оброк, приредите му ручак или вечеру и дефинитивно грицкалицу пре спавања.

Док др Лонго признаје да постоје алтернативна објашњења осим дугих периода поста зашто је прескакање доручка повезано са повећаном смрћу, он позива да сама веза треба да представља велико упозорење и забринутост.

Према др Лонго-у, постоји изразито мало негативних података повезаних са 12-сатним ТРФ-ом, што такође практикује већина становништва дугог века широм света.

Савет др Лонга: Доручак не мора бити велика мука. Ако обично чекате до поднева или касније да поједете због времена или погодности, лако је у свој јутарњи рутину укључити лагани доручак чаја или кафе, плус тост са конзервама.

Не постоји брзи пут до веллнесса

ТРФ није брзо решење за савршено здравље јер не постоји брзи пут ка веллнессу.

За неке људе овај начин исхране можда неће радити за њихов животни стил. Ако пост узрокује да пијуцкате или преједите викендом или данима варања, то можда није за вас. (Према Харвард Хеалтх, 38 одсто оних који су покушали пост одустало је.)

Ако размишљате о ТРФ-у, прво разговарајте са лекаром. Прескакање оброка и ограничавање уноса калорија не препоручује се особама са одређеним стањима, попут дијабетеса, или онима који имају историју поремећаја у исхрани.

Животни живот у највећој мери односи се на успорено и постојано прилагођавање вашим навикама. Као и код већине протокола здраве исхране, брзо решење није одговор. Изградња темељне подршке која ће дугорочно подржавати ваше здравље.

Цоуртнеи Коцак списатељица је Амазонове анимиране серије "Опасност и јаја". Њени други коментари укључују Васхингтон Пост, Лос Ангелес Тимес, Бустле, Греатист и многе друге. Пратите је на Твиттеру.