Да ли је млекара лоша за вас или добра? Млечна, сира истина

Садржај

• Да ли је природно конзумирати?
• Већина света је нетолерантна на лактозу
• Садржај хранљивих састојака
• Подржава ваше кости
• Нижи ризик од гојазности и дијабетеса типа 2
• Утицај на болести срца
• Здравље коже и рак
• Најбоље врсте за ваше здравље
• Доња граница

Млечни производи су контроверзни ових дана.

Иако су здравствене организације здравствене установе неговане као неопходне за ваше кости, неки људи тврде да су штетне и да их треба избегавати.

Наравно, нису сви млечни производи исти.

Они се у великој мери разликују у квалитету и здравственим ефектима у зависности од тога како су узгајане животиње које дају млеко и како је млекара прерађивана.

Овај чланак даје детаљан увид у млекарство и утврђује да ли је то добро или лоше за ваше здравље.

Да ли је природно конзумирати?

Један од уобичајених аргумената против млечних производа је да је неприродно их конзумирати.

Не само да су људи једина врста која конзумира млеко у одраслој доби, већ су и једини који пију млеко других животиња.

Биолошки гледано, кравље млеко треба да храни теле које брзо расте. Људи нису телад - а одрасли обично не требају да расту.

Пре пољопривредне револуције, људи су пили мајчино млеко само као новорођенчад. Нису конзумирали млечне производе као одрасли - што је један од разлога зашто су млечни производи искључени из строге палео дијете ().

Из еволуционе перспективе, млеко није неопходно за оптимално здравље.

С тим у вези, одређене културе редовно конзумирају млечне производе хиљадама година. Многе студије документују како су се њихови гени променили како би се прехрамбени млечни производи ().

Чињеница да су неки људи генетски прилагођени јести млечне производе је убедљив аргумент да је природно да једу.

Људи су једина врста која у одраслој доби конзумира млеко, као и млеко других животиња. Млекара се конзумира тек након пољопривредне револуције.

Већина света је нетолерантна на лактозу

Главни угљени хидрат у млекарству је лактоза, млечни шећер састављен од два једноставна шећера глукозе и галактозе.

Као дете, ваше тело је производило пробавни ензим зван лактаза, који је разградио лактозу из млека ваше мајке. Међутим, многи људи у одраслој доби губе способност разградње лактозе ().

У ствари, око 75% одрасле популације на свету није у стању да разгради лактозу - феномен који се назива интолеранција на лактозу (4).

Нетолеранција на лактозу врло је честа у Африци, Азији и Јужној Америци, али је мање заступљена у Северној Америци, Европи и Аустралији.

Људи који не подносе лактозу имају пробавне симптоме када конзумирају млечне производе. То укључује мучнину, повраћање, дијареју и сродне симптоме.

Међутим, имајте на уму да људи који не подносе лактозу понекад могу да конзумирају ферментисане млечне производе (попут јогурта) или млечне производе са високим садржајем масти попут маслаца ().

Такође можете бити алергични на друге компоненте млека, као што су протеини. Иако је ово прилично често код деце, код одраслих је ретко.

Три од свака четири човека на свету не подносе лактозу, главни угљени хидрат у млекарству. Већина људи европског порекла може без проблема сварити лактозу.

Садржај хранљивих састојака

Млечни производи су врло хранљиви.

Једна шоља (237 мл) млека садржи (6):

• Калцијум: 276 мг - 28% РДИ
• Витамин Д: 24% ИРД-а
• Рибофлавин (витамин Б2): 26% ИРД-а
• Витамин Б12: 18% ИРД-а
• Калијум: 10% ИРД-а
• Фосфор: 22% ИРД-а

Такође се може похвалити пристојним количинама витамина А, витаминима Б1 и Б6, селеном, цинком и магнезијумом, заједно са 146 калорија, 8 грама масти, 8 грама протеина и 13 грама угљених хидрата.

Калорија за калорију, пуномасно млеко је сасвим здраво. Нуди мало готово свега што је вашем телу потребно.

Имајте на уму да масни производи попут сира и путера имају знатно другачији састав хранљивих састојака од млека.

Састав хранљивих састојака - посебно масних компонената - такође зависи од исхране и лечења животиња. Млечне масти су веома сложене, састоје се од стотина различитих масних киселина. Многи су биоактивни и могу снажно утицати на ваше здравље ().

Краве узгајане на пашњацима и храњене травом имају више омега-3 масних киселина и до 500% више коњуговане линолне киселине (ЦЛА) (,).

Млекаре храњене травом такође имају много више витамина растворљивих у мастима, посебно витамина К2, невероватно важног хранљивог састојка за регулацију метаболизма калцијума и подршку здрављу костију и срца (10,,,).

Имајте на уму да ове здраве масти и витамини растворљиви у мастима нису присутни у немасним или обраним млечним производима, који су често напуњени шећером како би надокнадили недостатак укуса изазван уклањањем масти.

Млеко је прилично хранљиво, али састав хранљивих састојака варира у зависности од врсте млека. Млекара крава храњених травом или узгајаним на пашњацима садржи више витамина растворљивих у мастима и корисних масних киселина.

Подржава ваше кости

Калцијум је главни минерал у вашим костима - а млечни производи су најбољи извор калцијума у ​​људској исхрани.

Стога млечни производи имају много користи за здравље костију.

У ствари, већина здравствених организација препоручује да конзумирате 2-3 порције млечних производа дневно како бисте добили довољно калцијума за кости (14, 15).

Упркос одређеним тврдњама које можете чути, нема сигурних доказа да унос млека има негативне ефекте на здравље костију ().

