Интервалне вежбе за трчање које ће вас учинити још бржим

Садржај

• Зашто би сви тркачи требали да раде интервално трчање
• Како укључити интервале у обуку
• Интервалне вежбе
• Fartlek Workouts
• Хилл Репеатс
• Sprintovi
• Pregled za

Znaš šta brzo stari? Trčanje istim tempom, svaki dan, isto vreme. Изазове у фитнесу-било да то значи да радите више понављања, подижете веће тегове или трчите брже или даље-ту се догађа магија. Превод: Постајете јачи, бржи и бољи.

„Intervalni treninzi su suprotni trčanju u stabilnom stanju (ili trčanju izdržljivosti), gde sve vreme održavate isti tempo“, objašnjava Nikol Glor, sertifikovani trener za precizno trčanje u Equinox-u. "Интервали могу варирати у зависности од брзине спринта, степена брда и дужине рада у односу на време опоравка."

Зашто би сви тркачи требали да раде интервално трчање

Koja je svrha menjanja tempa tokom trčanja? Интервалне вежбе трчања-са кратким налетима интензивних вежби праћених периодима опоравка мањег интензитета-остварују вам сличне предности као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), каже Глор. „Brže sagorevate više kalorija, izazivate svoju snagu i izdržljivost, a to vam pomaže da se pripremite za pravu trku, gde verovatno nećete održavati potpuno isti tempo sve vreme. Nauka se slaže: Intervalni trening poboljšava vaše performanse više od treninga umerenih intenziteta, prema istraživanju objavljenom u časopisu Медицина и наука у спорту и вежбању.

„Trkači koji su novi u intervalnom treningu videće velika i brza poboljšanja VO2 max, markera kardiovaskularnog zdravlja (ili koliko efikasno vaše telo koristi kiseonik); povećanu veličinu mišića, snagu i snagu; i povećanu ukupnu izdržljivost, a verovatno i poboljšanu енергије током дана “, каже др Алек Харрисон, амерички тренер трчања и тренер спортских перформанси за период ренесансе, сертификован за Трацк & Фиелд. Бонус: Пошто мењате ствари, много је мање вероватно да ће вам досадити. (Samo ne preterujte. Pročitajte o nedostacima HIIT sprint treninga.)

Како укључити интервале у обуку

Nisu svi intervali trčanja isti, i postoji nekoliko različitih tipova koje bi trebalo da radite ako želite da postanete jači i brže čitate da biste isprobali četiri glavna tipa. Ali pre nego što počnete da uključujete intervalne vežbe trčanja u svoju rutinu, trebalo bi da imate solidnu osnovu od tri do šest nedelja „samo trčanja“ ispod pojasa, kaže Harison. Odatle počnite sa osnovnim intervalnim treningom ili ponavljanjima na brdu.

Стручњаци препоручују интервалне тренинге само једном недељно-можда два пута ако сте искусни и тражите ПР у својој следећој трци. (Dakle, da, još uvek ima mesta za vaše LISS vežbe.)

Интервалне вежбе

„Intervali treninga trčanja su široko definisani kao bilo koja definisana udaljenost većeg napora. Što se tiče trčanja, to se obično odnosi na napor od 30 sekundi do pet minuta ispresecan aktivnim ili pasivnim oporavkom“, kaže Harison. Tokom radnog intervala, trebalo bi da trčite dovoljno naporno da ne možete da razgovarate sa svojim drugarom za trčanje. Tokom perioda odmora, trebalo bi da budete u mogućnosti da se potpuno oporavite (čak i ako to znači hodanje!).

Primer intervalne vežbe

• Rad: 800 metara pri 8 od 10 napora
• Опоравак: Ходајте или трчите 200 м
• Ponovite 3 do 4 puta
• Одморите 3 минута
• Поновите целу ствар 2 или 3 пута

Fartlek Workouts

Ова смешна реч на шведском значи „брза игра“, каже Глор. И то је оно што радите: мењате брзину током трчања. "Фартлек је у основи 'неструктурирано' интервално вјежбање, што значи да су ваши радни напори и периоди одмора флексибилни по трајању и интензитету", каже Харрисон. Oni takođe poboljšavaju vašu brzinu, VO2 max, laktatni prag (intenzitet vežbanja pri kojem laktat počinje da se akumulira u krvi brže nego što može da se ukloni, što će na kraju smanjiti vaše performanse) i opštu aerobnu izdržljivost. За фартлек вам не требају одређена времена или удаљености. Покушајте да повећате темпо између два телефонска стуба, па да успорите између следећа два, и тако даље. (Evo više o fartlek vežbama i tri primera treninga za isprobavanje.)

Фартлек Воркоут

• 4 миље укупно
• 8 к 1 минут при јачем (8 од 10) напору насумичним током

Хилл Репеатс

Овако звучи: Трчите уз брдо, трчите назад за опоравак, па поновите. „Višestruka ponavljanja napora većeg intenziteta su odlična jer izazivaju veliku potrošnju kiseonika, a da pritom ne povećavate tempo“, kaže Harison. Oni su čak i bolji od intervalnih treninga trčanja na ravnom putu za izgradnju snage i snage kod sportista koji ne treniraju otpor, kaže on; то је зато што "брда више раде на вашим теладима, четвороношцима, глутеусима и тетивима ногу него на равном путу", додаје Глор. "То је скоро као додавање степеница или чучњева." Bonus: Više mišićne aktivnosti znači više sagorevanja kalorija i više rada za vaše srce, što je odlično za povećanje vaše izdržljivosti. (Ako želite više, isprobajte ovaj trening na brdu za trkače.)

Треадмилл Хилл Воркоут

• Трчите 1 минут уз нагиб од 4 до 6 процената темпом који можете издржати четири минута
• Ходајте или трчите 60 секунди уз нагиб од 1 посто
• Поновите за укупно 5 понављања
• Одморите се 4 минута (ходање под нагибом од 1 процента)
• Поновите цео круг још једном

Sprintovi

Ovi super-brzi napori ne bi trebalo da traju duže od 15 do 20 sekundi, kaže Harison - ali su intenzivni. "Спринт је напор који се изводи при 90 посто или већој максималној брзини коју би могао извести за једнократни напор", објашњава он. Ако радите на другом интервалском трчању, већина тркача не мора да трчи спринте, каже он-"ваше време би вероватно било боље потрошити на трчање на дуже интервалне вежбе или само на веће удаљености при бржим темпом." Ali ako ste iskusan trkač koji se oseća ograničenim svojom brzinom, brzo trčanje će vas zaista učiniti bržim. Само се уверите да а) бежите из зоне удобности пет до 15 секунди и б) потпуно се опорављате након сваког спринта. (Pogledajte: Kako da maksimalno iskoristite svoje sprint vežbe)

Спринт тренинг

• 6 к 50–100 м при 93 до 98 процената максималне брзине
• Опоравак од 4 до 5 минута хода између сваког спринта

ILI

• 4 к 200 м при 90 до 95 процената максималне брзине
• Oporavak od 5 do 8 minuta hoda između svakog sprinta

Pregled za