Већина доказа указује да млечни производи побољшавају густину костију, смањују остеопорозу и смањују ризик од прелома старијих одраслих (,,,,,).

Поред тога, млекарство пружа више од калцијума. Његови хранљиви састојци за побољшање костију укључују протеине, фосфор и - у случају млека са пуномасном храном са травом - витамин К2.

Бројне студије показују да млечни производи имају јасне користи за здравље костију, смањујући ризик од прелома код старијих одраслих и побољшавајући густину костију.

Нижи ризик од гојазности и дијабетеса типа 2

Пуномасне млекаре имају неке користи за метаболичко здравље.

Иако имају пуно калорија, пуномасне млечне маске повезане су са смањеним ризиком од гојазности.

Преглед 16 студија приметио је да је већина млечних производа са пуним мастима повезана са смањеном гојазношћу - али ниједна није идентификовала такав ефекат за млечне производе са ниским садржајем масти (23).

Постоје и неки докази да млечне масти могу смањити ризик од дијабетеса.

У једној опсервационој студији, они који су конзумирали млеко са највише масти имали су мање масти на стомаку, мање упале, ниже нивое триглицерида, побољшану осетљивост на инсулин и 62% мањи ризик од дијабетеса типа 2 ().

Неколико других студија повезује пуномасне млекаре са смањеним ризиком од дијабетеса, мада низ студија није нашао повезаност (,,).

Неколико студија повезује пуномасне млечне производе са смањеним ризиком од гојазности и дијабетеса типа 2 - али друге не виде никакав ефекат.

Утицај на болести срца

Уобичајена мудрост налаже да млечни производи треба да повећају ризик од срчаних болести јер садрже пуно засићених масти.

Међутим, научници су почели да преиспитују улогу млечне масти у развоју срчаних болести ().

Неки чак тврде да не постоји веза између конзумације засићених масти и срчаних болести - барем за већину људи (, ​​30).

Ефекти млека на ризик од срчаних болести могу се такође разликовати међу земљама, вероватно у зависности од начина узгоја и храњења крава.

У једној великој студији у САД-у млечне масти биле су повезане са повећаним ризиком од срчаних болести (,).

Међутим, многа друга истраживања сугеришу да пуномасна млекара има заштитни ефекат и на болести срца и на мождани удар.

У једном прегледу од 10 студија - од којих је већина користила пуномасне млечне производе - млеко је повезано са смањеним ризиком од можданог удара и срчаних догађаја. Иако је такође постојао смањени ризик од срчаних болести, то није било статистички значајно ().

У земљама у којима се краве углавном хране травом, пуномасна млекара повезана је са великим смањењем ризика од срчаних болести и можданог удара (,).

На пример, једно истраживање у Аустралији приметило је да људи који су конзумирали млеко са највише масти имали су за 69% мањи ризик од срчаних болести ().

Ово је вероватно повезано са високим садржајем витамина К2 здравог за срце у млечним производима храњеним травом, мада млечни производи могу побољшати и друге факторе ризика за болести срца, попут крвног притиска и упале (,,, 40).

На страну шпекулације, нема доследних доказа о томе да ли млечне масти помажу или коче здравље срца.

Иако је научна заједница подељена у мишљењу, смернице за јавно здравље саветују људе да смање унос засићених масти - укључујући млечне производе са високим садржајем масти.

Нема доследних доказа да млечна масноћа доводи до болести срца. Ипак, већина здравствених власти саветује људима да минимализују унос.

Здравље коже и рак

Познато је да млекара стимулише ослобађање инсулина и протеина ИГФ-1.

То је можда разлог што је конзумација млека повезана са повећаним акнама (, 42).

Висок ниво инсулина и ИГФ-1 такође је повезан са повећаним ризиком од одређених карцинома ().

Имајте на уму да постоји много различитих врста карцинома, а однос млека и рака прилично је сложен (44).

Неке студије сугеришу да млечни производи могу смањити ризик од рака дебелог црева, али повећати ризик од рака простате (,).

Међутим, повезаност са раком простате је слаба и недоследна. Док неке студије откривају до 34% повећан ризик, друге не проналазе ефекат (,).

Ефекти повећаног инсулина и ИГФ-1 нису сви лоши. Ако покушавате да добијете мишиће и снагу, ови хормони могу да пруже јасне користи ().

Млекара може стимулисати ослобађање инсулина и ИГФ-1, што може довести до повећаних акни и већег ризика од рака простате. С друге стране, чини се да млечни производи смањују ризик од рака дебелог црева.

Најбоље врсте за ваше здравље

Најздравији млечни производи потичу од крава које се хране травом и / или гаје на пашњацима.

Њихово млеко има много бољи хранљиви профил, укључујући корисније масне киселине и витамине растворљиве у мастима - посебно К2.

Ферментисани млечни производи попут јогурта и кефира могу бити још бољи. Садрже пробиотичке бактерије које могу имати бројне здравствене бенефиције (50).

Такође је вредно напоменути да људи који не могу толерисати млеко од крава могу лако сварити млеко од коза.

Најбоље врсте млека долазе од животиња које су узгајане на пашњацима и / или храњене травом, јер њихово млеко има много робуснији профил хранљивих састојака.

Доња граница

Млекару није лако категоризовати као здраву или нездраву, јер се њени ефекти могу веома разликовати међу појединцима.

Ако толеришете млечне производе и уживате у њима, требало би да се осећате угодно једући млечне производе. Не постоје увјерљиви докази да би их људи требали избјегавати - и мноштво доказа о користима.

Ако си то можете приуштити, одаберите висококвалитетне млекаре - по могућности без додатка шећера, и то од животиња храњених травом и / или узгајаних на пашњацима.